Cuprins

planul

Nimic nu poate fi mai important pentru un alergător decât o alimentație bună.

Alergarea necesită cerințe nutriționale foarte specifice care trebuie îndeplinite, în special în timpul antrenamentului.

Cât de important este să obții cel mai bun plan nutrițional pentru alergători?

Ce reguli de dietă ar trebui respectate?

Cum vă puteți adapta planul de dietă în funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți?

Bună nutriție și performanță de alergare

Experții în domeniul nutriției explică modul în care lipsa anumitor vitamine și minerale poate afecta negativ performanța unui alergător.

Glucidele

Lipsa de carbohidrați reduce nivelul de energie forțează organismul să utilizeze proteine ​​ca energie (1).

Când se întâmplă acest lucru, există puține proteine ​​disponibile pentru alte funcții vitale, cum ar fi recuperarea musculară, care sunt la fel de importante.

Un studiu a fost efectuat pentru a examina efectul aportului de carbohidrați asupra resintezei glicogenului muscular după alergare (2).

O dietă compusă din carbohidrați complecși a dus la niveluri mai ridicate de glicogen muscular la 48 de ore după alergare.

Proteină

Dovezi suplimentare arată că adaptarea cantității, tipului și calendarului aportului de proteine ​​poate ajuta la recuperarea post-exercițiu (3).

Consumul ridicat de proteine ​​poate ajuta la optimizarea resintezei glicogenului muscular pentru a spori performanța.

Nitrat

Un alt studiu a constatat legătura dintre consumul de sfeclă bogat în nitrați și îmbunătățirea performanței la rulare (4).

În studiu, alergătorii care au consumat 200 de grame de sfeclă la cuptor cu 75 de minute înainte de exercițiu au avut performanțe mai bune decât cei care nu au consumat alimente bogate în nitrați.

Cofeină

Efectul cofeinei asupra performanței de alergare pe termen scurt a fost examinat de un studiu efectuat pe nouă alergători de sex masculin instruiți.

Alergătorii care luaseră cofeină aveau un deficit maxim de oxigen acumulat mai mare.

S-a ajuns la concluzia că cofeina ar putea spori performanța fizică pe termen scurt (5).

Vitamina C

Un studiu efectuat pe alergători cu ultramaraton a arătat că suplimentarea cu vitamina C a redus riscul de a dezvolta infecții ale căilor respiratorii superioare, care sunt frecvente la alergătorii de maraton (6).

La paisprezece zile de la cursă, doar 33% din grupul cărora li s-au administrat suplimente de vitamina C au raportat simptome URT.

Aceasta a fost mult mai mică decât 68% din grupul placebo.

În plus, simptomele URT în grupul suplimentat au fost mult reduse.

Vitamina D

Deficitul de vitamina D duce la un risc mai mare de fracturi de stres din cauza scăderii densității osoase.

După cum arată această cercetare, felul de mâncare pe care alegeți să-l mâncați ca alergător vă poate spori sau împiedica performanța de alergare.

Deci, ce fel de mâncare ar trebui să mănânci?

Vă vom oferi o mostră de plan de masă pentru o vreme, dar să începem cu regulile nutriționale de bază pe care trebuie să le respecte fiecare alergător.

Reguli nutriționale pentru fiecare alergător

Fiecare alergător are nevoie de același tip de nutriție ca o persoană obișnuită, dar poate fi necesar să crească numărul de substanțe nutritive pentru a-și îmbunătăți performanța.

Iată câteva reguli generale:

Glucidele

Consumul de carbohidrați înainte, în timpul sau după o sesiune de antrenament vă oferă un impuls de glicogen (7).

Se știe că glicogenul ajută la rezistență, ajutându-vă să vă antrenați pentru o perioadă mai lungă.

Prin urmare, este recomandat să consumați carbohidrați înainte de a vă antrena.

În timpul antrenamentului, consumul de carbohidrați vă poate oferi energie suplimentară (8).

Când mâncați alimente care conțin carbohidrați, acestea sunt descompuse în zahăr.

Când aceasta intră în sânge, se produce insulină și celulele sunt rugate să absoarbă mai mult zahăr pentru energie.

Glucidele complexe sunt bune pentru a vă alimenta corpul pentru o alergare.

Acestea includ legume, cereale integrale și leguminoase.

Carbohidrații simpli de pe celelalte mâini oferă creșteri rapide de energie și pot fi găsiți în zaharuri precum glucoza, siropul de arțar și altele asemenea.

Acestea sunt surse bune de energie dacă consumați puțină energie în timpul unui maraton.

Un număr de carbohidrați de care aveți nevoie depinde de nivelul de activitate.

Regula recomandată de respectat pentru fiecare greutate corporală este:

  • Antrenament foarte intens (mai mult de 4 ore pe zi): 4,5-6 grame pe kilogram
  • Antrenament mediu (1 oră pe zi): 2,3 - 3,2 grame pe kilogram
  • Antrenament redus (mai puțin de o oră): 1,3 - 2,3 grame pe kilogram

Proteine

Proteinele sunt un alt element esențial de inclus în planul de dietă.

