Tom Kelso

Sf. Louis, Illinois, Statele Unite

pierderea

Rezistență și condiționare

Se pare că acumularea de grăsime corporală a devenit un hobby pentru mulți. Este un proces foarte simplu. În primul rând, consumați o cantitate mare de alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți. Apoi îți arunci fundul la faptul că nu ești activ fizic. BOOM! Ești în clubul de acumulare de grăsime. Aici biochimia întâmpină lipsa disciplinei.

Dacă doriți să inversați procesul de acumulare a grăsimii corporale, îl puteți face dacă luați o abordare sensibilă. Nu este ușor, dar o puteți face dacă vă susțineți dieta, mâncați alimente mai bune și creați un deficit caloric. Aceasta este partea grea. Mulți eșuează la acest pas, deoarece mănâncă în exces și astfel creează un surplus de calorii. Rezultatul final al acestui lucru este creșterea în greutate a grăsimii.

De asemenea, trebuie să implementați un exercițiu adecvat care să construiască mușchi și să vizeze în mod indirect depozitele de grăsime adipoasă (lucrurile pe care le puteți ciupi). Aceasta este de fapt partea ușoară, dar mulți eșuează aici, deoarece consideră că „exercițiile fizice” înseamnă să te plimbi pe o bandă de alergat timp de 45 de minute sau să participi la un curs de yoga trei zile pe săptămână. Ambele menționate anterior sunt opțiuni slabe pentru pierderea optimă de grăsime.

Concentrați-vă pe mai mult decât greutatea la scară

Consensul general pentru pierderea în greutate este un deficit de calorii: consumați mai puține calorii și participați la antrenamente tradiționale de tip „cardio” de nivel scăzut. Dimpotrivă, consensul general pentru creșterea în greutate este un surplus de calorii: consumați mai multe calorii și participați la antrenamente de forță pentru a stimula creșterea țesutului muscular. Ambele ar funcționa, dar vorbim doar de greutatea la scară, independent de raportul dintre grăsime și mușchi, care ar trebui să fie punctul central.

Puteți pierde în greutate la scară și puteți avea în continuare un raport mai mare între grăsime și mușchi. Adică, este posibil să cântăriți mai puțin, dar aveți mai multă grăsime și mai puțini mușchi, proporțional. Nu vei arăta mai bine. Așa se întâmplă cu mulți fanatici cardio, care aleargă doar kilometri și nu reușesc să antreneze forța. Sunt mai ușoare pe cântar, dar nu au formă.

Puteți câștiga greutate la scară și aveți în continuare un raport mai scăzut de grăsime-mușchi. Adică, este posibil să cântăriți mai mult, dar să aveți mai puțină grăsime și mai mult mușchi, proporțional. Acesta ar trebui să fie obiectivul, deoarece mușchii sunt mai sexy decât grăsimea. Primul nu este ideal, iar cel de-al doilea reprezintă opțiunea mai bună: Mai puțină grăsime + mai mult mușchi = un fizic mai frumos, independent de greutatea scării.

Cântarul spune doar o parte din poveste.

Genetica și tipurile de corp

Forma corpului este determinată în primul rând de structura scheletică și de masa musculară inerentă. La un capăt al continuumului, se află ectomorful, care are proporțional mai puțină masă musculară și scăzut de grăsime corporală - de tip slab. Pe celălalt capăt se află endomorful, care este proporțional cu o masă musculară proporțională mai mică sau medie și cu o grăsime corporală ridicată - de tipul gros și obez. Cel mai optim tip de corp „la mijloc” este mezomorful. Această persoană este musculară, îndesată și cu conținut scăzut de grăsime corporală.

Adevărul este că este foarte dificil să vă modificați tipul de corp natural (înalt și subțire vs. scurt și gros) fără intervenții chirurgicale majore. Dar puteți modifica dimensiunea mușchilor și cantitatea de grăsime de pe corp. Adică, compoziția corpului tău poate fi modificată și îți poți schimba aspectul în limitele moștenirii tale genetice.

Urcarea devine mai abruptă

Aceasta ar trebui să fie abordarea sensibilă a pierderii de grăsime. Cu toate acestea, o realitate pe care trebuie să o îmbrățișeze cei care caută pierderea de grăsime este că devine mai dificil să arzi grăsimea adipă stocată doar pe măsură ce devii mai slab. Acesta este, cu cât ai mai puțină grăsime, cu atât corpul va merge mai mult după alte surse de energie, precum masa musculară existentă și substraturile fără grăsime.

