uscarea corectă a corpului pentru bărbați implică o abordare integrată a schimbărilor nutriționale și a exercițiilor fizice. aceasta este singura modalitate sigură de a reduce procentul de grăsime subcutanată, de a menține volumul muscular și de a asigura desenarea contururilor.

pentru

cum să se usuce pentru ameliorarea mușchilor pentru bărbații de acasă

înainte de a intra în modul de uscare, calculați pe calculatorul online parametrii individuali ai raportului dintre grăsime și mușchi. în funcție de vârstă, indicatorii vor fi diferiți. dacă pentru un bărbat de 30 de ani norma este de 16-20%, pentru cei care au sub 50 vor fi mai mici, 12-18% atunci când depășesc 25% în primul caz și 28% în al doilea:

  • merge la uscarea corpului, realizând meniul lunii de zi;
  • reduce greutatea cojilor cu 1/3;
  • crește numărul de repetări și sesiuni;
  • reduceți minim timpul de odihnă între seturi;
  • includ uscare acasă și gimnastică cardio .

program nutritiv de relief pentru bărbați

la elaborarea unui program de antrenament și a unei diete, se presupune că uscarea corpului durează 1,5 luni, iar caloriile sunt calculate săptămână cu săptămână. dieta presupune un aport limitat de grăsimi și carbohidrați.

pentru a se usca corect pentru alinare, sportivii respectă, de asemenea, anumite reguli în dietă:

  1. nu sări peste micul dejun. refuzul de a mânca dimineața încetinește metabolismul.
  2. mananca la fiecare 3 ore. meniul fracționat pentru uscarea corpului în fiecare zi crește metabolismul. în plus, mesele frecvente previn apariția crizei de foame.
  3. glucidele rapide sunt complet excluse din dietă, ele limitând aportul de glucide lente la 200 - 70 g pe zi.
  4. 2/3 din rație mănâncă până la 15 ore. dimineața, digestia este mai activă și alimentele sunt absorbite rapid.
  5. luați masa cu 4 ore înainte de culcare.

un exemplu de meniu pentru uscarea corpului pentru bărbați în fiecare zi

ei alcătuiesc programul în așa fel încât organismul să primească substanțele nutritive necesare, dar în detrimentul rezervelor de „zahăr”, au luat energia depozitelor lor de grăsimi și au îndepărtat imediat produsele de degradare.

luni

în fiecare dimineață începeți cu 1-2 pahare de apă caldă cu lămâie.

  1. la micul dejun, mâncați 250 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure sau portocală.
  2. gustare piept de pui cu hrișcă aburită, spălat cu suc de roșii nesărat.
  3. la prânz, pregătiți vițel copt sau fiert cu 100 g de orez brun, salată de legume cu o lingură de ulei vegetal.
  4. la prânz mănâncă 3 ouă, produs lactat fermentat cu tărâțe.
  5. pentru cină - tocană tocană cu carne și legume.
  6. înainte de culcare, bea o proteină lentă .

meniu pentru bărbați marți

  1. 3 ouă, 150 g brânză de vaci, fructe neîndulcite.
  2. pește copt cu orez brun, salată de varză-morcov cu semințe de in, susan sau ulei de măsline.
  3. supa de peste, creveti fierti + broccoli la cuptor si conopida cu sos de usturoi-lamaie.
  4. 50 g brânză nesărată, 60 g caju.
  5. friptura de somon la cuptor + 100 g cartofi copti in coaja.
  6. shake proteic .

meniu de casă pentru uscare miercuri

  1. omletă pe o pereche de 3 ouă, chefir cu tărâțe.
  2. orez cu spanac + jumătate de avocado.
  3. cotlete de vita sau paella cu midii aburite + salata.
  4. smoothie-uri cu măr verde, pătrunjel, spanac, măcriș, chefir, jumătate de avocado + 6 nuci.
  5. carne în folie + dovlecei coapte cu vinete.
  6. cazeină .

hrană pentru uscare joi

  1. fulgi de ovăz cu fructe de pădure + iaurt cu 2 linguri de tărâțe.
  2. carne albă de pui + porție de paste făină de secară + salată de frunze + roșie + castravete
  3. vita umpluta si orez cu vinete sau dovlecei, ardei in sos de rosii.
  4. 6 proteine ​​+ 60 g migdale + 50 g brânză.
  5. șuncă de vițel de casă la cuptor + salată de varză + chefir.
  6. proteină .

meniul de vineri

  1. hrișcă aburită + chefir cu tărâțe.
  2. avocado + 4 veverițe.
  3. risotto de orez nepolit cu fructe de mare.
  4. brânză de vaci + 6 nuci.
  5. creveti copti in sos de lapte + legume.
  6. sporpit

program nutritiv sâmbătă pentru bărbați

  1. boabe de caserole cu brânză de vaci și iaurt + 2 litri de tărâțe.
  2. curcan copt sau fiert cu o portie de salata verde de ridiche, varza chinezeasca, ceapa verde.
  3. risotto de orez brun cu ciuperci.
  4. 6 proteine ​​+ o mână de semințe de dovleac + o felie de brânză.
  5. salata de fructe de mare.
  6. proteină.

duminică

  1. 5 proteine ​​+ caș granular cu tărâțe.
  2. midii în sos de lămâie.
  3. vinete umplute cu carne sau midii.
  4. calamari umpluti cu ciuperci si oua fara sos de crema.
  5. friptură de somon sau merluciu la cuptor (aragaz lent) cu suc de lămâie.

este posibil să se usuce corpul unui bărbat în decurs de o lună numai dacă volumele de porții sunt reduse la 200 g și se respectă caloriile zilnice. cantitatea admisibilă de carbohidrați digerabili lent pe zi în prima săptămână este de 2 g/1 kg greutate corporală. deci, cu o greutate de 80 kg, se pun doar 160 g, cu 85 kg - 170 g.

dieta pentru o luna

meniul din a doua săptămână are mai multe restricții. rata admisă de consum de carbohidrați este de 1 g/1 kg greutate. alimentele cu un indice glicemic peste 40 sunt permise numai înainte de prânz. porții de cereale, garnituri de cereale sunt chiar 6 linguri. l brânza, legumele cu amidon și rădăcina dulce - cartofi, morcovi, sfeclă, ridichi - sunt scoase din meniu .

cum să se usuce băieții la 3 și 4 săptămâni

cantitatea de carbohidrați se reduce la 0,7 g/1 kg. 80% din meniu sunt proteine. aportul caloric nu depășește 1500 kcal. cu toate acestea, nu pot exista sfaturi universale pentru pasionații de fitness și sportivii profesioniști. unul trebuie să facă corpul slab, al doilea să se încadreze într-o altă clasă de greutate sau să realizeze separarea mușchilor. prin urmare, versiunea propusă a dietei se adaptează fiecare pentru ei înșiși, pe baza obiectivelor, caracteristicilor metabolismului, nivelului de încărcare.

ce trebuie făcut dacă sănătatea se deteriorează

impotența, apatia, gustul acetonei în gură sunt semne de otrăvire cu cetonă. pentru a neutraliza senzațiile de disconfort, rata zilnică de carbohidrați este ajustată la 200-300 g și crește consumul de apă pură. dacă o zi nu bea aproximativ 3 litri de lichid, corpul va suferi de deshidratare. pentru a nu mai persista în țesuturi, sarea este îndepărtată din dietă. după stabilizare, statul revine la dieta sportivă.