Ești gata să slăbești, dar copleșit de planuri de dietă complicate. Aflați cum să vă atingeți obiectivele concentrându-vă pe ceea ce este absolut necesar!

ghid

Poate că ați mai auzit unele variante ale acestei afirmații: Angajamentul dvs. pentru o nutriție îmbunătățită trebuie să fie o schimbare totală și durabilă a stilului de viață.

Când oamenii spun asta, de multe ori o fac cu cele mai bune intenții. Încearcă să mănânce mai bine să pară mai ușor și mai accesibil. Dar ceea ce se întâlnește este adesea opusul. La urma urmei, există un număr infinit de variabile legate de nutriție pe care le-ați putea schimba și toate vă vor afecta plăcerea, progresul și dorința de a continua.

Deci, să o descompunem și să ne concentrăm pe a face mai puține lucruri mai bine. Iată patru tehnici pe care le puteți utiliza pentru a face progrese reale, fără a fi copleșiți.

1. Nu vă microgestionează macro-urile

Repetați după mine: proteine, legume, apă. Dacă uitați orice altceva după ce ați citit acest articol, amintiți-vă cel puțin aceste trei cuvinte. Ele sunt fundamentul nutrițional al pierderii de grăsime.

Nu mă înțelegeți greșit - grăsimea își are locul și este una importantă. Dar dacă scopul tău este să slăbești, mănâncă mai multe proteine ​​și legume și bea mai multă apă sunt prioritățile. Concentrați-vă pe obținerea mai multor din toate cele trei și puteți rezolva o mulțime de probleme.

Dacă obiectivul tău este să slăbești, mănâncă mai multe proteine ​​și legume și bea mai multă apă sunt prioritățile. Concentrați-vă pe obținerea mai multor din toate cele trei și puteți rezolva o mulțime de probleme.

De ce? Să le descompunem pe rând.

Proteină:În afară de capacitatea sa de a vă ajuta să adăugați mușchi, care, la rândul său, ajută la arderea mai multor grăsimi, proteinele au alte câteva beneficii. Este ușor de digerat, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plin pe tot parcursul zilei. De asemenea, are un efect termic ridicat, ceea ce înseamnă că corpul tău trebuie să ardă energie pentru a digera și a absorbi proteinele. Da, ați înțeles corect: Proteinele vă pot ajuta să vă simțiți mai plini în timp ce mâncați mai puțin. Pentru a ține sub control caloriile și a încuraja construcția musculară la maxim, vă recomand să folosiți proteine ​​animale slabe de cele mai multe ori.

Legume:În După ce ați terminat de pompat proteinele, este timpul să vă sărbătoriți cu legume! În afară de densitatea nutrienților și de antioxidanții abundenți pe care majoritatea legumelor le pot oferi, acestea contribuie și la promovarea plinătății datorită conținutului ridicat de apă. Proaspete, congelate sau conservate, fiecare oferă puține calorii pe porție, ceea ce duce la porții mai mari și mai multă plinătate fără supraîncărcarea calorică sau călătoria de vinovăție.

Simptomele deshidratării B

  • Foame
  • Oboseală
  • Dureri de cap
  • Amețeală
  • Probleme de concentrare
  • Iritabilitate
  • Memorie pe termen scurt afectată
  • Crampe musculare
  • Viteză și rezistență scăzute
  • Timp de reacție afectat

Simptomele pot apărea atunci când sunteți deshidratat cu doar 3%! [1,2]

Apă:Cu toate hoopla din jurul macronutrienților, este ușor să uităm că și apa este un nutrient esențial. La urma urmei, suntem cel puțin 70% apă, ceea ce înseamnă că suntem mai multă apă decât proteine! În afară de beneficiile cognitive și de performanță asociate cu o hidratare adecvată, este crucial să beți apă în mod constant pe tot parcursul zilei pentru a promova în continuare plinătatea, a preveni deshidratarea și a stimula recuperarea după exerciții. Desigur, acest fluid fără calorii ocupă, de asemenea, un spațiu amplu în stomac, împiedicându-vă să încercați să-l umpleți cu bomboane și prăjituri.

Aceste priorități se pot extinde chiar și în ordinea în care mănânci lucruri în farfurie. Încercați mai întâi să umpleți proteine ​​și legume, cu înghițituri ample de apă pe tot parcursul mesei. Dacă mai ai loc după aceea, atunci îți vei mânca carbohidrații și grăsimile.

