Decembrie 2012: Orez: alegerea instrumentului potrivit pentru job

Fiind un aliment de bază pentru peste jumătate din populația lumii, orezul este, probabil, unul dintre cele mai importante alimente din lume. Este, de asemenea, unul dintre cele mai versatile alimente din cămară ale oricărui atlet de antrenament greu. Majoritatea dintre noi, care sunt serioși în ceea ce privește antrenamentul și nutriția, îl vor folosi la un moment dat în planul nostru de nutriție. La urma urmei, este o sursă excelentă, cu conținut scăzut de grăsimi, de carbohidrați complecși. La fel ca majoritatea oamenilor, în trecut nu m-am gândit mult la tipul de orez pe care l-am folosit în dieta mea. (orezul este orez, nu?) Diferențele dintre diferitele tipuri de orez au fost limitate la gust și textură (personal îmi place Basmati), în ceea ce mă privește. La început, acesta avea să fie întregul mesaj al acestui articol ... totul este bine. După ce am analizat puțin mai mult orezul, am fost liniștit că totul este bun, dar a devenit clar că diferite tipuri de orez sunt mai bune în circumstanțe diferite. Cu siguranță există o știință a orezului și nu este importantă doar pentru cultivatorii de orez. Pentru cei dintre noi care solicită mai multă precizie în abordarea noastră nutrițională, puțina cunoaștere a orezului va parcurge un drum lung, ajutând la alegerea instrumentului potrivit pentru locul de muncă.

Despre orez

Orezul este de fapt o sămânță, din plantele Oryza sativa (orez asiatic) sau Oryza Glaberrima (orez african). Soiurile de orez asiatice sunt cele mai frecvente, de obicei denumite în engleză orez. Există de fapt două subspecii de O. sativa, numite Japonica și Indica. Orezul Indica este de obicei cu cereale mai lungi, ceea ce îl face mai pufos și mai puțin lipicios după gătit. Indica crește cel mai bine în climă tropicală caldă, astfel încât majoritatea soiurilor sunt produse în Asia de Sud. Orezul Japonica, pe de altă parte, tinde să fie cultivat în climă mai temperată, inclusiv Australia, California, Egipt și părți din China și Japonia. Boabele de orez Japonica tind să fie mai scurte și mai rotunde și sunt, de asemenea, mai lipicioase și umede după gătit.

Diferite tipuri de orez

Orez alb vs. orez brun:

Când se îndepărtează doar stratul cel mai exterior de „coajă” a unui bob de orez, se produce orez brun. La fel ca pâinea integrală, orezul brun este mai hrănitor decât omologul său alb; este un cereale întreg, natural. Orezul brun are, de obicei, o aromă ușoară de nuci și este mai mestecat și mai hrănitor decât orezul alb. Orezul brun are o perioadă de valabilitate mai scurtă decât orezul alb, ceea ce reprezintă un dezavantaj atunci când există cerințe de depozitare pe termen lung. Orezul brun se strică mai repede deoarece stratul de germeni, care este îndepărtat pentru a face orez alb, conține acizi grași decât pot deveni rânzi. Pentru a face orez alb, stratul de tărâțe și stratul de germeni sunt, de asemenea, îndepărtate, lăsând doar endospermul amidon. Acest lucru schimbă aroma, textura și aspectul orezului, prelungind, de asemenea, durata de valabilitate. După îndepărtarea stratului de coajă, tărâțe și germeni, orezul alb este de obicei lustruit, dându-i un aspect alb strălucitor.

În ceea ce privește macronutrienții, orezul brun și orezul alb sunt cam la fel, conținând cantități similare de calorii și carbohidrați. Principala diferență constă în modul în care sunt procesate și în conținutul lor de micronutrienți. Cu orezul alb, îndepărtarea tărâțelor și a straturilor de germeni, împreună cu procesul de lustruire determină pierderea mai multor vitamine, minerale, acizi grași și fibre. Pentru a compensa pierderea de nutrienți, orezul este adesea îmbogățit. FDA cere ca orezul produs în SUA să fie îmbogățit cu unii dintre acești nutrienți pierduți, inclusiv vitamina B1, vitamina B3 și fier. Un mineral care nu este adăugat înapoi la orezul alb este magneziul, totuși: o cană de orez brun cu cereale lungi conține 84 mg de magneziu comparativ cu 19 mg în orezul alb. Stratul de tărâțe de orez conține, de asemenea, un ulei, care poate ajuta la scăderea colesterolului LDL (1). Deoarece orezul brun este mai puțin procesat, acesta are mai multe fibre alimentare și acizi grași decât orezul alb, ceea ce face să fie digerat mult mai lent. (Orezul brun are un indice glicemic de aproximativ 50, comparativ cu orezul alb, care are un indice glicemic de aproximativ 89).

