Modelele simpliste pot fi utile, dar au un dezavantaj grav. Ele pot oferi o imagine de ansamblu generală; totuși, deseori, detalii importante, cum ar fi excepțiile la regulă și nuanțe, sunt lăsate deoparte.

metabolismului

„Mănâncă mai puțin, exercită mai mult” ? modelul suferă foarte mult de această problemă. Ca concept general, este adevărat pentru cineva care stă pe canapea și nu face nimic. Dar este doar o idee bună pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece corpul compensează.

De asemenea, fără clarificări, aproape toată lumea consideră că acest lucru înseamnă să mănânci cât mai puțin posibil (indiferent dacă este vorba de carbohidrați sau de calorii) și de a face mișcare cât poți (indiferent dacă este mai lung, mai greu sau mai frecvent exerciții fizice).

Cu alte cuvinte, această mantră adesea repetată a industriei dietetice are o utilizare limitată și de cele mai multe ori se întoarce împotriva celor care încearcă să adere la ea. S-a dovedit în mod concludent că nu funcționează pentru majoritatea oamenilor pe termen lung. (vezi cercetare AICI & AICI AICI).

Faptul este că, mâncând mai puțin și exercitând mai mult poate perturba cu ușurință echilibrul metabolic și poate pune o persoană într-o coadă metabolică a pierderii constante în greutate și apoi recâștiga. Nu e bine.

Cele cinci legi ale metabolismului

Cadrele sunt mai bune decât mantrele. Nu sunt perfecte, dar oferă mai multe detalii, permit mai multe nuanțe și există mai puține excepții.

Aș dori să împărtășesc cititorilor de bloguri Metabolic Effect unul dintre cele mai utile cadre pe care le folosim aici la Metabolic Effect; cadrul legilor metabolice. În prezent avem cinci dintre ele. Cele 5 legi ale metabolismului.

Bineînțeles, acestea nu sunt legi reale, dar le numesc așa datorită cantității de cercetare care susține existența lor și a realității clinice a impactului lor. Cu alte cuvinte, dacă sunteți un profesionist din domeniul sănătății sau un pasionat serios al sănătății, probabil că știți singuri aceste legi.

Acestea guvernează o mare parte din modul în care funcționează metabolismul și răspunde la dietă, exerciții fizice și stil de viață. Deși există încă mult mai multe despre care nu știm despre metabolism în comparație cu ceea ce știm, aceste legi reprezintă unele dintre cele mai importante lucruri pe care cercetările le-au dovedit și înțelege acum despre funcția metabolică.

Și, desigur, ca toate lucrurile dintr-un domeniu incert, acestea vor continua să fie dezbătute și rafinate în favoarea unei informații mai bune.

Înțelegerea celor 5 legi are consecințe directe asupra succesului dvs. cu dieta, exercițiile fizice, pierderea în greutate și viața sănătoasă.

Legea 1: Legea compensării metabolice

Această lege ilustrează natura adaptivă și reactivă a metabolismului. Metabolismul caută constant echilibru sau homeostazie. Drept urmare, atunci când împingeți metabolismul în orice direcție, acesta va împinge înapoi împotriva voastră.

În noua mea carte Slăbește aici, vorbesc despre asta ca pe un joc de remorcare împotriva unui adversar imbatabil. Singura modalitate de a câștiga un astfel de joc este să renunți la frânghie, astfel încât cealaltă echipă să cadă neputincioasă la sol.

Faceți acest lucru cu metabolismul învățând să jucați un alt tip de joc cu el decât fac majoritatea oamenilor.

Pentru că majoritatea oamenilor folosesc simplistul „mănâncă mai puțin, exercită mai mult” ? mantra, ei văd metabolismul ca pe un calculator. Ca urmare, ei cred că are o funcție liniară, previzibilă și stabilă. Tot ce este necesar este să introduceți cifrele potrivite, iar slăbirea Utopia este a voastră.

Desigur, știm că acest lucru nu este adevărat în practică. Ce se întâmplă când mănânci mai puțin? Îți este foame, energia ta se prăbușește și urmează pofte.

Ce se întâmplă atunci când faci exerciții fizice mai mult (fie mai mult, mai greu sau mai frecvent)? Îți este foame, energia ta se prăbușește și urmează pofte.

Acum, desigur, diferiți oameni vor răspunde la aceasta în moduri diferite (vom ajunge la asta într-un minut cu o altă lege). Dar dacă împingeți sistemul metabolic pentru o perioadă de timp în acest mod, acesta va compensa.

