• Acasă
  • /
  • Blog
  • /
  • Nutriție
  • /
  • O listă completă de alimente sănătoase de mâncat

Ultima actualizare la 16 iulie 2020

mâncat

Nicio listă de alimente sănătoase de consumat nu ar fi completă fără mentalitate.

Mentalitatea este importantă, deoarece există pur și simplu prea multe informații despre alimentele sănătoase de mâncat.

Deci, această postare oferă atât mentalitate, cât și o listă de alimente sănătoase de mâncat.

Să vorbim mai întâi despre mentalitate (și simțiți-vă că derulați în jos pentru a vedea lista alimentelor sănătoase de mâncat dacă doriți să treceți peste mentalitate)

Mentalitatea este importantă, deoarece există atât de multe informații contradictorii acolo.

Trebuie să poți gândi singur!

  • Un membru al familiei spune că eliminați glutenul.
  • Prietenul tău spune să încerci postul intermitent.
  • Medicul dumneavoastră vă spune să mâncați mai multe proteine ​​și să limitați zahărul procesat.

Apoi, intrați online doar pentru a vedea 1 miliard de rezultate de căutare și ... ayayayayayaa.

Sunt prea multe informații.

Deci, cum poți să spui care sunt anumite alimente sănătoase pentru tine în mod special, fără a te lăsa împiedicat de prea multe informații și a te ajuta!?

Răspunsul scurt - și scopul acestei postări de blog - are 3 pași:

  1. Aveți mentalitatea potrivită: încercați câteva alimente sănătoase pentru a mânca și asculta pentru a vă asigura că vă simțiți conținut după aceea
  2. De ce mesele echilibrate și mâncarea regulată sunt cheile păcii interioare
  3. Brainstorm Listă de alimente sănătoase de mâncat

De ce să ne concentrăm mai întâi asupra mentalității, înainte de nutriție?

Este important să începem cu mentalitatea corectă, pentru că altfel acțiunile noastre vor avea un efect redus.

Ca și pentru mine, am petrecut 13 luni meditând într-o mănăstire zen. Dar, oricât am încercat să meditez corect, eram încă amorțit și foloseam alimente pentru a face față.

Dar, odată ce am învățat mentalitatea potrivită și am reușit să îmi satisfac nevoile mai profunde, abia atunci am putut să mă reconectez la mine și să-mi încep călătoria de vindecare cu mâncare.

Așadar, mai întâi să vorbim despre Right Mindset pe scurt, iar apoi voi oferi o listă cuprinzătoare a unor alimente sănătoase de mâncat.

Pasul 1) Gândiți-vă corect: Încercați câteva alimente sănătoase pentru a mânca și asculta pentru a vă asigura că vă simțiți conținut după aceea

Această mentalitate este practic încercare și eroare.

Începi cu o ipoteză: sunt bananele un aliment sănătos pentru mine?

Aceasta este etapa în care faci brainstorming cu unele potențiale alimente sănătoase.

În această etapă puteți încerca alimente sănătoase bazate pe îndrumări nutriționale.

Voi furniza o listă de alimente sănătoase în al treilea pas, dar, deocamdată, să spunem că ați citit câteva informații despre banane care spuneau că bananele sunt hrănitoare. Apoi, alegeți „banane” ca hrană sănătoasă pentru a încerca.

Dar, în loc să vă bazați doar pe îndrumările nutriționale, vă asigurați că vă ascultați corpul pentru a vă asigura că îndrumările nutriționale sunt potrivite pentru dvs.

Mai exact, doriți să vă ascultați corpul pentru a vedea că „alimentele sănătoase” vă fac să vă simțiți:

  1. Plinătate fizică confortabilă
  2. Satisfacție mentală și emoțională

Această banană m-a făcut să mă simt mulțumit din punct de vedere emoțional, deoarece era într-adevăr coaptă și delicioasă. Dar nu mă simțeam plină în stomac.

Bine, deci banana a fost bună, dar dacă te-ai baza doar pe ghidul nutrițional, ai fi lăsat să te simți prost. S-ar putea chiar să concluzionați că bananele sunt rele sau că v-ați înșelat cumva!

Dar, de fapt, trebuia doar să vă ajustați rutina alimentară în funcție de sentimentul corpului.

Bananele au avut un gust bun, dar nu m-au umplut mult timp. Lasă-mă să încerc o altă mâncare, poate ceva care mă va umple mai mult.

Apoi o iei de la capăt.

Aveți o altă ipoteză: poate untul de arahide mă va umple?

Parcurgi din nou pașii. De data aceasta încercați banane și unt de arahide.

Delicios! Bananele și untul de arahide mă fac să mă simt mulțumit din punct de vedere emoțional și mă fac să mă simt mulțumit și plin de câteva ore.