Acest nutrient oferă 4 calorii pe gram și este responsabil pentru multe activități ale corpului.

Aproximativ 17% din greutatea corporală totală provine din proteine.

Proteinele joacă, de asemenea, un rol important în repararea celulelor, a coagulării sângelui și a producției de hormoni.

Funcțiile principale ale corpului proteinelor includ construirea, întărirea și înlocuirea țesutului (9).

Unele proteine ​​sunt hormonale, inclusiv insulina, în timp ce altele sunt structurale, cum ar fi colagenul.

Ele pot fi, de asemenea, utilizate în transportul substanțelor nutritive în organism, inclusiv în hemoglobină.

Când mâncăm alimente care conțin aminoacizi, organismul poate crea proteine ​​pentru a le folosi în diferite funcții.

Principalele surse de proteine ​​sunt ouăle, puiul, carnea de porc și carnea de vită.

De asemenea, puteți obține proteine ​​din zer, pește și soia și nuci și leguminoase întregi.

Pentru alergători, cantitatea de proteină necesară depinde de intensitatea și durata alergărilor.

  • Dacă alergi o oră pe zi, ai nevoie de 0,6 grame pe kilogram de greutate. Acest lucru crește cu cât alergi mai mult.
  • Dacă te antrenezi pentru un maraton, poți începe cu un aport de proteine ​​de 1,2 grame și crește acest lucru la 1,5 grame pe greutate corporală în zilele în care faci un antrenament intens.

Acest lucru este, desigur, diferit dacă doriți să alergați o milă de 7 minute.

Pentru a afla ce funcționează pentru dvs., începeți cu cerința minimă și creșteți încet până simțiți efectul pozitiv asupra rutinei de antrenament.

Contrar credinței obișnuite, grăsimea este o sursă importantă de energie, în special pentru alergători.

Acest lucru a fost testat într-un studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition.

În cadrul studiului, femeile care au obținut 30% din caloriile lor din grăsimi au avut un prejudiciu mai mic decât cele care au consumat mai puține grăsimi (10).

Acest lucru este atribuit faptului că grăsimile ar trebui să furnizeze 20 - 35% din energia zilnică alergătorilor cu un aport mai scăzut de grăsime, probabil, nu și-au îndeplinit aportul de calorii.

Grăsimile saturate și grăsimile monosaturate, cum ar fi cele găsite în avocado și măsline, sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D și K2.

Acest lucru le face valoroase în creșterea densității osoase și prevenirea osteopetrozei.

În plus, aportul regulat de grăsime sănătoasă poate contribui la creșterea masei musculare și la inhibarea descompunerii musculare.

Acizii grași omega-3 susțin, de asemenea, funcția tiroidei, care este legată de reglarea grăsimii corporale.

Printre primele zece surse recomandate de grăsime sănătoasă se numără: avocado, ciocolată neagră, brânză, pește gras, ouă, nuci, semințe de chia, ulei de cocos, ulei virgin și iaurt.

Micronutrienți

Micronutrienții sunt definiți ca atare, deoarece corpul dumneavoastră necesită o cantitate foarte mică pentru a funcționa (11).

Se mai numesc vitamine și minerale.

Acestea includ sodiu, iod, cupru și zinc și vitamine precum C, K, D, E și altele asemenea.

  • Sodiu ajută la menținerea echilibrului corect al fluidelor din corpul dumneavoastră și contribuie, de asemenea, la un nivel normal de pH.
  • Iod este util în metabolism și, de asemenea, ajută la producerea de energie datorită relației sale cu glanda tiroidă.
  • Magneziu este necesar pentru conversia glucozei în energie în timp ce manganul ajută la formarea oaselor.
  • Clorură, pe de altă parte, reglează apa din celulele dumneavoastră, în timp ce fierul este esențial în producerea de celule roșii din sânge.

Pentru a vă asigura că obțineți suficient din aceste vitamine și minerale, includeți aceste alimente în planul dvs. de dietă: suc de portocale, spanac, banane, sardine, ardei, broccoli, caise, caju, iaurt, migdale.

Exemplu de plan de dietă

După cum am înțeles, cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de care aveți nevoie depinde de intensitatea antrenamentului.

Pentru a vă face o idee despre cum ar trebui să arate planul dvs. nutrițional, iată trei planuri de masă care pot fi utilizate ca șabloane pentru diferite niveluri de antrenament (12).

Pentru antrenament ușor/cu intensitate redusă

În aceste zile, ar trebui să vă gândiți la un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Acest lucru se datorează ajutorului proteic în creșterea și repararea țesutului muscular, în timp ce carbohidrații sunt în principal pentru a vă ajuta să mențineți niveluri ridicate de energie în timpul antrenamentului.

Mic dejun

  • Omletă
  • Omletă de salată grecească
  • Ricotta, roșie, spanac prăjit

Masa de pranz

  • Salată de quinoa sau linte
  • Pui la gratar
  • salată grecească
  • Tagin de miel fructat

Masa de seara

  • Pui thailandez
  • Legume marinate
  • Somon
  • Macrou

Pentru instruire moderată

Pentru zilele în care te antrenezi până la o oră pe zi, ar trebui să urmărești o combinație de carbohidrați și proteine ​​moderate.

