Un pic prea simplist ...

să-ți

Dogma actuală sugerează că tot ce trebuie să faceți este să mâncați mai puțin și să faceți mai mult exercițiu sau să vă reduceți caloriile și să vă creșteți caloriile.

Sau poate pur și simplu dați vina pe carbohidrați, este la modă în zilele noastre ...

Din păcate, comunicarea dintre oamenii de știință dintr-un laborator și populația generală a fost drastic simplificată și exagerată pentru a însemna ceva ce nu înseamnă neapărat:

Numărați caloriile și urmăriți cheltuielile de energie pentru a pierde în greutate ...

Nu este necesar să se aplice!

De fapt, această abordare probabil vă susține.

În esență, singura modalitate de a pierde în greutate (mai precis greutatea din masa grasă sau țesutul adipos) este de a crea un echilibru energetic negativ net într-un fel sau altul.

Ceea ce înseamnă cu adevărat oamenii de știință când spun asta ...

Din păcate, numai acest lucru nu este un sfat special acționabil pentru cineva care caută să piardă o cantitate bună de grăsime sau pierderea în greutate.

Ele sunt adesea oribil de inexacte, iar modul în care estimăm metabolismul și exercițiile fizice sunt extrem de inexacte.

Există o diferență mare între energia biodisponibilă sau absorbția de calorii și ceea ce ați putea citi pe hârtie (o estimare ...) ca număr de calorii al alimentelor pe care le-ați ingerat.

Există o diferență la fel de mare între cheltuielile noastre calorice adevărate și cheltuielile noastre calorice în funcție de înălțime, greutate și forma de exercițiu.

Asta nu înseamnă că urmărirea caloriilor nu poate funcționa, într-un cadru de cercetare, de multe ori, cu condiția ca o persoană să creeze un deficit caloric biologic real și nu doar unul pe hârtie.

Mă întreb cât de bine funcționează în lumea reală, în special durabilitatea, când există o mulțime de alte metode pe care le-ați putea folosi pentru a crea deficitul caloric necesar fără toate acele matematici, care funcționează la fel de bine, dacă nu chiar mai bine.

* Acesta este un articol cu ​​unele dintre aceste metode ...

Da, pe termen lung contează „energia intrată vs energia exterioară”.

Dar observ că spun energie in vs energie in afara și nu calorii in comparatie cu calorii in afara.

Acest lucru se datorează faptului că, în ciuda opiniei populare, nu toate „caloriile” sunt la fel.

Când mâncați proteine, de exemplu, aproximativ 30% din această energie este utilizată pur și simplu pentru a digera proteinele, atunci când priviți carbohidrații, doar 7% din această energie este necesară pentru a o digera, iar grăsimile sunt folosite doar aproximativ 3% din acea energie.

Notă: Acestea sunt cifre aspre pentru efectul termic al alimentelor, cercetările au mai mult de o gamă ...

De fapt, din experiența mea, această metodă tradițională are defecte dramatice, deoarece nu se concentrează pe schimbarea comportamentului și nici nu oferă unei persoane abilitățile necesare pentru pierderea în greutate pe termen lung.

Este nevoie de multă educație pentru a învăța cum să urmăriți caloriile în mod eficient, iar apoi sunteți blocat, ținând un număr de numere pentru tot restul vieții.?

Vorbesc din experiență, obișnuiam să îi antrenez pe oameni să urmărească aportul și rezultatul înapoi în acea zi, este ceea ce am fost învățat la școală, dar de atunci am stabilit că este foarte util doar pentru o mână de oameni foarte disciplinați din profesii orientate spre estetică (cum ar fi modele sau actori).

Abordarea mai bună pe care am descoperit-o este să mă concentrez asupra mentalității, abilităților, obiceiurilor, comportamentelor, împreună cu influențele sociale și de mediu.

Ceea ce dietele pe termen scurt precum urmărirea caloriilor nu reușesc să abordeze este stilul de viață.

Pierderea a 20% din greutatea corporală și rămânerea în acest fel NECESITĂ modificări ale stilului de viață.

Sau așa cum îmi place să le spun clienților ...

Partea ușoară este pierderea în greutate, partea cea mai grea este menținerea oprită odată ce ajungi unde vrei să fii. Faceți clic pentru a trimite Tweet

1. Mentalitate

Acesta este cel mai cuprinzător.

