sforăitul

Am constatat că mai mulți dintre utilizatorii noștri preferă să-și ajute sforăitul în mod natural cu modificări ale stilului de viață, spre deosebire de încercarea de remedii anti-sforăit pentru consumatori. Dar care sunt tehnicile lor? Ce schimbări puteți face care au un impact pozitiv asupra sforăitului? Iată cele șapte recomandări ale SnoreLab ...

1. Dormi de partea ta

Una dintre cele mai simple modalități de a combate sforăitul este să vă asigurați că dormiți de partea voastră.

Dormitul pe spate vă face mult mai probabil să sforăiți sau să aveți apnee în somn; aici, maxilarul tău se retrage, limba îți cade înapoi și greutatea pe gât îți comprimă căile respiratorii superioare. Toate acestea perturbă fluxul de aer și provoacă vibrații [1].

Există mai multe moduri de a te face să dormi de partea ta:

  • Folosiți eficient pernele. Puteți cumpăra perne specializate care favorizează somnul lateral sau puteți folosi perne normale pentru a vă sprijini pentru a vă împiedica să vă rostogoliți pe spate.
  • Faceți somnul dificil. Metoda binecunoscută printre mulți sforăitori care dorm în spate este să lipiți o minge de tenis pe spatele pijamalei, astfel încât să dormiți pe spate este inconfortabil și practic imposibil.
  • Formatori de poziție. Există dispozitive care detectează când dormiți pe spate și oferă o mică vibrație care îi spune subconștientului că este timpul să vă răsturnați.

2. Pierde în greutate

Pierderea în greutate este unul dintre cele mai puternice remedii pentru sforăit.

Dacă sunteți supraponderal, scăderea a doar câteva kilograme vă poate ajuta să vă opriți sforăitul. Studiile au arătat că pierderea a 10-15% din greutatea corporală poate diminua severitatea apneei în somn [2].

Greutatea are o astfel de influență asupra sforăitului, deoarece grăsimea gâtului vă comprimă direct căile respiratorii superioare. În plus, grăsimea din mușchi vă împinge diafragma în sus, micșorând volumul pulmonar rezidual și făcând căile respiratorii mai predispuse la colaps [3].

Pierderea în greutate trebuie să fie durabilă. Acest lucru înseamnă că nu există soluții drastice, ci doar tehnici sensibile cu care vă puteți lipi cu ușurință. Vă recomandăm următoarele:

  • Reduceți aportul de carbohidrați. Monitorizați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați și faceți substituții inteligente.
  • Mănâncă puțin și des. Mesele mari te fac să te simți lent și mai puțin înclinat să faci activitatea necesară pentru a slăbi eficient.
  • Incetineste. Digestia are o întârziere naturală în care suntem plini fizic înainte ca creierul nostru să-și dea seama că suntem. Acest lucru ne poate face să mâncăm excesiv. Bucurați-vă mai mult de masa dvs. și recunoașteți când sunteți plin, încetinind.

3. Curățați-vă împrejurimile

Praful și polenul pot rămâne prinse peste tot în casa ta, provocând alergii, nasul blocat și, în cele din urmă, sforăitul.

Pentru a opri alergiile care vă vor distruge somnul și partenerul dvs., încercați următoarele tehnici:

  • Spălați-vă așternutul. Materialele moi sunt excelente pentru a prinde alergeni. Când alergiile dvs. sunt deosebit de rele, spălăturile fierbinți pot fi eficiente la eliminarea acestor declanșatoare ale sforăitului.
  • Aspirati regulat si temeinic. Pe lângă curățarea locurilor ușor accesibile, nu uitați să aspirați ocazional acele locuri care nu prea acționează, deoarece acestea sunt locuri ideale pentru ca polenul și praful să se ascundă.
  • Luați în considerare alternative la mobilierul dvs. moale. Draperiile/perdelele și covoarele moi sunt excelente pentru a prinde alergenii care vă pot lovi cu sforăitul. Podeaua dură și jaluzelele sunt mai ușor de curățat și sunt mai puțin susceptibile de a agrava alergiile.
  • Faceți duș/faceți baie înainte de culcare și puneți în carantină hainele din care ieșiți. Polenul se poate lipi cu ușurință de piele, păr și îmbrăcăminte. Dușul îți scapă corpul de asta și te pregătește pentru un somn minunat.

4. Loveste obiceiurile

Fumatul, consumul de alcool și într-o oarecare măsură, cofeina pot influența sforaitul.

Fumatul sau locuirea într-un mediu fumuros poate declanșa sforăitul. Acest lucru se datorează faptului că expunerea la fum poate crește producția de mucus și agrava țesuturile din nas și gât. Acest lucru provoacă o îngustare a căilor respiratorii și obstrucție potențială.

Alcoolul este un depresiv. Aceasta înseamnă că îmbunătățește relaxarea căilor respiratorii, combinând căile respiratorii deja slabe pe care le avem cu toții în timpul somnului. De asemenea, vă întrerupe tiparele normale de somn, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai obosiți a doua zi, toate având efecte knock-on asupra sforăitului.

Cofeina este un stimulent. Dacă este consumat prea aproape de culcare, acesta tulbură tiparele normale de somn și vă crește nivelul de activitate, ceea ce vă poate face mai susceptibil la sforăit.

