Sărbătorile vor fi aici înainte de a observa. Nu știu despre tine, dar tind să mănânc foarte bine în această perioadă. Luna aceasta o avem pe Sara Foote, dieteticiană înregistrată, care ne împărtășește ideile sănătoase despre rutinele alimentare intuitive. Sper să vă bucurați de lectură la fel de mult ca și mine.

sănătoase

Mâncarea intuitivă, sau IE, este o practică zilnică de a-ți asculta corpul și de a alege alimente care să te hrănească și să te satisfacă fără judecată, rușine sau vinovăție. Cu Intuitive Eating, aceeași valoare este pusă pe un măr, o salată, un cheeseburger și o înghețată. Asta este să spunem simplu, dar, în esență, ideea este că atunci când uităm toate poveștile și regulile de dietă, corpul nostru ne va ghida către alimentele și porțiile care sunt perfect făcute pentru noi, față de încercarea de a ne înghesui în ideea altcuiva mâncat sănătos.

Nu sună frumos?

Mâncarea intuitivă este o practică, ceva de care trebuie să păstrați centrat în minte în fiecare zi și de fiecare dată când s-ar putea să vă gândiți la mâncare.

Cum construiești o rutină în jurul unei practici?

Aveți deja o mulțime de rutine în jurul mâncării, mâncării și orelor de masă. Poate aveți o rutină dimineața, înainte de culcare sau când ajungeți la serviciu, iar unele lucruri pot fi doar memoria musculară. Unele dintre aceste obiceiuri sunt alimentate de emoții și reacții la lumea din jurul nostru.

Multe dintre acțiunile noastre nu sunt chiar propriile noastre decizii conștiente, ci doar ceea ce am acceptat, cu ce ne-am obișnuit, ce am tolerat de-a lungul timpului sau orice altceva urmează calea celei mai puțin rezistente.

Mâncarea intuitivă elimină emoția dintr-o acțiune. Termenul Mâncare intuitivă poate suna înflorit și woo-woo, dar este mai neutru în ceea ce privește emoțiile. IE recunoaște și recunoaște emoțiile pe care le aveți deja față de mâncare și vă permite să alegeți dintr-un loc, mai degrabă decât ca o reacție la stres, foamete, fericire, durere, neputință și alte emoții.

Construirea unei noi rutine în jurul mâncării

Gândiți-vă înainte de a mânca
Decideți-vă rezultatul înainte de a alege
Bucură-te până nu o faci
Termină înainte de a fi terminat
Ia-ti notite

Aceștia sunt noii pași către rutina dvs. IE. Gândește-te la ziua ta. Cat de des mananci? Când te duci la dulap și te uiți? Cât de des te duci la cămară și îți croiești drum prin gustări? la ce oră începi să prepari cina?

Odată ce aveți o idee despre modul în care rutina dvs. alimentară funcționează deja, puteți începe să întrerupeți modelele și să mâncați mai intuitiv.

Gândiți-vă înainte de a mânca

Înainte de a lua prima mușcătură, întreabă-te: Cât de foame sunt? Puteți evalua acest lucru pe o scară 1-10. În funcție de evaluarea dvs., aceasta vă va ajuta să vă ghidați cele mai bune alegeri alimentare.

Dacă aveți peste 5 ani (destul de foame), este posibil să căutați mai multă masă, cu alimente care să conțină toți macronutrienții, grăsimile, carbohidrații și proteinele.

Dacă ratingul tău de foame este mai mic de 5, dar căuți ceva, poate este o gustare mai mică care să te țină până la următoarea masă. Gândiți-vă la alimentele care vă satisfac în acest fel.

Punct cheie: Aceasta este o zonă fără judecată. Foamea ta este un răspuns biologic, la fel ca și cum ai fi nevoit să mergi la baie sau să strănut. Consecințele încercării de a controla acest lucru pot fi accesul la alimente, scăderea energiei, iritabilitatea și/sau pierderea musculară.

Decideți-vă rezultatul înainte de a alege

Folosind foamea ca ghid, alegeți alimentele care vă vor umple. Dacă ai doar un măr când foamea îți este 8, nu ar trebui să fii surprins când te întorci la cămară mai puțin de o oră mai târziu.

