Pasul 1: Determinați-vă nevoile exacte de calorii

Când vine vorba de înțelegerea cantității de calorii de care aveți nevoie, în cele din urmă este determinată de obiectivele dvs. Dacă doriți să ardeți grăsimi suplimentare, va trebui să creați un deficit energetic de cel puțin 500 de calorii pe zi, prin exerciții fizice și mâncând mai puțin. Dacă vrei să câștigi mușchi, atunci va trebui să mănânci mai mult! Cantitatea exactă de care aveți nevoie este determinată, în cele din urmă, de cantitatea pe care o ardeți și de greutatea suplimentară pe care o aveți. Ca referință, luați în considerare utilizarea acestui calcul simplu pentru a vă determina nevoile de bază de calorii. Dacă doriți să slăbiți, luați greutatea actuală în kilograme și multiplicați-o cu 10 până la 12, căutând să vă mențineți greutatea, înmulțiți greutatea actuală cu 12 până la 15, doriți să câștigați mai multe în greutate de 15 până la 18 ori. Acest lucru vă va oferi o înțelegere de bază a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pe parcursul zilei.

Pasul 2: Macronutrienți pentru formarea musculară sau pierderea grăsimilor

Odată ce înțelegeți de câte calorii aveți nevoie, puteți descompune aceste calorii în macronutrienții potriviți pe baza obiectivelor dvs. În timp ce toți macronutrienții sunt esențiali, proteinele sunt într-adevăr cele mai importante și vor constitui majoritatea dietei, indiferent dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsimile sau de a construi mușchi. Proteinele nu numai că ajută la dezvoltarea și menținerea mușchilor, ci și la stimularea termogenezei și chiar pot ajuta la controlul apetitului. Carbohidrații, pe de altă parte, sunt macronutrienții care pot determina în cele din urmă cum arăți. Dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi, cel mai bun mod de a face acest lucru este prin scăderea aportului de carbohidrați, obligându-vă corpul să acceseze preferențial grăsimea, deoarece nu sunt disponibili carbohidrați. Grăsimea este, de asemenea, importantă, dar puteți compune restul caloriilor odată ce le determinați pe celelalte două. Luați în considerare construirea planului de masă utilizând următorii parametri:

CALORII MACRONUTRIENȚI OBIECTIVE
KCAL 1801 40% P, 40% C, 20% F Întreținerea/creșterea în greutate

Pasul 3: Alege-ți mâncarea

Determinarea caloriilor de care aveți nevoie pentru fiecare este la fel de simplă ca următoarele; din caloriile dvs. se înmulțește cu procentul de care aveți nevoie pentru fiecare și apoi împărțiți acest procent la 4 cal/g atât pentru proteine, cât și pentru carbohidrați și 9 cal/g pentru grăsimi. Acest lucru vă va spune cantitățile exacte de gram pentru fiecare macronutrient de care aveți nevoie pentru o zi. Apoi luați acea cantitate de gram și împărțiți-o în numărul de mese pe care le veți mânca pe tot parcursul zilei. Majoritatea oamenilor preferă să mănânce între 3 și 6 mese în fiecare zi, în funcție de programul, nevoile și cât de multă mâncare trebuie să consume. Mâncarea mai frecventă nu va face nimic pentru metabolismul dvs., dar vă va ajuta să vă mențineți nivelul de glucoză din sânge echilibrat, ceea ce înseamnă mai puține pofte și foame pe tot parcursul zilei. Din meniul Fuel Up puteți selecta dintr-o listă de proteine, legume și carbohidrați din care să vă construiți mesele.

Luați în considerare următoarele:

Proteine:

Alegeți dintre bucăți slabe de carne, pește, păsări de curte și chiar lactate. Nu eliminați proteinele grase precum friptura, ouăle întregi și somonul care furnizează grăsimi saturate și o sursă de colesterol care poate ajuta la stimularea hormonilor, inclusiv a testosteronului și a hormonilor de creștere. Alege din:

Filet de vită
Ouă întregi
Pui
Somon
Tilapia
Proteine ​​din zer
Iaurt grecesc

Carbohidrați:

Alegeți dintr-o varietate de carbohidrați fibroși și carbohidrați simpli. Glucidele complexe sunt perfecte pentru toată ziua, în timp ce carbohidrații simpli sunt cel mai bine utilizați după antrenament pentru a stimula procesul anabolic, inclusiv eliberarea insulinei, care poate ajuta la facilitarea livrării de nutrienți către mușchi.

Orez brun
Orez alb
Cartof dulce
Cartof alb
Dovleci
Brocoli
Sparanghel
Pastele de grâu integral
Quinoa

Grăsimi:

Consumul unei diete mai bogate în proteine ​​și grăsimi s-a dovedit a duce la o compoziție corporală mai bună - mai slabă, mai musculară și mai puțină grăsime corporală. Consumul unei diete mai bogate în grăsimi poate duce la niveluri mai ridicate de testosteron la bărbați, ci și la talii mai mici! Includeți câteva dintre următoarele în planul de masă.

Avocado
Ulei de cocos
Ouă întregi
Migdale
Caju
Nuci
Ulei de in
Semințe chia
Măsline
Ulei de masline
Semințe de dovleac

Pasul 4: Construiți-vă planul

Acum că v-ați selectat mâncarea, construiți-vă planul folosind Fuel Up sau faceți-o pe cont propriu. Amintiți-vă doar dacă decideți să-l construiți singur, care va necesita mai mult timp petrecut la preparare, gătit și porționare! Ca să nu mai vorbim de cumpărături. Lasă Fuel Up să o facă pentru tine. Pur și simplu construiți-vă propriile mese selectându-vă proteinele, legumele și carbohidrații sau alegeți dintr-un set de mese dacă nu sunteți sigur ce să alegeți.

arderea

Despre autor

Lauren Jacobsen este directorul nutriției pentru mărcile Kcal și șeful Fuel Up. Lauren are peste 15 ani de experiență în nutriție și suplimente axate pe dezvoltarea sportivilor fizici. Lauren este, de asemenea, un fost atlet sportiv IFBB și contribuie de mult timp la revistele de fitness din întreaga lume.

Lasa un raspuns

Postări de blog populare

Nu pierdeți timpul pregătind mâncare

Obțineți mese proaspete sănătoase livrate la ușa dvs. și adaptate nevoilor dvs. nutriționale specifice