acest lucru

Lumea nutriției este plină de paradoxuri. Credem că știm ceva și îl știm adevărat, doar pentru a descoperi că, în afara grupului nostru de date curatate, există un al doilea fond care aparent ne sfidează propriile date. Aceste paradoxuri fac parte din ceea ce face nutriția dificilă, dar și simplă - de aceea puteți studia nutriția din punct de vedere academic și puteți obține niște cunoștințe profunde, dar și de ce peste șapte miliarde de oameni din întreaga lume reușesc să mănânce o dietă sănătoasă suficient pentru a supraviețui până la șaptezeci de ani și dincolo de asta, doar cu o mână relativ mică care cedează bolilor pe care le putem urmări cu siguranță la o nutriție deficitară.

Primul paradox care devine cunoscut - și poate singurul paradox pe care ar putea-o numi o persoană obișnuită - este faimosul paradox francez. Dacă nu sunteți familiarizați cu acest paradox, acesta este în esență acest lucru: oamenii din Franța consumă cantități mai mari de grăsimi saturate decât americanii, dar suferă mai puțin de boli de inimă. De-a lungul anilor, o serie de factori au fost vizați drept motiv al acestei aparente discrepanțe, cum ar fi vinul, consumul de „grăsimi sănătoase” (de exemplu, omega-3 din pește, ulei de măsline etc.), consumul mai mare de fructe și legume, etc., dar nici unul singur nu poate explica pe deplin acest lucru. De asemenea, am coborât din trenul nostru „toate grăsimile saturate sunt rele” (majoritatea dintre noi oricum), astfel încât acesta se integrează în el, totuși „paradoxul” rămâne; nu știm exact motivul pentru care francezii au mai puține cazuri de boli de inimă.

Există și alte paradoxuri, deși, probabil, restul sunt cunoscute doar de nutriționiștii ca mine. De exemplu:

Paradoxul micronutrienților

Știm că o dietă bogată în alimente care conțin în mod natural multe vitamine și minerale promovează sănătatea și știm că vitaminele și mineralele din aceste alimente fac parte din acea promovare a sănătății. Cu toate acestea, atunci când ambalăm acești nutrienți într-o pastilă, acesta aduce un beneficiu zero pentru sănătate pentru consumator, cu excepția cazului în care aceștia sunt în mod evident deficienți în nutrienți. În ciuda eforturilor noastre, nu avem un motiv concludent pentru care - soluțiile posibile includ interacțiuni nutrienți-nutrienți între nutrienții dintr-o plantă, rolul fitonutrienților în sănătate, fibre și consumul caloric global redus în cadrul unei diete bogate în aceste alimente. Foarte probabil, este o combinație a tuturor factorilor de mai sus, deoarece dacă izolăm pe oricare dintre ei, vedem doar beneficii minore (sau chiar nu).

(Dacă sunteți interesat să citiți mai multe despre acest lucru, am scris o întreagă carte electronică pe această temă. Verificați-o de la Amazon: Multivitamin Lie: How and Why You Need Only Food for Perfect Nutrition)

Paradoxul alcoolului

Alcoolul este o toxină. Se știe că provoacă cancer. Conține 7 calorii pe gram, ceea ce îl face aproape la fel de caloric ca grăsimile și nu conține niciunul dintre celelalte substanțe nutritive benefice pe care le-ar conține un aliment întreg. Cu toate acestea, o cantitate bună de date sugerează că consumul ușor până la moderat de alcool îmbunătățește anumite rezultate asupra sănătății. O ipoteză populară este că hormezia este responsabilă (hormezia este ideea că un pic de toxină este adesea bună, chiar dacă cantitățile mari sunt foarte rele). Sau, ar putea fi doar o iluzie statistică, deoarece aceste tipuri de băutori tind să ducă o viață mai sănătoasă în general. Acesta pare să fie modul în care merge - că alcoolul probabil nu îmbunătățește sănătatea sau durata de viață - dar bănuiesc că vom vedea multe altele care sugerează că între timp.