De multe ori mă simt unic în abordarea mea, deoarece încep aici și nu văd acest lucru discutat prea mult în comunitatea de fitness.

Psihologia este cu adevărat rădăcina tuturor modificărilor de fitness și nutriție pe care le vedeți.

Și începe cu înțelegerea noțiunii de bază de a lucra la un singur lucru la un moment dat, mai degrabă decât să încercați să vă revizuiți dieta și să faceți exerciții deodată.

Trebuie să faceți mici modificări, astfel încât acestea să aibă ocazia să rămână înainte de a trece la o altă modificare mică.

Aceasta este baza oricărei povești semnificative de slăbire pe care am auzit-o vreodată.

  • Tocmai am început să merg ceva mai mult în fiecare zi ...
  • Am tăiat o mulțime de X puțin câte puțin ...
  • Am început să dorm puțin mai mult ...
  • Aparent simplu sau ușor de făcut pași pentru bebeluși ... etc ... etc ...

De acolo, folosesc un cadru de bază din lucrarea lui Carol Dueck și alte idei remarcabile de la diverși psihologi.

Și dacă citiți acest blog în mod regulat, atunci mă extind foarte mult pe baza propriilor mele experiențe, ceea ce înseamnă practic să încercați să vă puneți într-o mentalitate de creștere cât mai realistă posibil.

Mentalitatea de bază privind creșterea:

Există multe lucruri care intră în acest sens, dar concentrarea asupra dezvoltării personale, mici schimbări simple în viața ta și nu doar „dieta și exercițiul fizic” sunt în esență ceea ce mă interesează.

Deși aceștia pot fi factori importanți ...

2. Abilități

Oamenii care rămân la o greutate sănătoasă au un set de abilități diferit de cei care nu.

De aceea am numit acest blog „Skill Based Fitness”… spirit.

Nu vreau să spun că sunt „mai buni”, doar diferiți.

Mai ales mai priceput la lucruri precum:

A) Exercițiu - Se mișcă bine, nu se rănesc des, construiesc o bază bună a mișcărilor de bază.

B) Nutriție - Au învățat care sunt alimentele mai bune de mâncat într-un moment dat (observați că nu am spus alimente bune sau rele, consumul de alimente seamănă mai mult cu un spectru), planifică mesele, știu ce constituie o masă bună, știu când să mănânce și cum să mănânce (încet).

C) Gătit - Gătesc cea mai mare parte a propriilor alimente, învață să gătească rapid, învață cum să facă alimentele întregi să aibă un gust foarte bun, să învețe cum să gătească lucrurile în vrac și găsesc modalități de a controla în cele din urmă consumul de energie.

D) Planificare - Luează decizii mai bune în avans - De exemplu, mănâncă înainte de a merge la o petrecere cu junkfood, alternează băuturi alcoolice cu ceai/cafea/apă, își aduc propriile prânzuri la locul de muncă decât să iasă afară, sunt pretențioși cu ceea ce mănâncă când ies afară, sări peste desert, începe cu o salată, adaugă proteine ​​slabe la majoritatea meselor, împachetează legume suplimentare, planifică mesele în avans, etc ... etc ...

E) Aflați mai multe despre exerciții fizice și nutriție decât majoritatea - De exemplu, un pachet de cărți este aproximativ o porție de proteină slabă sau despre dimensiunea palmei, în timp ce un pumn este o porție de legume, atunci când știți acest tip de chestii nevoia de numărare a caloriilor dispare de obicei, până când aveți o dorință puternică de a fi un culturist de elită sau un model de fitness, atunci acest tip de abordare este mai util.

Învățarea abilităților eficiente face mult mai ușor să rămâi la greutatea dorită, dar trebuie să fie abilități pe care să le poți imagina ca parte a stilului tău de viață.

Adesea vă îmbunătățiți un singur lucru și apoi sunteți gata să luați ceva nou. Așadar, dacă ceva de mai sus pare complicat, s-ar putea să nu mai treacă peste 3 luni după ce ați însușit altceva pe care l-ați simțit mai ușor de făcut.

Abilitățile vă ajută să depășiți blocajele sociale, eșecurile de mediu și să zdrobiți obiceiurile sau comportamentele proaste.

