Nu faceți niciodată dietă din nou prin încorporarea acestor 10 strategii de neratat pentru pierderea permanentă în greutate.

pierdeți

Așadar, căutați să slăbiți definitiv. Ei bine, cine nu este? Două treimi dintre americani sunt clasificați ca supraponderali sau chiar obezi - iar rândurile lor se umflă în fiecare an. Doar știind că ar trebui să vă reduceți caloriile și să faceți mai mult exercițiu nu este suficient; aveți nevoie de câteva sfaturi specifice pentru a îndepărta definitiv acele kilograme.

Iată 10 strategii care sunt destul de ușor de implementat pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Cu cât îi îmbrățișezi mai mult, cu atât vei avea mai mult succes. Transformarea corpului tău definitiv începe chiar aici, chiar acum. Asadar, haideti sa începem!

Antrenamentul cu greutăți este absolut esențial pentru pierderea în greutate, dar ar fi o greșeală să te gândești că a face o mulțime de seturi cu repere mari cu greutate redusă este cel mai bun mod de a arde calorii și grăsimile în plus. În primul rând, mușchiul este țesut activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde o mulțime de calorii pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când sunteți odihnit. Pentru a construi cât mai mult țesut muscular sau chiar pentru a-l păstra la dietă, antrenați-vă cu greutăți moderat grele în intervalul 6-12 rep.

Dar mai sunt multe. Studii recente au arătat că ridicarea intensă, moderată a greutăților, are cel mai mare efect asupra menținerii metabolismului ridicat (numit exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC) atâta timp cât 12 ore după încheierea antrenamentului. Și asta se adaugă la o mulțime de calorii suplimentare arse!

Stick cu mișcări multi-articulare - genuflexiuni, presă pe banc, rânduri etc. - care sunt cele mai solicitante de energie, deoarece necesită mai multe grupe musculare pentru a lucra în coordonare. Aceste tipuri de mișcări vă declanșează mai bine eliberarea naturală de testosteron și hormonul de creștere.

Dacă doriți să măriți intensitatea, încercați superseturile - două sau mai multe exerciții făcute spate în spate fără odihnă între mișcări - pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat. Ca un beneficiu suplimentar, antrenamentul dvs. va dura mai puțin timp pentru a finaliza.

Un alt rapel al metabolismului este o tehnică numită Tabata, în care îți termini antrenamentul de greutate cu un exercițiu făcut timp de 20 de secunde de lucru, urmat de 10 secunde de odihnă. De obicei, acest lucru se repetă în total de opt ori (patru minute în total), ceea ce, de asemenea, mărește semnificativ EPOC. Din nou, alegeți mai degrabă un exercițiu cu mai multe articulații decât o mișcare cu o singură articulație pentru a obține cele mai multe beneficii.

Arderea mai multor calorii este jumătate din ecuația pierderii de grăsime; cealaltă jumătate este să consumi mai puține calorii. Cardio este o modalitate de a crește deficitul caloric. Dar nu toate strategiile cardio sunt create egale. Cercetările au dovedit că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este superior cardio-ului la starea de echilibru, pentru că nu doar arde mai multe calorii în mai puțin timp, ci amplifică efectul EPOC mult după ce ai părăsit sala de sport.

După cum sugerează și numele, HIIT este o metodă intensă de antrenament care alternează perioade scurte de activitate cardio aproape maximă (să zicem, până la un minut) cu intervale de recuperare mai puțin intense (să zicem, 30 de secunde). Cercetările indică faptul că alternarea sesiunilor de lucru/recuperare în acest mod vă permite să ardeți de până la nouă ori mai multe grăsimi corporale, să îmbunătățiți EPOC, să creșteți secreția de hormoni care construiesc mușchi/arde grăsimi și să vă îmbunătățească sănătatea inimii.

HIIT se poate face folosind orice aparat sau în orice mediu care vă permite să vă exercitați aproape de capacitatea maximă (de exemplu, cu sprinturi în aer liber). Pentru persoanele care încep cu acest stil de antrenament, începeți cu un raport de lucru la recuperare 1: 3 și creșteți treptat timpul de lucru, reducând în același timp timpul de recuperare.

