greutate

Schimbarea stilului de viață este singura cale adevărată pentru pierderea în greutate pe termen lung și, în același timp, pentru îmbunătățirea stării fizice și mentale. Trebuie să ne dăm seama că mediul nostru s-a schimbat și că nu mai există o reglementare naturală a echilibrului energetic. Nu este nevoie să urcăm mai mulți copaci pentru a obține mai multe banane.
Singura modalitate este să vă schimbați cu puterea voinței noastre.

În articolul meu scris acum trei ani, am dat un exemplu de program de succes de slăbire pe care l-am implementat cu unul dintre clienții mei. A slăbit 3 kg (de la 75 la 72), a îmbunătățit semnificativ rezistența și puterea și a scăpat de burta de bere. A durat un an și am fost cu adevărat mândru de munca mea. După aceea, nu ne-am mai văzut timp de doi ani. M-a sunat acum câteva zile și mi-a cerut din nou antrenamentul. Acum are 80 de kilograme, burta este mult mai mare decât era, și nu poate să alerge deloc. Trebuie să recunosc că ne-am pierdut lupta împotriva obezității și a declinului fizic. De ce? Pentru că, deși reușisem să-i schimb greutatea, nu am reușit să-l schimb. Din păcate, șansele noastre într-o nouă încercare sunt de asemenea mici.

Bilanțul energetic.

Chiar dacă corpul uman este un mecanism foarte complicat, pierderea sau creșterea în greutate depinde de un echilibru simplu între energia utilizată și cea consumată. Vreau doar să subliniez „utilizat”, care este diferit de „consumat”. Nu toate caloriile stocate în alimente pot fi transferate în depozite de energie sau energie corporală. Deci, atunci când vă uitați la etichetele conținutului energetic, nu vă oferă informații exacte despre câte calorii obțineți de fapt. Eficiența utilizării depinde de mulți factori care depășesc domeniul de aplicare al acestui articol. Trebuie să înțelegem că același aliment consumat de persoane diferite sau în circumstanțe diferite poate da calorii diferite.

La rândul său „specia” nu înseamnă doar activitate fizică și mentală. Un corp are nevoie de o cantitate semnificativă de energie (rata metabolică bazală) pentru a-și menține funcțiile chiar și atunci când nu există deloc activitate fizică. Această rată metabolică bazală (BMR) este diferită pentru diferite persoane și condiții.

Energia cheltuită pentru aceeași activitate fizică este diferită și pentru subiecți și condiții diferite. Depinde din nou de mulți factori pe care nu îi pot discuta aici. Cantitatea de calorii cheltuite pentru antrenament, care vă este dată de ceasurile sportive, se bazează pe datele generale ale populației și este doar o aproximare.

Pentru a rezuma: oamenii primesc energie din alimente și o cheltuiesc pentru întreținerea metabolică, activități (mentale și fizice) și creștere. Rata și eficacitatea extracției și cheltuielilor de energie sunt individuale și depind de mulți factori. Astfel, toate etichetele și calculele indirecte sunt doar aproximări. Cu toate acestea, este ușor să înțelegeți echilibrul dvs. energetic doar privind la scări. Dacă greutatea dvs. este stabilă, echilibrul energetic este neutru, dacă se târăște în sus - pozitiv, dacă alunecă în jos - negativ.

Mergând la război.

Deci, dacă folosim energie mai mult decât o cheltuim, ar trebui să mergem undeva. Poate merge pentru creșterea fiziologică naturală, dacă sunteți încă tânăr, pentru construirea masei musculare (trebuie să faceți mișcare pentru asta) și, din păcate (din punct de vedere al evoluției, poate nu, din păcate), poate fi depozitat ca grăsime . Avem nevoie de o cantitate de grăsime pentru funcționarea normală a corpului, dar atunci când este excesivă, se crede că este cauza multor probleme. Așa că oamenii merg la război împotriva obezității.

Te uiți la oglindă și nu ești mulțumit de aspectul tău? Îți îmbraci pantalonii preferați și îți dai seama brusc că sunt strânși? Da, prietene, ai câștigat câteva kilograme în plus și probabil ai devenit supraponderal.
Deci, ați decis să luați situația sub control și să scăpați de aceste kilograme enervante. Mergeți la o dietă foarte promovată (proteine, carbohidrați săraci, conținut scăzut de grăsimi, accidente etc.) și/sau veniți la un antrenor personal cu efortul mare de a arde grăsimile în exerciții fizice viguroase.
Ești într-adevăr descurajat să câștigi lupta împotriva obezității care se apropie, mai ales că cantitatea de supraponderare este de doar câteva kilograme și sarcina nu pare atât de grea
Ei bine, te pot „încuraja” spunând că, deși vei putea câștiga câteva bătălii, va fi greu să câștigi războiul.

