hate

Așadar, poate că nu sunteți într-o formă suficient de bună ca să coborâți și să ne dați 50 de greșeli Dar știm că nici nu căutați să vă ignorați nucleul. Ei bine, aici nu este un mic adevăr: o secțiune mijlocie puternică nu înseamnă doar abs de șase pachete. De fiecare dată când transporti alimente, rufe sau chiar copiii tăi, te bazezi pe nucleul tău ca bază de forță, explică Justin Rubin, antrenorul adevărat începător al Daily Burn.

"O mulțime de începători au tensiune superioară a spatelui sau probleme cu spatele inferior", spune Rubin. „Miezul dvs. este situat în lanțul posterior și întărirea acestuia vă va ajuta să păstrați pieptul ridicat și coloana vertebrală puternică”, ceea ce se poate corela cu o ușurare a durerii de spate.

Fie că vă întoarceți la fitness după o pauză sau sunteți un începător de exerciții fizice, dezvoltarea unui nucleu solid vă va crește stabilitatea și echilibrul. Traducere: veți putea efectua mișcări mai avansate cu încredere pe măsură ce vă recăpătați puterea.

De la antrenament: 6 exerciții de bază pentru începători

Dacă credeți că trebuie să utilizați o mașină de lux pentru a viza acei mușchi interiori ai burticii, gândiți-vă din nou. L-am rugat pe Rubin să demonstreze șase exerciții de bază ușor de urmărit pentru începători, care nu necesită niciun echipament. Urmați împreună cu GIF-urile de mai jos pentru a aduce varietate la următorul dvs. antrenament de bază. Și pentru mai multe antrenamente prietenoase cu începătorii pe care le poți face oricând și oricând, mergi la Daily Burn pentru a încerca programul complet pentru începători adevărați.

1. Crunch-Bird-Dog

Ținte: Abs, jambiere, fesiere și umeri
Abs-urile mai puternice nu se dezvoltă peste noapte - va trebui mai întâi să învățați cum să vă activați nucleul. Pentru acest exercițiu esențial adevărat pentru începători, începeți pe podea pe toate patru, mâinile așezate direct sub umeri, șoldurile în linie cu genunchii. Aceasta este poziția ta de plecare. Ridicați mâna dreaptă și extindeți brațul direct pe dvs., menținându-l la înălțimea umerilor, ridicând simultan piciorul stâng și extinzându-l drept înapoi. (A). Întregul corp ar trebui să fie în linie dreaptă de la vârful degetelor drept până la degetele stânga. Aduceți piciorul stâng pentru a vă atinge cotul drept sub stomac. Extindeți din nou piciorul și brațul. Reveniți la poziția de pornire (b). Repetați de cealaltă parte (c). Faceți cinci repetări pe fiecare parte.

Modificare: Dacă nu puteți menține forma, simplificați această mișcare renunțând la criză. În schimb, extindeți brațul și piciorul opus și țineți-l timp de trei secunde, apoi schimbați laturile.

2. Crunch-uri de bicicletă în picioare

Ținte: Forme, mușchi de rotație
Creștetele tradiționale provoacă disconfort? Rubin sugerează, în schimb, această variație True Beginner. Stai cu picioarele lărgite la șold, mâinile așezate în spatele capului. Cu un miez strâns, spatele drept și umerii relaxați ridicați piciorul drept și ridicați simultan genunchiul drept și coborâți cotul stâng unul către celălalt (A). Reveniți la poziția de pornire (b). Repetați pe partea opusă. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.

Modificare: Dacă rotirea părții superioare a corpului în jos este prea dificilă, pur și simplu ridicați genunchiul la piept, păstrând în același timp partea superioară a corpului, alternând picioarele.

3. Ascensoare picioare așezate

Ținte: Abs, hamstrings
Nu vă lăsați păcăliți de această ridicare a picioarelor de bază: începătorii celor mai avansați vor începe să simtă arsura după câteva repetări. Stai pe podea, cu picioarele întinse drept în fața ta. Ținând nucleul angajat, aplecați-vă ușor pe spate, astfel încât să puteți așeza mâinile de ambele părți ale gluteilor. Respirați adânc și ridicați un picior la șase centimetri de la sol (A). Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi puneți-l jos. Repetați cu celălalt picior (b). Continuați să alternați timp de un minut drept, apoi faceți o pauză de 20 de secunde. Repetați pentru cinci runde.

Modificare: Pentru a face acest exercițiu mai ușor, ridicați un picior la rând, fără a vă opri să țineți fiecare extins timp de cinci secunde. Ai nevoie de mai multă provocare? După ridicarea călcâiului, aduceți genunchiul în piept, apoi extindeți călcâiul înapoi și coborâți în jos. Repetați pe partea opusă.

4. Sit-Oops

Ținte: Abs, eventual flexori ai șoldului în funcție de raza de mișcare
Dacă sunt efectuate incorect, ședințele pot provoca mai multă durere decât merită. Rubin descompune cum să efectueze mișcarea în siguranță și eficient. Pentru început, puneți-l pe podea cu genunchii îndoiți, tocurile atingând podeaua, mâinile de ambele părți ale capului, umerii căzuți și relaxați pentru a evita tensiunea în gât. Ținând picioarele pe pământ, întindeți-vă înapoi până când spatele este plat pe podea sau cât puteți ( A ). Ridică-te înapoi ( b ). Continuați un minut drept, apoi faceți o pauză de 20 de secunde. Repetați pentru cinci runde.

Modificare: Aveți probleme cu menținerea nucleului și a spatelui angajate? Coborâți-vă încet cât puteți și treceți până la coborâre complet până la podea. Nu este nevoie să mergeți înapoi până nu puteți menține forma perfectă, spune Rubin.

5. Crunch modificat pentru biciclete

Ținte: Forme, mușchi de rotație
Începeți în aceeași poziție neutră ca și așezarea, așezat cu genunchii îndoiți, tocurile plate pe podea, mâinile de ambele părți ale capului (A). Aduceți genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt, cu o răsucire simplă și blândă (b). Reveniți la poziția de start (c). Completați mișcarea cu genunchiul stâng și cotul drept. Continuați un minut drept, apoi faceți o pauză de 20 de secunde. Repetați pentru cinci runde.

Modificare: Aceasta este o progresie majoră de la ședințe, așa că, dacă această mișcare este dificilă pentru tine, continuă să practici ședințele (de mai sus).

6. Spider Plank Crunch

Ținte: Abs inferioare, glutei
Mai ai combustibil rămas în rezervor? Rubin îi provoacă pe Începătorii Adevărați să intre în sensul lor Spidey. Începeți într-o poziție de împingere, mâinile pe pământ direct sub umeri, picioarele întinse înapoi cu degetele de la pământ, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă. Ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul spre exteriorul cotului drept (A). Reveniți la poziția plăcii (b). Repetați mișcarea cu celălalt picior. Faceți cinci repetări cu fiecare picior.

Modificare: Dacă acest lucru este prea provocator, țineți pur și simplu o scândură pe coate sau pe mâini timp de 30 de secunde la rând, timp de trei runde. (Dacă aveți o problemă la încheietura mâinii, Rubin vă recomandă să faceți această mișcare pe coate.)

Pentru a încerca gratuit True Beginner timp de 30 de zile, accesați dailyburn.com/truebeginner.

Notă pentru cititor: Conținutul acestui articol se referă la serviciul de bază oferit de Daily Burn. În interesul dezvăluirii editoriale și al integrității, cititorul ar trebui să știe că acest site este deținut și operat de Daily Burn. Publicat inițial în martie 2015. Actualizat în septembrie 2017.