Postat luni, 11 martie 2019 în Sfaturi nutriționale și dietetice Cum să construiți mușchi

carbohidrați

Definiția musculară reușită nu este rezultatul norocului sau al magiei, ci mai degrabă punctul culminant al muncii grele și al dedicării pentru antrenament și nutriție. Antrenamentul singur nu va duce la definirea mușchilor, deci este important să vă țineți dieta sub control.

Dar care este dieta potrivită?

Există numeroase argumente contradictorii în jurul planurilor de dietă, dar o discuție aflată în prim plan este dacă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este mai benefică decât una cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru a adăuga confuzia, un studiu din 2015 realizat de Institutele Naționale de Sănătate din SUA a constatat că, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a dus la mai multe pierderi de grăsimi, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a condus la o scădere mai mare în general.

Cu toate acestea, condițiile studiului au fost extrem de nișe, punând pacienții printr-un plan extrem de scăzut în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi pentru a obține rezultatele. Acest lucru face ca procesul să fie mai puțin relevant pentru stilul de viață de zi cu zi al majorității oamenilor, dar, totuși, ridică o noțiune importantă - cea mai bună dietă este cea la care respectați.

Alegerea planului de dieta potrivit pentru a te slabi

Cel mai important lucru pentru orice dietă este menținerea numărului potrivit de calorii, care va varia de la o persoană la alta. Dacă doriți să pierdeți grăsime și să creșteți definiția musculară, atunci trebuie să vă aflați într-un deficit caloric adecvat pentru a vă ajuta să reduceți grăsimile într-un ritm sănătos. NHS are un plan de pierdere în greutate recomandat, care este conceput pentru a vă ajuta să reduceți greutatea la o rată sigură de 0,5 kg până la 1 kg (1 lb până la 2 lb) în fiecare săptămână.

Dacă doriți să vă urmăriți caloriile, există o serie de calculatoare online gratuite de calorii disponibile pentru a obține o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care să le consumați în fiecare zi, ceea ce reprezintă un bun punct de plecare. Puteți utiliza apoi acest număr pentru a vă ghida cu câte calorii să mâncați urmărind acest lucru folosind un contor de calorii, cum ar fi MyFitnessPal, și să vedeți cum vă simțiți și cum reacționează corpul dumneavoastră cu acest aport. Probabil că veți găsi că va trebui să vă ajustați caloriile în timp.

Conținut scăzut de grăsimi

Dacă optați pentru un plan de dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru a crește definiția musculară, atunci ar trebui să adăugați o mulțime de alimente bogate în proteine ​​regimului dumneavoastră. Creați mese echilibrate combinând o mulțime de legume cu proteine, folosind alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi:

  • Pui
  • Vită
  • Peşte
  • Ouă
  • Lactate

Evitați limitarea completă a grăsimilor, deoarece acestea sunt esențiale pentru o funcție sănătoasă a corpului. Alegeți să consumați grăsimi din surse integrale, cum ar fi ulei de măsline, pește și nuci.

Sărac în carbohidrați

Dacă vă gândiți să vă bazați pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați să obțineți sursele de carbohidrați din alimente integrale și să limitați cantitatea de carbohidrați procesate pe care o consumați. Eliminarea carbohidraților din dieta dvs. nu este complet recomandată sau nici sănătoasă.

Veți dori să vă asigurați că obțineți un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi. Luați în considerare următoarele:

  • Proteine: ouă, carne de vită, pui, brânză, pește
  • Grăsimi: nuci, uleiuri de pește, ulei de cocos
  • Carbohidrați: ovăz, orez, cartofi dulci, fructe, legume

Poți trăi fără carbohidrați?

Carbohidrații vă oferă combustibilul necesar pentru a ridica greutățile și a construi mușchi. Glucidele sănătoase, cum ar fi alimentele bogate în amidon, legumele și fructele sunt, de asemenea, o sursă importantă de nutrienți, inclusiv calciu, fier și vitamina B.

Dacă ați reduce semnificativ carbohidrații din dietă pe termen lung, ați putea risca să epuizați substanțele nutritive ale corpului, ceea ce poate duce la mai multe probleme de sănătate. Este important să mențineți echilibrul corect al carbohidraților în dieta dvs., deoarece acestea vă pot ajuta în mai multe moduri utile, inclusiv:

  • Creșterea nivelului de energie
  • Reducerea riscului de boli și infecții
  • Monitorizarea aportului de calorii

Concluzie

Fie că optați pentru o dietă mai slabă sau mai slabă în carbohidrați, nu poate fi subestimată importanța unei diete echilibrate. Deși poate doriți să încercați să limitați cantitatea de alimente grase și carbohidrați pe care o aveți, este important să aveți un amestec bun de proteine, grăsimi și carbohidrați buni. Pentru a obține pierderea de grăsime și pentru a vedea definiția mușchilor, o combinație de antrenament cu greutăți și de a avea un deficit caloric adecvat, dacă este recomandat. Eliminarea grupurilor de alimente întregi poate provoca pierderea de grăsime prin restricționarea alegerilor dvs. alimentare, dar acest lucru nu va fi durabil sau sănătos pe termen lung.

Dacă doriți să construiți mușchi și să vă îmbunătățiți sănătatea, începeți călătoria dvs. de fitness astăzi și verificați-ne Săli de sport din Londra sau găsiți o sală de sport în apropiere.

Înregistrat în Anglia Nr: 6690189 Reg. Birou: Pure Gym Ltd, Town Centre House, Merrion Center, Leeds LS2 8LY