Acum știți că bananele și untul de arahide sunt alimentele sănătoase pentru dvs., mai exact.

Aceasta este mentalitatea potrivită.

Ai ajuns la soluția ta având mentalitatea potrivită.

Acum, este de asemenea important să aveți mese echilibrate.

De multe ori dieteticienii, terapeuții, antrenorii și nutriționiștii sunt minunați la crearea planurilor de masă.

Cu toate acestea, există unele pericole în urma urmării sfaturilor lor până la gradul al nouălea.

Nu respectați în mod orb sfaturile nutriționale sau un plan de masă

Nu fi ca majoritatea oamenilor.

Majoritatea oamenilor doresc să urmeze o listă specifică de alimente. Ei pun întrebări precum:

  • Ce ar trebui să mănânc în fiecare zi pentru a fi sănătos?
  • Care este alimentul cel mai sănătos numărul 1 din lume?

Dar asta este mentalitatea greșită!

  • Vor ca totul să fie planificat pentru ei.
  • Vor eliminarea tuturor incertitudinii, ambiguității și învățării.
  • Simțiți că nu au capacitatea de a lua decizii sănătoase pentru ei înșiși.

Așa că își dau toată puterea medicului sau dieteticianului lor, care le spune ce să mănânce.

Nu face asta! Aceasta este mentalitatea greșită!

Nu există un plan nutrițional perfect pentru fiecare persoană. Există îndrumări nutriționale, da.

Puteți utiliza orientările nutriționale într-o oarecare măsură (cum ar fi modul în care am încercat banana).

Dar trebuie să fiți dispus să modificați, să vă adaptați și să vă schimbați în conformitate cu felul în care nutriția vă face să vă simțiți.

Încercarea de a urmări perfect un plan de masă sau o listă de nutriție pe care ți-a dat-o altcineva va da înapoi!

  • Veți ajunge să vă abateți de la planul de masă.
  • Nu vă veți stăpâni niciodată sănătatea, deoarece respectați întotdeauna definiția unei alte persoane despre sănătate.

Planul dvs. de masă sau lista nutrițională se vor da înapoi, deoarece nu vă ascultați corpul.

Iată 4 motive suplimentare pentru care încercarea de a urma un anumit plan de masă, fără a vă asculta corpul, va da înapoi:

  1. Viața este prea haotică pentru a urma planurile perfect
  2. Există prea multe planuri și este imposibil să găsești planul perfect
  3. Încercarea de a mânca perfect bazată pe o listă nu ia în considerare nevoile și preferințele corpului tău
  4. Toată lumea are preferințe diferite! Există atât de multe alimente sănătoase acolo. Cheia este să găsești ce funcționează pentru tine

Cheia este să obții idei din planul tău de masă, dar apoi să-ți asculți corpul și să te adaptezi corespunzător.

Dacă vă puteți asculta corpul, atunci veți ști cu siguranță care sunt alimentele sănătoase pe care trebuie să le consumați, deoarece vă veți simți bine, din punct de vedere fizic și mental.

Ok, suntem clari?

Ascultați cum vă fac să vă simțiți alimentele „sănătoase”

Deci, aveți făină de cartofi, pește și avocado.

Observați cum vă simțiți după aceea.

Vă căutăm să vă simțiți „mulțumiți” la nivelurile 6-8, după ce ați terminat de mâncat.

Acest sentiment ar trebui să dureze și 3-5 ore (mai multe despre sincronizarea 3-5 ore în secțiunea despre frecvența meselor, de asemenea)

Încă un lucru despre sentimentul de a fi mulțumit, amintiți-vă cum am menționat plinătatea fizică și satisfacția mentală?

Ei bine, plinătatea și satisfacția împreună alcătuiesc sentimentul de a fi mulțumiți:)

Sperăm că începe să se conecteze cu tine.

Dacă da, să intrăm în câteva alimente sănătoase pe care să le consumăm!

Apoi, după ce am enumerat câteva alimente sănătoase, voi da mai multe informații despre cum să aplic mentalitatea și să creez mese echilibrate:)

Pasul 2) De ce mesele echilibrate și mâncarea regulată sunt cheile păcii interioare

Ok, deci avem trei grupe principale de alimente din lista de mai sus - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Un pic din fiecare dintre aceste grupuri și veți avea echilibru:)

Când începeți să vă gândiți la unele alimente sănătoase pe care să le consumați, veți dori să creați o masă echilibrată care să conțină niște carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

(lista exemplificativă a alimentelor sănătoase din care puteți alege este în secțiunea următoare)

De exemplu, bananele singure nu te vor sătura.

(Amintiți-vă plinătatea fizică și satisfacția mentală sunt cele 2 mecanisme pe care le vom folosi pentru a evalua cât de bine ne face să ne simțim mâncarea „bună”. Astfel vom ajunge să știm ce alimente sănătoase sunt bune pentru noi în mod special.)

