O nutriție echilibrată și sănătoasă este importantă, indiferent de stilul tău de viață. O dietă de calitate, bogată în alimente reale, neprelucrate, va îmbogăți viețile tuturor, active sau nu. Cu toate acestea, când vine vorba de performanță fizică, o nutriție de calitate devine și mai importantă. Dacă vă așteptați la cele mai bune performanțe de la acești mușchi, va trebui să vă umpleți cu cea mai bună nutriție.

noroi

Dacă vă pregătiți pentru o provocare, cum ar fi cea mai dură, vă veți testa în mod constant limitările fizice și veți împinge corpul puțin mai departe decât vrea. Pentru a progresa, corpul dumneavoastră va avea nevoie de alimente dense în nutrienți în cantități suficiente. Ignorarea sau subestimarea valorii dietei în timpul antrenamentului vă va lăsa epuizat și stați pe loc.

Nutriție pentru perioada de antrenament dură

Elementele esențiale ale dietei perioadei de antrenament ar trebui să fie aceleași ca în orice altă perioadă, presupunând că respectați oricând nutriția de calitate. Alegerile optime dintre cei trei macronutrienți sunt cea mai mare preocupare.

Glucidele

Carbohidrații vor adăuga combustibil focului de antrenament atunci când. O dietă bogată în carbohidrați de calitate vă va menține nivelul glicogenului muscular, ceea ce înseamnă că veți fi gata pentru orice provocare fizică dură ori de câte ori apare în antrenament.

La fel ca orice altceva, selecțiile dvs. de carbohidrați trebuie să fie curate și reale. Nu există spațiu pentru cereale sau covrigi de zahăr prelucrate. Fructele crude, legumele și cerealele întregi, neprelucrate vor oferi cea mai bună nutriție și energie de calitate antrenamentului dumneavoastră. Toate acestea sunt bogate și în fibre, ceea ce va face ca lucrurile să se miște și să curgă așa cum ar trebui.

Varietatea este esențială dacă sperați să vă bucurați de beneficiile tuturor tipurilor de antioxidanți, minerale și vitamine, păstrând în același timp plictiseala. Alegeți o gamă largă de fructe, cum ar fi mere, fructe de pădure, portocale și banane. Adăugați legume colorate, cum ar fi ardei portocaliu și galben, verdeață cu frunze, vinete și roșii.

Odată ce ați încărcat aceste capse importante, aruncați câteva cereale integrale, cum ar fi orezul sălbatic, ovăz și abia. Quinoa, care este din punct de vedere tehnic o sămânță, este adesea considerată ca un bob integral și poate fi preparată ca atare. Un alt bonus al quinoa este că este o proteină completă, adică primești mai mult bang pentru dolarul tău.

Evitați orice boabe prelucrate sau rafinate, deoarece oferă mult mai puține fibre și nu sunt nici pe departe atât de dense ca nutrienți. Aceasta înseamnă că alimentele albe în cutie, confortabile și rafinate, sunt literalmente în afara mesei.

Proteină

Mușchii tăi vor avea nevoie de o mulțime de proteine ​​pentru a-și reveni de la bătaia dură a planului tău de antrenament. Rundă după rundă de smulgeri, apăsări, ghemuituri, trageți și leagăne își vor afecta toate corpurile, făcând imperativ să realimentați cu proteine ​​de calitate a.s.a.p.

Dacă ești mâncător de carne, rămâneți cu cele mai slabe surse posibil. Pieptul de pui, bucățile de carne de vită sau zimbri extra slabe, peștele și fructele de mare sunt printre cele mai bune alegeri. În timp ce peștele, cum ar fi somonul, are un conținut mai ridicat de grăsimi decât majoritatea, este totuși o opțiune excelentă, deoarece acele grăsimi sunt omega 3 sănătoase pentru inimă, de care avem atât de mare nevoie.

Dacă carnea nu-ți place, încarcă ouă, albușuri, quinoa, fasole și praf de proteine ​​vegetariene sau de zer de înaltă calitate.

Douăzeci până la treizeci de grame de proteine ​​pe porție sunt suficiente pentru repararea și recuperarea mușchilor. Nu există niciun motiv pentru a consuma cantități excesive, deoarece corpul va procesa atât de mult într-o singură ședință.