Aliații și dușmanii tăi

Ai câțiva aliați în această luptă. De fapt, avem un mecanism autoreglat pentru apărarea greutății actuale.

Teoria set-point.

Această teorie postulează că corpul nostru are o greutate corporală predeterminată genetic, pe care încearcă să o „apere” în timpul vieții. În opinia mea, este doar parțial corect și factorii de mediu joacă un rol semnificativ. Nu voi discuta teoria set point în detalii aici, dar câteva explicații pentru care creșterea în greutate este relativ lentă la suprafață.
Dacă primiți câteva kilograme în plus, aveți nevoie de energie suplimentară pentru a susține această masă suplimentară. În primul rând, această masă necesită energie doar pentru menținerea sa metabolică (BMR crescut) și, în al doilea rând, faceți o muncă suplimentară pentru transportarea unei mase suplimentare. De asemenea, celulele adipoase produc hormonul leptină care poate reduce pofta de mâncare. Deci, dacă consumul de energie nu va crește, creșterea în greutate se poate întinde pe o perioadă relativ lungă de timp.

Timp.

Cu toate acestea, dușmanul tău este foarte viclean, invizibil și răbdător. Nu se grăbește. Și are un aliat puternic - timpul.
În primul rând, timpul înseamnă îmbătrânire. Da, devenim mai în vârstă. Devenim mai puțin activi fizic, nivelul hormonilor și BMR scad. Astfel cheltuim mai puțină energie. Din păcate, de foarte multe ori nu ne reducem consumul de alimente în consecință și echilibrul energetic devine pozitiv. Energia excesivă este stocată ca grăsime.
În al doilea rând, timpul înseamnă că micile schimbări se acumulează treptat și devin imense. Doar 30 de grame pe zi câștigă prin creșterea consumului de alimente sau scăderea activității, care sunt neobservabile pe cântare, în cele din urmă îți dau zece kilograme pe parcursul unui an.
În cele din urmă, timpul înseamnă obiceiuri și rutine stabilite și adesea nu sunt sănătoși.

Fără speranță?

Mai mult de jumătate dintre persoanele care au venit la mine pentru antrenament și sfaturi vor să slăbească. Trebuie să spun sincer că în majoritatea cazurilor nu reușim.
De fapt, un astfel de eșec este o tendință globală, dar nu toți furnizorii de servicii de slăbit sunt sinceri.

De ce este atât de dificil să slăbești? Ei bine, mulți clienți vor să slăbească rapid și mult. Mai ales femeile care sunt îngrijorate de aspectul lor pentru anumite evenimente (sărbători de nuntă etc.). Nu este rar ca femeile să-mi ceară să pierd 10-15% din masa corporală doar în câteva săptămâni.

Ok, putem proiecta un program pentru pierderea rapidă în greutate, dar oamenii nu realizează prețul pe care vor trebui să-l plătească.
Nu înțeleg cât de mult trebuie să facă exerciții și nu știu cât de dificil este să pună în aplicare restricția alimentară pe termen lung.

Activitate fizica.

Clienții care vin la mine cu scopul de a slăbi doresc cel mai adesea să rezerve doar două sesiuni pe săptămână. Pot spune că, deși este bun pentru menținerea sănătății și a bunăstării, probabil că va afecta semnificativ masa corporală. Suntem creaturi foarte economice în ceea ce privește activitatea fizică. 5 km de alergare este de aproximativ 100 de grame „Snickers”. Deci, chiar dacă ați făcut echivalentul a 20 de kilometri de alergare în timpul a două sesiuni pe săptămână, trebuie doar să consumați echivalentul a 4 alimente suplimentare „Sinkers” pentru a compensa această energie. Și ai încredere în mine, neobservabil pentru tine corpul tău va face asta.
Pentru a crește semnificativ cheltuielile de energie, trebuie să vă exercitați mult mai mult: de 4-6 ori pe săptămână. Cine este pregătit pentru asta fizic, mental și organizațional?

Dieta.

Dietele restrictive.

