Sportivii care fac exerciții fizice ridicate au nevoie de o dietă pentru a spera cu performanțe maxime și recuperare rapidă. Combustibilul pentru aceasta provine din carbohidrații pe care corpul îi transformă în glucoză, care este stocată în mușchi sub formă de glicogen. Mușchii vor stoca suficient glicogen pentru un antrenament greu de 90 de minute. Dacă aveți nevoie de mai multă energie „încărcare de carbohidrați” cu trei sau patru zile înainte ca un eveniment să poată completa rezervele de glicogen. Alimentele bogate în carbohidrați includ pâinea, cerealele, pastele, fructele și legumele. În timpul sesiunilor lungi de exerciții, o gustare și lichide, cum ar fi fructe sau suc de fructe, la fiecare 15 până la 20 vor trece rapid în sânge pentru a susține mușchii care lucrează.

Nutriție naturală pentru sportivi

Proteinele provin din carne slabă, pește, carne de pasăre, nuci, fasole, ouă sau lapte. Laptele este deosebit de bun pentru după un eveniment, deoarece proteina din zer este absorbită rapid. Cazeina din lapte durează mai mult timp pentru a fi digerată, ceea ce ajută la recuperarea pe termen lung a mușchilor după un eveniment istovitor. Laptele are și calciu, important pentru menținerea oaselor puternice.

Pentru evenimente lungi, cum ar fi maratoanele, corpul tău se transformă în grăsime pentru energie atunci când sursele de carbohidrați se epuizează. Toți grăsimii de care au nevoie sportivii pot proveni din grăsimi nesaturate din nuci, avocado, măsline, uleiuri vegetale și pești grași precum somonul și tonul.

Bea lichide înainte și în timpul unui eveniment atletic intens pentru a rămâne hidratat. Alergătorii de maraton sau bicicliștii de distanță lungă ar trebui să bea 8 până la 12 uncii de lichid la fiecare 10 sau 15 minute în timpul unui eveniment. Când este posibil, beți lichide răcite, care sunt mai ușor absorbite decât apa la temperatura camerei. Lichidele refrigerate vă ajută să vă răcoriți corpul.

Transpirația îndepărtează electroliții din corp. Electrolitii ajută la transmiterea semnalelor nervoase în corpul dumneavoastră. Pentru a le umple, ajungeți la băuturi sportive. Dacă pierdeți și multe lichide în timp ce transpirați, diluați băuturile sportive cu cantități egale de apă pentru a obține cel mai bun echilibru între lichide și electroliți.

Suplimente nutritive

Există o mulțime de neînțelegeri cu privire la suplimentele nutritive. Aici oferim o prezentare generală a adevărurilor.

Suplimente proteice

Suplimentele cu pulbere de proteine ​​sunt surse concentrate de proteine ​​din alimente de origine animală sau vegetală, precum lactate, ouă, orez sau mazăre. Concentratele sunt obținute prin extragerea proteinelor din alimente și sunt de obicei între 60-80% proteine, restul de calorii provenind din grăsimi și carbohidrați. Unele suplimente sunt îmbogățite cu vitamine și minerale, în special calciu.

Izolatele proteice sunt mai concentrate, cu o concentrație suplimentară îndepărtând grăsimile și carbohidrații. Pulberile izolate de proteine ​​sunt cuprinse între 90-95% proteine.

Hidrolizatele de proteine ​​sunt procesate astfel încât să fie absorbite mai repede de corp, ceea ce înseamnă că mușchii le pot prelua mai ușor. Hidrolizatele pot stimula, de asemenea, răspunsul la creșterea musculară la exerciții.

Pentru cei care ridică în mod regulat greutatea, administrarea de suplimente proteice cu pulbere ajută la maximizarea câștigului muscular și a pierderii de grăsime. Pudrele de proteine ​​pot beneficia și de cei bolnavi, de persoanele în vârstă și de unii vegetarieni sau vegani.

Cele mai bune mărci pentru proteine

  • nutriție

Cea mai bine vândută proteină din zer din lume

Nutriție și proteine ​​de performanță

Aminoacizi

Proteina din zer provine din lapte. Este lichidul care se separă de caș la fabricarea brânzeturilor și are un conținut ridicat de proteine, care poate fi digerat rapid, deoarece este aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Leucina, unul dintre aceste BCAA, joacă un rol major în promovarea creării de mușchi noi, creșterii mușchiului existent și recuperării după exerciții de rezistență și rezistență. Pentru unii, aceasta este semnificativ mai eficientă decât proteina din soia și cazeina, după exerciții de rezistență.

Unele studii au arătat că proteinele din zer pot îmbunătăți compoziția corpului prin scăderea masei grase și creșterea masei slabe și se pare că reduce pofta de mâncare.

Cel mai bun brand de aminoacizi

  • Dymatize Nutrition
  • Nutriție optimă

Creatina

Creatina se găsește în mod natural în celulele musculare, unde ajută mușchii să producă energie în timpul ridicărilor grele sau al exercițiilor de intensitate ridicată. Ajută sportivii să câștige mușchi și sporește forța. Este produs din aminoacizii glicină și arginină. Suplimentele conțin fosfocreatină. Aceasta este o formă de energie stocată în celule, deoarece vă ajută corpul să producă mai mult dintr-o moleculă cu energie ridicată numită ATP.

Suplimente restricționate pentru sportivii profesioniști de către WADA

Autoritatea mondială antidoping a fost înființată pentru a reglementa utilizarea suplimentelor de către sportivi. Responsabilitatea este ca sportivii profesioniști să fie conștienți de ceea ce pun în corpul lor, astfel încât să fie în conformitate cu reglementările. Aceasta înseamnă că dependența de reclamele companiei nu este suficientă.

Steroizii anabolizanți și stimulenții sunt clase interzise de substanțe în sport, dar pot fi găsite în unele suplimente care pot afecta sănătatea și cariera unui sportiv profesionist. Mulți sportivi cu profil înalt au testat pozitiv din suplimentele contaminate sau cu țesături intenționate care conțin substanțe interzise nedezvăluite, ceea ce le-a cauzat interzicerea concurenței. Unele produse pot fi adulterate în mod neintenționat cu substanțe precum pesticide sau metale grele, în timp ce altele pot fi contaminate din greșeală cu substanțe interzise prin sport din cauza contaminării încrucișate.

Utilizarea steroizilor de designer a fost o cauză cunoscută de leziuni hepatice, accident vascular cerebral, insuficiență renală și embolie pulmonară. Utilizarea suplimentelor nutritive cu stimulente adăugate poate provoca creșterea tensiunii arteriale, ritm cardiac neregulat și accident vascular cerebral.

Restricționat ÎN TOATE TIMPURILE (în și în afara competiției)

Metoda substanței
Substanțe neaprobateManipularea sângelui și a componentelor sanguine
Steroizi androgenici anabolizanțiManipularea chimică sau fizică
Hormoni peptidici, factori de creștere și substanțe conexeDopajul genetic
Beta-2-Agoniști
Modulatori hormonali și metabolici
Diuretice și alți agenți de mascare

Substanţă
Stimulanți, cum ar fi pseudoefedrina (la anumite niveluri), amfetamine, adrenalină, cocaină, efedrină
Narcotice, cum ar fi morfina, petidina, fentanilul.
Cannabinoizi (inclusiv sintetici), cum ar fi Marijuana, THC, Kronic, Spice etc.
Glucocorticoizi sistemici, cum ar fi prednisonul oral, injecțiile sistemice și aplicațiile rectale.

În anumite competiții sportive, sunt testate și următoarele