22 mai 2019

este posibil

Nicole, consilierul nostru pentru sănătate și nutriție, abordează întrebările cu privire la produsele alimentare la care doriți să răspundeți. Nicole este dietetician înregistrat și specialist certificat în sprijinul nutriției, care practică în spital și ambulatoriu. Are ani de experiență în prevenirea și tratamentul bolilor cronice. În ambulatoriu, ea lucrează cu pacienții individual și aplică practici bazate pe dovezi pentru a ajuta clienții să atingă obiective de longevitate și sănătate unice modului lor de viață individual. Este încântată să vă împărtășească răspunsurile la întrebările dvs. de nutriție de top!

Ce este cetoza nutrițională și cum o pot atinge?

Respect stilul de viață al cafelei și al apei în timp ce postesc în afara ferestrei, dar nu am reușit să găsesc informații solide despre suplimente și post. Presupun că organismul va începe să se metabolizeze dacă vitaminele, acizii grași, uleiul de pește etc. sunt introduse. Suplimentele se vor întrerupe rapid? Există alternative care nu vor întrerupe repede dacă suplimentele nutritive vor exista?

Care sunt cele mai bune alimente pe care trebuie să le preparați și să vă repeziți repede atunci când urmați o dietă Keto?

Dacă urmezi o dietă keto înainte de un post, ești deja pe drumul cel bun. Mergând în grăsime adaptată și într-o stare de cetoză nutrițională, va face trecerea într-un rapid mai ușor. De asemenea, ați putea lua în considerare scurtarea ferestrei de alimentare

cu o săptămână înainte de post pentru a vă ajuta să vă pregătiți corpul. Păstrați alimentele curate înainte de un post. Cu câteva zile înainte de repede, luați în considerare limitarea alimentelor la legume cu conținut scăzut de carbohidrați, fără amidon (salată, țelină, castravete, conopidă, ciuperci, ridiche etc.), grăsimi sănătoase (ulei de măsline, măsline, ulei de avocado, nuci de macadamia), și proteine. Luați în considerare limitarea sau eliminarea lactatelor, dacă este posibil, și evitați fructele și legumele cu conținut ridicat de carbohidrați. Acest lucru ajută la menținerea nivelului de insulină scăzut și crește cetoza intrând într-un post rapid.

Recent am distribuit o postare pe blog despre cum să rupem un post. Aruncați o privire pentru informații mai detaliate. În general, rupeți postul încet, mai ales dacă este un post lung. Luați în considerare consumul de aproximativ ½ kcal pe care l-ați consuma în mod normal în prima zi, apoi treceți la un model de alimentație obișnuit de acolo. În plus, să aveți o porție mică de proteine ​​pentru prima masă, cum ar fi ouă sau pui, poate fi o opțiune bună, deoarece oferă aminoacizi esențiali pentru a ajuta la reconstrucția și repararea corpului. Când postim, căile de creștere precum IGF-1 și mTOR sunt suprimate. Aminoacizii îi stimulează pe amândoi, așa că, odată ce reintroduceți aminoacizii din surse de proteine ​​post rapid, activați această perioadă de creștere benefică. Glucidele permit, de asemenea, IGF-1 să fie mai biodisponibil, deci o cantitate mică de carbohidrați ar fi benefică dacă se încadrează în dieta ta ceto.

Un exemplu al primelor mese după post ar putea fi:

Masa de pranz: 1 cană 2% sau lapte integral hrănit cu iarbă, iaurt organic organic, ¼ cană de zmeură, 1 ou fiert

Gustare: mana mica de migdale

Masa de seara: 3-5 oz. somon cu legume neamidonate, sotate în ulei de avocado

Cum pot obține toți nutrienții de care am nevoie atunci când fac OMAD?

Varietatea din dieta dvs. este importantă pentru a obține toate vitaminele și nutrienții necesari pentru ca organismul dvs. să funcționeze optim. OMAD reprezintă o provocare în acest sens, dar unele strategii pot ajuta la optimizarea aportului de nutrienți.

În fiecare zi, amestecați masa pentru a obține cea mai mare varietate. Rotiți diferite proteine, cum ar fi somonul, puiul organic și carnea de vită hrănită cu iarbă, diverse legume - mâncați curcubeul - și diferite surse de grăsimi, cum ar fi migdalele, avocado, măslinele și uleiul de măsline. Diferitele alimente conțin niveluri variabile de macro și micronutrienți. Schimbarea zilnică a acestor alimente va contribui la creșterea șanselor de a obține fiecare dintre acești nutrienți.

În plus față de amestecarea meselor, alegerea alimentelor bogate în nutrienți vă va ajuta să obțineți mai mult bang pentru dolarul dvs. Câteva exemple ale acestor alimente includ ficat, ouă, alge marine, somon, sardine cu oase, stridii, kale, migdale, afine, carne de vită, broccoli și avocado.

Ce suplimente ar trebui să folosesc în post?

