În prima parte a acestei serii despre pierderea grăsimii feminine și metabolismul feminin, am analizat multe dintre modalitățile prin care metabolismul feminin diferă de cel masculin. Este important să citiți acel articol, astfel încât să puteți înțelege pe deplin acest articol. Faceți clic aici pentru a citi Ghidul final al metabolismului feminin.

pierderea

Vom începe cu planul de antrenament pentru pierderea grăsimii pentru femei, deoarece majoritatea oamenilor greșesc această parte și pentru că modul în care vă antrenați va avea impact asupra modului și a ceea ce ar trebui să mâncați. Din experiența noastră de lucru cu clienții, multe femei urmează o abordare a antrenamentului care nu este aliniată cu modul în care funcționează corpul și chimia lor, rezultatul fiind că de fapt dăunează metabolismului lor.

Este vital să obținem antrenamentul corect, astfel încât să fie mai ușor să rămânem la dieta de slăbire a femeilor, pe care o vom discuta în continuare!

Vedeți, dacă antrenamentul este greșit și activați motorul de constrângere, pe care îl vom acoperi puțin, va fi aproape imposibil să respectați o dietă sănătoasă, mai ales dacă vă aflați într-o stare de deficit de estrogen.

Înainte de a intra în ceea ce se întâmplă și cum să rezolvăm problema, vreau să recomand un program de antrenament la cheie pentru persoanele ocupate care nu au timp să citească acest articol întreg.

Sunt ocupat - Spune-mi doar ce să fac

Dacă sunteți genul căruia nu îi pasă de ceea ce se întâmplă în corpul dvs. și doriți doar să intrați în acțiune, permiteți-mi să vă recomand un antrenament (și un program dietetic) de către un coleg și hormon-geniu, Dr. Jade Teta. Dacă doriți doar să intrați în acțiune, el a construit un program numit Reînnoirea metabolică în special pentru femei și urmează abordarea sa unică a antrenamentului de rezistență metabolică pentru a declanșa mediul hormonal potrivit pentru a promova pierderea în greutate și forța musculară folosind antrenamentul de pauză de odihnă. (Atenție: treceți peste scrisoarea de vânzare publicitară - este cu adevărat un program grozav)

S-a explicat motorul compensator

Am acoperit motorul compensator în articolul precedent, îl numim și „motorul compulsiv”, deoarece atunci când este activat de stilul tău de viață, devii aproape compulsiv în jurul mâncării. ești literalmente obligat să mănânci mai mult și să te miști mai puțin.

Pentru a revizui, creierul dvs. are un sistem conștient și subconștient. Creierul conștient, adică creierul gânditor, este partea din mintea ta de care ești conștient când ești treaz și gândești un gând. Aceasta este partea care spune: „Vreau să slăbesc”. Creierul conștient este partea care vă permite să vă „albiți” drumul printr-un mediu plin de delicii gustoase și să nu acționați în funcție de dorința voastră primară de a mânca vreodată bucăți de mâncare în câmpul vizual. cel puțin temporar.

Partea subconștientă a tărâțelor nu doarme niciodată (spre deosebire de creierul conștient) și funcționează „sub radar” pentru a vă menține în siguranță și bine hrăniți. Aici trăiește motorul compensator.

Când creierul subconștient înregistrează o scădere bruscă și semnificativă a consumului de calorii și/sau a arderii caloriilor, activează motorul compensator pentru a „compensa” acea pierdere de combustibil, făcându-ți să-ți fie foame, stimulând pofta sau scăzând energia și motivația de a te deplasa.

Atunci când există o scădere bruscă a caloriilor, fie prin exerciții fizice, fie prin dietă, motorul compensator începe să funcționeze pentru a „compensa” acea pierdere de combustibil, înfometându-vă, stimulând pofta sau putând scădea energia

Femeile sunt mult mai sensibile la motorul compensator în comparație cu bărbații!

Când vă înfometați (adică dieta) și/sau alergați pe o bandă de alergat timp de 1-2 ore pe noapte (credeți sau nu, o mulțime de cititori și ascultători fac asta), trimiteți acest mecanism compensator în OVERDRIVE!

