Ultima actualizare la 17 iunie 2019

mituri

De zeci de ani, fibrele au fost promovate ca o componentă esențială a unei diete sănătoase. Beneficiile presupuse ale unei diete bogate în fibre au fost găsite în noi prin recomandări atât de către medicii noștri, cât și de către guvern și industria alimentară, dar multe dintre aceste afirmații de sănătate nu au fost dovedite prin cercetări.

De fapt, multe studii au demonstrat că aportul excesiv de fibre poate fi de fapt dăunător, în special pentru o sănătate bună.

Cu toate acestea, atunci când au fost testate în laborator, studiile de intervenție controlată care adaugă pur și simplu suplimente de fibre la o dietă altfel consistentă nu au demonstrat aceste efecte protectoare. (2) (3) (4)

Institutul de Medicină recomandă un aport zilnic de fibre de 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei, care poate proveni din fibre dietetice, atât solubile, fie insolubile, sau prin adăugarea de „fibre funcționale” în dietă. OIM definește fibrele funcționale ca carbohidrați nedigestibili care au fost izolați sau extrși dintr-o sursă naturală de plante sau animale, sau pot fi fabricați sau sintetizați. Exemple de fibre funcționale sunt coji de psyllium, chitină din coji de crustacee, fructooligozaharide, polidextroză și dextrine rezistente. (6)

Un raport recent al NPR a comentat că, în ciuda lipsei unor dovezi semnificative care să lege aportul de fibre de rezultatele asupra sănătății, cum ar fi reducerea bolilor de inimă sau a cancerului, mulți consumatori cumpără alimente care sunt îmbogățite cu aditivi din fibre sintetice sub masca promovării sănătății. (7) Trei grame de fibre adăugate sunt suficiente pentru a permite acestor produse alimentare să pretindă că sunt o sursă bună de fibre, iar industria alimentară a folosit aceste linii directoare privind fibrele ca o modalitate de a-și spori vânzările de produse pe bază de cereale, în special. (8)

Tan și Seow-Choen, în editorialul din 2007 despre fibre și boli colorectale, numesc fibrele insolubile „ultimul junk food”, deoarece „nu este nici digerabil, nici absorbabil și, prin urmare, lipsit de nutriție”. (9) Excesul de fibre insolubile se poate lega de minerale precum zinc, magneziu, calciu și fier, prevenind absorbția acestor substanțe nutritive vitale. (10) Excesele mari de anumite fibre solubile, cum ar fi pectina și guar, pot inhiba, de asemenea, activitatea enzimei pancreatice și digestia proteinelor în intestin, ducând la un efect anti-nutritiv. (11)

Adăugarea de fibre insolubile și solubile în alimentele procesate poate determina de fapt aceste alimente să fie chiar mai puțin hrănitoare decât dacă nu ar fi deloc îmbogățite cu nicio fibră.

O dietă bogată în fibre a fost, de asemenea, descrisă ca o strategie preventivă pentru dezvoltarea diverticulozei, o boală care este semnificativ mai frecventă în țările occidentale. Cu toate acestea, atunci când cercetătorii au testat teoria conform căreia o dietă bogată în fibre previne diverticuloza, nu numai că au constatat că un aport ridicat de fibre nu reduce prevalența diverticulozei, ci că o dietă bogată în fibre și un număr mai mare de mișcări intestinale sunt asociate independent cu o prevalență mai mare a diverticulilor. (12) Interesant, acest studiu nu a găsit nicio asociere între prezența diverticulozei și aportul de carne roșie, aportul de grăsimi sau activitatea fizică, care sunt alți factori atribuiți în mod obișnuit diverticulozei. Iată câteva informații suplimentare despre o dietă de diverticulită și despre cum să o preveniți în mod natural.

Cercetătorii au emis ipoteza că un posibil efect al unei diete bogate în fibre în dezvoltarea diverticulozei ar putea fi modificările cantitative și calitative ale bacteriilor intestinale datorate aportului excesiv de fibre. Se arată că atât fibrele insolubile, cât și cele solubile modifică bacteriile intestinale în doar două săptămâni. (13) Este posibil ca niveluri ridicate de exces de fibre și creșterea excesivă a bacteriilor intestinale să fi contribuit la dezvoltarea pungilor diverticulare în colon.