Limitați consumul de alimente și veți pierde rapid în greutate. Cu toate acestea, este posibil ca acest lucru să nu se întâmple atât de repede pe cât vă așteptați.
În primul rând este aritmetică pură. Limitați caloriile, greutatea corporală scade și acum aveți nevoie de mai puțină energie pentru a vă menține și transporta masa. Dacă consumul de energie rămâne același platourile dvs. de greutate. Dacă doriți să pierdeți mai mult, trebuie să tăiați din nou mâncarea.
În al doilea rând, un organism consideră că venitul insuficient din energie este stresul. Trece la modul sigur și începe să cheltuiască mai puțin. Cheltuiți pe ce? În ceea ce privește producția de căldură, activitatea fizică și chiar mitocondriile (centralele electrice ale celulei) devin mai economice.
Și, în cele din urmă, mâncarea poate deveni o obsesie. Te gândești la asta tot timpul și renunți treptat sau brusc. Se pot da consecințe. Greutatea ta va sări la nivelul anterior și chiar mai mult.

Dietele înclinate.

O altă modalitate de dietă este manipularea cu conținutul de alimente. În timp ce susțin cu tărie înlocuirea mâncării nedorite cu cea sănătoasă, sunt foarte sceptic cu privire la „dietele magice”. Exemple pot fi în dieta cu proteine, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și așa mai departe.

Avem nevoie de o anumită cantitate de nutrienți, vitamine și minerale diferite. Acestea provin din dietele care sunt descurajate de tradițiile culturale, climă și resursele disponibile. Cred că toate dietele regionale (de exemplu, mediteraneene sau japoneze) sunt sănătoase și oferă toate cele necesare vieții.
Atunci când se ia o dietă neobișnuită, care ar putea scoate corpul din zona de confort și consumul de calorii ar putea să nu fie utilizate eficient. Deși este posibil să obțineți un efect de slăbire pe termen scurt din cauza stresului compoziției neobișnuite a alimentelor și a utilizării neeficiente a energiei, consecințele pe termen lung pot să nu fie atât de promițătoare. S-ar putea să vă adaptați treptat la o nouă dietă și să începeți să extrageți calorii mai eficient sau sănătatea și bunăstarea dvs. se pot deteriora.

Săpând mai adânc. Stilul de viață.

Întotdeauna am câștigat în greutate, deoarece bilanțul nostru energetic este pozitiv, dar abia recent o mulțime de oameni încep să mănânce mai mult decât cheltuie, iar obezitatea devine o problemă globală.
Asta pentru că viața oamenilor din țările dezvoltate s-a schimbat dramatic.
Există câteva dintre aceste modificări:

Mâncarea a fost limitată de-a lungul întregii istorii umane, astfel evoluăm să mâncăm atunci când avem ocazia, deoarece poate fi o lipsă mai târziu. Mâncarea excesivă poate fi păstrată în corp (grăsime) și folosită în vremuri de foame. Cu toate acestea, nu mai există lipsă de alimente pentru mulți oameni, astfel încât rezervele de grăsime nu sunt utilizate.

S-a schimbat și calitatea alimentelor. Acum producătorii de alimente produc alimente bogate în calorii și gustoase, care sunt foarte atractive pentru oameni și profitabile din punct de vedere comercial.

Calitate de muncă. Nu este nevoie să lucrăm fizic pentru hrana noastră. Tot mai mulți oameni își petrec orele de lucru în spatele biroului.

Social. Mâncăm când ne întâlnim (prânzuri de afaceri, petreceri etc.). Acest aliment nu este adesea necesar. De asemenea, viața socială este asociată cu băutul, mâncarea excesivă și mâncarea nedorită.

Mâncăm când suntem stresați. În perioada anterioară, oamenii au făcut și asta, dar au reacționat la stres fizic, astfel consumând energie. Acum nu este nevoie să alergăm sau să luptăm când suntem stresați, astfel încât energia suplimentară ajunge în depozitele de grăsime.
Mâncarea evolutivă legată de plăcere poate astfel să ofere un anumit stres pentru stres. Stresul ne face să mâncăm mai multe junk food, ceea ce oferă de obicei mai multă plăcere și mai multe calorii.

De fapt, putem vedea că ne îngrășăm din cauza stilului de viață schimbat, deci de ce este o problemă?

Care este adevăratul rău?