Controlul/întreținerea greutății seamănă mult cu talentul, în ciuda opiniei populare, talentul este crescut prin practică deliberată și dezvoltarea abilităților.

Oricine poate învăța abilitățile potrivite pentru a-și controla greutatea.

3. Obiceiuri

Ești o creatură a obișnuinței.

Trebuie să rupi ciclurile rele eliminând indicii - mediul este adesea vinovat, la care voi ajunge într-o clipă - și înlocuindu-le cu obiceiuri mai bune.

Un obicei este un răspuns inconștient la un indiciu de un fel, așa că deseori necesită perturbări conștiente (ceea ce poate fi o provocare).

adică este ora 15, ora pentru pauza mea de gogoși sau biscuiți.

Dezvoltarea abilităților bune poate contrabalansa adesea obiceiurile proaste, dar va trebui inevitabil să petreceți ceva timp încercând să identificați obiceiurile pe care le aveți care vă împiedică.

Vii acasă în fiecare zi și apelezi la o băutură alcoolică sau o gustare dulce?

Consumați o gustare mai puțin decât ideală la aceeași oră sau aproximativ la aceeași oră în fiecare zi?

Aveți cereale zaharate pentru micul dejun în fiecare dimineață la trezire? Mâncați chiar și micul dejun?

Vii acasă, stai jos și te uiți la televizor ore în șir?

Ieșiți deseori la prânz cu colegii de muncă?

Vedeți mâncăruri nedorite la serviciu (gogoși, brioșe etc. sau) sau acasă (țineți un borcan de bomboane în aer liber?) Și luați întotdeauna una sau două?

Găsești multe dintre aceleași mese despre care știi că sunt mai puțin decât ideale pentru linia taiei?

Mănânci în majoritatea nopților?

Adăugați întotdeauna zahăr la cafea sau ceai?

Poate doriți să urmăriți modul în care petreceți câteva zile (de obicei aș spune 3 - un weekend și 2 zile săptămânale), setați o alarmă pe telefonul dvs. să se declanșeze la fiecare 15-30 de minute, pentru a vă readuce la realitate și a înregistra ceea ce faceți în acel moment.

De cele mai multe ori, ne găsim într-un tipar inconștient, un răspuns la ceva ce am făcut de mii de ori în majoritatea cazurilor.

Este acest tip inconștient dăunător obiectivelor dvs. sau încurajator?

Este necesară o cantitate egală de repetare pentru un obicei bun care le rupe, la fel cum abilitățile sunt dezvoltate cu o anumită cantitate de repetare.

În loc să încerc să rup un obicei prost, prefer ceva mai asemănător cu substituția sau distragerea atenției.

Înlocuirea obiceiurilor mai sănătoase este adesea o cale eficientă de urmat în ceea ce privește deplasarea. adică dacă încercați să renunțați la consumul de băuturi alcoolice (sau consum redus), înlocuiți-l cu ceai.

Există sute de obiceiuri proaste care se pot adăuga pentru majoritatea oamenilor și pot duce la creșterea în greutate.

Trucul este să identificați cele mai impactante obiceiuri proaste pe care le aveți și să vă concentrați pe înlocuirea lor cu altele mai bune, pe rând.

Dacă cel mai impactant obicei rău pe care îl aveți este prea dificil, încercați ceva care pare prea ușor.

Acest lucru vă va construi încrederea și vă va permite să progresați către schimbarea obiceiurilor din ce în ce mai grele.

Începeți încet, dar concentrați-vă întotdeauna pe schimbarea unui singur lucru la un moment dat.

4. Comportamente

Spre deosebire de obiceiuri, nu necesită niciun indiciu și suntem tendințe mai la nivel macro pe care le avem.

Diferențierea pe care o fac este că obiceiurile sunt răspunsuri la indicii, comportamentele sunt tendințe globale naturale, fără indicii necesare.

De exemplu, un obicei este să te trezești și să bei apă primul lucru. Are un indiciu, o rutină și o recompensă.

Un comportament, pe de altă parte, este o tendință de a face ceva de genul că nu dormi suficient sau nu este suficient pe tot parcursul zilei (sau mănânci prea mult).

Un comportament este să gătești propriile alimente, pentru că asta e ceea ce faci, unde gătitul cinei poate fi un răspuns obișnuit la timp.

