Sa fim cinstiti. Nu este ideal să petreci o oră plus la sală. Cu excepția cazului în care pur și simplu îți iubești sala de sport. Una dintre cele mai bune modalități de a fi mai eficient în timpul antrenamentelor este de a vă antrena cu superseturi - alternând între două exerciții diferite care lucrează grupe musculare diferite. Cheia aici este să vă odihniți minim, astfel încât să puteți face mai mult în mai puțin timp și să ardeți mai multe calorii și grăsimi.

obțineți

Ca să nu mai vorbim, te vor împiedica să te odihnești prea mult, să faci selfie-uri și să derulezi prin Instagram. Puteți face superseturi în orice antrenament, dar astăzi ne concentrăm asupra corpului superior. Dacă doriți brațe sculptate sau doriți să puteți transporta mai ușor genți de cumpărături și orice altceva, trebuie să vă consolidați partea superioară a corpului. Acest antrenament este un început excelent și vă va viza pieptul, tricepsul, bicepsul, umerii și spatele. Pregătește-te să-i faci pe oameni să spună „La naiba!”

Antrenamentul pentru rezistența corpului superior

Înainte de a începe, apucați un set de gantere medii. Dacă sunteți începător, vă recomand să folosiți gantere de cinci până la 10 kilograme. Dacă sunteți mai avansat, începeți cu gantere de 10 până la 15 kilograme. De asemenea, puteți utiliza acest ghid pentru a afla cât de mult trebuie să ridicați greutatea.

După ce ați selectat greutățile, va trebui să vă încălziți; încercați această încălzire a corpului superior. Acest antrenament ar trebui să fie finalizat în superseturi, ținând puțin sau deloc odihnă între fiecare exercițiu. De exemplu, în superset, veți face un set de presă pe gantere imediat urmat de un set de tracțiuni asistate de bandă. Nu luați mai mult de 60 de secunde de odihnă după ce ați terminat supersetul, apoi repetați. Ca întotdeauna, ascultă-ți corpul și odihnește-te și hidratează-te la nevoie.

Superset 1: Până la trei seturi

  • Exercițiul 1: presă pe bancă cu gantere: 15 repetări
  • Exercițiul 2: Pull-up asistat în benzi: opt repetări

Superset 2: Până la trei seturi

  • Exercițiul 1: Apăsați pe umeri: 12 repetări
  • Exercițiul 2: rând cu un singur braț: 12 repetări pe fiecare braț

Superset 3: Până la trei seturi

  • Exercițiul 1: Buclă biceps: 12 repetări
  • Exercițiul 2: Extensia tricepsului aerian: 12 repetări

Continuați să citiți pentru o explicație detaliată despre cum să faceți fiecare dintre aceste exerciții.