Astăzi din fiecare colț auzim despre nocivitatea obezității. Dar de unde vine această noțiune?
Rezultă din date că greutatea excesivă este asociată cu hipertensiune arterială, niveluri ridicate de colesterol, boli cardiovasculare etc. Cu toate acestea „conectat” nu înseamnă „motivul”. În lucrarea lor foarte interesantă „Raționamentul biomedical pentru o abordare a obezității în domeniul sănătății: o alternativă la concentrarea asupra pierderii în greutate” Paul Ernsberger și Richard Koletsky
a susținut că inactivitatea, alimentația proastă și stresul sunt cauzele problemelor de sănătate, indiferent de creșterea în greutate. Desigur, de multe ori greutatea excesivă urmează aceste obiceiuri proaste, dar supraponderarea este mai degrabă un indicator al stilului de viață nesănătos decât cauza cauzei sănătății proaste.

Așadar, vărsarea de kilograme excesive nu garantează îmbunătățirea stării de sănătate și, pe termen lung, poate fi chiar dăunătoare. Când vedeți lampa de alarmă de incendiu aprinsă care indică un incendiu, nu veți lovi lampa, nu-i așa? Trebuie să găsiți și să stingeți sursa de foc.

Același lucru este valabil și în ceea ce privește lupta împotriva obezității. Programul agresiv de slăbire poate da rezultate pe termen scurt fără modificări ale calității alimentelor și stilului de viață. Cu toate acestea, după o anumită perioadă, cel mai probabil veți reveni și chiar mai sus. Acest tip de yo-yo este mai periculos pentru sănătate decât să fie agățat.

Sunt un defetist?

Nu Nu sunt. Este diferit să fii defetist și să înțelegi clar dificultățile din față.
Acolo unde există o problemă, există oameni care fac bani din asta. Pierderea în greutate devine o industrie profitabilă. Dieteticienii sugerează diete magice, medicii medicină magică și profesioniști în sport programe de formare magică. Nu cred în magie. Nu numai pentru că efectul lor de scădere în greutate pe termen lung este îndoielnic. Mai important, pierderea în greutate în sine nu este o soluție. Problemele de sănătate și psihologice pe termen lung nu vor dispărea împreună cu kilogramele excesive. Adevărata magie se ascunde în schimbările simple ale stilului de viață. Cu toate acestea, așa cum se întâmplă adesea în viață, schimbările simple sunt cele mai dificile.

Trebuie să ne dăm seama că mediul nostru s-a schimbat și că nu mai există o reglementare naturală a echilibrului energetic. Nu este nevoie să urcăm mai mulți copaci pentru a obține mai multe banane.
Singura modalitate este să vă schimbați cu puterea voinței noastre.

Ce să fac.

Un sfat care, desigur, nu este ceva nou.

1. Trebuie să faci mișcare pentru a deveni mai puternic și mai sănătos. Cu cât ești mai puternic, cu atât este mai ușor un exercițiu pentru tine. Cu cât ești mai slab, cu atât exercițiul este mai dificil pentru tine - acesta este un cerc vicios.

2. Încearcă să mănânci mai sănătos. Mâncarea sănătoasă poate fi plăcută și gustoasă. Este doar o chestiune de obișnuință.

3. În același timp, nu fi obsedat de un stil de viață sănătos, altfel te înnebunește și vei reveni la obiceiurile proaste. Vă puteți permite uneori prăjituri și băuturi. Cu toate acestea, există o regulă simplă: trebuie să faci mișcare suplimentară dacă te-ai răsfățat cu alimente suplimentare.

4. Fă-ți timp aliat. Faceți din rutină exercițiile fizice și alimentația sănătoasă. Organizați-vă programul. Când ești obosit după muncă, asta nu înseamnă că nu ești capabil să faci mișcare. Fă-o în loc să te uiți la televizor și te vei simți mai bine.

5. Socializează fără să mănânci sau să mănânci și să bei mai puțin. Da, este dificil, dar posibil.

6. Trebuie să mănânci mai puțin odată cu îmbătrânirea.

7. Amintiți-vă: Părinții obezi și inactivi - copii obezi și inactivi. Schimbă-te de dragul copiilor tăi.

8. Învață să faci față stresului. Desigur, este mai ușor de spus decât de făcut și a face față stresului este o mare problemă în zilele noastre. În ceea ce privește supraalimentarea și stresul, experiența mea este: reacționez la stres mai degrabă alergând decât mâncând.

Concluzie

• În mod incontestabil, programele de slăbire pot aduce beneficii sănătății. Acest lucru este valabil mai ales atunci când aceste programe subliniază modificările permanente ale stilului de viață și încurajează exercițiile fizice și alegerile alimentare mai sănătoase. Pe de altă parte, schimbările pozitive ale stilului de viață pot fi încurajate fără a se concentra în principal pe scăderea în greutate - Paul Ernsberger și Richard Koletsky.