„Adăugați HIIT de 2-3 ori pe săptămână, fie după antrenament, fie într-o zi separată pentru a spori arderea caloriilor”, spune David Sandler, CSCS * D, director știință și educație pentru suplimentele iSatori. "Dar nu face mai mult de 20-30 de minute; exagerarea antrenamentului HIIT poate avea un impact negativ asupra eforturilor de construire a mușchilor."

Consumul frecvent de alimente preparate la restaurante este asociat cu obezitatea. Astăzi, americanii mănâncă afară aproape de două ori mai des decât în ​​urmă cu 30 de ani. Caloriile suplimentare se pot adăuga rapid, ceea ce, cu dimensiunile mai mari de porții, reîncărcări nelimitate de băuturi și deserturi tentante, probabil că ați sări dacă ați mânca acasă.

Dacă doriți să economisiți bani și să mâncați mai sănătos, pregătiți-vă mesele acasă. Limitați excursiile la restaurante la doar o singura data în fiecare săptămână. Investiți într-o pungă de răcoritoare sau o geantă de prânz pe care o puteți duce la muncă, care să mențină mesele reci, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați în timpul zilei.

Deși este de la sine înțeles că a mânca la un restaurant fast-food este un câmp minat de alegeri nutriționale proaste, restaurantele cu toate capcanele unei alimentații sănătoase pot duce, de asemenea, la creșterea în greutate. Cercetările raportate în „Journal of Consumer Research” au indicat faptul că consumatorii consumă adesea o masă excesivă atunci când luau masa la restaurante „mai sănătoase”, deoarece subestimau caloriile într-un grad mai mare decât atunci când luau masa la îmbinările grase de fast-food.

Este posibil ca alimentele bogate în carbohidrați să nu conțină la fel de multe calorii ca grăsimile din dietă (4 față de 9 pe gram), deci care sunt vestile proaste aici? Consumul unei mese bogate în carbohidrați vă poate afecta nivelul de insulină. Corpul tău descompune carbohidrații în glucoză în ficat și, pe măsură ce nivelurile de glucoză din sânge cresc, pancreasul secretă hormonul insulină pentru a ajuta la introducerea glucozei în celule. În funcție de diferiți factori, cum ar fi nivelul de activitate, acest proces poate sprijini creșterea musculară sau depozitarea grăsimii, dar, de regulă, cu cât răspunsul la insulină este mai mare, cu atât este mai mare potențialul de depozitare a grăsimii corporale.

Ai nevoie de carbohidrați pentru că îți alimentează mușchii. Cu toate acestea, cheia este alegerea alimentelor care nu cresc nivelul de insulină. Glucidele complexe, care durează mai mult timp pentru a fi digerate, sunt alegeri mult mai bune decât zaharurile simple. Alegerile inteligente includ cartofi dulci, fasole, linte, leguminoase, orez brun, fulgi de ovăz și quinoa. Evitați alimentele zaharoase, deserturile și bomboanele și siropul de porumb, precum și alimentele procesate cu carbohidrați, cum ar fi cerealele, biscuiții și prăjiturile.

Dacă doriți să fiți mai slabi, tăiați carbohidrații. Dacă păstrarea unui jurnal alimentar pare a fi o problemă prea mare, pur și simplu înlocuiți două legume non-amidon în fiecare zi în locul unui aliment cu amidon cu carbohidrați (broccoli și fasole verde în loc de cartofi copți). Încercați o salată cu un dressing scăzut de cal în loc de piure de cartofi sau mâncați-vă sandvișul de pui la grătar fără un coc și adăugați câteva felii de roșii. Legumele fără amidon vă ajută să vă umpleți în timp ce adăugați calorii minime (pur și simplu nu le sotati). Un beneficiu suplimentar: vă veți reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Acum, că știți cum sunt legate carbohidrații de depozitarea grăsimilor, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți înainte de a merge la culcare este să mâncați o masă sau o gustare cu zahăr. Acest desert gustos după cină vă va crește glicemia exact la momentul nepotrivit. Nivelurile ridicate de zahăr din sânge diminuează, de asemenea, eliberarea hormonului de creștere (GH), care în mod normal crește în timpul ciclului de somn. Evitând carbohidrații în ultima masă în fiecare zi, mențineți nivelul de zahăr din sânge scăzut și astfel maximizați eliberarea naturală de GH indus de somn.