Comportamentele tind să fie o acumulare de mai multe obiceiuri, dar pot simți, de asemenea, o parte a identității tale.

Oamenii care se privesc ca fiind subțiri și în formă, tind să rămână așa, deoarece îl privesc ca pe o parte a identității lor.

Vrei ca toată formarea obișnuinței să rămână în cele din urmă la fel de bune modele generale de comportament.

Comportamentul este plăcinta, iar abilitățile/obiceiurile sunt piesele plăcintei respective.

Rămâneți până târziu, nu dormiți suficient de mult contribuie la creșterea în greutate, așa că este de câștigat faptul că adoptarea unui comportament bun de somn este ideal pentru pierderea în greutate.

Unele dintre obiceiurile pe care le-ați putea adopta pentru a face acest lucru ar fi să evitați ecranele strălucitoare înainte de culcare, să creați o rutină de culcare sau să vă faceți camera obișnuită cât mai întunecată posibil.

Faptul că nu gătești prea mult din propriile alimente este la fel de cunoscut că contribuie la creșterea în greutate.

Integrarea exercițiului cu stilul tău de viață este un comportament (de exemplu, mersul cu bicicleta la serviciu sau mersul pe jos la serviciu).

Vizionarea neregulată a televizorului, dar în volum prea mare, ar putea fi, de asemenea, un comportament care te distrage de la lucruri precum ieșirea în aer liber la plimbare sau jogging și, adesea, te împiedică să mergi la sală.

Instilarea comportamentelor bune de revizie se face cel mai bine prin construirea unor abilități bune și schimbarea obiceiurilor proaste în altele mai bune.

5. Mediu

Nimeni nu tinde să se gândească la acest lucru, dar mediul nostru influențează puternic capacitatea noastră de a respecta un plan de slăbire.

Da, puteți încerca să vă combateți mediul, făcând ceva mai tradițional pentru pierderea în greutate, cum ar fi numărarea caloriilor.

Cu toate acestea, atunci când te uiți doar la caloriile totale, poți uita adesea că o calorie de zahăr și o calorie de proteină slabă au efecte diferite pe corp pe termen lung (în special asupra sănătății tale pe termen lung).

Sigur că poți pierde în greutate doar numărând caloriile și consumând altceva decât zahăr (cu condiția ca echilibrul tău energetic să fie încă negativ), dar acesta nu ar fi modul „sănătos” de a face acest lucru.

Știu că pot să slăbesc și înfometându-mă, dar nu este exact o decizie înțeleaptă pentru dreptul meu de sănătate?

Răspunsul aici este să vă concentrați asupra mediului dvs., deoarece este principala sursă de indicii pentru obiceiurile proaste.

Dacă aveți acces la junkfood la locul de muncă, îl veți mânca, vorbiți cu cineva la locul de muncă despre eliminarea acestuia de pe site sau despre un plan de atac pentru înlocuirea acestuia cu lucruri mai bune.

Dacă nu aveți o bucătărie atrăgătoare în care să gătiți, cu instrumente de bază, este mai puțin probabil să gătiți acasă.

Dacă nu aveți acces ușor la băuturi non-calorice, cum ar fi apă și ceai simplu/cafea, veți bea orice altceva este disponibil.

Efectuați o analiză de mediu a casei, biroului și locul al treilea - locul al treilea este locul în care vă petreceți a treia parte din timpul dvs., cum ar fi un club, o cafenea sau un grup.

Vedeți dacă puteți identifica și elimina cu ușurință orice indicii mari care inițiază obiceiuri proaste.

Dacă nu aveți prea mult control asupra mediului, ca la locul de muncă, atunci vorbiți cu oamenii care o fac.

Apoi, vedeți ce puteți adăuga pentru a iniția obiceiuri bune.

Lucruri precum lăsarea legumelor tăiate sau a fructelor accesibile în frigider sau gătirea în vrac și înghețarea lor pentru momente în care nu îți vine să gătești, dar știi să mănânci afară sau să comanzi, înseamnă adesea alegeri alimentare proaste.

6. Influența socială

Cel mai greu lucru cu care trebuie să te confrunți de departe, mai ales dacă soțul tău are o problemă similară și/sau restul familiei tale are.