Nu numai că va compensa cu modificări ale foamei, poftei și altor senzații, dar va încetini rata metabolică. Din nou, acest declin metabolic variază de la persoană la persoană și încă ne aflăm cum se întâmplă declinul, dar se întâmplă cu toate acestea.

Acest aspect de compensare a producției metabolice încetinite este cunoscut în cercetarea exercițiilor fizice ca „termogeneză adaptativă”. ? Pe scurt, acest lucru înseamnă că prin diferite mecanisme care nu sunt pe deplin înțelese, metabolismul își va reduce semnificativ rata de ardere a caloriilor. Unele cercetări sugerează o scădere cu până la 25% a cheltuielilor energetice zilnice.

Aceste modificări par să provină dintr-o combinație de pierdere a masei musculare, modificări ale producției de leptină/tiroidă și o scădere spontană a mișcării neasociate exercițiului (cunoscută în cercetarea exercițiilor ca NEAT).

Concluzia este că, dacă comparați producția metabolică a două persoane de 180 de kilograme, una care a urmat o dietă cu acea greutate și una care nu, dieta se va bucura de o rată metabolică cu aproximativ 300 de calorii mai mică decât omologul fără dietă.

Acest declin metabolic împreună cu dorința puternică de a mânca și alte fenomene metabolice emergente este ceea ce eu numesc „compensare metabolică” ?

Pentru a „renunța la frânghie” și a bate metabolismul la acest joc, este nevoie să fii asiduu cu abordarea ta. Nu este extrem de mare cu dieta și exercițiile fizice, este important să abordați ciclul cu perioade de mai puțină mâncare și exerciții comerciale pentru perioade de mai multă mâncare și exerciții și să învățați să citiți semnalele metabolice ale corpului.

O mare parte din știință și ce se poate face despre compensarea metabolică a fost acoperită în ACEST BLOG și în NOUA CARTE .

Legea 2: Multitasking metabolic

A doua lege are legătură cu incapacitatea metabolismului de a efectua multitasking bine. Corpul funcționează într-un ciclu anabolizant (acumulare) și catabolic (descompunere).

Ori îi place să-și aloce resursele pentru depozitarea grăsimilor și a mușchilor (anabolism) sau arderea grăsimilor și a mușchilor (catabolism). Le poate face pe amândouă, dar este echivalentul metabolic al frecării capului și a bătăii burtelor. Nu este ușor și necesită timp pentru a stăpâni.

Desigur, există două excepții notabile de la această regulă. Cei cu steroizi anabolizanți și începători. Ambele grupuri par să poată răspunde la dietă și exerciții fizice exact așa cum ne-am dori să facem cu toții. Pierde grăsime și câștigă mușchi.

Pentru noi toți „naturali” ? și exerciții „experimentați” trebuie să fim mult mai atenți. Acest „multitasking” ? natura metabolismului este principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor intră în ceea ce eu numesc categoriile „grăsime slabă” sau „grăsime musculară”.

Dacă faci mișcare nebună și mănânci ca o pasăre, vei arde grăsimi, dar vei arde și mușchi (grăsime slabă). Acest lucru poate lăsa adesea o persoană mai mică, dar mult mai blândă. Nu chiar ce caută majoritatea oamenilor.

Dacă te antrenezi cu greutăți și câștigi niște grăsimi sau nu le pierzi, este ca și cum ai pune o jachetă deasupra a două pulovere, vei arăta în mod natural voluminoasă (grăsime musculară).

Aceasta este legea multitaskingului metabolic la locul de muncă.

Din nou, acest lucru este individual și depinde în mare măsură de tipul de exercițiu pe care îl faceți, precum și de tipul de dietă pe care îl alegeți pe măsură ce pierdeți în greutate. Știm acum că o dietă mai bogată în proteine ​​și un regim de exerciții centrate pe ridicarea greutăților ajută metabolismul multitasking mult mai bine.

Din păcate, prea mulți oameni dor de aceste două puncte critice. Ei nu fac stilul de antrenament cu greutăți care este cel mai bun la construirea mușchilor, optând în schimb pentru regimuri de ridicare cardio-centrate cu ritm rapid față de culturismul tradițional și exercițiile de antrenament de forță grea.

De asemenea, renunță la carbohidrați și se feresc de proteinele lor. Glucidele sunt stimulatorul principal al hormonului insulină (proteina este prea și cu atât mai mult în anumite situații și la anumite persoane), iar insulina este un hormon anabolic major. Fără ea, construirea musculară nu este bună.

