Planul nutrițional Salesianum Runners

cross

Faceți clic AICI pentru probe de mese

Nimeni nu intenționează să eșueze, ci doar nu reușește să planifice

Alergători și părinți:

În calitate de tânăr alergător, va trebui să „alimentați cuptorul” și să vă mențineți corpul atât alimentat, cât și realimentat pentru antrenamente și curse. Importanța unei alimentații adecvate în mod constant este esențială pentru progresul personal și sănătatea pe tot parcursul sezonului, precum și pe tot parcursul anului. Învățarea unor obiceiuri nutriționale sănătoase va fi un ingredient esențial pentru succesul și bunăstarea pe tot parcursul vieții.

În general, proporțiile compoziției nutriționale pentru un sportiv de anduranță ar trebui să fie în intervalul de 20% grăsimi, 20-25% proteine ​​și 55-60% carbohidrați. Caloriile totale nu trebuie restricționate în niciun fel - va trebui să mâncați în mod constant bine. Cantitatea totală de calorii zilnice va fi în funcție de mărimea dvs., nivelul de antrenament și diferențele metabolice individuale.

Obiceiurile nutriționale vor afecta foarte mult antrenamentul zilnic, performanțele cursei și, mai important, sănătatea generală. Un punct solid pentru a începe este cu regula glucidelor. Deoarece alergătorii trebuie să „păstreze cuptorul în permanență” (arzi aproximativ 100 de calorii pe kilometru alergat), trage pentru o dietă care conține aproximativ 60% carbohidrați.

Carbohidrați sau carbohidrați așa cum le place sportivilor de rezistență să le numească, sunt principala sursă de energie a corpului. Motorul unui alergător tipic funcționează suficient de fierbinte pentru a arde și grăsimi și proteine, dar corpul de lucru preferă să ardă cu carbohidrați. Nutriționiștii împart carbohidrații în două tabere - 1. carbohidrați simpli și 2. carbohidrați complecși.

Toți carbohidrații nu sunt la fel

Carbohidrați simpli

Glucidele simple se găsesc în băuturile răcoritoare, bomboanele și produsele de patiserie. De regulă, carbohidrații simpli nu sunt cea mai bună sursă de energie, deoarece aduc adesea un procent ridicat de grăsimi, cum ar fi ceea ce găsești într-o duzină de gogoși, de exemplu.

Carbohidrații simpli pot conține, de asemenea, mult zahăr. Dacă un aliment are cantități mari de grăsimi și calorii zahăr, atunci este puțin probabil ca sursa respectivă să conțină o cantitate semnificativă de vitamine, minerale sau fibre. Nutriționiștii spun că aceste tipuri de alimente conțin „calorii goale”.

Cu toate acestea, unele alimente cu conținut ridicat de zahăr au multe de oferit în ceea ce privește mineralele sau vitaminele. Anumite fructe - cum ar fi bananele, portocalele, merele și stafidele - se descompun în fructoză (un zahăr natural din fructe), dar sunt surse bune de carbohidrați. Aceste tipuri de fructe sunt alegeri mai bune de gustare decât alimentele goale cu calorii, cum ar fi majoritatea bomboanelor.

Carbohidrați complecși

Sursele bune de carbohidrați complecși includ cereale, pâine, legume și fasole. Aceste alimente durează mai mult timp pentru a se transforma în glucoză (zaharuri) și sunt apoi depozitate ca glicogen (zaharuri dietetice stocate) în mușchi sau ficat, pentru a fi utilizate pentru energie atunci când sunt solicitate în timpul activității fizice. Pentru a ține pasul cu caloriile arse, un alergător care cântărește 150 de kilograme trebuie să ia undeva între 2.500 și 5.000 de calorii pe zi. Ținând cont de faptul că un alergător arde aproximativ 100 de calorii pe milă, evident, un maraton profesionist care se antrenează 100 de mile pe săptămână are nevoi mai mari decât un tânăr alergător care înregistrează 25-60 de mile pe săptămână.

Planul de bază al atacului

Uită-te la ceea ce mănânci zi de zi, păstrând acea Piramidă Alimentară în fundul minții ca obiectiv. Iată câteva idei care ar putea ajuta:

* Gandeste inainte. Dacă știți deja că aveți grătar la cină, alegeți mâncăruri fără carne pentru prânz. Dacă veți merge la o petrecere mai târziu, unde probabil va fi o mulțime de junk food și dulciuri, săriți prăjitura pe care o priviți ca o gustare de după-amiază.

* Gândește-te înapoi. Cina este adesea ultima ta șansă a zilei de a te împacheta cu o nutriție necesară. Dacă decideți ce să mâncați, reflectați la ceea ce ați mâncat deja în acea zi. Ai primit destule legume? Proteină? Cereale?