Acest lucru este necesar pentru a vă menține nivelul de energie în timpul antrenamentului.

Glucidele cu conținut scăzut de GI sunt ideale și ar trebui să fie inclusă și o sursă de proteine ​​pentru fiecare masă.

Mic dejun

  • Brioșă de omletă
  • Iaurt de terci acoperit cu nuci
  • Granola cu caise

Masa de pranz

  • Castron japonez de vita
  • Somon afumat și avocado
  • Chinoa de pui
  • Taitei de camera

Masa de seara

  • Salată de portocale
  • Macroul afumat
  • Bol de legume
  • Salată de dovlecei de nucă
  • Frigarui de ton

Pentru antrenament intens

În zilele de antrenament extrem de intense, vizează creșterea carbohidraților în planul tău de dietă.

Atât carbohidrații cu conținut ridicat de IG, cât și carbohidrații cu conținut scăzut de GI trebuie incluși pe tot parcursul zilei.

Reduceți aportul de proteine ​​și aportul de grăsimi pentru a susține nevoia de carbohidrați a corpului.

De asemenea, creșteți numărul de lichide pe care le beți pentru a compensa pierderea din timpul antrenamentului.

Mic dejun

  • Granola
  • Ghivece de mesteacăn cu afine
  • Clatite de hrisca

Masa de pranz

  • Oale de iaurt cu banane
  • Bare de granola cu scorțișoară
  • Brioșe de afine și banane

Masa de seara

  • Înveliți de fasole de chili
  • Burgeri Falafel
  • Pastele de pui și broccoli

Acesta este doar un eșantion de plan pentru a vă ajuta să înțelegeți cum ar trebui să arate planul dvs. de nutriție, în funcție de intensitatea antrenamentului.

Atâta timp cât țineți cont de regulile generale, puteți crea cu ușurință propriul meniu.

Întrebări frecvente despre nutriție

  • Care este distribuția recomandată de nutrienți pe zi pentru alergători?

Este la fel ca oamenii obișnuiți: (13)

  • Glucide 45-65% din energia zilnică
  • Proteine ​​10-35% din energia zilnică
  • Grăsime 20-23% din energia zilnică
  • Poate antrena pe stomacul gol ajută la creșterea rezistenței?

S-a sugerat că antrenamentul pe stomacul gol vă ajută să vă antrenați mușchii pentru a obține performanțe mai bune cu un consum redus de combustibil (14).

Deși acest lucru poate fi adevărat, cu excepția cazului în care sunteți bine alimentat pentru antrenamentele dvs. de înaltă intensitate, performanța dvs. va avea de suferit.

  • Când ar trebui să fac o încărcare înainte de cursă?

Încărcarea înainte de cursă a carbohidraților este utilă numai dacă alergi pe distanțe lungi, cum ar fi în timpul unui maraton.

Modul recomandat de a face acest lucru este să mănânci carbohidrații cu cel puțin trei până la patru zile înainte de cursă.

De asemenea, se recomandă creșterea aportului de carbohidrați adăugând treptat câteva grame la fiecare masă.

  • Cât de important este să consumi alimente bogate în carbohidrați după o cursă?

Carbohidrații ajută la restabilirea nivelului de glicogen din corp, ceea ce vă ajută să vă recuperați mai repede și să fiți pregătiți pentru o altă cursă mai devreme.

Este recomandat să începeți să mâncați carbohidrați 30 de minute, optând mai întâi pentru fructe și apoi pentru mai mulți carbohidrați, cum ar fi pâinea, după patru ore.

  • Ce doză de cofeină poate ajuta la creșterea performanței?

O doză sugerată este de 12 oz pe oră de antrenament.

Acest lucru poate varia în funcție de reacția personală față de cofeină.

A lua prea multă cofeină se poate recurge și poate provoca deshidratare.

Concluzie

Înțelegerea modului de adaptare a planului dvs. de nutriție pentru a se potrivi nevoilor dvs. personale de antrenament este unul dintre cei mai importanți pași în îmbunătățirea performanței.

Examinați cu atenție aportul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și asigurați-vă că aveți și micronutrienți abundenți.

Apoi, creați-vă propriul plan și personalizați-l pe măsură ce vă schimbați antrenamentul.

Cum ai găsit acest articol?

Ne-ar plăcea să aflăm ce plan de nutriție funcționează pentru dvs., așa că nu ezitați să comentați mai jos.

De asemenea, nu uitați să distribuiți acest articol altor pasionați de alergare.

Conformitate FDA

Informațiile de pe acest site web nu au fost evaluate de Food & Drug Administration sau de orice alt organism medical. Nu ne propunem să diagnosticăm, să tratăm, să vindecăm sau să prevenim orice boală sau boală. Informațiile sunt partajate numai în scopuri educaționale. Trebuie să vă consultați medicul înainte de a acționa asupra oricărui conținut de pe acest site, mai ales dacă sunteți gravidă, alăptați, luați medicamente sau aveți o afecțiune medicală.