De Rachel Alioto, ND

pentru

Când am început să fac mișcare și să ridic greutatea pentru a atinge obiective specifice de sănătate, mi-aș fi dorit să fi știut despre aceste 8 suplimente de top pentru sportivi, dar nu știam nimic despre beneficiile utilizării suplimentelor pentru a-mi optimiza performanța și recuperarea. În acel moment, luam o multivitamină, un probiotic și vitamina C pentru sănătatea generală. Acum cinci ani mai târziu, am cercetat și experimentat o mulțime de suplimente diferite, pulberi de proteine ​​și modificări ale dietei, pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul meu și pentru a mă ajuta să-mi ating obiectivele de sănătate și performanță.

Consumul de alimente organice întregi este o piatră de temelie a performanței atletice, dar solul sărăcit în nutrienți, alimentele modificate genetic și practicile de transport alimentar cresc toate importanța suplimentării, chiar și pentru persoanele sănătoase. În timp ce suplimentele nu ar trebui să înlocuiască alimentele, ele au un rol benefic în manualul nostru nutrițional. Un număr tot mai mare de dovezi arată că suplimentele sunt jucători cheie într-un regim de performanță sportivă sau în funcție de necesități pentru recuperarea antrenamentelor.

Deci, ce înseamnă recuperare? Recuperarea înseamnă repararea mușchilor și țesuturilor, eliminarea deșeurilor și reducerea inflamației. De asemenea, alimentează substanțele nutritive și stocurile de energie necesare activității celulare și reface funcția sistemului nervos central, ceea ce înseamnă repararea căilor de comunicare dintre creier și corp. Procesul de recuperare după antrenament este extrem de important dacă doriți să rămâneți sănătos și activ!

În plus față de suplimentele enumerate mai jos, există câteva alte elemente de bază de luat în considerare pentru rezultate optime:

Optimizați-vă sistemul imunitar. Un sistem imunitar rezistent înseamnă mai puține perioade de nefuncționare și o recuperare mai rapidă. Pentru mai multe informații despre cum să vă susțineți în continuare sistemul imunitar, consultați articolul de pe blogul nostru „Top 3 suplimente pentru sezonul rece și gripal”, Dr. Protocolul de asistență imună al lui Liz sau, mai bine spus, programează o vizită de asistență imună individualizată.

Mâncați o masă bună, inclusiv proteine ​​și carbohidrați, după antrenament, pentru a da nutrienți mușchilor și pentru a evita excesul de durere.

Dormiți 7-9 ore pe noapte pentru a permite sistemului nervos central să se repare și să se refacă. Somnul este, de asemenea, important pentru pierderea de grăsime și formarea mușchilor, deoarece hormonul de creștere este eliberat în timpul somnului.

Hidratează-te bine. Vă recomand să beți cel puțin ½ greutatea corpului în uncii de apă în fiecare zi (și mai mult dacă transpirați)!

Având în vedere elementele de bază de mai sus despre nutriție, somn, imunitate și hidratare, iată cele 8 suplimente finale pentru a contribui la creșterea recuperării și a performanței sportive.

Suplimente pentru recuperarea exercițiilor și antrenamentelor

1. Probiotice

Probioticele furnizează intestinului flora sănătoasă necesară digestiei, absorbției, eliminării și funcției imune. Dacă intestinul sau digestia dvs. nu funcționează corect, nici nu vă veți recupera corect, încetinind astfel repararea mușchilor și a țesuturilor, ducând la mai multe inflamații. O doză țintă sănătoasă pentru întreținerea zilnică a sănătății este cuprinsă între 20 și 50 de miliarde de CFU. Deși nu recomandăm întotdeauna același probiotic tuturor - și medicul dumneavoastră naturist vă va ajuta să găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. - iată unul pe care îl iubim (dacă nu aveți deja un cont cu Fullscript, medicamentul nostru online, veți trebuie să creați unul pentru achiziții).

2. Ulei de pește Omega-3

Cel mai cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii, este, de asemenea, esențial pentru sinteza hormonală și îmbunătățește repararea oaselor, reducând în același timp durerea musculară. Îmi propun 3-5 g zilnic pentru a maximiza beneficiile. La fel ca în cazul probioticelor, medicul dumneavoastră naturist va forma ceea ce funcționează cel mai bine atunci când vine vorba de uleiul de pește, dar iată unul care este un început minunat dacă nu luați deja unul.

3. BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat)

BCAA vă pot ajuta să vă întoarceți mai repede la sală, mai ales după o zi grea de antrenament. BCAA sunt foarte cunoscute în lumea exercițiilor fizice pentru îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare și prevenirea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS). Studiile au arătat, de asemenea, că BCAA sunt energizante și ajută la pierderea în greutate. Îmi place să folosesc Designs for Health BCAA pudră cu glutamină, deoarece o pot adăuga pur și simplu în sticla mea de apă, iar aroma de portocală zesty este o alternativă răcoritoare la apa simplă.

4. Proteine

Proteinele le oferă mușchilor elementele de bază necesare pentru a construi mușchi/forță și pentru a preveni pierderea mușchilor, mai ales atunci când sunt consumate după un antrenament. De asemenea, asigură saturație și crește metabolismul după antrenament, restaurând glicogenul și reducând cortizolul, care crește în mod natural în timpul unui antrenament. Scopul meu este 20g de proteine ​​după fiecare antrenament. Mai mult de 15-20g nu vor fi mai avantajoși, iar corpul va elimina ceea ce nu poate fi absorbit. Dacă puteți tolera proteina din zer, este o sursă excelentă pentru sinteza musculară și este foarte absorbabilă. Dacă sunteți ca mine și proteinele din zer nu sunt de acord cu corpul dumneavoastră, luați în considerare o proteină vegană cu o bază de orez sau sursa mea preferată de pulbere de proteină paleo numită PurePaleo Protein by Designs for Health Vanilla sau ciocolată disponibilă în biroul nostru sau online. Este o proteină fără lactate, cu colagen de vită, care este excelent pentru păr, piele și unghii. Este foarte bogat în proteine ​​(21 de grame pe porție!) Și o băutură excelentă de recuperare. Notă importantă: dacă corpul dumneavoastră NU tolerează zerul, luați în considerare administrarea de BCAA și proteine ​​imediat după antrenament.

5. CoQ10

CoQ10, un antioxidant foarte important utilizat în tot corpul, este deosebit de util pentru a evita oboseala musculară atât la sportivii de forță, cât și la cei de rezistență. Reglează căile inflamatorii din organism care cresc în mod natural în timpul și după efort. Acest lucru poate fi luat oricând pe tot parcursul zilei, nu este necesar imediat după antrenament. Bonus: este benefic și pentru sănătatea cardiovasculară.

6. Glutamina

Glutamina este un aminoacid care accelerează recuperarea, permițând mușchilor să ingereze carbohidrați mai ușor după antrenament. De asemenea, crește hormonul de creștere, permițând astfel corpului să creeze o nouă masă musculară. În plus, este minunat pentru vindecarea intestinelor! Prefer glutamina sub formă de pulbere luată imediat după un antrenament și folosesc un produs care combină glutamina cu BCAA-ul meu (vezi mai sus).

7. Curcumina

Curcumina este componenta antiinflamatoare puternică găsită în turmeric. Reduce durerea și umflăturile atunci când este utilizat fie local, fie pe dureri musculare, fie administrat pe cale orală. Suplimentul meu preferat de curcumină este un supliment lichid numit Turmero-Active. Trebuie să fie comandat special, dar este foarte absorbant și foarte puternic. Un altul care este utilizat frecvent și bine iubit de pacienții de la Be Well Natural Medicine se numește Curcum-Evail de Designs for Health, care este disponibil prin dispensarul nostru online.

8. L-arginina

Arginina este un alt aminoacid care stimulează hormonul de creștere, care ajută la creșterea musculară, la creșterea forței și a recuperării. Este precursorul creatinei, care îmbunătățește în mod natural performanța. Arginina poate fi luată sub formă de pulbere sau capsulă, dar prefer pulberea, așa că o pot adăuga chiar în shake-ul meu de proteine.

Aceste 8 suplimente pot fi adăugate la mesele de rutină zilnice și post-antrenament pentru a ajuta corpul să se refacă mai repede după exerciții, permițând persoanelor active să se întoarcă în sala de gimnastică pentru următoarea sesiune de antrenament. În plus, aceste suplimente pot ajuta la evitarea antrenamentului excesiv, o apariție foarte frecventă la sportivi și sportivi.