Dacă scăderea grăsimii și tonifierea sunt obiectivele dvs., veți avea nevoie de un plan nutrițional bun pentru femei. Nu vă panicați! Avem câteva idei care vă vor duce pe drumul cel bun.

pentru

Dacă ați încercat și nu ați reușit să slăbiți înainte, cel mai probabil este că organismul dvs. nu a răspuns la dieta sau la planul dvs. de nutriție așa cum a făcut-o pentru alte persoane.

De ce nu?

Corpul fiecărei femei este diferit și are nevoie de un raport diferit de macronutrienți (furnizează calorii și energie necesare pentru creștere, metabolism și alte funcții corporale). Ceea ce aveți nevoie este un plan de nutriție care să funcționeze pentru corpul dvs. pentru a-l ajuta în căutarea de a pierde grăsime și de a vă tonifica.

Un plan nutrițional bun nu înseamnă neapărat să mănânci mai puține alimente. Înseamnă trecerea la alimente mai sănătoase pe care corpul tău le poate prelucra și absorbi mai ușor pentru a-ți oferi substanțele nutritive de care ai nevoie pentru a pierde grăsime și a te tonifica mai repede. În timp ce planul nutrițional al fiecăruia ar trebui să fie adaptat obiectivelor și nevoilor corpului, un plan nutrițional de succes depinde de un amestec sănătos dintre cei trei macronutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Ce sunt macronutrienții?

Toate aceste trei joacă un rol vital.

Importanța carbohidraților

Glucidele sunt macronutrienții de care avem nevoie cel mai mult. Ele sunt principala sursă de combustibil a corpului dvs. și ar trebui să reprezinte 45-65% din aportul de calorii. Glucidele sunt esențiale pentru ca sistemul nervos central, creierul, rinichii și mușchii (inclusiv inima) să funcționeze corect. De asemenea, joacă un rol important în sănătatea digestivă și în eliminarea deșeurilor.

Glucidele se găsesc în principal în alimentele cu amidon (cereale și cartofi), fructe, legume și iaurt. Este mai bine să consumați carbohidrați cu multe fibre, în special fructe, legume și cereale integrale. Alimentele precum fasolea, nucile și semințele conțin carbohidrați, dar în cantități mai mici.

Importanța proteinelor

Aproximativ 10-35% din caloriile dvs. ar trebui să provină din proteine. Este vital pentru creșterea, repararea țesuturilor și construirea și conservarea mușchilor slabi. Proteinele ajută, de asemenea, la producerea de hormoni și enzime esențiale și ne oferă energie atunci când carbohidrații sunt indisponibili.

De asemenea, puteți cerceta cea mai bună pudră proteică de gust pentru variații.

De asemenea, proteinele au aminoacizi esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Mulți dintre acești aminoacizi esențiali provin din surse vegetale de proteine ​​(nuci și leguminoase), dar sursele de proteine ​​animale (carne, pește și păsări de curte) conțin toți aminoacizii esențiali, deci este important să includeți proteine ​​animale în dieta dvs.

Importanța grăsimii

Deși încercați să pierdeți grăsimi cu o dietă ușoară, corpul dumneavoastră are nevoie de niște grăsimi pentru a supraviețui. Aproximativ 20-35% din calorii ar trebui să provină din grăsimi.

Avem nevoie de grăsime pentru creșterea și dezvoltarea normală, precum și pentru absorbția vitaminelor A, D, K, E și carotenoide. Grăsimea vă amortizează organele și menține membranele celulare. De asemenea, vă oferă mâncarea cu un gust mai bun, mai multă stabilitate și o consistență mai fină.

Există chiar studii cu privire la beneficiile unei diete bogate în grăsimi.

Există trei tipuri principale de grăsimi: grăsimi saturate, grăsimi nesaturate și grăsimi trans. Grăsimile saturate (găsite în carne, unt, untură și smântână) și grăsimile trans (găsite în produse de patiserie, prăjite și margarină) au fost corelate cu un risc crescut de boli de inimă. Acestea sunt grăsimile pe care doriți să le evitați și să le înlocuiți cu grăsimi nesaturate (nuci, avocado, ulei de măsline și ulei de canola) pentru a vă ajuta să slăbiți și să aveți un corp mai tonifiat.

Ceea ce mănânci contează atât cât mănânci (Calitate versus cantitate)

Rețineți că ceea ce mâncați contează la fel de mult cât mâncați. Dacă mănânci grăsimi pentru a construi mușchi, gândește-te la tipul de grăsime pe care îl consumi. O porție de carne poate avea cantitatea dorită de grăsime pentru obiectivul dvs., dar un avocado vă poate oferi aceeași cantitate de grăsime împreună cu o abundență de alte vitamine și substanțe nutritive. O porție de orez și legume ar putea îndeplini aceeași cotă de calorii ca o ruladă grasă de carbohidrați.

