periodizarea

Pierderea grăsimii corporale este simplă, cel puțin teoretic:

Tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că aveți un deficit caloric, care este necesar pentru a pierde grăsime, și că vă antrenați forța pentru a vă construi sau, cel puțin, pentru a vă păstra masa musculară pe măsură ce grăsimea vine de la dumneavoastră.

Pare ușor corect?

Dar, atunci când treceți dincolo de teorie și efectiv o faceți, brusc devine mult mai provocator.

În această postare voi arăta o lumină asupra uneia dintre cele mai eficiente strategii care vor face ca pierderea de grăsime să se simtă de-a dreptul ușoară. Nu numai asta, vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți mai ușor și odată ce ajungeți acolo.

Strategia care vă va ajuta să realizați acest lucru se numește „Periodizarea dietei ”

Cuprins

Ce este periodizarea dietei?

Periodizarea dietei înseamnă pur și simplu să luați perioade de timp pe tot parcursul fazei de tăiere în care faceți ceva diferit pentru a ajunge mai ușor și mai eficient la rezultatul dorit, fiind pierderea de grăsime.

Când vine vorba de reducerea grăsimii corporale, periodizarea dietei înseamnă a face două lucruri:

  1. Modificarea ratei de pierdere a grăsimii în timp în funcție de procentul de grăsime corporală
  2. Implementarea așa-numitelor pauze de dietă dacă/când este necesar

Făcând aceste lucruri corect, faza dvs. de tăiere se va simți mult mai ușor și veți avea mult mai puține probleme rămânând slab odată ajuns acolo.

Acum, scopul principal al utilizării periodizării dietei este de a ajuta cu ceva numit „oboseala dietei ”.

Oboseala dietei este cel mai mare inamic al pierderii de grăsime. Odată ce ai obosit prea mult, corpul și mintea ta vor începe să lucreze împotriva ta, ceea ce te obligă să folosești voința pentru a continua să obții rezultate.

Și, oricât de mult ne-ar plăcea să ne vedem ca stăpâni ai voinței. Din păcate, vom ceda impulsurilor naturale mai devreme sau mai târziu și vom cădea din vagon.

Acum, nu mă înțelege greșit aici:

Când urmezi o dietă pentru a pierde grăsimea corporală, în cele din urmă vei experimenta un fel de oboseală, nu există nicio cale de a evita acest lucru. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că eliminați cel mai mare aspect al recuperării pentru a pierde grăsime, adică caloriile.

Dar există modalități de a atenua în mod eficient cât de mult oboseală acumulezi și tocmai asta este conceput pentru a face periodizarea dietei.

De mult am crezut că ar trebui să-ți faci călătoria către o fizic slab și muscular cât mai ușor și mai plăcut posibil. De fapt, după cum s-ar putea suna clișeu, generarea fizicului ar trebui să adauge valoare vieții tale și nu invers.

Și pentru a obține fizicul fără a renunța la a trăi o viață normală în acest proces, trebuie să vă asigurați că atât oboseala alimentară mentală, cât și cea fizică sunt reduse cât mai mult posibil, astfel încât să nu vă puneți nasul pe piatră reveniți la procentajul anterior de grăsime corporală după ce ați terminat.

Evitarea acestui lucru se poate face numai prin planificarea din timp. Deci, să vedem cum putem face acest lucru:

Cum se configurează corect periodizarea dietei

Scopul principal al periodizării dietei este de a încetini deficitul de calorii în modul cel mai eficient și plăcut posibil, pe măsură ce devii din ce în ce mai slab. Acest lucru va duce la o recuperare mai bună pe tot parcursul fazei de tăiere, ceea ce împiedică oboseala dietei să devină prea mare.

Nicio altă strategie, fie ea postul intermitent, dietă flexibilă sau mâncând echilibru macro perfect, va avea efecte atât de pronunțate asupra faptului că pierderea de grăsime se simte la fel de ușoară ca strategia de periodizare a dietei.