Gras

Odată considerat un cuvânt format din patru litere, știm cât de importantă este grăsimea pentru corpul uman și creierul. Din nou, acest lucru nu implică faptul că twinkies și cartofi prăjiți sunt opțiuni adecvate.

Alimentele bogate în Omega 3 precum nuci, pește gras, avocado, ulei de măsline și in sunt alegeri excelente. Observați cum sunt toate alimente reale și întregi. Nimic ambalat, ambalat sau ambalat.

Bucurați-vă de nuci crude ca gustare, ouă la micul dejun, somon pentru cină sau un pic de in măcinat în shake-ul dvs. după antrenament. Acestea sunt toate modalități grozave și gustoase de a consuma suficiente grăsimi sănătoase în timpul zilei.

Masa după antrenament pentru antrenament dur

Da, micul dejun este important, dar masa după antrenament este cu atât mai mult. Nu numai că trebuie să fii foarte conștient de ceea ce consumi după antrenamentul tău dur, dar trebuie să fii atent și la momentul.

În mod ideal, ați finaliza masa după antrenament în șaizeci de minute de la sesiunea de antrenament. Acest lucru va permite ca acei nutrienți atât de necesari să fie transportați și transportați la casele corespunzătoare în cel mai rapid și mai eficient mod posibil.

Imediat după un antrenament dur, gândiți-vă la corpul vostru ca la o stare de disperare. Înfometează după nutrienți pentru a înlocui ceea ce s-a pierdut. Din punct de vedere hormonal, totul este stabilit pentru a primi și utiliza acei nutrienți cât mai bine posibil. Presupunând că alegerile dvs. sunt adecvate, mușchii dvs. vor lucra cu acești hormoni pentru a finaliza procesul de recuperare la cea mai bună capacitate.

Alimentează cu douăzeci până la treizeci de grame de proteine ​​de calitate și patruzeci până la șaizeci de grame de carbohidrați, de preferință sub formă lichidă pentru a obține acea nutriție cât mai repede posibil. Evitați să adăugați grăsimi la masă, deoarece acest lucru va încetini rata de digestie. Vrei o alimentație cu acțiune rapidă.

Alaltăieri

Pentru a finaliza cu succes o provocare dificilă de a face cu noroi, corpul tău va necesita multă energie sub formă de glicogen muscular stocat. Aceasta vine sub formă de carbohidrați. Cu o zi înainte de cursă vă veți petrece bucurându-vă de o dietă normală și echilibrată, cu un accent deosebit pe carbohidrați.

Acesta este momentul să adăugați câteva porții suplimentare de preferate bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele și cerealele integrale. Obiectivul este de șapte până la zece grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru vă va asigura că, în ziua competiției, veți avea mult combustibil în rezervor.

Nutriția zilei cursei

În dimineața zilei mari, asigurați-vă că începeți cu o altă masă încărcată cu carbohidrați. Acest lucru va completa rezervorul și va înlocui orice glicogen pierdut în timp ce dormeați. Asociați carbohidrații cu o proteină slabă și încercați să evitați prea multe grăsimi în masa dinaintea concursului, deoarece veți dori să digerați micul dejun cât mai repede posibil.

În timpul evenimentului, este crucial să rămâi hidratat, iar cea mai bună opțiune poate fi băuturile sportive. Nu numai că veți obține apa de care aveți nevoie, veți înlocui acești electroliți importanți în timp ce adăugați carbohidrați înapoi, deoarece se pierde prin efort.

Ar trebui să fiți bine hidratat înainte de eveniment, desigur, dar asigurați-vă bei în fiecare moment de oportunitate în timpul cursei și din nou odată ce treci și linia de sosire. Nimic nu vă va opri progresul în timpul competiției, ca un cal Charlie în vițel cauzat de deshidratare.

Bucura-te de zi

Sentimentul de rău, letargie, crampe și epuizare va împiedica serios nu numai performanța fizică, ci și plăcerea cu ziua pe care ați așteptat-o ​​cu nerăbdare. O alimentație corectă și sănătoasă este esențială atunci când vine vorba de a-ți pune corpul prin ceva la fel de dur ca un noroi dur.

Antrenează-te din greu și mănâncă bine pentru o performanță optimă în timpul provocării tale dificile.