Cu toții suntem creaturi de obișnuință, dar este mult mai rău când avem permisiunea inconștientă de a rămâne la fel față de oamenii cu care suntem în preajmă.

Trebuie să purtați o conversație serioasă cu acești oameni și este o bătălie ascendentă.

Cine sunt influenții răi din viața ta?

Știți oamenii care vor să iasă și să bea bere în fiecare vineri seara sau să comande pizza și aripi în fiecare duminică pentru joc.

Dar oamenii care cumpără mâncare junk pentru tine și o lasă la vedere?

La ce poți renunța puțin sau cine îți poate da puțin și să te bucuri în continuare în viață?

Uneori s-ar putea să trebuiască să petreceți mai puțin timp cu ei inițial, până când ați învățat niște abilități noi pentru a combate influența lor.

Adesea, pe măsură ce oamenii îi văd pe alții schimbându-se în jurul lor, se întâmplă unul din cele două lucruri:

  1. Reacționează prost pentru că nu vor să se schimbe și, prin urmare, pot încerca să vă saboteze
  2. În mai multe cazuri, văd cum oamenii observă modul în care ceilalți se schimbă și, prin urmare, vor să participe la distracție.

Cine sunt buni influențatori?

Probabil că aveți câțiva prieteni activi, dacă nu, faceți-i.

Întrebați-le ce fac, fiți mai în preajma lor, mergeți la sala cu ei, mergeți la cursuri de gătit cu ei, faceți yoga, oricare ar fi influența pozitivă, înfrumusețați-vă.

Poate că primii 3 contribuabili la mediu/social ai supraalimentării ... ? ...?

  1. Privarea de somn (Lipsa somnului)
  2. Consumul excesiv de alcool
  3. Utilizarea televizorului/computerului în timp ce mâncați (și alte distrageri)

Găsiți modalități de a lucra în jurul lor cât de bine puteți, câte un lucru la rând.

Acum…

Majoritatea oamenilor care citesc un blog de fitness sau nutriție vor să afle despre unele recomandări ale planului de masă sau despre o rutină de exerciții.

Vor să li se spună EXACT ce să facă.

Având toate sfaturile conflictuale legate de nutriție și exerciții fizice, cu greu le pot învinui.

Sigur, planurile de masă și planurile de exerciții fizice pot funcționa, cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp, și da, le dau oamenilor în mod regulat, dar îi învăț și pe oameni cum să le folosească corect.

Făcând o mică descoperire pe cont propriu, mai degrabă decât să fii hrănit cu o lingură până la ultimul detaliu, este exact punctul final al procesului de slăbire.

Ceea ce contează în acest proces este să aflăm cu adevărat ce seturi complexe de obiceiuri, abilități, comportamente și setări sociale sau de mediu funcționează pentru dvs. fără a vă afecta drastic calitatea de viață dorită.

Un antrenor poate ajuta cu adevărat sau un mentor cu influență socială pozitivă poate ajuta și o tonă.

Am clienți cu care am lucrat de mai bine de opt ani și cei mai de succes învață un lucru simplu:

Trebuie să luați o anumită proprietate asupra experienței și să deveniți autonom în timp.

Antrenorul sau mentorul dvs. nu pot face acest lucru pentru dvs. Nici o dietă sau o carte de exerciții nu o pot face pentru tine.

Nu preluați singur procesul de schimbare dacă îl puteți ajuta.

Programele auto-dirijate de pierdere a grăsimii sunt incredibil de ineficiente!

Este important să identificați acel lucru de mai sus pentru a lucra, să-i acordați toată atenția.

Am atins doar o mână de abilități de mentalitate care sunt potențial importante, dar cea mai mare trebuie repetată.

Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este să încerce să-și revizuiască dieta dintr-o dată (de multe ori asta face numărarea caloriilor, motiv pentru care atât de puțini oameni rămân cu ea pe termen lung).

Concentrați-vă pe schimbarea unui singur lucru la un moment dat și construiți-vă din succese și veți acumula rezultatul dorit în același mod în care oamenii se îngrașă în primul rând.

Adică probabil ți-a trebuit câțiva ani să câștigi 30 de kilograme, deci este sigur să presupui că ți-ar putea lua unul sau doi să-l pierzi și să-l menții.

🎯 Fitness bazat pe abilități

Creșteți-vă inteligența fizică și calitatea vieții!