Paradoxul antioxidant

Legat parțial de ambele paradoxuri de mai sus, paradoxul antioxidant există deoarece știm că speciile reactive de oxigen provoacă daune și că avem nevoie de antioxidanți (ambii creați și consumați endogen din dieta noastră) pentru a le stinge, dar, de asemenea, creșterea nivelului de antioxidanți din dieta noastră nimic. Dacă doriți să adăugați la mister, nu trebuie să căutați mai departe decât să faceți mișcare, ceea ce induce formarea speciilor reactive de oxigen, dar, de asemenea, aduce beneficii semnificative sănătății noastre. Poate că acest lucru este mai aproape de a fi „rezolvat” decât celelalte, deoarece am aflat că speciile reactive de oxigen nu sunt doar urșii care ne distrug celulele, ci sunt, de asemenea, molecule de semnal care pot declanșa adaptări benefice.

Totuși, paradoxul despre care suntem aici pentru a discuta este ceea ce voi numi „Paradoxul nutriției sportive”.

Mâncarea este combustibil și combustibilul este performanță, dar ...

Dacă vă uitați în jurul webului, veți găsi o varietate de sfaturi nutriționale privind performanța. Cu toate acestea, inima (cea mai mare parte) este că trebuie să vă alimentați performanța. Cu siguranță ați auzit acea lecție aici de multe ori!

Dacă doriți să obțineți cele mai bune performanțe, trebuie să consumați calorii adecvate și, în mod ideal, trebuie să cronometrați aceste calorii, astfel încât acestea să fie disponibile atunci când corpul dvs. are cel mai mult nevoie de ele (adică în timpul exercițiilor fizice). În timpul exercițiului, performanța dvs. se bazează aproape în totalitate pe calorii, atât carbohidrați, cât și grăsimi. Dacă consumați un cookie cu 60 de grame de carbohidrați sau dacă consumați un cartof dulce cu 60 de grame de carbohidrați, obțineți același beneficiu pe termen scurt al performanței și acel beneficiu pe termen scurt vă îmbunătățește antrenamentul, îmbunătățind astfel câștigul —De mușchi și de pricepere. Cu toate acestea, în ciuda echivalenței aparente, „știm” că o dietă mai bogată în cartofi dulci decât în ​​fursecuri va avea efecte mai bune pe termen lung asupra performanței. Am pus „știu” între ghilimele pentru că este ceva la care am asistat, dar nu pot identifica de fapt motivele precise pentru care (la fel ca paradoxurile de mai sus).

Cu siguranță, putem argumenta de ce cartofii dulci sunt mai sănătoși - au mai multe fibre, mai multe vitamine și minerale, carbohidrați mai complecși care se vor absorbi mai încet etc. - dar dacă izolăm oricare dintre aceste variabile și examinăm sportivul pentru probleme specifice. în legătură cu un aport slab al acestora, este puțin probabil să găsim vreunul; sportivii, chiar și cei cu diete atroce, sunt de obicei sănătoși. În afară de o mână de nutrienți (cum ar fi fierul la femeile tinere), deficiențele evidente sunt rare și, deoarece sportivii tind să aibă necesități calorice mai mari (și, prin urmare, consum), ceea ce permite mai mult „spațiu” în care să obțină nutrienți, chiar dacă dieta lor este sarac.

În ceea ce privește studiile, nu există prea multe în acest sens. Cel mai bun lucru pe care l-am putut găsi este un studiu care sugerează că tinerii sportivi de elită care nu își îndeplinesc cerințele nutriționale (în ceea ce privește alimentele precum fructele, legumele, peștele etc., nu nutrienții reali) suferă de o rată mai mare de leziuni. Așa cum discutăm Tom și cu mine în ultimul nostru episod din ClimbSci (în recuperare), rănirea este unul dintre cele mai debilitante lucruri care se pot întâmpla în ceea ce privește antrenamentul, deoarece vă face să vă întoarceți luni - nu vă puteți antrena în timp ce sunteți răniți sau antrenează-te doar într-un mod limitat - deci acest lucru ar putea face parte din explicație.

