Crearea planului final de masă pentru culturism este o sarcină dificilă, există atât de multe opinii diferite în ceea ce privește caloriile, raporturile de macronutrienți, ce suplimente să luați și chiar cât de des ar trebui să mâncați. În acest articol, vă vom simplifica dieta de culturism, astfel încât să vă puteți îmbunătăți fizicul cât mai repede posibil. Fără droguri!

plan

Când oamenii se gândesc la culturism, se gândesc la o masă masivă de 8.000 de calorii. Dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. În funcție de obiectivele individului, culturistul poate mânca mii de calorii pe porție sau se poate limita la doar 1200 de calorii pe zi.

Dacă intenționați să concurați într-o competiție, veți avea două faze distincte pentru programul dvs.: Faza de încărcare și faza de tăiere.

În timpul fazei de încărcare, veți consuma mai multe calorii decât ardeți pe tot parcursul zilei, astfel încât să puteți câștiga mușchi.

Mușchii dvs. au nevoie de combustibil pentru a crește, mai precis au nevoie de proteine ​​crescute pentru a efectua sinteza proteinelor (unde mușchii se repară și cresc după un antrenament). Scopul fazei de încărcare este de a pune cât mai mult mușchi posibil, menținând în același timp creșterea grăsimii la minimum.

În timpul fazei de tăiere

Care apare imediat după încărcare) culturistii vor urmări să piardă cât mai multă grăsime posibil, menținându-și în același timp dimensiunea musculară.

Acestea fac acest lucru prin scăderea caloriilor (de obicei carbohidrații) încet în săptămânile care caută să atingă vârful concurenței.

După cum puteți vedea, volumul și tăierea sunt procese destul de complicate. Pentru a realiza fie trebuie să știți care sunt caloriile dvs. de întreținere. Cu alte cuvinte, ce țintă calorică ai putea atinge fără să te îngrași sau să slăbești. Există multe site-uri web disponibile care vă pot ajuta să găsiți aceste informații.

Odată ce vă atingeți obiectivul caloric, puteți adăuga sau scădea 500 de calorii din acesta pentru a câștiga sau a pierde în greutate. În funcție de faza pe care o încercați. Acum, s-ar putea să nu fie cea mai bună idee să renunți imediat la 500 de calorii din dieta ta.

Atâta timp cât aveți suficient timp (adică nu aveți o competiție în următoarele 8 săptămâni), ar trebui să încercați să vă reduceți caloriile cu 50-100 pe săptămână, mai degrabă decât dintr-o dată. Aceasta este o strategie mult mai sensibilă, dar va dura mai mult timp.

Puteți urma aceeași strategie în timpul fazei de încărcare, așa că, în loc să adăugați 500 de calorii la dieta dvs. dintr-o singură dată, puteți încerca să vă măriți caloriile cu 100-150 pe săptămână (este cu siguranță mai ușor să adăugați calorii decât să le scăpați, de aceea modificări mai mari de calorii). Din nou, această strategie va funcționa atât timp cât aveți timp de partea voastră.

Rapoarte de macronutrienți

Odată ce v-ați stabilit obiectivele calorice, va trebui să aflați din ce vor fi compuse caloriile. Ai putea mânca pui prăjit în valoare de 2.000 de calorii și totuși să pierzi în greutate (cu condiția ca obiectivul tău de întreținere să fie de peste 2000 de calorii), dar ar fi optim? Nu.

Aici intră macro-urile, aveți trei macronutrienți principali (plus alcool) care sunt; proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin 9 calorii pe gram.

Obținerea corectă a raporturilor poate face o mare diferență în compoziția corpului. De fapt, multe dintre cele mai cunoscute diete (Atkins de exemplu) au folosit rapoarte de macronutrienți pentru a crea schimbări.

Deoarece acesta este un plan de masă pentru culturism, vom folosi rapoarte de macronutrienți specifici culturistilor.

Un studiu privind pregătirea naturală a concursului de culturism a afirmat că 2,3-3,1 g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă (greutatea corporală minus greutatea din grăsimea corporală) pe zi a fost optimă. 15-30% din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi, iar restul de calorii ar trebui să provină din carbohidrați.

Deci, dacă caloriile dvs. de întreținere sunt de 2.500 și doriți să vă îngrășați, obiectivul dvs. va fi de 3.000 de calorii. Să presupunem că masa corporală slabă este de 100 kg și intenționați să consumați 2,5 g de proteine ​​pe kg. Asta înseamnă că ar trebui să mănânci 250g de proteine ​​pe zi, adică 1.000 de calorii.

Să presupunem că ați decis să obțineți 20% din calorii din grăsimi. Ei bine, 20% din 3.000 sunt 600 de calorii. Există 9 calorii pe gram de grăsime, deci 600 de calorii împărțite la 9 sunt egale cu aproximativ 67g de grăsimi.