De asemenea, poate fi necesar să luați în considerare cât de plin doriți să vă simțiți. Dacă nu vă este foarte foame la masa, luați porții mai mici sau împărțiți ceva cu un prieten. Dacă știi că anumite alimente te fac să te simți umflat, obosit sau îți dau urticarie, atunci vei decide dacă vrei să te simți așa și dacă gustul merită rezultatul.

Punct cheie: Alegeți. Tu alegi cum te vei simți după ce ai terminat de mâncat. Alegeți cu dragoste și respect pentru corpul vostru.

Bucură-te până nu o faci

După ce decideți cum doriți să vă simțiți după ce mâncați și ce veți mânca, gândiți-vă cât de bun este.

Îți place această mâncare? Se lovește la fața locului? Vei fi mulțumit?

Dacă răspunsul la oricare dintre acestea este NU, atunci puneți mâncarea jos și încercați din nou. De ce să pierdeți timpul și papilele gustative cu alimente care doar vă vor duce înapoi la cămară sau distribuitor automat în scurt timp?

Punct cheie: Mâncarea trebuie să fie plăcută pentru a satisface cu adevărat. Sigur, nu totul va fi AH-MAZING, dar dacă știi că poți face mai bine în acel moment, atunci ai putea încerca din nou.

Termină înainte de a fi terminat

Aproximativ 10 minute după masă sau gustare, este bine să faceți o verificare completă a sistemelor.

Cât de plin ești acum? Check-in cu o altă scală 1-10, 1 nefiind deloc plin și 10 fiind super-cină-Ziua Recunoștinței plină.

Dacă sunteți încă sub 5 ani la jumătatea mesei, atunci decideți de ce aveți nevoie. Dacă ai peste 5 ani, ia în considerare câte alte mușcături până când vei fi sătul.

Punct cheie: Tu ești traducătorul dintre stomac, creier și mâna care ține furculița. Ei trebuie să aibă încredere unul în celălalt și să lucreze împreună pentru a vă face să vă simțiți cât mai bine.

Ia notite

În cele din urmă, când terminați o masă sau o gustare, luați o notă mentală (sau reală) despre mâncarea pe care ați mâncat-o și cum v-ați simțit.

De exemplu: amintiți-vă că, atunci când foamea era 8 și ați luat un PB&J la micul dejun, v-ați simțit foarte bine, ați avut suficientă energie și nu ați mai flămânzit până la prânz. Amintiți-vă că atunci când ați mâncat o salată și o banană pentru prânz, v-ați menținut dorința de mai mult și ați ajuns să luați o bomboană în jurul orei 14:00.

Acest tip de informații vă permite să alegeți diferit data viitoare. Folosiți controalele și soldurile interne pentru a alege alimentele care, în cele din urmă, vă vor face să vă simțiți cel mai bine. De asemenea, este bine să ne amintim că, uneori, să ne simțim cel mai bine este să luăm o margarită și nachos cu cei mai buni prieteni. Poate că te simți cel mai bine este o banană despărțită pe plajă sau o băutură verde cu pâine prăjită de avocado. Atunci când îți folosești indicii corporale, te poți bucura de toate aceste alimente pentru a-ți construi cea mai sănătoasă și mai fericită viață.

Sara Foote este un dietetician înregistrat și mama orașului a 2 băieți. Fiind un RDN de 13 ani, luptându-se cu a fi o mamă care lucrează și se luptă cu propriile probleme alimentare, ea antrenează acum femeile să își atingă obiectivele de sănătate cu conceptele de alimentație intuitivă și schimbări bazate pe comportament. Sara crede că femeile nu ar trebui să restricționeze caloriile sau să se bată pentru a iubi corpurile uimitoare pe care le au deja, dar trebuie să creadă că merită mai bine. Puteți găsi Sara pe Instagram @sarafootewellness sau pe site-ul ei www.sarafootewellness.com.

Consultați blogul nostru pentru mai multe sfaturi despre cum să vă organizați sănătos