Bine, așa cum o configurați?

Configurați-vă deficitul de calorii pe baza procentajului de grăsime corporală

Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să vă configurați deficit de calorii bazat pe procentul de grăsime corporală. Am discutat despre cum să faci acest lucru complet în acest post.

Dar, pe scurt, primul pas este să aflați procentajul estimat de grăsime corporală, lucru pe care îl puteți face uitându-vă la această imagine:

Cel mai bine ar fi să le combinați pe cele două, uitându-vă atât la imagini, cât și folosind calculatorul. Nu încercați să fiți 100% exact (pentru că nimeni nu va fi) și nu este important. Ceea ce este important este că vă aflați într-un parc de mingi corect.

După ce ați estimat procentajul de grăsime corporală, aruncați o privire la acest grafic:

După cum puteți vedea, cu cât obțineți mai slabă, cu atât rata de scădere a grăsimii ar trebui să fie mai lentă în fiecare săptămână. Aceasta pentru a evita oboseala dietei, pierderea musculară, platouri de antrenament de forță, dezechilibre hormonale, schimbări ale dispoziției și o grămadă de alte efecte secundare negative.

Deci, ceea ce doriți să faceți pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, este să planificați în avans cum veți reduce deficitul de calorii pe parcursul călătoriei dvs. de pierdere a grăsimilor.

Făcând acest lucru, sunteți proactiv, ceea ce înseamnă că nu reacționați la lucruri precum oboseala dietei, pierderea musculară, platourile de forță, schimbările de dispoziție etc. pe măsură ce se întâmplă. Nu, tu ești cel care controlează dieta ta, reducând drastic riscul ca aceste lucruri să aibă loc.

Analogia pe care îmi place să o fac este schimbarea uleiului în mașina ta. Nu schimbați uleiul odată ce mașina v-a stricat deja, nu? Nu, îl întrețineți și schimbați uleiul proactiv, astfel încât să nu se defecteze mai târziu. În mod ideal ar trebui să vă vedeți corpul în același mod.

Bine, așa cum am spus, iată cele două moduri în care puteți utiliza periodizarea dietei pentru a reduce liniar deficitul de calorii ore suplimentare:

  1. Retrimite
  2. Pauze de dietă

Să ne uităm la acestea una câte una:

De ce ar trebui să utilizați reîncărcări

Probabil că ați mai auzit despre reîncărcări sau „zile de înșelăciune” înainte, corect?

Pentru a vă reîmprospăta memoria, zile de alimentare sunt zile planificate în care mâncați la un echilibru caloric sau puțin mai mare pentru a obține o pauză de la tăiere. Îți recomand calorii de întreținere în zilele de alimentare, astfel încât să nu îngrășezi grăsimi inutile atunci când nu trebuie.

Acum, înainte de a analiza de ce funcționează alimentările și cum să le configurați pentru a face dieta mult mai ușoară și mai plăcută, vreau rapid să acopăr noțiunea de „a avea o zi de înșelăciune”.

Când oamenii spun că înșeală ziua, se poate înțelege cu ușurință că aceasta este o zi în care poți înșela din greu mâncând toate junk-urile pe care le dorești. Dar acesta este modul greșit de a o privi.

Pentru ca alimentarea să fie eficientă și sănătoasă, ar trebui să respecte regula 80/20 a unei diete flexibile, acoperite în acest ghid. Aici 80% din dieta dvs. ar trebui să fie alcătuită din alimente sănătoase, cu nutrienți densi, în timp ce restul de 20% ar putea proveni din alimente „junk”. Acum, din moment ce veți mânca la întreținere în această/aceste zile, veți avea mai mult spațiu pentru a include unele alimente nedorite, dacă doriți, pur și simplu pentru că 20% din mai multe calorii sunt mai multe alimente.