Țineți cont de alți factori atunci când vă planificați mesele. Gândiți-vă la mai mult decât la calorii și la numărul de macronutrienți - vitaminele și alți nutrienți sunt importanți și pentru sănătatea dumneavoastră. Ceea ce urmează sunt probleme pe care le-ați putea întâlni atunci când optați pentru alimente mai puțin hrănitoare sau de calitate inferioară.

Reacții chimice și hormonale

Teoretic, ai putea pierde în greutate consumând în fiecare zi 1.500 de calorii din alimente non-nutritive, cum ar fi produse de patiserie sau carbohidrați procesate. Dar asta nu ar fi benefic pentru sănătatea ta. Consumul de alimente cu prea mult zahăr are ca rezultat o supraproducție de insulină, ceea ce împiedică pierderea în greutate. Alimentele pe care le consumați pot declanșa, de asemenea, reacții hormonale care vă afectează în mod direct obiectivele de slăbire.

Metabolism mai lent

Alimentele de îngrășare au un aport mai dens de calorii. Aceasta înseamnă că puteți mânca mai puține dintre ele și vă puteți atinge limita de calorii. Consumul de mai puține alimente îi spune metabolismului să încetinească pentru a păstra energia. Cheia menținerii unui metabolism sănătos este să mănânci mai multe mese mici pe tot parcursul zilei.

Deficiența nutrițională

Consumul unei diete non-nutritive nu vă va oferi sănătatea și energia de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate, care este punctul central!

Consumul unei varietăți de alimente din toate grupurile de alimente vă va oferi vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa eficient. Acest lucru vă va permite să vă simțiți grozav în timp ce călătoriți spre a arăta grozav.

Planuri de dietă pentru femei

Acum, să trecem la aspectul unui plan nutrițional! Cineva care dorește să piardă grăsime va avea un plan de nutriție diferit de cineva care dorește să se tonifieze. Aici numărul de calorii și un amestec unic de macronutrienți joacă un rol esențial. Să ne scufundăm.

Planuri dietetice pentru femei de a pierde grăsime

Pierderea de grăsime implică un deficit caloric. Asta înseamnă că vrei să arzi mai multe calorii decât consumi. În timp ce un deficit caloric duce la scăderea în greutate, pierderea a prea multe calorii poate determina sifonarea corpului de energie din țesutul muscular. Acest lucru vă scurge de energie, făcându-vă să vă simțiți slabi și mai puțin motivați pentru a vă atinge obiectivul de slăbire.

Raportul macronutrienților: 10-30% Carb. 30-40% Grăsime. 40 până la 50% proteine.

Mic dejun: ¾ cană fulgi de tărâțe, 1 cană lapte fără grăsimi, 1 banană

Gustare: mere cu 2 linguri de unt de migdale

Prânz: pita de grâu integral, curcan de 3 oz, piper piper roșu, spanac, muștar

Gustare: 1 cană de castravete feliat, 3 linguri de hummus

Cina: somon la cuptor, 1 cană de broccoli aburit, ½ cană de orez sălbatic

Planuri dietetice pentru femei Fii tonifiat

Tonificarea mușchilor implica un surplus caloric. Asta înseamnă că ar trebui să consumi mai multe calorii decât arzi. Dacă aveți prea multe calorii în plus, totuși, corpul dvs. le va stoca ca grăsime odată ce ați terminat de construit mușchi. Trucul pentru a-ți tonifica mușchii este să-ți construiești masa musculară fără să îngrășezi prea multă grăsime în timp ce te angajezi în cea mai bună rutină de antrenament!

Raportul macronutrienților: 40-60% carbohidrați. 15-25% Grăsime. 25-35% proteine.

Mic dejun: 1½ cani de fulgi de ovăz, 2 linguri de unt de arahide, 1 banană

Gustare: Mână de migdale, ½ cană de iaurt grecesc

Prânz: piept de pui, 1 cană orez brun

Gustare: 1 pahar de lapte, 1 banană

Cina: 8oz carne macinată de vită, 1 cană fasole verde, ruladă de cereale integrale, măr

Tipul corpului dvs. atunci când vă elaborați planul de nutriție

De asemenea, este important să țineți cont de tipul de corp atunci când dezvoltați un plan de nutriție. Cunoașterea tipului de corp vă va ajuta să determinați cât de bine tolerați macronutrienții și vă va permite să vă personalizați mai bine planul de nutriție.

Există trei tipuri principale de corpuri (ectomorf, mesomorf și endomorf), deși mulți oameni cad undeva între ele. Dacă se întâmplă să vă încadrați între două tipuri de corp, alegeți-l pe cel cu care vă raportați cel mai mult. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți un reper pentru planul dvs. de nutriție.

Ectomorf

Caracteristic, subțiri, cu o structură osoasă delicată și metabolizări rapide, ectomorfii au adesea dificultăți în a pune masă. Au nevoie de mai mulți carbohidrați și calorii, dar tind să se slăbească rapid. Ectomorfii ar trebui să consume un procent mai mare de carbohidrați (30 până la 60% din totalul caloriilor), în funcție de obiectivul de a pierde grăsime sau de a se tonifica.