Pe măsură ce femeile trec pragul de 40 de ani, motorul compensator se înrăutățește din cauza consecințelor nivelurilor mai scăzute de estrogen. Odată ce ați trecut la menopauză, uitați de ea. să te înfometezi și să faci o mulțime de cardio poate opri pierderea de grăsime și chiar poate împiedica depozitarea grăsimilor în overdrive!

Doar pentru că vă aflați într-un deficit caloric nu înseamnă că ardeți grăsimi

Acesta este un concept foarte, foarte important de obținut.

Doar pentru că ați reușit să mențineți un deficit caloric nu vă garantează că veți arde grăsimi pentru energie. Această energie poate proveni din surse alternative precum glicogen și mușchi.

Mai mult, cu cât nivelurile de cortizol din corp sunt mai ridicate și cu cât estrogenul este mai scăzut, cu atât mai multă energie va proveni din surse „alternative” precum glicogen și mușchi.

Știind acest lucru poate schimba dramatic modul în care trebuie să ne exercităm pentru a arde grăsimile din corpul dvs. în funcție de locul în care scade nivelul hormonilor. Atunci când aveți estrogen mai mare, cum ar fi înainte de vârsta de patruzeci de ani, cardio-ul poate fi mai benefic pentru pierderea în greutate, deoarece estrogenul amortizează efectele cortizolului, corpul arde mai ușor grăsimile, mitocondriile sunt mai sănătoase, aveți mai multă masă musculară și sensibilitate la insulină este inalt.

Pe măsură ce îmbătrânim, iar nivelul hormonilor se schimbă, cardio-ul în exces acționează împotriva obiectivelor de slăbire, deoarece crește cortizolul, crește catabolismul muscular, are un efect modest asupra sensibilității la insulină (care nu este aproape la fel de puternică ca în anii mai tineri) și are beneficii reduse. la nivelurile hormonului de creștere.

În esență, corpul tău se află într-o stare „alarmată”, care evită caloriile arse din grăsimi în mușchi și zahăr.

Pe măsură ce corpul tău trece de la grăsime la zahăr, poate duce la schimbări sălbatice ale zahărului din sânge. Schimbările de zahăr din sânge pot continua să promoveze pofta și foamea care contracarează deficitul de calorii și obțineți efectul yoyo agravat de alegerea exercițiului.

Deci, să vorbim despre planul de antrenament pentru pierderea grăsimii feminine.

Upgrade-ul planului de antrenament pentru pierderea grăsimii feminine # 1: Îndrăgostește-te de mersul din nou

Femeile ard mai multe calorii din grăsime din mers decât bărbații. De fapt, femeile ard 79% din calorii din grăsimi, comparativ cu bărbații, neimpresionanți, cu 59%. Sigur, acest procent scade unele pe măsură ce nivelurile de estrogen scad odată cu înaintarea în vârstă, dar faptul rămâne că metabolismului feminin iubește mersul pe jos.

Metabolismul feminin iubește mersul pe jos - Cut The Fat Podcast

Mersul pe jos a căzut din modă pentru că trăim într-o lume centrată pe calorii, care este mai interesată de numărul total de calorii pe care le ardeți fără să vă adresați de unde provin acele calorii (mușchi sau grăsimi) și dacă motorul compensator va fi activat sau nu pentru a restabili acele calorii odată ce le-ai ars.

Mersul pe jos este o formă de activitate „sub radar” care nu pare să activeze motorul compensator.

"Dar." s-ar putea să vă gândiți: „mersul pe jos nu arde multe calorii”.

Ai avea dreptate, și asta este ceea ce îl face un exercițiu atât de puternic la femeile care sunt sensibile la mecanismele compensatorii care funcționează la nivel subconștient pentru a ne menține grăsimi.

Nu arde multe calorii, motorul compensator nu se activează și nu primești foamea, pofta și oboseala care pot deveni efecte secundare ale exercițiilor aerobe stabile.

Ca un beneficiu secundar, mersul pe jos, în special în natură, ajută la scăderea cortizolului. Scăderea cortizolului este jumătate din ecuația grăsimii din burtă.

Mersul pe jos, după cum se dovedește, este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente moduri de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină cu doar 15 minute pe zi (mai ales după cină) având un efect semnificativ asupra sensibilității la insulină.

Linia de jos este mersul pe jos este o activitate eficientă de ardere a grăsimilor și nu pare să existe o doză maximă eficientă. Cu cât mai mult, cu atât mai bine.