Până acum aveți 1.600 de calorii provenite din grăsimi și proteine, astfel încât restul de 1.400 de calorii trebuie să provină din carbohidrați. Amintiți-vă că există 4 calorii pe gram de carbohidrați, deci 1.400 de calorii împărțite la 4 sunt egale cu 350g de carbohidrați.

Raportul dvs. macro este acum de 33% proteine, 20% grăsimi și 47% carbohidrați. Lucrul important de făcut acum este să evaluezi modul în care noua ta dietă îți afectează compoziția corporală. Dacă îngrășați prea multă grăsime, atunci poate reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o luați.

Suplimente

Planurile de masă și suplimentele de culturism par să meargă mână în mână; nu a existat un singur culturist care să nu fi folosit o formă de supliment pentru a-și îmbunătăți fizicul. Există mii de produse diferite în acest moment și poate fi ușor copleșitor pentru un nou venit.

Așa că vom trece repede peste primele trei suplimente pe care ar trebui să le ia toți culturistii, trei suplimente care s-au dovedit că funcționează din când în când. Doar o notă rapidă de precauție, totuși, dacă ați avut probleme cu rinichii/ficatul în trecut, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua.

Proteine ​​din zer

Cel mai frecvent supliment, shake-urile proteice sunt o modalitate fantastică de a crește aportul zilnic de proteine ​​fără a consuma prea multe calorii. De asemenea, sunt rapide și ușor de realizat, fiind relativ ieftine. Fiecare porție conține în jur de 25-35g de proteine.

Creatina

Un compus chimic produs în mod natural, creatina este crucială pentru producerea de energie. Poate ajuta serios la rezistența musculară (câte repetări puteți gestiona continuu), ajutând în același timp la dimensiunea și forța musculară.

Cofeină

Cu moderatie, cofeina va va imbunatati performantele de antrenament, va creste metabolismul si va creste pierderea de grasime. Vă recomandăm să obțineți cofeină printr-o sursă naturală precum cafeaua neagră.

Mențiune de onoare se referă la multivitamine, omega 3 și proteine ​​cazeină. Dacă aveți buget, ați putea obține și aceste 3 suplimente, dar acestea nu sunt la fel de esențiale ca primele trei suplimente menționate mai sus.

Frecvența mesei

Există o mulțime de dezbateri cu privire la cât de des ar trebui să mănânci o masă atunci când te antrenezi, dacă este suficient de 3 ori pe zi sau dacă ar trebui să mănânci de 5, 6 sau chiar de 7 ori pe zi. Faptul este că nu contează cu adevărat! Atâta timp cât vă atingeți obiectivele calorice, cantitatea de mese pe care o aveți pe zi se reduce la preferințele personale și nimic mai mult.

A existat credința că puteți absorbi doar 30 g de proteine ​​într-o singură ședință, ceea ce ducea la faptul că oamenii mănâncă o mulțime de mese pentru a se potrivi nevoilor lor de proteine. Din fericire, nu există o bucată de dovezi științifice care să susțină această teorie nebună și, prin urmare, puteți crea dimensiuni de masă care să vi se potrivească.

Majoritatea oamenilor mănâncă 3 mese pe zi și au câteva gustări în jurul orelor de masă, dacă acest lucru funcționează pentru dvs. și vă atingeți obiectivele calorice pentru ziua respectivă, continuați. Dacă vă luptați constant pentru a vă încadra caloriile în 3 mese și câteva gustări, atunci poate că 4 mese vor funcționa mai bine. Încercați, nu vă fie teamă să experimentați.

Verificați acest calculator Tdee

Alegeri alimentare

Acest subiect ar putea continua pentru totdeauna, așa că vom oferi doar câteva exemple de alegeri alimentare comune pentru culturism care ar putea funcționa. După cum sa menționat mai sus, atâta timp cât vă atingeți obiectivele calorice și raporturile macro sunt bune, atunci nu contează ce alimente consumați pentru a realiza acest lucru, deși, evident, mai multe fructe și legume vor fi benefice!

Lactat

Ouă, lapte, brânză (căutați opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi), iaurt grecesc (0-5% opțiuni de grăsime)

Carne slabă, cum ar fi pui/curcan, slănină (curcan sau canadian), carne de vită măcinată etc.

Alegeri cu carbohidrați

cartofi, cartofi dulci, orez, paste, pâine, legume, fructe

Tonul și somonul sunt bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi (mult mai gustoase decât tilapia preferată pentru culturism)

Băuturi

Scutecuri de proteine ​​(evident), cafea neagră, cafea decofeinizată (studiile arată că poate ajuta la amânarea foametei la dietă), apă.

Deci, iată-l, tot ce ai putea dori să știi despre crearea propriului tău plan de masă de culturism. Amintiți-vă, crearea unui plan de masă specific pentru dvs. vă va oferi rezultate mult mai bune decât copierea dietei altcuiva, așa că luați timp pentru a vă calcula caloriile. Apoi, corectați-vă raporturile de macronutrienți și, în cele din urmă, faceți mese care vă plac, care vă ajută să vă atingeți obiectivele.