De asemenea, pot exista unele beneficii generale pentru sănătate orezului brun, pe lângă efectul potențial de scădere a colesterolului. Un studiu care a apărut în 2010 sugerează că orezul brun poate reduce și riscul de a dezvolta diabet de tip II. Cercetătorii din acest studiu raportează că consumul a două sau mai multe porții de orez brun săptămânal pare să fie asociat cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip II, în timp ce cinci sau mai multe porții de orez alb pe săptămână este asociat cu un risc crescut (2). Cu toate acestea, acest studiu trebuie interpretat cu un anumit grad de precauție. Studii epidemiologice la scară largă, precum acesta, nu arată cauzalitate, ci doar asociere. În timp ce consumul de surse rafinate de carbohidrați, cum ar fi orezul alb, contribuie fără îndoială la dezvoltarea diabetului la persoanele altfel sedentare, studii de acest gen pot fi înșelătoare. Orezul alb are absolut aplicații sănătoase, pe care le voi discuta mai jos.

Orez salbatic:

Din punct de vedere tehnic, orezul sălbatic nu este deloc „orez”. Este sămânța cu gust de nuci a unei ierburi de mlaștină cu cereale lungi. Numit și „orez canadian”, „orez indian” sau „ovăz de apă”, orezul sălbatic este membru al unei specii de ierburi din genul Zizania. Orezul sălbatic este singurul cereale originar din America de Nord și crește cel mai bine în apele puțin adânci din regiunea Marilor Lacuri din S.U.A. Orezul sălbatic este vândut aproape întotdeauna ca boabe întregi uscate, făcându-l relativ bogat în proteine ​​(în special aminoacid lizină). La fel ca orezul brun, orezul sălbatic are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre dietetice și este o sursă excelentă de anumiți micronutrienți. 1 cană de orez sălbatic gătit oferă 5% sau mai mult pentru valoarea zilnică (dv) de tiamină, riboflavină, fier și potasiu. De asemenea, furnizează 10% sau mai mult din dv pentru niacină, B6, folat, magneziu și fosfor; 15% dv pentru zinc; 20% dv pentru mangan.

Dimensiunea bobului de orez: lung vs. mediu vs. mic de statura

Mărimea bobului de orez este determinată de cât timp bobul de orez este relativ la lățimea sa. Orezul cu bob lung este de 3x mai lung decât este lat, în timp ce orezul cu bob mediu este mai puțin de 3x mai lung decât este lat. Din punct de vedere tehnic, orezul cu boabe scurte are boabe mai mici de 2x, atâta timp cât sunt largi, dar acest termen este de obicei folosit interschimbabil cu bobul mediu. Majoritatea orezului cu cereale medii și scurte sunt considerate a fi din aceeași categorie. Diferența de mărime a boabelor nu este doar cosmetică. Sursa principală de carbohidrați din orez (și în toate plantele, de altfel) este amidonul, care constă din două tipuri diferite de molecule de carbohidrați. Primul este Amiloză, care este un polimer liniar al glucozei. Datorită structurii sale strânse, amiloza este digerată mai lent. O imagine a structurii moleculare a amilozei este prezentată mai jos.

pentru

Al doilea tip de carbohidrați este amilopectina, care este un polimer de glucoză ramificat. (Glicogenul, care este forma de stocare a glucozei pentru oameni și animale, este o versiune mai ramificată a amilopectinei). Structura ramificată a amilopectinei face ca aceasta să fie ambalată mai puțin strâns la nivel molecular, oferind acces mai ușor la enzimele digestive. Acest lucru face ca amilopectina să fie descompusă și digerată mai repede decât amiloza. O imagine a structurii moleculare mai ramificate a amilopectinei este prezentată mai jos.