Bine, deci, cu acest lucru eliminat, să vedem de ce alimentările sunt atât de puternice:

Cercetările au arătat că o zi de reîncărcare pe săptămână nu este suficient timp pentru a oferi efecte pozitive asupra oboselii dietei fizice. Dar este suficient timp pentru ca acesta să fie pozitiv în ceea ce privește oboseala dietei mentale.

Acest lucru a fost constatat atunci când un grup de cercetători a trimis un sondaj computerizat unui grup de subiecți cu următoarea întrebare:

-Ce ți-ar plăcea cel mai mult; 7 zile de dietă directă pentru 1500 de calorii pe zi sau 6 zile pentru 1300 de calorii cu 1 zi la 2700 de calorii în ultima zi a săptămânii?

Notă: Aceste două opțiuni vor avea ca rezultat același aport săptămânal de calorii, care este mai important decât aportul caloric zilnic.

Aproape toți subiecții au ales cea de-a doua opțiune, pur și simplu pentru că au crezut că 1500 și 1300 de calorii sunt la fel de nesuferite, dar că într-o zi la întreținere, unde s-ar putea răsfăța cu mai multă mâncare, mi s-a părut o pauză și un compromis foarte plăcut.

Bine, deci o zi de reîncărcare pe săptămână este susținută pentru a fi benefică pentru plăcerea psihologică la tăiere și va reduce puțin oboseala mentală. Cu toate acestea, nu pare a fi atât de benefic pentru adaptările fizice, cum ar fi încetinirea metabolică, reaprovizionarea cu glicogen și starea hormonală etc. Adică oboseala fizică.

Dar, aici devine interesant:

S-a arătat atât de mult reîncărcări de zile consecutive între 2-3 zile pare a fi capabil să inverseze și unele dintre adaptările fiziologice la dietă.

În cazul în care un studiu realizat de Dirlewanger și colab, a constatat că 3 zile de realimentare la întreținere au inversat încetinirea metabolică prin creșterea TDEE (Cheltuielile energetice zilnice totale). Acest efect părea să înceapă deja și în ziua 2 a reîncărcării de 3 zile.

Mai mult, într-un alt studiu realizat de Olson și colab., Au descoperit că, având cel puțin 2 zile de reîncărcare la rând, ar putea inversa o mare parte din dezechilibrele hormonale cauzate de un deficit caloric prelungit. Pentru bărbați, acesta este de obicei un raport mai scăzut de testosteron la cortizol și, având cel puțin 2 zile consecutive de reîncărcare în fiecare săptămână, acest raport va fi mai bun, ceea ce va duce la performanțe îmbunătățite și va permite o bunăstare mai bună, în timp ce păstrând mai multă masă musculară.

După cum puteți vedea, stivuirea alimentărilor unele peste altele pe măsură ce obțineți ore suplimentare mai slabe este o modalitate excelentă de a încetini efectiv pierderea de grăsime, oferindu-vă simultan beneficii psihologice și fiziologice pozitive care vă vor ușura pierderea de grăsime.

Deci, să analizăm cea mai bună modalitate de a implementa acest lucru:

Cum să configurați reîncărcări pentru a încetini rata de pierdere a grăsimilor peste program

Ceea ce urmează este sistemul pas cu pas pentru a reduce deficitul de calorii peste oră, pe măsură ce devii mai slab folosind alimentări, ceea ce va face ca pierderea de grăsime să se simtă cât mai ușor posibil:

Pasul 1 - Configurați cantitatea de reîncărcări pe săptămână în funcție de procentul de grăsime corporală.

În acest tabel veți vedea numărul optim de reîncărcări pe care le-am găsit prin încercări și erori funcționând cel mai bine la intervalele procentuale specifice de grăsime corporală.

Pasul 2 - Povestiți deficitul de calorii pentru a se potrivi zilelor scăzute și zilelor de întreținere.