Pentru majoritatea oamenilor care postesc, sodiul devine un nutrient important cu care să se completeze, în special pentru cei care au apă posteste doar posturile și posturile prelungite. Când substanțele nutritive, în special glucidele, sunt îndepărtate sau reduse drastic din corpul nostru, rinichii noștri trec de la reținerea sodiului la creșterea excreției de sodiu într-un efort de conservare a potasiului. În majoritatea cazurilor, sodiul pierdut va trebui să fie completat. Sarea de mare este o opțiune pentru suplimentarea sodiului, precum și a bulionului, care este o altă alegere obișnuită.

În timpul pierderilor osmotice crescute în timpul unui post, se pierde și mai multă apă și magneziu. Prin urmare, magneziul trebuie suplimentat și în timpul unui post. O formulă de absorbție lentă, cum ar fi SlowMag, va funcționa cel mai bine și va fi mai ușoară pe sistemul GI. Evitați suplimentele de oxid de magneziu în timpul unui post îndelungat, deoarece acest lucru poate duce la scaune libere excesive și pierderi suplimentare de nutrienți.

Acestea fiind spuse, așa cum se întâmplă adesea cu postul, este întotdeauna mai bine să vă consultați cu medicul dacă este potrivit să postească și suplimentele pe care este posibil să le luați în mod individual, inclusiv sodiu și magneziu. Unele afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiunea, afecțiunile renale sau insuficiența cardiacă congestivă, pot să nu necesite suplimente la fel ca altele. Pe scurt, consultați întotdeauna mai întâi medicul dumneavoastră!

Există un moment ideal al zilei pentru a vă mânca mesele?

Studii recente au arătat că hrănirea devreme a zilei poate oferi mai multe beneficii metabolice. Un studiu a arătat că bărbații pre-diabetici care și-au consumat alimentele într-o fereastră de hrănire de șase ore și au luat ultima masă înainte de ora 15:00 timp de cinci săptămâni, au îmbunătățit sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială, stresul oxidativ și apetitul. Mâncarea timpurie se aliniază mai bine cu ritmul tău circadian, care poate fi o ipoteză propusă pentru efectele cardiometabolice observate cu acest studiu. Dacă sensibilitatea la insulină scade pe parcursul unei zile, cu cât vă puteți hrăni mai devreme, cu atât va exista un răspuns glicemic și insulinic mai mic în comparație cu mâncarea mai târziu.

Ar trebui să mănânc legume crude, aburite sau gătite?

Probabil cel mai bine este să consumi un amestec atât de legume crude, cât și de legume fierte.

În unele cazuri, gătitul poate distruge substanțe nutritive precum antioxidanții și poate crește cantitatea de grăsimi oxidate (dacă utilizați grăsimi împreună cu legumele dvs.) și agenți cancerigeni, în funcție de metoda de gătit și de durata utilizată. Cu toate acestea, gătitul are beneficiile sale, cum ar fi reducerea expunerii la agenții patogeni de origine alimentară și creșterea biodisponibilității nutrienților. Un exemplu este licopenul, care este abundent în roșii. Roșiile fierte produc cantități mai mari de licopen comparativ cu roșiile crude.

Contează și metoda de gătit. Prăjirea sau prepararea legumelor la grătar poate produce compuși potențial dăunători, mai ales dacă alimentele sunt arse. Fierberea legumelor vă poate scurge vitaminele și mineralele în apă, deci dacă nu consumați apă de gătit cu legumele, este posibil să pierdeți niște nutrienți. Cea mai bună opțiune este aburirea și fierberea la căldură scăzută până la moderată cu uleiuri care au un punct de fum ridicat. Aburirea folosește puțină apă, astfel încât mai puțini nutrienți sunt leșiați, iar timpul de gătit este de obicei rapid - AKA suficient de lung pentru a face nutrienții biodisponibili, dar nu atât de mult încât să începeți să distrugeți cantități semnificative de nutrienți. Saltirea este o altă opțiune bună. Deoarece timpul de gătit este, de asemenea, rapid, nu pierdeți nutrienți prin apă și, în unele cazuri, grăsimea adăugată ajută și la creșterea biodisponibilității.

Cât de rău este să termini un post cu carbohidrați și/sau zahăr?

Încheierea unui post cu carbohidrați de înaltă calitate este bine, precum și unele zaharuri naturale dacă se încadrează în planul dvs. de masă post-rapid. Carbohidrații de înaltă calitate sunt, în general, cei care sunt digerați și absorbiți încet (adică glicemic scăzut), provin din surse de alimente întregi și sunt cuplați cu alți nutrienți precum fibre, vitamine și minerale. Zaharurile naturale provin din cereale integrale, legume, lactate și fructe. Dacă intenționați să intrați într-o dietă strictă ketogenică post-rapid, atunci veți dori să luați în considerare limitarea cantității acestor articole pentru a rămâne în cetoză.

Consumul de carbohidrați de calitate slabă - cei care sunt foarte prelucrați, au o densitate redusă a nutrienților și sunt, de obicei, plini de grăsimi nesănătoase și zaharuri adăugate - nu este o idee bună. Acest lucru poate duce la rulotul cu zahăr din sânge/insulină, pofte de zahăr și poate anula beneficiile bune pe care le-ați primit de la post dacă ați consumat în exces.