2. FixB OneB MealB AtB O dată

Uitați-vă la unele fluxuri Instagram legate de fitness și s-ar putea să aveți impresia că trebuie să pregătiți fiecare masă în fiecare zi pentru a obține rezultate. Tu nu.

Identificați cea mai dificilă masă pentru dvs. în fiecare zi. Poate că omiteți de multe ori prânzul, deoarece sunteți supraîncărcat de întâlniri și proiecte toată ziua sau frecventați fast-food-ul pentru cină în reg. Poate că mâncați încă micul dejun al unui copil hiperactiv de 6 ani, iar nivelul tău de energie care se clatină pe tot parcursul zilei îl arată. Abordați orice masă vă oferă cea mai mare dificultate în a face în mod constant alegeri nutriționale solide.

Mai întâi, faceți un plan. Descrieți ce veți mânca pentru acea masă specifică în fiecare zi a săptămânii. Nu doar astăzi sau mâine - în fiecare zi a săptămânii. Dacă este prânz sau cină, călcați-vă proteinele și legumele slabe (și carbohidrații, în funcție de masă) și decideți-le pe care le veți include în acea masă. Poate că mâine este somon și broccoli, iar puiul la grătar cu fasole verde în următorul.

Odată ce ai luat mâncarea, fă ca masa să se întâmple! Lăsați-vă timpul să gătiți, porționați și împachetați ingredientele pentru această masă în următoarele zile. Nu vă cer să împachetați mâncare pentru o săptămână sau chiar pentru o zi - doar o singură masă pe zi.

Odată ce ai luat mâncarea, fă ca masa să se întâmple! Lăsați-vă timpul să gătiți, porționați și împachetați ingredientele pentru această masă în următoarele zile.

Dacă puteți înlocui câteva mese fast-food sau automate în fiecare săptămână cu niște proteine, legume și apă de calitate, acesta este un pas important. Veți elimina o mulțime de exces de calorii, vă veți îmbunătăți alimentația generală și veți începe să vă construiți obiceiurile care vor duce la progrese pe termen lung.

3. Căutați swapuri simple

Pașii 1 și 2 pot fi schimbători de joc pe cont propriu, așa că, prin toate mijloacele, începeți de acolo. Apoi, apelează la celelalte găuri negre calorice care s-ar putea ascunde în viața ta.

Acestea nu trebuie întotdeauna atacate cu abordarea angro „înlocuiește o masă cu o altă masă”. Adesea, un simplu schimb de ingrediente poate crește aportul de substanțe nutritive sănătoase, reducând în același timp grăsimea și caloriile în jumătate. Ați fi surprins cât de ușor puteți reduce caloriile pe tot parcursul zilei. Iată câteva locuri de început:

4. Nu începe prea repede

Cea mai mare greșeală a dietei este reducerea caloriilor prea repede. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul dvs. este dinamic. Se adaptează la nivelul dvs. actual de aport alimentar și exerciții fizice și va răspunde schimbărilor dramatice încercând să le încetinească.

Dacă începeți să includeți exerciții fizice regulate, precum și să reduceți aportul caloric cu 1.000 sau mai multe calorii pe zi, vă veți plasa corpul într-un echilibru caloric negativ destul de mare. Fără îndoială, veți pierde în greutate și o veți pierde rapid. Inițial, puteți pierde 2-5 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, acest lucru nu va dura.

Cu siguranță veți pierde în greutate și o veți pierde rapid. Inițial, puteți pierde 2-5 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, acest lucru nu va dura.

În curând, greutatea dvs. se va plăti, iar următorul pas logic este să vă măriți în continuare timpul de rulare sau să reduceți în continuare caloriile. Dar faceți acest lucru și veți ajunge doar să pierdeți mușchi și să vă încurcați cu hormonii legați de foame, care vor face mai mult rău decât bine rezultatelor pe termen lung. De asemenea, vă poate pregăti pentru creșterea rapidă în greutate atunci când foamea câștigă și vă angajați într-un epic caloric.

Pierderea a 50 de lire sterline nu se va întâmpla peste noapte, sau în săptămâna următoare, sau chiar în următoarele câteva luni, și asta este un lucru bun. Această rată de pierdere nu ar fi durabilă și nici nu ar fi probabil sănătoasă.

Iată ce este sănătos și durabil: 1-2 lire sterline pe săptămână. În câteva săptămâni va fi mai mult, altele mai puțin. Probabil că nu va fi liniar. Dar este rata pe care trebuie să o urmărim și este modul în care se realizează o schimbare durabilă.