Legate de

Cea mai bună modalitate prin care bărbații aruncă acea anvelopă de rezervă este să folosească o combinație de antrenament cu greutăți și exerciții cardio. Această abordare în două direcții funcționează deoarece cardio ajută la arderea caloriilor necesare pentru a pierde în greutate și antrenamentul cu greutăți crește masa musculară slabă, ceea ce ajută la menținerea greutății pe termen lung. Această abordare vă poate ajuta să pierdeți până la două kilograme pe săptămână pe o perioadă de patru săptămâni. Doar asigurați-vă că reduceți caloriile din dieta dvs. dacă vă așteptați să obțineți cele mai rapide rezultate posibile de pierdere în greutate.

antrenament

Lucrurile care trebuie să știe

Cu acest plan de antrenament de patru săptămâni, veți exercita cinci zile pe săptămână. Luni, miercuri și vineri sunt zilele tale cardio. Marți și joi sunt pentru a ajunge la sala de greutăți. Planificați ca fiecare antrenament să dureze până la 60 de minute. Cheia acestui plan de lucru de patru săptămâni este intensitatea. Trebuie să te împingi să lucrezi din greu. Nu va fi ușor, dar a pierde până la opt lire sterline într-o lună merită să dai totul.

Zile Cardio

În prima săptămână, până la 30 de minute de cardio la aproximativ 60 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim, pe care îl puteți determina scăzând vârsta de la 220. Frecvența cardiacă maximă a unui copil de 30 de ani, de exemplu, este 190 bătăi pe minut. Măriți durata exercițiului cu 10 minute în fiecare săptămână. Așadar, săptămâna a doua ați face 40 de minute de cardio; săptămâna a treia ați face până la 50 de minute - și săptămâna a patra ați efectua un total de 60 de minute pe antrenament. Folosiți orice exercițiu aerob care vă face confortabil și vă aduce ritmul cardiac la nivelurile țintă, inclusiv jogging, antrenament eliptic, ciclism, înot ture, alergarea scărilor sau alergarea pe loc.

Zile de antrenament cu greutăți

Marți îți vei exercita pieptul, brațele, abdomenul și vițelii cu aceste exerciții: presă pe bancă, bucle bicepiene, scufundări tricepice, orice exercițiu abdominal și creșterea gambei. Exercitați-vă spatele, picioarele și umerii joi. Efectuați următoarele exerciții: deadlifts, apăsare pe umeri și genuflexiuni. În mod colectiv, aceste două sesiuni de antrenament cu greutăți vor viza toate grupele musculare majore. Faceți trei seturi de câte 10 repetări în prima săptămână și creșteți numărul de seturi cu una în fiecare săptămână următoare - săptămâna două până la patru seturi, săptămâna trei până la cinci seturi și săptămâna patru efectuați șase seturi. Folosiți suficientă rezistență pentru fiecare exercițiu, astfel încât repetarea finală să fie dificil de realizat.

Păstrați-l proaspăt

Amestecă exercițiile pe care le folosești de la o săptămână la alta. De exemplu, schimbați apăsarea piciorului pentru genuflexiuni sau faceți exerciții fizice cu mingea în loc de abdominale verticale pentru a vă lucra abdomenul. Schimbarea exercițiilor pe care le utilizați vă va ajuta să vă împiedicați corpul să se adapteze la același exercițiu din nou și din nou. De asemenea, vă va ajuta să nu vă plictisiți în sala de greutate. Aceeași idee este valabilă și pentru antrenamentele cardio, încercați să utilizați diferite exerciții cardio în fiecare săptămână pentru a obține rezultate mai bune de slăbire.

Tăierea caloriilor

Dacă faceți exerciții fizice ca un nebun în fiecare zi, dar totuși ucideți o jumătate de pizza mare la cină, vă puteți aștepta la o creștere rapidă în greutate în loc de o pierdere în greutate. Acest plan de antrenament va funcționa numai dacă reduceți unele calorii din dieta dumneavoastră. Mănâncă porții mai mici și gustă ușor. O reducere de 500 de calorii în ceea ce consumați în fiecare zi este echivalentă cu o kilogramă de slăbire pe săptămână. Acest lucru este puternic, având în vedere că o singură cafenea specializată mocha în fiecare dimineață poate depăși cu ușurință această sumă. Faceți alegeri mai inteligente în bucătărie, iar rezultatele dvs. de slăbire se vor accelera cu adevărat.

Matematica

Iată un exemplu al modului în care calculele de slăbire funcționează la un bărbat de 30 de kilograme și 30 de ani. Un antrenament de ciclism de 30 de minute care durează aproximativ 15 mph arde aproximativ 414 calorii. Fiecare sesiune de antrenament cu greutăți de 30 de minute arde aproximativ 248 de calorii. Total, care funcționează la 1.738 de calorii săptămânal. Acest lucru este echivalent cu doar o jumătate de kilogram de pierdere în greutate. Dacă tăiați 500 de calorii din dietă în fiecare zi, aceasta înseamnă încă 3.500 de calorii, sau echivalentul unei lire. În săptămâna a patra, antrenamentul dvs. de ciclism arde aproximativ 872 de calorii pe antrenament și fiecare sesiune de antrenament cu greutăți este mai aproape de 350 de calorii. Acest lucru rezultă la 3.316 calorii, sau aproape un kilogram de pierdere în greutate. Adăugați caloriile pe care le-ați tăiat din dietă și veți pierde în greutate aproximativ două kilograme pe săptămână. Rețineți că acesta este doar un exemplu ipotetic, iar rezultatele dvs. pot varia.

Pierderea în greutate prea repede

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor sugerează pierderea în greutate cu o rată de una până la două kilograme pe săptămână. Evitați să faceți ceva drastic pentru a depăși această rată sau ar putea fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Dacă scăpați până la opt kilograme până la sfârșitul celor patru săptămâni, aceasta va duce la rezultate vizibile. Talia ta se va micșora și hainele tale se vor potrivi mult mai bine. Așadar, mențineți obiectivul de slăbire realist și într-un interval sigur.