Orez cu bob lung:

Orezul cu bob lung tinde să aibă un indice glicemic mai scăzut decât orezul cu boabe mai scurte. Acum știm de ce; amidonul din orezul cu bob lung tinde să aibă un conținut mai mare de amiloză și un conținut mai scăzut de amilopectină. Datorită structurii liniare a amilozei, este ambalată mai strâns în bobul de orez, făcându-l mai lent să se descompună în timpul digestiei. Din acest motiv, amidonul din orezul cu bob lung tinde să aibă un indice glicemic mai mic. Acest lucru mărește, de asemenea, tendința bobului de orez de a rămâne intact după gătit, motiv pentru care orezul cu bob lung tinde să fie mai puțin „lipicios” după gătit decât orezul cu boabe mai scurte. De obicei, orezul cu cereale lungi este pur și simplu etichetat „cu cereale lungi”, dar unele alte soiuri comune de orez cu cereale lungi pe care probabil le-ați văzut în insula magazinului alimentar includ Basmati, Carolina, Jasmine și Texmati.

Orez cu bob mediu/scurt:

Amidonul din orezul cu bob mediu/scurt tinde să aibă un conținut mai mare de amilopectină, ceea ce face ca orezul cu bob mediu să fie mai lipicios după gătit. Datorită naturii extrem de ramificate a polimerilor de amilopectină, amidonul din orezul cu bob mediu tinde să fie digerat mai repede decât orezul cu bob lung, crescând indicele glicemic. Soiurile obișnuite de orez cu cereale medii pe care le-ați putea întâlni includ orezul Bomba, Carnaroli, Arborie, Vialone, Valencia sau Thai.

Încheiere: alegerea instrumentului pentru lucrare

Alimentele naturale întregi, cu toți nutrienții și enzimele lor, sunt în general mai bune decât alimentele rafinate, dar scopul acestui articol nu este acela de a sugera că ar trebui să mănânci întotdeauna cereale brune/lungi sau orez sălbatic. Cel mai bine este să alegeți instrumentul potrivit pentru job. Orezul alb a primit o presă proastă, mai ales în studii în care a fost comparat cu orezul brun. În apărarea acestor studii, orezul alb este un indice glicemic mai mare și a avut, de asemenea, o parte din substanțele nutritive eliminate de procesul de rafinare. Totuși, asta nu înseamnă că orezul alb nu este complet adecvat în anumite momente. Departe de a fi elementul de distrugere dietetică pe care îl face deseori, orezul alb este o sursă excelentă de carbohidrați în care sunt necesari carbohidrați glicemici mari. Orezul alb este o sursă ideală de carbohidrați înainte sau după antrenament, atunci când doriți o sursă relativ rapidă de carbohidrați pentru a crește rapid nivelul glicemiei și insulinei. Răspunsul la insulină în timpul antrenamentului poate fi foarte util pentru a maximiza sinteza proteinelor, pentru a scădea descompunerea proteinelor și pentru a crește volumul celular/plenitudinea musculară. Dacă sunteți unul care încorporează carbohidrați GI mari în strategia dvs. de precontest de carbohidrați (există multe modalități de a jupui o pisică), orezul alb sau crema de orez pot fi, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați aici.

Pe de altă parte, este, în general, avantajos să mențineți nivelurile de insulină pe partea inferioară în afara perioadei de peri-antrenament. În timp ce insulina este cel mai anabolizant hormon din organism, semnalizarea insulinei are și feedback negativ asupra lipolizei și oxidării grăsimilor. Menținerea nivelului de insulină în general scăzut vă ajută să vă mențineți slabi. Acest lucru ajută, de asemenea, la maximizarea sensibilității la insulină atunci când aveți cea mai mare nevoie, în perioada de peri-antrenament. Din această cauză, orezul brun cu cereale lungi sau orezul sălbatic este o alegere mai bună ca sursă generală de carbohidrați în afara perioadei de antrenament peri. Spre deosebire de orezul alb, care este foarte prelucrat și relativ ușor în ceea ce privește valoarea nutrițională, atât orezul brun, cât și orezul sălbatic sunt procesate minim și nutrienți densi.