Nu același lucru nu se poate spune pentru cardio-ul de echilibru, cum ar fi alergarea, joggingul, ciclismul, canotajul etc. Se pare că există o doză maximă eficientă. Odată ce ați depășit acea doză maximă eficientă, beneficiile sunt diminuate și se poate dăuna metabolismului din motivele pe care le-am discutat deja.

La fel de mult ca un fan al mersului pe jos, nu este suficient.

Trebuie să ne bazăm pe fundamentul mersului pe jos, ceea ce ne aduce la următoarea actualizare a planului de antrenament pentru pierderea grăsimii feminine.

Upgrade pentru pierderea de grăsime feminină # 2: Antrenament la rezistența metabolică

Nu există nici o îndoială că antrenamentul de rezistență este o parte vitală a planului de antrenament pentru pierderea grăsimii feminine. Nici măcar nu încercați să mă dezbateți pe aceasta.

Fără antrenament de rezistență, metabolismul feminin este DOOMED. Cum e asta pentru dramatic.

Fără antrenament de rezistență, veți pierde până la 5% din masa musculară în fiecare deceniu după treizeci. (WebMD)

Există două tipuri de antrenament de rezistență pe care le vom discuta, „antrenament de rezistență convențional” și „antrenament de rezistență metabolică”.

Antrenamentul de rezistență convențional este atunci când greutăți de viață, de obicei greutăți mai mari, faceți un anumit număr de repetări și apoi vă odihniți 60-120 de secunde și repetați pentru 2-4 seturi și apoi treceți la următorul exercițiu. Acesta este un standard de ridicare a greutăților conceput pentru a vă face mai puternici și pentru a construi musculare.

Antrenamentul de rezistență convențional este important, dar despre asta vom vorbi puțin mai târziu.

În acest upgrade, vom discuta despre formarea rezistenței metabolice, cum ar fi Programul de reînnoire metabolică Am recomandat la începutul acestui articol. Sunt un mare fan al acestui program, în special pentru femeile din primele două etape ale pierderii în greutate.

Antrenamentul la rezistența metabolică se concentrează pe ridicarea greutății și a exercițiilor de greutate corporală, cu puține sau fără odihnă între seturi. Aceste scurte repausuri între seturi declanșează un „eveniment hormonal” care este FOARTE complementar metabolismului feminin. mai ales metabolismul peste 40 de ani.

Scopul antrenamentului de rezistență convențional este creșterea și forța musculară (nu pierderea de grăsime) - obiectivul cu antrenamentul de rezistență metabolică este o creștere musculară cu o mulțime de pierderi de grăsime!

Dr. Jade Teta, în Programul de reînnoire metabolică, folosește o tehnică numită Rest-Pause Training pentru a declanșa efectele metabolice necesare pentru a declanșa arderea grăsimilor și creșterea musculară în metabolismul feminin.

Cu antrenamentul de rezistență convențional, obiectivul principal este forța și creșterea musculară, arderea grăsimilor este binevenită, deși efect secundar ușor până la moderat. Cu antrenamentul de rezistență metabolică, obiectivul principal este arderea grăsimilor, în timp ce forța și creșterea musculară reprezintă beneficiul secundar ușor până la moderat.

Ședințele de formare a rezistenței metabolice sunt de obicei mult mai scurte decât programele convenționale, deoarece sunt ca un amestec de antrenament cu greutăți și HIIT. Sunt de intensitate foarte mare și, prin urmare, au o lungime mult mai mică. Acest lucru este minunat pentru persoanele cu puțin timp pentru exerciții.

. deoarece sesiunile de formare a rezistenței metabolice sunt scurte și intense, nu ard tone de calorii în timpul antrenamentului și sunt mai puțin susceptibile să activeze motorul compensator. O mulțime de arsuri de calorii se întâmplă în cele 36 de ore de după antrenament.

În plus, puține antrenamente vă întineresc mitocondriile, cum ar fi MRT! Acesta este un lucru foarte bun pentru metabolism și sănătate!

În continuare, să vorbim despre următoarea actualizare a planului de antrenament pentru pierderea grăsimii feminine, Trainingul cu intensitate ridicată (HIIT).