* Gandeste-te mâncând curcubeul. Obținerea acelor cinci porții zilnice de fructe și legume poate fi dificilă. Dar aceste alimente vin în tot felul de culori și, cu cât mâncați mai multe culori, cu atât hrăniți mai bine! Urmăriți să „mâncați curcubeul” în fiecare zi:

· Albastru/violet: afine, prune, stafide, struguri mov

· Verde: broccoli, salată, țelină, castraveți, struguri verzi, mere verzi, fasole verde, mazăre verde, spanac

· Alb, cafeniu și maro: cartofi, banane, ciuperci, pere brune

· Portocaliu/galben: morcovi, grapefruit, portocale, piersici, porumb dulce, mere galbene

· Roșu: cireșe, afine, mere roșii, roșii, căpșuni, grapefruit roșu/roz, pepene verde

Amintiți-vă, puteți obține o parte din porțiile de fructe și legume din suc de fructe 100% și fructe uscate!

Fii mai inteligent decât companiile și restaurantele alimentare

* Nu aveți încredere în etichetele frontale. Alimente care strigă „sărace în grăsimi!” sau „Fără zahăr!” poate fi înșelătoare. De exemplu, un pachet de cookie-uri „cu conținut scăzut de grăsimi” ar putea conține o mulțime de zahăr în plus, în timp ce aceeași companie ar putea produce un cookie „cu conținut scăzut de zahăr”, cu un conținut ridicat de grăsimi! Singura modalitate de a ști sigur este să citiți eticheta Fapte nutriționale și lista de ingrediente. Alegeți produse care sunt sănătoase în general și nu doar ridicate sau scăzute într-un anumit lucru. Când vine vorba de fast-food-uri, investigați singuri pentru a vedea cum se adaugă restaurantele dvs. preferate. Puteți încerca aceste instrumente online grozave:

* Explorați posibilitățile meniului. Când sunteți la un restaurant, asigurați-vă că luați în considerare toate opțiunile și nu vă fie teamă să întrebați serverul dacă puteți face înlocuiri. Luați în considerare salata în loc de cartofi prăjiți cu felul principal de mâncare. În locurile de fast-food, consultați câteva dintre elementele mai sănătoase din meniu oferite acum. De exemplu, este posibil să puteți comanda lapte de fructe și ciocolată în loc de cartofi prăjiți și sifon.

Fii Snack Smart

Poate că mesele tale sunt întotdeauna foarte sănătoase, dar când vine vorba de gustare, îți este greu să mănânci inteligent. Vedeți lista de gustări *

Faceți provizii de pachete de energie înainte de antrenament, incluzând o gustare hrănitoare. Mâncarea înainte de exercițiu, spre deosebire de exercițiile fizice în stare de post, sa dovedit a îmbunătăți performanța și este o modalitate excelentă de a spori rezistența și rezistența.

Scopul unei gustări înainte de antrenament este de:

· Ajutați la prevenirea nivelului scăzut de zahăr din sânge, care poate provoca ravagii asupra nivelului de energie, rezultând în stare de amețeală și pierderea concentrării.

· Completați depozitele de carbohidrați musculare și hepatice pentru a furniza energie durabilă pe durata antrenamentului și

· Preveniți foamea în timpul antrenamentului

Ghiduri pentru gustări înainte de antrenament

Preferințele alimentare pentru gustările înainte de antrenament vor varia în funcție de individ, tipul de exercițiu și nivelul de intensitate. De exemplu, sportivii de anduranță pot mânca adesea mai mult în timpul unui ciclu lent lung, când ritmul cardiac este mai mic decât în ​​timpul alergării sau al antrenamentului cu ritm cardiac mai mare. Experimentați cu următoarele instrucțiuni pentru a vă ajuta să determinați o gustare potrivită pentru dvs.

Alegeți o gustare care:

  • Conține o cantitate suficientă de lichid pentru a menține hidratarea.
  • Are un conținut scăzut de grăsimi și fibre pentru a facilita golirea gastrică și a minimiza suferința GI.
  • Este bogat în carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele, pâinea integrală, orezul, pastele și cerealele, pentru a menține nivelul glicemiei și pentru a maximiza depozitele de carbohidrați.
  • Conține niște proteine ​​pentru a vă menține puterea pe tot parcursul antrenamentului.
  • Este sărac în zaharuri simple, cum ar fi bomboanele. Acestea vă pot trimite nivelul glicemiei în jos, ducând la o scădere severă a energiei.

Cu cât acordați mai mult timp între mâncare și exerciții fizice, cu atât veți putea mânca o cantitate mai mare de alimente. Permiteți mai mult timp de digestie înainte de exerciții intense decât înainte de activitate la nivel scăzut. Mușchii necesită mai mult sânge în timpul exercițiilor intense și, prin urmare, mai puțin sânge va fi disponibil pentru stomac pentru a ajuta la digestie. Dacă aveți un stomac fin, încercați o gustare lichidă înainte de antrenament. Gustările lichide precum smoothie-urile sau băuturile sportive tind să părăsească stomacul mai repede decât alimentele solide și vor fi mai ușor de digerat. Alegerea gustărilor adecvate va depinde de individ. Unii oameni au un timp dificil de a digera ceva solid înainte de un antrenament în timp ce alții pot mânca pe o bară de energie în timpul activității intense, cum ar fi alergarea.

„Pagina frigider”

Păstrați pe sau lângă frigider pentru un simplu memento

Unele au sugerat gustări pe care să le aveți la îndemână înainte de antrenamente (1-2 ore) și în general --