Dacă aveți un plan alimentar echilibrat, este mult mai probabil să vă simțiți atât plini, cât și mulțumiți.

Așadar, atunci când „testăm” ce alimente sănătoase să consumăm, vrem să fim siguri că testăm aceste alimente în combinații.

În caz contrar, dacă mâncați o singură mâncare în timpul mesei, nu veți fi mulțumiți.

Ai putea chiar să mănânci ceva foarte sănătos, cum ar fi afinele, dar dacă mănânci doar afine nu te vei sătura.

Ca într-o oră după ce ați terminat de mâncat afine, veți fi din nou flămând! Acest lucru nu este suficient de bun! Avem nevoie de alimente care să vă păstreze conținutul de burtă timp de cel puțin 3 ore!

În plus, nu există mâncare perfectă. Nici un aliment nu are toți nutrienții de care aveți nevoie. Maximizați beneficiile pentru sănătate mâncând dintr-o varietate de grupuri de alimente.

Și, în plus, acest mod de a mânca sănătos este ceea ce este de fapt cel mai bun și pentru pierderea în greutate!

(Poate afine, nuci și iaurt, astfel încât să obțineți proteine, grăsimi și carbohidrați!?)

Utilizați nutriția pentru a vă informa selecția de alimente

OK, deci, folosind listele de alimente de mai sus, să mergem mai departe și să alegem 1 carbohidrat, 1 proteină și 1 carbohidrat.

Să presupunem că alegeți:

  • Carb: Cartofi
  • Proteine: pește
  • Grăsimi: Avocado

Iată câteva alimente potențiale sănătoase pe care să le consumați!

Acum trebuie doar să ne amintim să ascultăm cum te fac să simți aceste alimente și să ne adaptăm în consecință!

Ok, deci ai avut cartofii, peștele și avocado?

Cum te simti?

Cum te simți la 3 ore după ce ai terminat de mâncat?

Te simți prea plin? Nu este suficient de plin?

Să presupunem că te-ai simțit „prea greu”.

Cum ai putea încerca altceva diferit data viitoare?

  • Poate că avocado și pește erau prea grăsimi pentru tine. Poate doar ulei de măsline în loc de avocado data viitoare?
  • Sau întregul cartof era prea mult carbohidrați/cereale. Poate că un fruct sau un legum data viitoare și jumătate de cartof te-ar face să te simți mai bine data viitoare?

Trebuie să vă amestecați cu selecția de alimente după ce ați reflectat asupra modului în care mâncarea v-a făcut să vă simțiți.

Nu treceți peste această parte de ascultare/contemplare!

Dacă omiteți această parte, veți pierde date valoroase care pot informa deciziile alimentare viitoare.

Trebuie să asculți.

Și apoi, după ce ai ascultat, trebuie să te adaptezi.

Începeți proaspăt de fiecare dată din nou, puțin mai înțelept.

Ok, așa că ultima dată în exemplul nostru te-ai simțit „prea greu”.

Ai brainstormed câteva idei cu privire la modul în care ai putea schimba masa.

Acum este timpul să începem din nou.

În loc de cartofi, pește și avocado ...

Te gândești acum la jumătate de cartof, la niște fructe, pește și ulei de măsline.

Clătiți și repetați.

Așa îți dai seama câteva alimente sănătoase pe care să le consumi!

Pasul 3) Brainstorm Listă de alimente sănătoase de mâncat

Ok, aici suntem gata să aflăm despre unele alimente sănătoase pe care să le consumăm!

Mai jos sunt 3 liste de alimente.

Deocamdată, aruncați o privire la liste și vedeți care sunt unele alimente sănătoase de mâncat!

Și amintiți-vă, va trebui să încercați în continuare aceste alimente sănătoase pentru a vedea care sunt cele mai bune pentru dvs.!

Nota autorului: vă sugerez să citiți fiecare dintre cele 3 alimente. În timp ce citiți listele, observați ce mâncare vi se pare bine. Ar putea fi ceva familiar, cum ar fi orezul brun, sau dacă simțiți ceva nou, cum ar fi dovleacul, care este bine. În timp ce unele informații nutriționale despre tensiunea arterială, antioxidanți sau alte beneficii pentru sănătate sunt frumoase, fiți siguri, lista alimentelor de mai jos este considerată „sănătoasă” de toate standardele, așa că nu vă faceți griji cu privire la aceste mici detalii!

Deși următoarea listă nu este cuprinzătoare, dacă doriți mai multe idei despre sfaturi pentru alimentele super hrănitoare, citiți aici.

1) Carbohidrați:

  • orez brun
  • Pâine integrală de grâu
  • Pâine integrală sau paste integrale
  • Fasole
  • Lintea
  • Cartofi
  • Mazăre
  • Yam
  • Porumb
  • Yucca
  • Suc de fructe
  • Dovleac

Dar nu sunt carbohidrați răi?