Îmbunătățirea antrenamentului pentru pierderea grăsimii feminine # 3 - Instruire cu intervale de intensitate ridicată

Știu că am bătut din greu pe cardio mai devreme, nu-ți face griji, vom remedia cu cardio puțin mai târziu, dar hai să vorbim despre fratele mare al lui Cardio, super-fierbinte, quarterback, drept-A. HIIT.

Înlocuirea majorității cardio-ului dvs. cu starea de echilibru cu 1-3 sesiuni de HIIT va face un drum lung pentru a vă oferi mai mult timp înapoi în viața ocupată, în timp ce ardeți mai multe grăsimi!

Cercetarea este fără echivoc în această privință. HIIT câștigă de fiecare dată. Ok, poate că este un pic prea dramatic și nu ÎNTREGAT de precis. dar în cea mai mare parte este adevărat.

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată implică o sesiune scurtă, dar ridicol de intensă, de sprinturi dure de activitate alternate cu recuperări lente și constante. Un exemplu clasic de HIIT este sprintul cât de tare poți timp de 30 de secunde urmat de 60-90 de secunde de recuperare pe jos.

Nu te lăsa prea prins în detalii, există MULTE modalități diferite de a face HIIT. Atâta timp cât sesiunile sunt scurte (întotdeauna mai puțin de 30 de minute și adesea mai puțin de 20 de minute) și inconfortabil de intense în timpul fazei active (gândiți-vă. „Vreau să mor”), atunci aveți un HIIT.

Datorită sesiunilor scurte, veți obține toate beneficiile hormonale pe care le obținem de la exerciții fizice fără a activa mecanismele compensatorii care ne readuc la grăsime. De ce? Pur și simplu pentru că sesiunile HIIT sunt prea scurte pentru a arde multe calorii. Majoritatea arsurilor calorice asociate cu HIIT apar în 24-48 de ore după antrenament, când corpul dumneavoastră arde mai multe calorii din arderea metabolică după arsură.

Dacă înțelegem că după arsură este mai important decât exercițiul de arsură, începem să vedem exerciții prin diferite lentile. Când ardem multe grăsimi prin cardio la starea de echilibru, ce crezi că vrea să facă corpul în cele 48 de ore de după antrenament? Restabiliți grăsimea care a fost arsă. Motor compensator oricine?

Cu toate acestea, dacă desfășurăm o activitate intensă scurtă și ardem mult zahăr în acest proces (la intensități mari, corpul tău arde preferențial zahărul), ce crezi că vrea să facă corpul în 24-48 de ore după acel antrenament intens? Vrea să restabilească ZAHARUL! Dacă reface zahărul, ce arde pentru a alimenta corpul? Ai ghicit, FAT!

Corpul tău arde combustibilul opus pe care îl folosești în timpul exercițiilor fizice în 24-48 de ore după încheierea antrenamentului. Gândiți-vă la schimbarea de paradigmă în această afirmație.

Am greșit totul în anii 90 și începutul anilor 2000, când împingeam „zona de ardere a grăsimilor” în timpul exercițiului. Nu vrem să facem mișcare în zona de ardere a grăsimilor, deoarece atunci metabolismul nostru devine excelent la depozitarea grăsimii timp de 48 de ore (sau mai mult) după antrenament. În acest timp ardem zahăr și depozităm grăsimi, ceea ce duce la schimbări ale zahărului din sânge care provoacă pofte și foamete.

Vrem să facem mișcare în zona de ARZARE A ZAHARULUI, astfel încât în ​​cele peste 48 de ore de la exercițiu să ardem grăsimi și să depozităm zahăr!

Aceasta este o mare schimbare de paradigmă. Apropo, tot ceea ce discutăm aici se aplică antrenamentului HIIT ȘI al rezistenței metabolice.

Apoi, să încercăm cercul înapoi la antrenamentele de rezistență convenționale, deoarece cu siguranță își are locul într-un plan de antrenament pentru pierderea grăsimii feminine!

Upgrade-ul planului de antrenament pentru pierderea grăsimii feminine # 4: Ridicați greutăți ca Arnold

Multe femei se tem de greutăți. Chiar și cel care obține că majoritatea femeilor nu au niveluri ridicate de testosteron și, prin urmare, nu vor construi mușchi mari, asemănători cu Arnold, se tem că poate știința este greșită, poate mă voi trezi într-o zi și arăt ca un bărbat.