Ideea cu această lege este să te nuanți mai mult în antrenament și în alimentație. Căutând punctul Goldilocks, nu prea mult, nu prea puțin, dar chiar corect. Acest lucru este cel mai important pentru carbohidrați și cardio. Probabil ai nevoie de amândouă, dar nu prea puțin sau prea mult.

Legea 3: Legea eficienței metabolice

Nu există un motor 100% eficient, iar motorul uman nu face excepție. Când vine vorba de eficiența metabolică, metabolismele mai eficiente extrag caloriile și le stochează mai ușor și pierd mai puțină energie din cauza căldurii.

Un metabolism mai puțin eficient nu extrage caloriile la fel de bine și pierde mai multe din ele ca căldură. Dacă doriți pierderea de grăsime, atunci doriți un motor metabolic mai puțin eficient.

O mare parte din această eficiență metabolică se datorează geneticii și hormonilor metabolici. De exemplu, cei cu funcție tiroidiană normală produc mai multă căldură metabolică și sunt mai puțin eficienți. Cei cu funcție tiroidiană inferioară produc mai puțină căldură și sunt mai eficienți. Acesta este unul dintre motivele pentru care cei dintre noi cu funcție tiroidiană scăzută răspund mai lent la dietă.

Anumite părți ale corpului sunt mai eficiente la depozitarea grăsimii și mai puțin eficiente la pierderea acestora. Acestea includ zonele de grăsime corp încăpățânate, cum ar fi șoldurile, fundul și coapsele femeilor. Include și mânerele de dragoste ale bărbaților.

Aceste zone de grăsime sunt mai sensibile la insulină (sunt mai susceptibile de a depozita și mai puțin susceptibile de a elibera grăsimi) și au mai mulți receptori alfa decât beta-urile (beta-urile sunt ca ușile de garaj care ard grăsimi, în timp ce alfa-urile sunt ca ferestrele minuscule ale bucătăriei, grăsimea abia se poate strecura).

Legea eficienței metabolice se suprapune cu legea compensării metabolice. Dietele fac metabolismul mai eficient. Aceasta face parte din ceea ce face termogeneza adaptivă. Enervant, știu.

Există, de asemenea, lucruri pe care le-am învățat despre macronutrienți, toxine și microbi intestinali care au impact asupra eficienței.

Când vine vorba de macronutrienți, știm acum că nu toate caloriile sunt create egale. Proteinele sunt cele mai sățioase și cele mai termogene dintre macronutrienți. Asta înseamnă știință pentru că „este un combustibil mai puțin eficient”.

Cu alte cuvinte, înlocuiți caloriile proteice cu calorii în locul carbohidraților și/sau grăsimilor, iar metabolismul va arde mai multă energie (vezi AICI ȘI AICI). Proteina este cel mai greu macronutrient de depozitat ca grăsime.

Glucidele sunt următoarele cele mai sățioase și termogene și sunt foarte variabile. Glucidele cu multe fibre sunt foarte ineficiente. Glucidele cu mai puține fibre și mai rafinate sunt mai eficiente. Indicele glicemic și cinetica insulinei legate de carbohidrați pot fi privite ca o măsură de eficiență.

De asemenea, amidonul poate avea diferite grade de amidon rezistent. Un cartof rece mâncat întreg cu pielea pusă este mai ineficient în comparație cu un piure de cartof fierbinte fără piele.

Un studiu recent și interesant a arătat că caloriile utile din orez pot fi reduse cu 50% atunci când sunt gătite cu ulei de cocos, răcite și reîncălzite din nou (AICI). Acesta este un exemplu de a face alimentele mai ineficiente în procesul de gătit.

În ciuda a ceea ce spun pseudostiința populară și blogosfera părtinitoare, grăsimea este macronutrientul cel mai puțin termogen și cel mai puțin sătiant. Cu alte cuvinte, calorii pentru calorii este cel mai eficient combustibil pe care îl puteți mânca și stoca. Combinați-l cu proteine, iar potențialul său de satisfacție este mai pronunțat (desigur, variația individuală trebuie luată în considerare)

Două alte informații interesante și emergente legate de eficiența metabolică au de-a face cu toxinele (un cuvânt pe care am ajuns să-l disprețuiesc datorită utilizării excesive a acestuia în cercurile naturale de sănătate) și cu bacteriile care trăiesc în colonul nostru (ceea ce eufemistic este denumit „bug-uri. ")

Urăsc cuvântul „toxine” ? pentru că nu înseamnă nimic. Dacă veți folosi acest termen, cred că ar trebui să definiți despre ce vorbiți. În contextul eficienței metabolice, vorbesc despre POP sau poluanți organici persistenți.