Știu că se vorbește astăzi despre modul în care carbohidrații sunt „răi”.

Dar sunt prea mulți carbohidrați procesați care pot fi răi.

Cu toate acestea, glucidele din lista de mai sus nu sunt procesate. În plus, acești carbohidrați sunt o sursă excelentă de fibre.

Și fibra este grozavă! Alimentele bogate în fibre se digeră mai lent. Digestia lentă este unul dintre principalele beneficii pentru sănătate ale fibrelor.

Atunci când mănânci alimente bogate în fibre, ajungi să rămâi plin mai mult timp, deoarece digestia ta merge mai lent.

Pe de altă parte, carbohidrații procesați, cum ar fi pâinea albă, nu vă vor menține plini. Vei ajunge să mănânci prea mult.

Și consumul prea mult din ceva, mai ales dacă consumul excesiv de zahăr devine un obicei, duce la rezultate nu atât de bune, cum ar fi diabetul de tip 2.:(

Legume/fructe:

  • Verzi cu frunze
  • Brocoli
  • Spanac
  • Kale (sursă bună de vitamina k)
  • Morcovi
  • Varză de Bruxelles
  • Ardei verzi/roșii
  • Afinele (sursă excelentă de antioxidanți)
  • Căpșune
  • Merele
  • Banane
  • Portocale

Sfaturi neconvenționale pentru legume/fructe

Majoritatea oamenilor vă vor sfătui că legumele sunt cele mai sănătoase alimente și trebuie să consumați mai multe legume.

Legumele sunt o sursă bună de vitamina A, vitamina C și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Asa de. este un sfat destul de rezonabil pentru tine să mănânci mai multe legume, nu? Cui nu i s-a spus să mănânce mai multe legume?

Desigur, acești oameni vă vor spune probabil să mâncați mai multe fructe, mai multe cereale integrale, mai multe carne slabă, mai mult. etc.

În general, vă vor spune să mâncați mai multe lucruri diferite - dar acest lucru poate deveni prea confuz!

Scopul acestui articol este de a vă oferi o modalitate simplă de a determina ce alimente sănătoase sunt bune pentru dvs.

Prea multe categorii din ce să mănânci se vor întoarce din cauza complexității. Deci, pentru noi la Eating Enlightenment, ne place să păstrăm lucrurile simple.

Deci, grupăm legumele, fructele și carbohidrații împreună sub carbohidrați:)

2) Proteine:

  • Pește (vitamine B și, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3)
  • Somon
  • Curcan
  • Pui
  • Boabe de soia (toate boabele sunt o sursă bună de magneziu)
  • Ouă
  • Cotlet de porc
  • iaurt grecesc
  • Fasole neagra

De ce proteine?

Corpul tău are nevoie de proteine, deoarece proteinele pot fi o sursă de aminoacizi esențiali.

Aminoacizii esențiali sunt substanțe chimice care permit crearea de neurotransmițători și hormoni. Dar corpul tău nu produce toți acești acizi fără proteine.

În plus, proteinele vă pot ajuta să vă mențineți plin. Și, după cum am vorbit, să te simți plin este foarte important!

În general, există atât de multe motive pentru care proteinele sunt importante și de aceea este un macronutrienți!

3) Grăsimi sănătoase:

  • Ulei de masline
  • Ulei de avocado
  • Nuci și semințe (vitamina e și o sursă bună de acizi grași omega-3)
  • Migdale
  • Caju
  • Avocado
  • Ouă (de asemenea, gălbenușurile sunt fine)

(Știu că ouăle au fost menționate în proteine, este ok, deoarece există unele suprapuneri uneori între grăsimi și proteine)

Dar nu este grasă rău?

Nu! Similar cu carbohidrații există grăsimi sănătoase și nesănătoase.

Grăsimile mononesaturate este termenul elegant pentru grăsimile sănătoase.

Iar corpul tău are nevoie de grăsime! Serios. Grăsimea este de fapt utilă dacă vrei să slăbești.

Știu că sună nebunesc, dar din nou, este vorba despre calitatea grăsimii pe care o mănânci.

Ok, deci asta încheie articolul.

Și, deși acest articol este menit să fie un ghid aprofundat cu privire la modul de a afla câteva alimente sănătoase pe care să le consumați, înțeleg că este posibil să aveți întrebări rămase.

Vă rugăm să nu ezitați să întrebați sau să lăsați feedback în secțiunea de comentarii!

Dacă sunteți curioși dacă aveți tulburarea alimentară excesivă, vă rugăm să luați acest scurt test cu 8 întrebări.

Întrebările la test se bazează pe criteriile medicale utilizate în setările de tratament pentru a diagnostica tulburarea alimentară excesivă.