Să devii slab și să-ți construiești mușchi în același timp nu este un lucru ușor. Dieta este cheia, iar acest plan de masă vă asigură că atingeți echilibrul corect și vă completați antrenamentul.

Poate că v-ați umplut fără simțuri în timpul sezonului de vacanță și acum rămâneți obosit, moale și mai puțin încrezător și motivat de toată acea exces de îngăduință. În loc să te lași să pleci, revino cu mâncarea curată - la urma urmei ești ceea ce mănânci. Cu primăvara după colț, puteți pierde grăsime, puteți obține tone de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii la sala de gimnastică și să fiți gata să vă rupeți cămașa în timpul verii.

curat

Ceea ce veți avea nevoie pentru a urma acest plan sunt alimente și ingrediente naturale simple, cu eficacitate dovedită, chiar și printre cei mai duri formatori. Pentru început, aceste superalimente, în special, vă vor ajuta să vă mențineți în formă și sănătoși în timpul sezonului de iarnă, ajutându-vă în același timp să vă aplecați pentru primăvară și vară:

Avocado

Optzeci la sută din calorii provin din grăsimi din avocado, dar nu intrați în panică, deoarece este „grăsimea bună”. Grăsimile mononesaturate și acizii grași omega-3 promovează sănătatea inimii și digestive și pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale. Aceste grăsimi declanșează, de asemenea, eliberarea bilei din pancreas, ceea ce ajută la eliminarea organismului de orice toxine. Și avocado este unul dintre fructele cele mai ambalate în proteine ​​- trei grame de proteine ​​și 18 aminoacizi. Deoarece acest fruct este cremos, poate fi ușor transformat într-un desert ambalat în proteine.

Quinoa

Încărcată cu vitamine, minerale și fibre, quinoa este nu numai un bob, ci și o proteină completă. O cană de cereale fierte conține 5 grame de fibre - 21 la sută din alocația zilnică recomandată (RDA). Fibrele pot îmbunătăți mișcările intestinului și vă pot face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp - ajutând la pierderea în greutate. Opt grame de proteine ​​alcătuiesc o ceașcă de quinoa gătită, iar acest super boabe conține o cantitate substanțială de leucină. Leucina declanșează ținta de rapamicină (mTOR) a mamiferelor și această cale reglează repararea și creșterea țesutului muscular.

Varză de Bruxelles

Fierberea acestei legume îi conferă proasta reputație din cauza mirosului și gustului ofensator, sulfuros. Oferiți varză de Bruxelles o altă șansă prăjindu-le în cuptor - va scoate o aromă dulce, de nucă. Și un alt motiv pentru a-i oferi șansa este că pentru o legumă verde are un conținut ridicat de proteine ​​- o cană are 3 grame de proteine.

Ghimbir

Folosit de-a lungul istoriei pentru a-și lăsa stomacul supărat, ghimbirul vă poate ajuta să vă vindecați mahmureala și vă poate împiedica să vă împachetați cu kilograme suplimentare de vacanță. Jurnalul Metabolism a publicat un studiu în care un grup de bărbați au băut două grame de ghimbir la micul dejun. Rezultatele au arătat că ghimbirul a avut efect termic asupra micului dejun pe care l-au consumat - adică calorii au fost arse după ce au mâncat. De asemenea, au raportat că se simt mai puțin înfometați. Efectele liniștitoare ale ghimbirului cuprind, de asemenea, durerea musculară. Un studiu a fost publicat în Journal of Pain, în care un grup de adulți a finalizat mai multe antrenamente care implică flexia cotului pentru a determina durere și inflamație. Participanții au ingerat fie două grame de ghimbir, fie un placebo timp de 11 zile. Rezultatele grupului de ghimbir au fost o scădere cu 25% a durerii musculare la 24 de ore după antrenament.

Suc de sfeclă roșie

Un super aliment pentru ficat - sfecla este bogată în antioxidanți și nitrați. Dar studiile vă recomandă să ingerați acest super aliment ca suc. Iată de ce: sfecla gătită are o valoare nutritivă mai mică, iar sucul de sfeclă roșie vă poate lăsa cu pompe musculare suplimentare în sala de gimnastică. Jurnalul de fiziologie aplicată a publicat un studiu care arată că sucul de sfeclă roșie poate spori nivelurile de oxid nitric (NO) din corp, ceea ce permite corpului dvs. să se comporte mai bine în timpul antrenamentelor. NO este un vasodilatator - crește fluxul sanguin în tot corpul. Din fluxul crescut de sânge, mai mulți nutrienți vă vor viza mușchii, ceea ce vă poate accelera ratele de recuperare și produce mai multe pompe musculare.