Acești compuși se acumulează în mediul înconjurător (reziduuri de pesticide, levigarea materialelor plastice, poluanți industriali etc.) și se concentrează în țesutul adipos al animalelor. Aceasta este cunoscută sub numele de bioacumulare, unde animalele din vârful lanțului alimentar care mănâncă plantele care adăpostesc compușii ajung să aibă cele mai mari concentrații. Acesta este același motiv pentru care peștii prădători mari din ocean au cele mai ridicate niveluri de mercur.

Deci, aceste POP sunt în principal în carnea grasă pe care o consumați (da, chiar și friptura organică, hrănită cu iarbă, Shangri-la pe care jură peepsii primari). Desigur, este mai bine, dar opțiunile cu conținut scăzut de grăsime ar putea fi chiar mai bune dacă aveți de-a face cu această problemă. De asemenea, cafeaua, cea mai puternică cultură de pe planetă și untul? S-ar putea să doriți să examinați și problema POP-urilor.

În cele din urmă, populațiile bacteriene din tractul digestiv vă afectează și eficiența metabolică. Aceste "bug-uri" ? așa cum le numim noi, acționează ca acel prieten enervant, care continuă să-ți smulgă cartofii prăjiți.

Aparent, aflăm că cantitatea și tipurile acestor bug-uri pe care le aveți pot determina multe despre funcția dvs. metabolică. Nu numai că pot folosi unele dintre caloriile dvs., dar trimit și semnale constante în corpul dvs. și, prin urmare, vă ajustează termostatul metabolic.

Nu există un domeniu de cercetare mai interesant în acest moment în medicină decât acest domeniu de cercetare.

Legea 4: Legea individualității metabolice

Acesta ar trebui să fie de bun simț, totuși acesta este cel care pare să obțină adesea cea mai mare respingere. Fiecare dintre noi sunt unici din punct de vedere metabolic, variați psihologic și avem mari discrepanțe în ceea ce privește preferințele personale.

Cred că este „unicitatea metabolică” ? asta deranjează pe unii oameni. Sigur, noi oamenii împărtășim un metabolism care funcționează, în mare, la fel de la persoană la persoană.

Cel mai bun mod de a conceptualiza această „individualitate metabolică” ? este să te gândești la aspect. Nu există nicio eroare că oamenii cu care interacționați zilnic sunt oameni. Aproape întotdeauna au două brațe și două picioare, merg în poziție verticală și interacționează cu tine în moduri relativ previzibile.

Arată complet recunoscut ca „uman” ? totuși, în același timp, arată complet diferit. Acesta este modul de a gândi la individualitatea metabolică. Așa cum fiecare om variază în ceea ce privește aspectul său fizic, și noi funcționăm foarte mult în funcția noastră metabolică.

Mă uimește întotdeauna că oamenii argumentează acest punct. Odată cu secvențierea genomului uman, știm acum că putem varia substanțial în modul în care manipulăm alimentele și digerăm alimentele, sensibilitatea noastră la boli, indiferent dacă suntem sensibili la compușii amari din alimente, cât de sensibili la insulină suntem sau rezistenți și mai mult.

Este pur și simplu ignorant să negăm diferențele vaste în funcția metabolică care formează un om în comparație cu următorul. Nu este nimic deloc incompatibil cu ideea că fiecare dintre noi împărtășim o cantitate vastă (și cele mai importante aspecte ale metabolismului), dar în același timp diferim în moduri care fac o diferență semnificativă în sănătatea, fitness-ul și aspectul nostru.

Acest lucru este valabil și pentru machiajul nostru psihologic. Personalitățile noastre diferă. Avem relații diferite și strategii de coping pentru stres, dificultăți, capacitate de muncă etc. Unii dintre noi suntem mai mult sau mai puțin sensibili la dependență. Unora le place ciocolata, iar alții preferă vanilia.

Aceste diferențe psihologice și preferințele personale ale fiecărui om nu sunt doar oarecum importante, ci sunt IMENE.

Imaginați-vă că unei persoane căreia îi place ciocolata i se oferă un regim alimentar care să nu mai permită niciodată ciocolata? Credeți că vor putea susține această abordare? Desigur că nu!