Pentru a pierde grăsime, rămâneți în capătul inferior al intervalului (30-40%) și mențineți capătul superior al intervalului (45-60%) pentru a vă tonifica. Aproximativ 25% din calorii ar trebui să provină din proteine, iar restul din grăsimi.

Mesomorf

Mesomorfii au de obicei corpuri musculare, atletice și au tendința de a pierde mai mult grăsimea sau de a se tonifica. Ar trebui să consume un nivel moderat de carbohidrați (20 până la 50% din calorii) în funcție de obiectivele de fitness.

Pentru cei care doresc să se tonifieze, 40-50% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Pentru cei care încearcă să piardă grăsime, 20-30% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Pentru a maximiza pierderea de grăsime, ar trebui să creșteți aportul de proteine ​​și grăsimi în timp ce reduceți carbohidrații, dar nu mai mult de 40% din calorii ar trebui să provină din grăsimi.

Endomorf

Endomorfii sunt în mod caracteristic mai moi, cu corpuri rotunde sau în formă de pară și metabolismuri mai lente. Au un timp mai ușor de îmbrăcat a mușchilor, dar au și o tendință mai mare de a îmbrăca grăsimi. Consumul ridicat de carbohidrați va ajunge, de obicei, ca grăsime într-un endomorf, astfel încât dieta lor ar trebui să conste într-un aport mai mic de carbohidrați pentru a pierde sau a menține greutatea.

În funcție de obiectivele de fitness, endomorfii ar trebui să rămână la capătul inferior al gamei de carbohidrați (10 până la 40% din calorii). Pentru cei care încearcă să slăbească, 10-20% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, iar cei care doresc să se tonifieze ar trebui să producă carbohidrați 30 - 40% din aportul lor de calorii. Aportul de proteine ​​ar trebui să constituie 25 - 50% din calorii, iar 15 - 40% ar trebui să provină din grăsimi.

Rămâi pe drumul cel bun cu dieta ta

Obiceiurile și poftele sunt greu de învins atunci când începeți o dietă nouă, chiar dacă este un plan de dietă ușor. Poate fi o tranziție dură de la consumul de mâncare rapidă zilnic la învățarea cum să preparați mese sănătoase pentru săptămână.

Cheia este să pregătești și să planifici mental o zi de trișare o dată pe săptămână. Dacă vă simțiți lipsiți de alimente în timpul săptămânii, concentrați-vă pe următoarea zi de înșelăciune și pe faptul că puteți mânca ceea ce doriți în acea zi (chipsuri de cartofi, bere, pe care o numiți). Dar rețineți că este o singură masă! Nu este o zi întreagă.

Când vine vorba de reducerea poftei, băuturile proteice și batoanele vă pot ajuta. Amestecarea pulberii de proteine ​​aromatizate într-un blender cu gheață și fructe de pădure îl face să aibă un gust mai mult ca un milkshake, ceea ce vă poate ajuta să vă satisfaceți dintele dulce.

Poftele tale își cresc capul urât atunci când iei masa, unde este ușor să te abate de la planul tău nutrițional. Cheia pentru a vă respecta planul nutrițional în timp ce luați masa este să vă personalizați comanda.

Restaurantele sunt de obicei foarte primitoare, deci nu ar trebui să fie o problemă.

Când vine vorba de mese, cu atât mai mult, cu atât mai bine

O altă modalitate de a rămâne pe drumul cel bun este să mănânci mai multe mese pe tot parcursul zilei. Împiedicându-te să mănânci atât de mult, încât să îți fie foame în mod constant, nu este bine pentru corpul tău și îți va lăsa mai mult spațiu pentru a te îngropa în pofte nesănătoase.

De regulă, consumul de trei mese standard și una sau două gustări este mai bun pentru dvs. - indiferent de obiectivul dvs. de fitness. Mâncarea la fiecare câteva ore vă va asigura că nu vă este foame, ceea ce vă va împiedica să vă supuneți poftelor nesănătoase.

Concluzie

Aceste planuri nutriționale ar trebui să vă ajute să pierdeți grăsime și să vă tonifiați, dar depinde de dvs. să vă ascultați corpul și să determinați cât de bine funcționează dieta dvs. pentru a vă atinge obiectivul. Pentru cele mai bune rezultate, creați-vă propriul plan unic de nutriție. Amintiți-vă: dvs. și corpul vostru sunteți diferiți de toți ceilalți. Nu are sens decât ca obiectivele și planul dvs. de nutriție să fie și ele.

Va trebui să vă adaptați planul nutrițional în funcție de obiectivele și bugetul dvs. A mânca sănătos nu este ieftin, dar să faci sacrificii în altă parte va merita până la urmă. Dacă vă alocați timp pentru a vă planifica și pregăti mesele vă va oferi o perspectivă mai bună asupra a ceea ce mâncați de fapt și vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Rețineți că caloriile nu sunt singurele lucruri importante. Calitatea nutriției pe care o consumați este la fel de importantă ca câte calorii consumați.