Cele 3 componente esențiale pe care ne vom concentra sunt nutriția (aportul de calorii), cardio și antrenamentul cu greutăți. Veți avea nevoie de toate cele 3.

kilograme

Mai întâi, vă vom determina caloriile zilnice. Înmulțiți-vă greutatea cu 10 dacă sunteți bărbat sau înmulțiți cu 8 dacă sunteți femeie.

Acest număr va fi aportul zilnic de calorii pentru perioada de 2 săptămâni. Apoi veți începe să consumați 4-6 mese mici pe zi. Pentru a calcula caloriile de care aveți nevoie pe masă, împărțiți noul aport zilnic de calorii la 4, 5 sau 6 (cu toate acestea de multe ori pe zi intenționați să mâncați - dar nu mai puțin de 4 dacă sunteți femeie și nu mai puțin de 5 daca esti barbat).

Odată ce ați calculat caloriile pe masă, va trebui să planificați în mod strategic fiecare masă înainte de mână. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să planificați ceea ce veți mânca în următoarele 2-3 zile și să pregătiți aceste mese din timp. Deci, în acest moment, veți avea 3 zile în valoare de mese gata de plecare. Dacă este prea mult, puteți pregăti cu ușurință mesele din fiecare zi cu o seară înainte.

Veți lua majoritatea caloriilor din carne slabă, cum ar fi piept de pui, piept de curcan, carne slabă de hamburger și albușuri de ou. Există și alte opțiuni, dar acestea vor fi pilonul principal al caloriilor dvs. proteice.

Majoritatea caloriilor dvs. de carbohidrați vor proveni strict din cartofi, cartofi dulci și orez brun.

În această perioadă de 2 săptămâni, nu mănânci după gust, mănânci pentru a pierde grăsime. Perioadă.

Pentru condimente (tocmai în această fază de 2 săptămâni), lipiți-vă doar de ketchup și muștar (muștarul este în regulă). Stai departe de orice grăsime adăugată care nu este deja conținută în proteinele sau carbohidrații pe care îi consumi.

Antrenamentul Cardio в Interval este foarte eficient și este recomandat în general de majoritatea experților să alterneze sprinturile cu un jogging lent sau o plimbare în timp de 30 de secunde (pentru sprinturi) și 20 de secunde (pentru mers/jogging), apoi alternând cele 2 pentru o perioadă de timp stabilită de 5-20 de minute.

Problema este că mulți oameni (mai ales dacă doar te întorci la mișcare) nu pot sprinta din cauza durerilor articulare sau de spate, iar dacă nu ai sprintat de la liceu, se va simți ca și cum ai fi dat peste cap de un camion când ai terminat. Ca să nu mai vorbim de riscul de rănire.

Așa că am proiectat o serie de antrenamente la intervale pentru non-sprinteri. Tot ce aveți nevoie este o coardă de salt și niște pantofi de tenis.

Squat Jump x 20 repetări

Jump Rope x 30 de secunde

Odihnește-te 15 secunde

Veți efectua sărituri în gheață timp de 20 de repetări, veți trece imediat la coarda de sărituri timp de 30 de secunde și apoi vă veți odihni imediat 15 secunde. Aceasta este o rundă. Completați 4-6 runde 6 din cele 7 zile din săptămâna 1. Completați 6-10 runde 6 din cele 7 zile din săptămâna 2.

Ne vom concentra asupra mișcărilor întregului corp pentru a arde cea mai mare cantitate de calorii în cel mai mic timp, obosind în același timp mușchii cu o greutate moderată. Veți finaliza acest circuit din două în două zile începând cu ziua 1 până la ziua 15.

1. Rând vertical x 6

2. Bicep Curl x 6

4. Apăsați pe umăr x 6

5. Stift Leg Deadlift x 6

6. Apăsați ghemuit Apăsați x 6

7. Power Clean x 6

Veți începe la exercițiul 1 și veți trece la următorul exercițiu până când se completează 6 repetări din toate cele 7 exerciții înainte de odihnă. Odată ce exercițiul numărul 7 este finalizat, vă veți odihni 90 de secunde și veți repeta pentru un total de 4 runde în timpul săptămânii 1. În timpul săptămânii 2, veți finaliza 6 runde în total pentru fiecare antrenament.