Pentru mine, este culmea ignoranței să refuz aceste concepte. Încă din 1956, biochimistul premiat Roger William a publicat o lucrare fundamentală asupra conceptului de individualitate biochimică. Acestea NU sunt informații noi sau controversate, iar înțelegerea noastră asupra acestor diferențe s-a extins cu ani-lumină de atunci.

Trebuie să onorăm aceste diferențe în noi înșine. Dacă știi că atunci când mănânci grăsimi, ai tendința să te simți umflat, să izbucnești în acnee și să te simți lent. atunci trebuie să onorezi asta, în ciuda a ceea ce spune cea mai recentă carte de sănătate despre adăugarea unui kilogram de grăsime la cafea.

Legea 5: Legea entropiei psihice

Entropia este un termen științific pentru pierderea de energie. Deci, un alt nume pentru această scădere este scăderea consumului de energie mentală. Acum știm că puterea de voință este ca o baterie. Poate fi golit și poate fi încărcat.

Cercetările au arătat că orice tip de gândire sau „autoeditare” ? scurge această baterie. Autoeditarea se referă pur și simplu la ideea de a judeca, planifica și gândi la lucrurile pe care le-ai făcut, le faci sau trebuie să le faci.

Aveți o rezervă psihică și atunci când respectiva rezervă este goală, este mult mai puțin probabil să exercitați controlul asupra comportamentelor dvs. și mult mai probabil să reveniți la comportamentul obișnuit și de căutare a plăcerii.

Această lege a entropiei psihice este complet ignorată în industria alimentară și a sănătății. Dacă înțelegeți această lege metabolică, veți înțelege imediat nebunia de a încerca să schimbați simultan 10 lucruri din viața voastră.

Trecerea de la un cartof Dorito care mănâncă canapea la un bărbat paleo Crossfitting va scurtcircuita bateria voinței dvs. mai repede decât puteți spune "swing kettlebell".

Când înțelegeți legea entropiei psihice începeți să vă dați seama că puterea de voință seamănă mai mult cu „puterea de pricepere” ? Voința nu este ceva ce aveți sau nu aveți, este ceva pe care îl dezvoltați prin atenție și practică. O abordare conștientă a încărcării bateriei.

Acum știm multe despre cum funcționează acest lucru. De exemplu, știm că stresul epuizează bateria de voință, pornind centrele cerebrale de căutare de plăcere, reducând în același timp centrele de motivație.

Știm, de asemenea, că timpul de televiziune și computer poate părea relaxant și regenerativ și este pentru o perioadă de timp, dar într-un timp scurt devine epuizant. Oricine a petrecut în jur și a urmărit un maraton Harry Potter pe parcursul unui weekend vă poate spune că simte orice altceva decât relaxat și reîncărcat.

Lucruri care încarcă bateria de voință? Căutările creative, practicarea recunoștinței (da cu adevărat), activități relaxante și meditație pot avea un efect.

Această lege a devenit o parte atât de mare a modului în care facem lucrurile la Efectul Metabolic, încât am inventat un termen pentru aceasta, „viață bazată pe odihnă” ? Care descrie urmărirea conștientă și intenționată a activităților care odihnesc, relaxează, reîncarcă și recuperează energia psihică care se obișnuiește atât de mult în ritmul de viață modern.

Aceste activități devin cel mai mult punctul central și prioritatea oricui dorește să mențină metabolismul funcționând la un nivel ridicat, mai ales pe măsură ce îmbătrânesc.

Gânduri finale.

Informațiile din acest blog acoperă o tonă de teren și, deși nu mi-am luat timp să trec prin toate științele care fundamentează aceste informații, este extrem de ușor de găsit.

Am pus mai jos o sumedenie de resurse pentru fiecare dintre aceste legi metabolice. Pentru oportunitate, am legat în cea mai mare parte de alte articole bine referențiate pe aceste subiecte.

Dacă doriți să știți cum să sintetizați toate aceste informații, noua mea carte și a lui Keoni (fratele meu) Lose Weight Here oferă un plan care vă va permite să acoperiți toate aceste 5 elemente metabolice.

Vă sugerez să verificați acest lucru ca o primă prezentare generală a modului în care gestionăm acești factori într-un stil de viață sănătos pentru pierderea de grăsime.

Folosiți acest cadru ca o modalitate de a înțelege și de a vă onora metabolismul.

Individualitatea biochimică: baza pentru conceptul genetotrofic (John Wiley & Sons, 1956; University of Texas Press, 1969-1979; Editura Keats, 1998, ISBN 0-87983-893-0)