Dacă sunteți în căutarea unei gustări seara târziu, încercați niște brânză de vaci, ouă fierte, carne delicat sau nuci. Dacă vă lovește dintele dulce, zmeura încărcată cu antioxidanți, afine și citrice, în special grapefruit, ar trebui să vă satisfacă, spune Sandler. Mai bine, aruncați unele dintre acele boabe pe brânză de vaci pentru a încetini și mai mult răspunsul glicemic la boabe. Sau utilizați un înlocuitor de masă de înaltă proteină de calitate, cum ar fi Eat-Smart transformat în budincă (folosind jumătate din lichid) cu câteva fructe de pădure pentru un tratament decadent care furnizează substanțe nutritive pentru a vă ajuta să vă recuperați și să vă construiți mușchii.

Reducerea caloriilor totale, astfel încât să aveți un deficit zilnic, înseamnă că trebuie să reduceți carbohidrații și să vă urmăriți aportul de grăsimi. Vrei ca corpul tău să răspundă prin apăsarea depozitelor de grăsime pentru energie. Ceea ce nu vrei este ca corpul tău să descompună țesutul muscular pentru a atinge și aminoacizi pentru energie.

O modalitate de a combate pierderea mușchilor este să vă asigurați că aveți o cantitate constantă de aminoacizi în fluxul sanguin pe tot parcursul zilei Mâncând mese mai frecvente bogate în proteine ​​și o cantitate mai mare de proteine ​​(până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi) asigură aportul constant de aminoacizi de care are nevoie corpul dumneavoastră în timpul dietei, reducând nivelul de cortizol (un hormon care provoacă catabolism muscular). Proteinele au și ele un efect „termic”, ceea ce înseamnă că organismul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a-l digera comparativ cu carbohidrații sau grăsimile.

Pentru a vă asigura că nu luați mai multe calorii, mâncați alimente bogate în proteine, cu cât mai puține suplimente și sosuri. Săriți peste pâine, lăture și sosuri, scoateți pielea de pe păsări și altfel mâncați-vă alimentele cu proteine ​​cât mai „curate” posibil. O altă modalitate de a consuma proteine ​​pure este folosind pudră de proteine ​​sau înlocuitori cu masă bogată în proteine ​​în diferite momente ale zilei.

Pentru a vă ajuta în programul de scădere în greutate, Sandler recomandă creșterea consumului de peptide bioactive (BAP), care sunt o extracție a colostrului personalizate pentru a oferi o gamă largă de factori de creștere benefici. „Adăugarea de BAP ca cele găsite în iSatori's Bio-Gro pe o dietă cu restricții calorice va ajuta la îmbunătățirea căilor de sinteză a proteinelor musculare, ajutându-vă să construiți mușchi mai mari, mai puternici și mai slabi”, spune el.

Iată o statistică incredibilă: Conform cercetărilor din „American Journal of Clinical Nutrition”, 37% din totalul zilnic al caloriilor americane provine din băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare și sucuri de fructe. În special divorțate de fibre, zaharurile lichide vă vor copleși pancreasul, ducând la problemele menționate mai sus. Ce e mai rau? Lichidele nu te fac să te simți plin la fel ca alimentele integrale fibroase. Mănâncă un aliment solid de aproximativ 200 de calorii și probabil vei compensa consumând o cantitate comparativ mai mică de alte alimente solide, dar acest lucru nu este adevărat în cazul lichidelor.