Bine, deci timpul de exemplu:

Să spunem că Tom începe de la

18 grăsimi corporale și mănâncă la un aport caloric care îl va face să piardă 0,7 kg de grăsime pe săptămână. Pe baza greutății corporale a lui Tom și a activității zilnice, acest aport ar fi de 2350 de calorii pe zi.

Acum, deoarece Tom va începe cu o zi de reîncărcare, trebuie să-și dea seama câte calorii ar trebui să mănânce în cele 6 zile scăzute și 1 zi de întreținere.

Face acest lucru numărându-și mai întâi aportul zilnic de calorii în aportul săptămânal de calorii:

2350 x 7 = 16464 calorii pe săptămână.

Apoi trebuie să scadă totalul săptămânal cu o zi de întreținere (reîncărcare). Întreținerea lui Tom este de 3050 de calorii:

16464 - 3050 = 13414 calorii

În cele din urmă, împarte aceste calorii rămase cu cele 6 zile rămase:

13414/6 = 2235 calorii

Tom ar trebui să mănânce 2235 de calorii în zilele joase și 3050 de calorii în ziua de întreținere.

În acest fel, el va pierde încă 0,7 kg de grăsime pe săptămână, obținând în același timp beneficiile psihologice de a avea 1 zi de reîncărcare pe săptămână.

Pasul 3 - Pe măsură ce devii mai slab, reduceți-vă deficitul de calorii pur și simplu luând încă o zi de reîncărcare, în funcție de procentul „nou” de grăsime corporală.

Bine, deci după 4 săptămâni, Tom ajunge la 15% grăsime corporală. Dacă ar continua să piardă 0,7 kg de grăsime pe săptămână, ar avea un risc mult mai mare de a obține niveluri ridicate de oboseală a dietei, cauzate de pierderea în greutate corporală până la un procent mai mic de grăsime corporală. Tom trebuie să-și reducă deficitul de calorii.

Acum, în loc să-și reducă deficitul de calorii mâncând mai puțin în toate zilele sale, Tom este inteligent și dorește beneficiile pozitive asupra metabolismului, reaprovizionării cu glicogen și echilibrului hormonal. Tom primește toate acestea pur și simplu adăugând o altă zi de reîncărcare la întreținere lângă reîncărcarea sa deja existentă.

După cum v-ați fi dat seama este că Tom tocmai și-a redus deficitul de calorii, in timp ce de asemenea, a inversat simultan o mulțime de efecte fizice negative cauzate de dietă, în timp ce obține 2 zile întregi la rând să se bucure de mai multă mâncare, minunat nu? Tot ce trebuie să facă Tom acum este să repete acest proces de fiecare dată când intră într-o nouă „paranteză de procent de grăsime corporală”.

Aceasta este puterea periodizării dietei prin reîncărcări. De fapt, este cea mai puternică strategie dintre toate.

Deoarece vă va reduce deficitul de calorii încet în timp, până când sunteți într-un moment în care sunteți aproape de caloriile de întreținere, în timp ce sunteți slabi în același timp, ceea ce înseamnă că rămâneți slab va fi foarte ușor odată ce ajungeți acolo.

Bine, deci alimentările au fost prima parte a periodizării dietei care va ușura pierderea de grăsime, să ne uităm la a doua parte, care este pauzele de dietă:

De ce ar trebui să utilizați pauze dietetice

Pauzele de dietă sunt, spre deosebire de reîncărcări, atunci când vă luați un timp mai lung de la dietă, de obicei o săptămână sau mai mult.

Conceptul de pauze de dietă nu este atât de important pentru persoanele care trec de la un procent de grăsime sau „normal” de grăsime corporală (15-20% +) la un procent slab de grăsime corporală (10-12%)

Nu, este mai important pentru culturisti și sportivi fizici care merg mult sub punctul lor de referință natural, care ar fi sub 7-8% grăsime corporală.

