Construiți o nouă masă musculară și îndepărtați rapid grăsimea din burtă pentru a dezvălui un fizic slab și dur în 28 de zile

rutină

Cât de mult îți poți transforma trunchiul în doar patru săptămâni? O mulțime - atâta timp cât urmați la curent acest plan de formare de 16 sesiuni. A fost conceput pentru a-ți lucra pieptul și mușchii spatelui de două ori pe săptămână - ceea ce înseamnă că bicepsul și tricepsul au de asemenea o dublă greutate de muncă - pentru a împinge complet aceste grupuri musculare majore în afara zonei lor de confort, astfel încât corpul tău să nu aibă altă opțiune decât să repare daunele prin construirea unui corp mai mare, mai puternic și mai definit. De asemenea, veți lovi toți ceilalți mușchi majori, inclusiv picioarele, pentru a vă crește potențialul de ardere a grăsimilor, astfel încât să puteți deveni mai mari și mai slabi - rapid.

Cum funcționează planul

În fiecare dintre cele patru săptămâni ale acestui plan de 28 de zile, vă veți antrena pieptul și spatele de două ori. Sună mult? Este! Dar, în unele planuri, atingi fiecare grup de mușchi la fiecare șapte zile, ceea ce nu este un stimul suficient pentru a-ți forța corpul să facă adaptări fizice pozitive.

Dar, în acest plan, dublarea în fiecare săptămână a exercițiilor de piept și spate - și, prin urmare, de asemenea, lucrul bicepsului și tricepsului de două ori pe săptămână, o dată direct și o dată indirect - va oferi tot stimulul de care are nevoie corpul pentru a crește în mai puțin timp. Și nu vă temeți, umerii, abdomenul și picioarele dvs. nu vor pierde din punct de vedere al mărimii și al puterii: vor primi în continuare suficient timp dedicat în fiecare săptămână pentru a le permite să crească mai mari și mai puternici.

Pur și simplu faceți antrenamentele în ordine, respectând exercițiile, seturile, repetările, tempo-ul (explicat mai jos) și perioadele de odihnă detaliate. Primul antrenament din fiecare săptămână vizează pieptul și tricepsul, al doilea spatele și bicepsul, al treilea picioarele și pieptul, iar al patrulea spatele și umerii.

Toate cele patru antrenamente săptămânale sunt alcătuite din cinci mișcări, pe care le veți efectua ca seturi drepte, astfel încât să purtați pur și simplu mișcările de la 1 la 5 în ordine. Asta este!

Antrenament de tempo

Pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să rămâneți la codul tempo din patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în secunde ai nevoie pentru a reduce greutatea, a doua cât pauzezi în partea de jos a mișcării, a treia cât ai nevoie pentru a ridica greutatea și ultima cifră cât timp pauzezi în partea de sus . X înseamnă că o parte a mișcării trebuie făcută exploziv. Timpul acumulat sub tensiune vă crește ritmul cardiac pentru a arde grăsimi și a descompune țesutul muscular, astfel încât să fie reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecare coadă netedă și controlată, astfel încât mușchii dvs. - nu impulsul - să facă treaba.

Sfaturi pentru dietă

Chiar dacă urmați fiecare etapă a planului de antrenament până la scrisoare, nu veți vedea rezultatele dorite dacă nu vă sprijiniți munca în sala de gimnastică din bucătărie. Primii pași evidenti sunt reducerea mâncărurilor rapide, a mâncărurilor de luat masa și a băuturilor alcoolice, iar după aceea este vorba despre obținerea corpului de substanțele nutritive de care are nevoie pentru a rămâne sănătos și pentru a vă susține regimul de antrenament.

Un minim de cinci porții de fructe și legume pe zi este un loc bun pentru a începe. Mai mult decât atât este chiar mai bine, deși păstrați porțiile zilnice de fructe la două. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că primiți 30g de fibre în fiecare zi. Optează pentru varietăți integrale, acolo unde este posibil, cu carbohidrații pentru a ajuta pe partea din față a fibrelor.

Aportul adecvat de proteine ​​este, de asemenea, esențial, deoarece oferă combustibilul necesar pentru a repara și reconstrui mușchii după un antrenament dur. Când vă antrenați în mod regulat, ar trebui să vă propuneți să consumați aproximativ 1,4-2g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Puteți folosi pudră de proteine ​​pentru a vă ajuta, dar nu este greu (și mult mai gustos) să obțineți acea cantitate de proteine ​​din alimente dacă mâncați lucrurile potrivite. Acest ghid pentru cele mai bune surse de proteine ​​vă va ajuta, la fel și aceste reduceri ale alimentelor bogate în proteine ​​pentru vegetarieni și vegani.

Dacă totul pare prea mult de lucru atunci când vizitați sala de gimnastică de patru ori pe săptămână, o altă opțiune este să folosiți un serviciu de livrare a meselor sănătoase. Acestea vă vor livra la ușă mese care sunt adaptate cerințelor dvs. exacte, deci tot ce trebuie să faceți este să le lipiți în cuptorul cu microunde. Este mai scump decât planificarea mesei și gătitul pentru dvs., dar mai puțin costisitor decât un obicei Deliveroo - și este, fără îndoială, cel mai convenabil mod de a sprijini acest plan de formare dacă vă luptați pentru a menține o dietă sănătoasă.

Încălzire

Înainte de a începe să urmați antrenamentele de mai jos - sau orice fel de exercițiu - este crucial să vă luați timpul necesar pentru a vă încălzi corect. Înainte de a aborda oricare dintre antrenamentele din acest plan, vă recomandăm să încercați această rutină rapidă de încălzire a gimnasticii de la Yasmin Saadi, director și antrenor personal la sala de sport The Fitting Rooms.

Aceasta implică efectuarea a șapte mișcări fixe, cum ar fi ieșirile în jos ale câinilor și lansările cu rotație care încălzesc mușchii de pe tot corpul, apoi participă la exerciții specifice antrenamentului pe care urmează să îl faceți. Cea mai simplă modalitate de a face acest lucru din urmă este să scanați prin antrenamentele detaliate de mai jos și apoi să faceți unul sau două seturi de încălzire ale fiecărui exercițiu folosind fie gantere foarte ușoare, fie o bară descărcată.

Veți profita de avantajele de a lua cinci până la zece minute pentru a vă încălzi corect, sub forma unui risc redus de accidentare și a unei performanțe îmbunătățite în timpul antrenamentului. Încercați o dată și când vă distrugeți primele seturi în loc să vă luptați cu ele, nu va mai fi niciodată necesar să fiți convins de valoarea unei încălziri adecvate din nou.