Ar putea exista, de asemenea, o problemă demografică în joc, deoarece majoritatea sportivilor cu care lucrează nutriționistul sportiv tipic (inclusiv eu) nu sunt sportivi de elită - sunt sportivi care sunt probabil buni și care vor să se îmbunătățească, desigur, dar nu sunt printre primii 5% dintre artiștii performanți - așa că ceea ce citim despre dietă în știri și vedem la care se face referire în studii nu este o imagine exactă a modului în care dieta afectează performanța pentru majoritatea oamenilor. Sportivii de elită au, în general, numeroase avantaje, dintre care multe vor diminua impactul relativ al unei „diete bune” vs. o „dietă proastă”. Mâncarea unei diete mai bune nu i-ar ajuta și pe acești sportivi, ci mai degrabă că celelalte beneficii ale acestora ajută la compensarea oricăror beneficii pierdute. Usain Bolt poate mânca 100 de pepite pe zi și poate câștiga trei medalii de aur; tu și cu mine nu putem câștiga medalii de aur indiferent de conținutul de pepite din dieta noastră.

Indiferent, rămâne un sfat sănătos să recomandăm o dietă compusă în principal din alimente întregi, chiar dacă ne vom strădui să justificăm avantajul de performanță al acestui tip de dietă pe termen scurt.

Cum se rezolvă un paradox

La final, desigur, nu există cu adevărat un paradox, la fel cum nu există cu niciunul dintre paradoxurile menționate mai sus; există explicații științifice legitime, acestea sunt doar în prezent necunoscute pentru noi (sau doar parțial înțelese). Când paradoxul este rezolvat, nu va mai părea atât de paradoxal.

Pentru nutriția sportivă - de fapt, pentru nutriție în general - bănuiesc că genetica și individualitatea joacă mai mult un rol decât ne-am putea aștepta. Am menționat acest lucru mai devreme când am spus că paradoxul ar putea rezida într-o problemă demografică, dar chiar și pentru o persoană „medie” este probabil să vedem mici avantaje și dezavantaje care să explice de ce o dietă mai bună va duce la performanțe mai bune pe termen lung. Într-adevăr, nu există un „om obișnuit” platonic, așa că ceea ce punem pur și simplu în caracteristici normale este într-adevăr o gamă (un alt subiect pe care îl discut în detaliu într-un alt articol, în mod specific despre ADR); atunci când spunem că ceva funcționează sau nu funcționează, ne referim la majoritatea oamenilor în majoritatea circumstanțelor, nu niciodată sau pentru nimeni. Media este cea mai bună pe care o putem face cu adevărat chiar acum, dar ne lasă câteva întrebări.

Poate că acest articol nu avea prea mult sens. Pe măsură ce am scris-o, am simțit că o parte din fir s-a pierdut chiar și pentru mine, dar este ceva despre care doresc să scriu de ceva vreme. Pentru cei dintre noi în domeniul alimentației sportive, bănuiesc că ar putea răsuna puțin mai mult. Problema este încercarea de a articula - colegilor, clienților, cu mine însumi - de ce este mai bine să mănânci o dietă diversă și sănătoasă decât o dietă simplă, procesată. În anumite privințe, este vorba de încercarea de a defini în mod cuprinzător sănătatea; adevăratul sens al cuvântului este chiar până la greu de încapsulat într-un spațiu atât de mic. Putem sublinia o sută de mici motive pentru care, dar puține, dacă vreunul, se țin vreodată sub control. Sunt ca niște umbre la colțul viziunii noastre care se îndepărtează imediat ce încercați să vă concentrați asupra lor.

Totuși, nu contează: o dietă diversă, plină cu alimente întregi, este mai bună pentru dvs. și va avea un efect mai bun asupra performanței pe termen lung decât o dietă plină cu „alimente sportive” simple, cum ar fi bare, gâște, mestecați și băuturi. Cu siguranță este mai bine pentru sănătatea noastră, iar sănătatea este ceva ce trebuie să avem cu toții pentru a ne exercita astăzi, mâine și în viitor, indiferent de performanță. Și poate că acesta este răspunsul final - performanța pe termen lung se referă direct la exercitarea noastră continuă a sportului și care se bazează pe faptul că suntem sănătoși, astfel încât o dietă sănătoasă este puțin mai mult decât asigurarea împotriva renunțării.