Această ipoteză aduce o altă latură a dezbaterii fibrelor: efectul fibrelor dietetice asupra bacteriilor intestinale benefice, precum și fermentarea bacteriană a fibrelor solubile nedigerate în acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul. Când mâncăm fibrele solubile găsite în alimentele vegetale întregi, bacteriile din intestin fermentează aceste fibre în acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, proprionatul și acetatul, iar cantități mai mari de fibre consumate vor duce la o producție mai mare de acid gras cu lanț scurt. . (14) În acest caz, fibrele solubile naturale sunt foarte importante pentru hrănirea bacteriilor prietenoase care trăiesc în intestine.

Furnizarea unor niveluri adecvate de carbohidrați și fibre solubile pentru a hrăni bacteriile prietenoase este importantă pentru optimizarea sănătății digestive și menținerea integrității mucoasei intestinale prin producția de acizi grași cu lanț scurt.

Stephan Guyenet a scris o postare excelentă pe blog care descrie beneficiile butiratului și a altor acizi grași cu lanț scurt pentru menținerea integrității sănătoase a intestinului. (15) Butiratul are efecte antiinflamatorii, crește sensibilitatea la insulină și poate întârzia dezvoltarea bolilor neurodegenerative. Poate fi de asemenea util în tratamentul bolilor de colon, cum ar fi Crohn, IBS sau colita ulcerativă. (16)

Stephan crede că butiratul poate juca un rol semnificativ în funcția metabolică sănătoasă, rezistența la stres și răspunsul imun. El afirmă, de asemenea, că beneficiile observate epidemiologic ale unei diete bogate în fibre naturale se datorează probabil producției mai mari de butirat din aceste diete. În acest caz, o dietă mai bogată în fibre ar putea fi protectoare și benefică pentru sănătate, mai ales dacă fibra este solubilă.

Deci, ce înseamnă acest lucru pentru propriul nostru consum de fibre?

În mod ideal, fibrele alimentare ar trebui să provină din surse întregi de plante alimentare. Multe alimente din dieta Paleo sunt surse excelente de fibre solubile și insolubile, cum ar fi ignamul și cartofii dulci, legumele cu frunze verzi, morcovii și alte legume rădăcinoase, fructele cu coajă comestibilă (cum ar fi mere și pere), fructe de pădure, semințe și nuci. Interesant, butiratul în sine se găsește și în produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi untul și brânza, și poate fi furnizat și de bacteriile găsite în alimentele fermentate.

Deși recomand ca majoritatea oamenilor să obțină fibre din alimente întregi, există unele persoane care pot beneficia de suplimentarea cu fibre solubile - inclusiv cele care nu sunt capabile să mănânce fructe sau amidon din cauza problemelor de zahăr din sânge sau de reglare a greutății, și a celor cu compromisuri severe floră bună sau disbioză bună. În aceste cazuri, am găsit că fibrele solubile și/sau suplimentele prebiotice sunt utile.

O dietă Paleo, cu un anumit nivel de atenție acordată calității și cantității de legume, fructe și tuberculi amidon, poate oferi niveluri adecvate de fibre solubile pentru a hrăni bacteriile prietenoase din intestin care transformă aceste fibre în grăsimi benefice cu lanț scurt, cum ar fi butiratul.

Suplimentele recomandate, dacă este necesar:

Prudență: este crucial să începeți cu o doză foarte mică de fibre prebiotice sau solubile și să vă construiți încet în timp. Aceasta va reduce la minimum orice reacție adversă potențială care poate apărea cu modificări semnificative (chiar modificări pozitive) la nivelul microbiomului intestinal. Pentru Biotagen, începeți cu 1/4 din 1/8 dintr-o linguriță (1/32 linguriță) și creșteți cu 1/32 dintr-o linguriță la fiecare 4-5 zile. Pentru fibra organică de salcâm, începeți cu 1/4 dintr-o linguriță. o dată pe zi și construiți încet de acolo.