Luați o persoană care are 30% grăsime corporală. Au mai multe grăsimi de utilizat ca substrat energetic în primele etape ale unui program de pierdere a grăsimii. Cu un aport adecvat de calorii și exerciții fizice adecvate, acestea pot viza mai bine depozitele de grăsime în timp ce economisesc țesutul muscular ca sursă de energie.

Luați o persoană care are 15% grăsime corporală. Au mai puțină grăsime de utilizat ca substrat energetic și vor fi mai greu să folosească doar grăsimea adiposă ca singură sursă de energie. Este o urcare mai abruptă pe măsură ce deveniți mai slab și aveți mai puține grăsimi stocate pentru a le folosi ca energie din două motive:

  1. Instinctul de supraviețuire al corpului tău este să păstrezi depozitele de grăsimi pentru o utilizare viitoare. Atunci când simte un deficit caloric și o cerere mai mare de energie, va favoriza conservarea în locul epuizării.
  2. Există o limită a vitezei cu care corpul tău obține energie din grăsimi. Cu cât pierdeți cantitatea de grăsime, cu atât rata de metabolism al grăsimilor va fi mai scăzută.

Să recapitulăm elementele de bază. Pentru pierderea adecvată a grăsimii, trebuie să:

  • Creează un deficit de calorii.
  • Antrenamentul de forță pentru a construi (sau cel puțin a păstra) țesutul muscular în urma acestui deficit caloric.

Acceptați limitele tipului de corp. Dacă sunteți înalt și subțire, aveți șolduri largi, umeri îngustați, sunt în formă de pară sau în formă de măr, vă puteți modifica doar raportul grăsime/mușchi în aceste limite. Înțelegeți că urcarea către mai puțină grăsime corporală devine mai abruptă pe măsură ce deveniți mai slabi. Ultimele 10 kilograme sunt mult mai greu de pierdut decât primele 10 kilograme.

Cât timp va dura?

Care este intervalul de timp pentru pierderea sensibilă a unei cantități rezonabile de grăsime corporală? Știm că există aproximativ 3.500 de calorii într-o kilogramă de grăsime corporală. 1 O persoană obișnuită poate pierde grăsime doar cu o rată de aproximativ 30 de calorii pe kilogram de grăsime corporală pe zi. 2

Din aceasta, există o formulă rezonabilă dezvoltat de Drew Baye:

Unde:

  • X1 = grăsimea corporală inițială (în kilograme).
  • X2 = grăsimea corporală (în kilograme)
  • D = numărul aproximativ de zile pentru a vă atinge obiectivul final de grăsime corporală dacă creați un deficit caloric zilnic egal cu cantitatea actuală de grăsime corporală (în kilograme) înmulțită cu 30.

Iată un exemplu de persoană care dorește să-și reducă procentul de grăsime corporală de la 30% la 20% fără a reduce masa slabă a corpului:

  • Greutatea cântarului = 190lb
  • Procentul actual de grăsime corporală = 30%
  • X1 = .30 x 190 = 57lb de grăsime
  • 190lb - 57lb de grăsime = 133lb de masă slabă
  • 20% grăsime corporală = 133 lb x 1,2 = 160 lb
  • X2 = 160lb - 133lb masa corporală slabă = 27lb de grăsime

Să conectăm numerele la formula estimată:

Prin urmare, ar dura aproximativ 84 de zile de o dietă cu un echilibru caloric optim pentru o persoană de 190 lb cu 30% grăsime corporală pentru a se reduce la 160 lb și 20% grăsime corporală.

Urcarea devine mai abruptă pe măsură ce cobori

Pierderea de grăsime corporală devine o „urcare mai abruptă până la fund” pe măsură ce devii mai slab. Pentru a-ți atinge scopul, trebuie să rămâneți dedicat unei diete de calitate, a unui aport precis de calorii și a unui accent pe antrenamentul de forță care stimulează mușchii.

Există un factor hormonal al mâncării excesive:

1. Hall, Kevin D. "Care este deficitul energetic necesar pe unitate de pierdere în greutate?" International Journal of Obesity 32, nr. 3 (2008): 573-576.