Somon

Un alt aliment bogat în acizi grași omega-3, vitaminele B și vitamina A este somonul. Trei uncii de somon vă vor oferi 19 grame de proteine. Somonul conține, de asemenea, o cantitate substanțială de vitamina D, care poate fi o deficiență obișnuită în lunile de iarnă. În sfârșit, somonul are un conținut ridicat de aminoacizi triptofan. Triptofanul nu poate doar să inducă somnul, ci se transformă și în organism în serotonină. Nivelurile adecvate de serotonină pot îmbunătăți nivelul de dispoziție, așa că la revedere blues de iarnă.

Afine

O putere de antioxidanți, afinele pot fi următorul lucru important care vă va alăpta prin recuperarea după un antrenament intens. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a publicat un studiu care demonstrează că recuperarea musculară a fost accelerată după ingestia unui smoothie de afine înainte și după antrenament. Se crede că antioxidanții din afine sunt capabili să contracareze radicalii liberi care sunt produși ca urmare a rezolvării.

Lapte Kefir

Shutterstock

Conținând bacterii naturale - probiotice - lapte de chefir poate ajuta la îmbunătățirea tractului gastro-intestinal în timpul sezonului de vacanță. Kefirul este cunoscut pentru a ajuta la reglarea mișcărilor intestinale și la ameliorarea tulburărilor gastro-intestinale. Bacteriile găsite în chefir vă pot susține, de asemenea, sistemul imunitar. O cană de lapte de kefir fără grăsime conține 11 grame de proteine, așa că încorporează lapte de kefir în shake-urile tale proteice.

Fasole

Shutterstock

O jumătate de cană de fasole conține 7 grame de proteine ​​și este aceeași cantitate de proteine ​​într-o uncie de pui. De asemenea, vă pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate, de la reglarea nivelului de zahăr din sânge până la scăderea nivelului de colesterol. Această proteină completă conține carbohidrați complecși și are doar 2-3% grăsimi. Schimbați proteinele din dieta dvs. adăugând fasole.

Plan de masă curat

Masa 1: Mic dejun

  • 2 oua
  • 1 cană de fulgi de ovăz
  • Shake de proteine ​​de kefir fără grăsimi
    • 1 lingură pulbere de proteine ​​din zer
    • ½ cană de afine
    • 1 cană lapte de kefir fără grăsime

560 calorii, 15,5g grăsimi, 66g carbohidrați, 53g proteine

Masa 2: Gustare

  • 1 recipient individual (5,3 oz) iaurt grecesc fără grăsimi
  • 1 oz migdale (24 migdale)

290 calorii, 20g grăsimi, 13g carbohidrați, 19g proteine

Masa 3: Prânz

  • 6 oz pui la grătar
  • 2 ou fiert tare
  • 1 cană de quinoa
  • 1 cana spanac fiert

716 calorii, 21g grăsimi, 51g carbohidrați, 79g proteine

Masa 4: pre-antrenament

  • Suc de ghimbir de sfeclă roșie
    • 1 portocaliu
    • 3 frunze de kale
    • 1 măr
    • 1 morcov
    • 1 sfeclă
    • 1 inch ghimbir proaspăt decojit
  • 1 cană edamame

230 calorii, 7g grăsimi, 33g carbohidrați, 14g proteine

Masa 5: post-antrenament

  • 1 cană lapte de kefir
  • 1 lingură pulbere de proteine ​​din zer
  • ½ cană de afine

245,5 calorii, 1,5 g grăsimi, 24,5 g carbohidrați, 34 g proteine

Masa 6: Gustare

  • 1 castron Curcan Chili
  • ½ cană brânză de vaci cu fructe de pădure

310,5 calorii, 10g grăsimi, 5,25g carbohidrați, 47g proteine

Masa 7: Cina

  • 6 oz somon la grătar
  • 4 albușuri
  • 1 cană varză de Bruxelles
  • ½ cană de salată de fasole

521 calorii, 17g grăsimi, 28g carbohidrați, 65g proteine

Masa 8: Desert

Travis Rathbone/Revista M + F

278 calorii, 28g grăsimi, 33g carbohidrați, 14g proteine

Totaluri

3.151 calorii, 120 g grăsimi, 253 g carbohidrați, 325 g proteine