Uite, lasă-mă să-l rup până la capăt pentru tine.

Dacă ai douăzeci de ani și ești slab în mod natural, poți alerga probabil pe o bandă de alergat timp de o oră pe zi și te poți bucura de un corp de model fitness. Da.

Dacă ai patruzeci de ani și metabolismul tău nu mai trage pe toți cilindrii, te poți concentra pe antrenamentul de rezistență metabolică, HIIT și joggingul ocazional. Ești încă tânăr și nu ai pierdut prea mult mușchi, așa că un astfel de program poate fi tot ceea ce îți trebuie!

Dacă sunteți la menopauză, puteți începe cu formarea rezistenței metabolice, HIIT și o notă de cardio, dar în cele din urmă, probabil că veți dori să absolviți rezistența convenționalăantrenament pentru restabilirea masei musculare care s-ar fi putut pierde de-a lungul anilor.

Acestea sunt linii directoare, nu tăiate în piatră. Toată lumea este diferită și trebuie să vă adaptați programul la nevoile dvs.

Dacă ați ars cu succes o mulțime de grăsime prin strategiile de actualizare acoperite anterior și vă simțiți încă „flasc”, atunci este timpul să adăugați antrenament de rezistență convențional conceput pentru a construi mușchi mai mari și mai puternici!

Pe măsură ce îmbătrânim, starea implicită este de a pierde mușchi printr-un proces numit sarcopenie. Adăugați un istoric lung de dietă acestui amestec și pierderea musculară este exagerată și agravată, astfel încât, chiar dacă pierdeți grăsimea, este posibil să nu arătați în formă. Așa numesc antrenorii personali „grăsime slabă”.

A intra în detalii despre cum să faci antrenamentele de rezistență convenționale depășește puțin scopul acestui articol. Scopul meu final aici a fost să pun pur și simplu antrenamentul cu greutăți pe radar. Acesta poate fi un schimbător de joc pentru corpul și sănătatea ta, nimic nu spune tineresc ca un corp puternic și tonifiat.

Memento: Nu te vei trezi arătând ca un bărbat când începi să ridici greutăți mari. Te vei trezi simțindu-te mai puternic. Veți arăta în formă. Veți arăta cu 20 de ani mai tânăr în câteva luni.

Să terminăm cu copilul pas cu cap roșu al planului dvs. de antrenament pentru pierderea grăsimii feminine.

Upgrade-ul planului de antrenament pentru pierderea grăsimilor feminine # 5 - Sezonul de gust cu cardio

Cardio nu este rău. Gândiți-vă la cardio ca la „piperul” planului dvs. de antrenament.

În unele feluri de mâncare, piperul este un plus binevenit, îmbunătățește aroma mâncării. Ardeiul scoate un nou fler și aromă în felul de mâncare.

Cu toate acestea, în exces, ardeiul poate distruge chiar și un lucru bun.

Deci, atunci când adăugați cardio la antrenamentul potrivit (felul de mâncare) în cantitatea potrivită (o stropire) și veți obține un antrenament minunat, cu rezultate minunate. Adăugați piper în felul de mâncare greșit și nici o cantitate nu îl va îmbunătăți și, de fapt, cu cât adăugați mai mult, cu atât va avea mai mult gust. Același lucru este valabil și pentru cardio.

Când corpul și metabolismul dvs. sunt sănătoase, un strop de cardio va arde grăsimile fără a activa motorul compensator, atâta timp cât nu exagerați.

Într-un corp și un metabolism nesănătos, nicio cantitate de cardio nu vă va îmbunătăți programul și probabil îl va înrăutăți (dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs.).

Deci, după ce ți-ai întărit mușchii și îți faci HIIT-ul cu consistență, iar dieta ta este foarte sănătoasă, cu suficiente calorii, grăsimi sănătoase și multe proteine.

Apoi, puteți să vă aruncați antrenamentul pentru pierderea grăsimii feminine cu una sau două sesiuni de cardio pe săptămână și să vă bucurați de mai multe pierderi de grăsime și de un corp mai sănătos!

Da, cardio poate fi un prieten, nu poate fi într-o relație monogină cu planul de antrenament pentru pierderea grăsimii feminine!