Cu toate acestea, totuși, pauzele de dietă pot fi în continuare utile în anumite situații pentru persoanele care „doar” doresc să ajungă la 10% și grăsimi corporale. Dacă, dintr-un anumit motiv, te antrenezi mult, faci o mulțime de cardio sau dacă ai un stil de viață stresant, atunci pauzele de dietă vor fi benefice pentru tine și iată de ce:

După cum am menționat multe în această postare până acum, dacă doriți să evitați oboseala dietei, trebuie să vă asigurați că vă reveniți pe tot parcursul fazei de pierdere a grăsimilor. Și dacă vă antrenați mult, faceți o mulțime de cardio sau sunteți foarte stresat zilnic, atunci veți pune o mulțime de stres extern suplimentar asupra corpului, ceea ce vă crește și mai mult nevoile de recuperare.

Deci, ceea ce s-ar putea întâmpla în cele din urmă, chiar dacă aveți în loc sistemul strategic de alimentare, este că nu mai puteți recupera oricum.

Când se întâmplă acest lucru, s-ar putea să începeți să vă simțiți obosiți și letargici, ceea ce, atât în ​​mod conștient, cât și subconștient, vă reduce activitatea zilnică și veți ajunge la un TDEE încetinit (cheltuielile energetice zilnice totale). La asta se referă oamenii când spun „metabolismul prăbușit”.

Ceea ce se întâmplă în mod obișnuit atunci când cineva atinge un „metabolism prăbușit” este că reține multă apă din stresul cauzat de faptul că nu este recuperat. Ceea ce face ca cântarul să rămână nemișcat sau chiar să crească, în timp ce, de asemenea, arată mai rău în oglindă, totul datorită retenției crescute de apă sub piele. (Aceasta este, de asemenea, ceea ce vă poate face arata gras intr-o zi si slab in ziua urmatoare)

Mai mult, unii oameni își pierd calitatea și cantitatea somnului din cauza stresului crescut pe care îl experimentează.

Acum, dacă oricare dintre aceste lucruri ți s-ar întâmpla, NU reduceți în continuare caloriile!

Reducerea caloriilor și mai mult, deoarece vă simțiți rău, greutatea dvs. este blocată sau pentru că rețineți apă, este ca și cum ați adăuga benzină la foc.

Ce ar trebui să faceți este să luați cel puțin o săptămână de pauza de dieta. Știu că sună în contradicție cu obiectivul, dar am văzut de fapt că oamenii încep să piardă din nou grăsime în timp ce se află în pauză, mâncând la calorii de întreținere.

Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că acum sunt capabili să se refacă, primesc suficientă energie pentru a-și susține stilul de viață și antrenamentul din nou. Apoi, în timp ce revin la deficitul de calorii după pauză, pierd în greutate la viteza corectă, se simt recuperate și sunt într-o dispoziție excelentă gata să-l zdrobească din nou.

Concluzie

Utilizarea periodizării dietei este o modalitate extrem de puternică de a vă configura faza de pierdere a grăsimii pentru a obține mai ușor un fizic rupt.

Încetinirea pierderii de grăsime pe măsură ce devii mai slab cu ajutorul alimentărilor structurate este extrem de utilă .

Și pregătirea pauzelor dietetice ca o rezervă dacă nu vă puteți recupera, funcționează perfect ca o plasă de siguranță pentru a vă reveni mereu în modul de pierdere a grăsimilor, dacă este necesar.

Ce urmeaza?

Periodizarea dietei este o strategie avansată care funcționează foarte bine. Acum, pentru a profita din plin de aceasta, trebuie mai întâi să învățați cum să vă setați dieta corect. Ghidul meu complet de dietă acoperă acest lucru în profunzime, asigurați-vă că îl citiți făcând clic aici!

Numele meu este Niklas Lampi și lucrez ca scriitor de fitness, consultant nutrițional și antrenor personal. Exercițiul meu preferat este bancul și mâncarea mea preferată este pizza!