Scoateți o mulțime de calorii din cele mai proaste tipuri de surse - băuturi cu zahăr și fructoză care crește nivelul insulinei - prin simpla substituire a apei. Nu e suficient de gustos? Stropiți Moi sau Crystal Light în sticla de apă pentru a adăuga aromă și a bea. Culturistii competitori știu de multă vreme despre acești potențiatori de aromă atunci când doresc băuturi zaharoase. Alternativele fără zahăr sunt, de asemenea, o alegere mai bună.

Prea mult alcool vă poate opri și eforturile de ardere a grăsimilor. Cu 7 calorii pe gram, alcoolul prezintă calorii pe care corpul tău nu le poate stoca, așa că atunci când pui câteva cocktailuri, corpul tău nu are de ales decât să ardă mai întâi caloriile din alcool. Acest lucru previne orice altă arsură de grăsime care altfel ar fi putut avea loc. Orice zahăr din acele băuturi alcoolice - și caloriile din gustările însoțitoare - se îndreaptă probabil către intestin.

Dacă consumați ocazional mâncare sau mâncare, vă puteți ajuta să vă mențineți sănătatea în timpul unei diete prelungite. „Mesele de înșelăciune bine planificate vă vor menține sănătos și vă vor învăța corpul să gestioneze eficient mâncarea suplimentară”, adaugă Sandler.

Doar nu lăsați mesele de înșelăciune să devină o zi de înșelăciune, sau chiar mai rău, un weekend de înșelăciune. Un studiu raportat în „Obezitate” a constatat că mulți adulți iau mai multe calorii zilnic în weekend decât în ​​timpul săptămânii, ceea ce sabotează clar eforturile de îmbunătățire a compoziției corpului. Presărați mâncarea ocazională înșelătoare în timpul săptămânii, dar nu lăsați să plece complet sâmbăta și duminica.

Dacă ați încercat vreodată un supliment de pre-antrenament care conține cofeină, atunci știți lovitura pe care o oferă aceste tipuri de ingrediente. Deși există și alte ingrediente active cum ar fi yerba mat, extract de ceai verde, Citrus aurantium, tirozina, feniletilamina și hordenina, care favorizează și arderea grăsimilor, s-a demonstrat că cofeina vă crește metabolismul, crește lipoliza (arderea grăsimilor) și crește energia, permițându-vă să vă antrenați pentru perioade mai lungi de timp.

„Arzătoarele de grăsime ajută cu siguranță”, spune Sandler. „Nu vă vor elimina grăsimea, dar vă vor ajuta să o mobilizați mai eficient, mai ales în timp ce faceți mișcare. exercițiul și dieta lor. "

Evitați minele terestre la supermarket

Probabil că ați mai comis acest păcat dietetic înainte: ați făcut cumpărăturile în timp ce erați înfometați doar pentru a ajunge acasă cu o pungă de junk food și dulciuri pe care altfel nu le-ați mânca niciodată. Asigurați-vă întotdeauna că ați mâncat cel puțin o masă mică înainte de a vă face cumpărăturile.

Un studiu din „Journal of Consumer Research” a stabilit că persoanele care își fac cumpărăturile cu o listă au mai puține șanse să facă alegeri impulsive de alimente goale din punct de vedere nutrițional. Planificați-vă mesele pentru săptămână și rămâneți la perimetrul pieței pentru cele mai sănătoase alegeri. Alimentele procesate încărcate cu zahăr, sodiu și trans și grăsimi hidrogenate sunt de obicei în mijlocul magazinului. Evitați.

Deci, indiferent dacă sunteți un culturist competitiv, un pasionat pasionat de sală de gimnastică sau cineva care începe să se formeze, aceste 10 reguli privilegiate pentru pierderea grăsimii și menținerea mușchilor sunt o necesitate. Planificați-vă mâncarea așa cum vă planificați antrenamentele; știți ce faceți înainte de a vă ridica în fiecare zi, astfel încât să vă puteți maximiza rezultatele și să vă atingeți obiectivele înainte sau înainte de termen.