5. Exercitați-vă mușchii sforăitori

Exercitarea mușchilor din gură, limbă și gât poate ajuta la reducerea sforăitului.

Se știe că slăbiciunea acestor mușchi vă face să vă încetinească căile respiratorii și să provoace sforăitul.

Într-un studiu din 2006, pacienții cu apnee în somn și-au schimbat CPAP noaptea pentru lecții de didgeridoo în timpul zilei, oferindu-le gura, limba și gâtul un antrenament bun. Au văzut rezultate uimitoare; reducând semnificativ severitatea apneei, simțind mai puțin somnolent în timpul zilei și deranjând mai puțin partenerii [4].

Multe studii au luat de atunci aceste principii și au formulat un set de exerciții pentru gură, gât și limbă. Încercați următoarele exerciții o dată pe zi, de 20 de ori pentru fiecare:

  • Glisați vârful limbii înapoi de-a lungul palatului tău cât mai îndepărtat.
  • Apăsați-vă limba pe acoperișul gurii și sugeți-o în sus.
  • Forțați partea din spate a limbii pe podeaua gurii în timp ce vârful rămâne în contact cu incisivii inferiori.
  • Trageți obrazul cu degetul, trageți obrazul înapoi spre interior împotriva forței degetului folosind mușchii din gură.
  • Ridicați-vă uvula sunând și ținând „aahh”.

S-ar putea să pară totul ciudat, dar considerați că cercetările au arătat că persoanele care efectuează în mod regulat aceste exerciții își reduc în mod semnificativ frecvența și intensitatea sforăitului, își taie episoadele apneice la jumătate și se raportează că se simt mai puțin obosite [5].

6. Rămâi hidratat

A nu bea suficientă apă poate agrava sforăitul, deoarece poate irita țesuturile din gât.

Deshidratarea îngroșează, de asemenea, mucusul căilor respiratorii, ceea ce face ca suprafețele să se lipească mai mult, provocând obstrucție și sforăit, mai ales dacă dormi cu gura deschisă.

Ceva la fel de simplu ca menținerea consumului de apă poate avea beneficii pentru sforăit.

7. Practicați o igienă bună a somnului

Un somn bun te face să te simți mai pregătit pentru a face schimbările necesare pentru a combate sforăitul.

Aceasta este o soluție indirectă, dar care vă poate îmbunătăți sănătatea somnului și sforăitul. Încercați următoarele sfaturi pentru a dormi mai bine:

  • Aveți ore regulate de culcare
  • Scopul este de șapte până la opt ore de somn
  • Asigurați-vă că camera dvs. este întunecată
  • Declinați mental cu o activitate ușoară înainte de culcare, cum ar fi citirea unei cărți
  • Evitați puiul de somn prea devreme înainte de culcare
  • Ai un dormitor răcoros
  • Faceți duș sau baie înainte de culcare
  • Nu forțați somnul dacă nu va apărea

Concluzie

Deoarece sforăitul este mai complicat decât apreciem mulți dintre noi, un singur lucru ar putea să nu vă vindece complet sforăitul. Adesea, cea mai bună tactică anti-sforăit este de a combina remedii bine asortate cu schimbări de stil de viață pozitive. Am auzit povești de la utilizatorii noștri care au folosit foarte bine această terapie combinată, puteți citi una dintre aceste povești aici.

A fost de ajutor această postare?

Distribuiți acest articol

Referințe

  1. Madeline JL și colab. Eficacitatea pentru noua generație de dispozitive pentru terapia de poziție pentru pacienții cu apnee obstructivă de somn pozițională: o revizuire sistematică a literaturii și meta-analiză. Journal of Clinical Sleep Medicine 2017; 13 (6): 813-824. https://dx.doi.org/10.5664%2Fjcsm.6622
  2. Schwarz AR și colab. Efectul pierderii în greutate asupra colapsabilității căilor respiratorii superioare în apneea obstructivă în somn. American Review of Respiratory Diseases 1991; 144: 494-498. https://doi.org/10.1164/ajrccm/144.3_Pt_1.494
  3. Romero-Corral A și colab. Interacțiuni între obezitate și apnee obstructivă în somn. Piept 2010; 137 (3): 711-719. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021364/
  4. Puhan MA și colab. Jocul Didgeridoo ca tratament alternativ pentru sindromul de apnee obstructivă în somn: un studiu controlat randomizat. British Medical Journal 2006; 332 (7536): 266-270. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1360393/
  5. Macario C și colab. Exerciții orofaringiene și de limbă (terapie miofuncțională) pentru sforăit: o revizuire sistematică și meta-analiză. Somn 2015; 38 (5): 669-675. https://doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5

Articole similare

Pierderea în greutate pentru sforăit - Strategia SMART a SnoreLab

Este piesa de sfaturi anti-sforăit și de sănătate generală despre care de multe ori nu este nevoie să ni se spună: „slăbește”. Abordarea noastră SMART (înlocuiește, mută, evită, reduce, gândește) se bazează pe formarea de noi (

Exerciții la gură pentru sforăit

Știm că exercițiile fizice ne pot ajuta să slăbim, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a aborda sforăitul. Din ce în ce mai mult, observăm că exercițiile pentru a ajuta la sforăit nu trebuie să implice alergarea, mersul cu bicicleta sau ...