selectarea

Medalist de aur Aruncator de ciocan Krisztián Pars.

Periodizarea, planificarea sistematică a exercițiului și antrenamentului atletic. Este una dintre pietrele de temelie ale performanțelor fizice și sportive la nivel înalt și fără aceasta, antrenamentul nu are context și nici direcție.

Această serie va acoperi imaginea de ansamblu, precum și se va scufunda în nuanțele mici ale ceea ce face ca periodizarea să fie un subiect atât de important de învățat pentru orice antrenor aspirant de forță și condiționare sau antrenor de înaltă performanță.

Această a doua parte va acoperi conceptele de variație a antrenamentului și dezvoltarea secvențială a atributelor fizice.

1800 de cuvinte; 8-16 minute citite

Recapitularea bazei fiziologice

În prima parte a seriei, am discutat despre cele 3 paradigme utilizate în periodizarea antrenamentului: sindromul general de adaptare de Hans Selye, modelul Stimulus-Fatigue-Recovery-Adaptation Model și Modelul Fitness-Fatigue.

Luat de la BretConteras.com Exemplu de curbă SFRA (sau SRA) în contextul hipertrofiei musculare.

Pentru a recapitula, volumul și intensitatea antrenamentului (stimul) trebuie să fie suficient de mari pentru a perturba homeostazia unui atlet. Prin recuperare adecvată, sportivul se va adapta la antrenament, crescând mai bine și mai puternic decât nivelurile de pre-antrenament. Pe măsură ce un atlet progresează, ei încep să experimenteze întoarceri diminuate. O sarcină de antrenament care a dus odată cu creșterea performanței, nu va mai stimula același grad de adaptare. Pentru a îmbunătăți în continuare performanța, stimulul trebuie să crească treptat, sub formă de volume mai mari sau intensități mai mari (printre alte variabile); acesta este principiul supraîncărcare progresivă. Cu toate acestea, unele calități fizice pot fi supraîncărcate progresiv doar într-un anumit grad înainte de a fi imposibil de realizat sau poate fi imposibil de recuperat. Când oprim încărcarea barei cu mai multă greutate? Când încetăm să alergăm mai multe mile? Când schimbăm exercițiile?

Această parte următoare va acoperi conceptele de variație a antrenamentului și dezvoltarea secvențială a abilităților fizice/motorii, 2 concepte cheie pe care se bazează periodizarea antrenamentului.

Variația de formare - Nevoia de stimuli variați

Întotdeauna îi auzim pe antrenori și antrenori spunând: „începătorii pot face literalmente orice și se vor îmbunătăți”. De ce asta?

La tinerii sportivi sau sportivi cu vârstă de antrenament scăzută, adaptările la antrenament pot fi realizate cu cantități relativ mici de încărcare și variație a volumului. O mare varietate de atribute fizice, cum ar fi forța, rezistența și coordonarea, pot fi toate instruit simultan cu interferențe limitate, deoarece limitele funcționale ale acestor sisteme nu au fost îndeplinite (punct de plecare scăzut).

La nivel intermediar și mai ales elit, este nevoie de mai mult planificarea strategică a stimulilor de antrenament pentru a obține câștigurile pe care vrem să le vedem. Antrenamentul de înaltă intensitate necesar pentru a induce adaptări anaerobe și alte adaptări de vârf, cum ar fi viteza și rata de dezvoltare a forței la sportivii de nivel avansat, pot fi efectuate numai pentru o anumită perioadă de timp înainte ca simptomele de antrenament excesiv să înceapă să apară. Un studiu privind intensitatea și volumul antrenamentelor la sportivii de rezistență de elită a constatat că adăugarea de sprint suplimentar sau zile de intensitate ridicată la sportivii deja bine antrenați a dus la o îmbunătățire puțin sau deloc a variabilelor de performanță. Aceasta nu înseamnă că antrenamentul de intensitate mare nu funcționează. Aceasta înseamnă că intensificarea suplimentară a programelor de antrenament deja intense nu produce îmbunătățiri, costurile de recuperare depășesc beneficiile. Mai mult nu este întotdeauna mai bun. Acești sportivi de rezistență de elită de fapt au avut performanțe mai bune atunci când își variază stimulul de antrenament, efectuând o muncă de intensitate scăzută până la medie, în timp ce efectuează în mod strategic antrenamente de intensitate ridicată atunci când și unde contează.

Monotonie de formare sau lipsă de variație, poate duce la un risc crescut de antrenament excesiv, la un risc mai mare de accidentare, precum și la performanțe slabe. Includerea cantității corecte de variație într-un program de antrenament poate avea ca rezultat măsuri de performanță mai bune, un risc mai mic de rănire excesivă și o stare mentală mai sănătoasă pentru sportivi și stagiari. De ce spun „cantitatea potrivită de variație”? Pentru că dacă un program de antrenament include prea multe variații, energia și timpul sunt cheltuiți pentru prea multe atribute și abilități fizice diferite, reducând progresul și îmbunătățirile care ar putea fi făcute asupra componentelor mai importante ale performanței. Dacă există prea puține variații, sportivii vor experimenta efectele dăunătoare ale monotoniei de antrenament.

Acesta este același motiv pentru care motostivuitoarele nu ridică exclusiv ridicarea în intervalul 1-3 repetări și de ce sprinterii nu rulează exclusiv 100m fiecare antrenament. Există avantaje în variația stimulului dvs. de antrenament - manipularea variabilelor precum selecția exercițiilor, intensitatea, volumul, modelele de mișcare etc. În termeni laici: Nu putem face același lucru pe tot parcursul anului. Deci, ce facem atunci când nu practicăm mișcările competitive? Câtă variație ar trebui să aibă un program de antrenament?

Totul depinde de nivelul de sportiv, de tipul de sportiv, de vârsta de antrenament, de sportul în sine, printre alți factori. Diferite modele de periodizare au propriul lor mod de variație ondulantă, dar toate împărtășesc o trăsătură comună: atributele fizice și măsurile de performanță sunt dezvoltate într-un mod general spre specific.

Continuumul general - specific

Stimulii de antrenament pot fi clasificați în general și specific. Calitățile specifice sunt mișcările, stările mentale și atributele fizice care se văd în sportul pentru care se pregătește sportivul, în timp ce calitățile generale sunt definite ca o variație a atributelor specifice sportului care construiesc baza care permite calităților specifice să înflorească pe termen lung.. Scufundând mai departe în detalii, calitățile generale și specifice pot fi, de asemenea, împărțite în: exerciții pregătitoare generale (GPE), exerciții pregătitoare specifice (SPE), exerciții specifice de dezvoltare (SDE) și exerciții competitive (CE). Graficul de mai jos prezintă definițiile fiecărei clasificări a exercițiilor și modul în care acestea joacă un rol în antrenament. A fost creat de celebrul om de știință în sport Dr. Bondarchuk și este încă folosit ca formă de clasificare a exercițiilor în multe sporturi de elită de astăzi.

Dr. Clasificarea exercițiilor de către Anatoliy Bondarchuk