Există alimente care ar trebui evitate cu orice preț din perspectiva sănătății/nutriției?

Majoritatea alimentelor pot fi încorporate într-o dietă sănătoasă, cu toate acestea, există trei categorii de alimente pe care majoritatea dintre noi le evităm mai bine:

Zaharuri adăugate: O cantitate mică de zahăr natural este în mod normal bine într-o dietă, iar strămoșii noștri l-au consumat de mulți ani fără probleme. Cu toate acestea, principala problemă pe care o vedem astăzi este cantitatea de zahăr din produsele noastre - majoritatea provin din surse foarte procesate. S-a demonstrat că zaharurile procesate declanșează dezvoltarea bacteriilor intestinale dăunătoare, afectează funcția imunitară, cresc riscul bolilor cardiovasculare, au efecte negative asupra creierului și au o legătură potențială cu cancerul. Cel mai bine trebuie evitat orice produs care conține zaharoză, sirop de porumb bogat în fructoză, agave și alți derivați ai zahărului.

Uleiuri industrializate: Uleiurile industrializate cu conținut ridicat de omega 6 sunt uleiuri prelucrate extrase din soia, porumb, semințe de struguri, semințe de bumbac și semințe de șofran. Acestea nu făceau parte din dietele noastre ancestrale și nu au fost introduse în sursele noastre de hrană decât la începutul anilor 1900. Cele două probleme principale ale acestor uleiuri sunt că sunt foarte prelucrate și că cele mai multe dintre ele conțin cantități mari de acizi grași omega 6.

Uleiurile de procesare creează compuși potențial dăunători și măresc substanțele chimice care sunt adăugate produsului. Căldurile ridicate care sunt folosite pentru extragerea uleiurilor oxidează acizii grași nesaturați, creând produse secundare nocive, iar hexanul și alte substanțe chimice sunt adăugate în procesare pentru a crea produsul final.

Acizii grași Omega 6 sunt o grăsime esențială. Cu toate acestea, americanii de astăzi consumă mult mai mult decât au nevoie în realitate. În plus, mulți oameni nu consumă suficienți acizi grași omega 3, care sunt esențiali pentru a echilibra omega 6. Acizii grași Omega 6 în exces și un raport ridicat de omega 6 la omega 3 pot contribui la boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul și problemele inflamatorii, pentru a numi câteva.

Alimente ambalate/procesate: Principalul motiv pentru care trebuie evitate cele mai multe alimente ambalate și procesate este că acestea conțin de obicei articolele menționate mai sus (zaharuri adăugate și ulei industrializat). Zaharurile adăugate și uleiurile industrializate nu sunt doar dăunătoare din motivele pe care le-am enumerat, dar alte studii au arătat că combinația celor două poate contribui și la probleme de sănătate, cum ar fi rezistența la insulină și NAFLD. În plus, alimentele ambalate și procesate sunt de obicei scăzute sau lipsite de vitamine, minerale și alți nutrienți sănătoși și ar putea lua locul altor alimente, cum ar fi legumele și grăsimile sănătoase, care sunt mai nutritive.

Ar trebui să evit lactatele în timpul hrănirii ferestrelor atunci când practic post?

Răspunsul la această întrebare este depinde, depinde! Produsele lactate pot fi un bun adaos la o dietă, în funcție de răspunsul individului la aceasta. Produsele organice și hrănite cu iarbă ar trebui alese în comparație cu produsele lactate convenționale pentru a crește conținutul benefic de grăsimi și pentru a reduce expunerea la subproduse dăunătoare din alimentele discutabile, hormoni și medicamente pe care le administrează animalele crescute în mod convențional. Produsele lactate organice, hrănite cu iarbă, pot fi o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi și micronutrienți, cum ar fi calciu, potasiu, fosfor și probiotice, dacă consumă produse lactate fermentate. Cu toate acestea, lactatele nu sunt pentru toată lumea. Alergia la proteinele lactate - cazeina și zerul - este destul de frecventă, dar în cea mai mare parte nediagnosticată și, la anumite persoane, poate contribui la niveluri scăzute de inflamație. La alte persoane, lactatele pot provoca reacții adverse, cum ar fi acnee, probleme cu pielea și intoleranță la intestin - caz în care este mai bine să evitați.

Determinați-vă propria toleranță la lactate, în mod ideal cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Dacă nu aveți probleme cu consumul, ar trebui să vă mențineți în dietă. Alegeți organice și hrănite cu iarbă ori de câte ori este posibil pentru a asigura nutrienți de cea mai bună calitate.

Acum, că aveți informațiile nutriționale de care aveți nevoie, este timpul să începeți să vă alimentați posturile! Împărtășiți-vă alimentele preferate cu fereastra de hrană săptămâna aceasta pe Twitter, Instagram și Facebook folosind #FeedingWithZero.