Planul perfect de dietă: șase calcule simple pentru a alimenta o nutriție optimă

De Emma Hogan pentru Fit Planet

planul

Nu există o singură formulă pentru o alimentație sănătoasă, dar există câteva modalități cheie de a evalua calitatea a ceea ce puneți în gură. Dr. Jinger Gottschall împărtășește câteva calcule simple care vă vor alimenta nutrițional cunoștințe și te pregătesc pentru succes.

Citiți mai departe și veți descoperi:

  • Cât de des ar trebui să vă urmăriți consumul de alimente
  • De câte calorii ar trebui să consumi și de câte proteine, zahăr, fibre, grăsimi și carbohidrați are nevoie corpul tău
  • Sfaturi despre când să mănânci și cum să creezi o dietă durabilă

Știm că ar trebui să mâncăm multe fructe, legume și cereale integrale, dar cât este „mult”? Sunt recomandate și carnea slabă, fasolea, ouăle și nucile, dar în ce cantități? Și ar trebui să tăiem cu totul grăsimile saturate, sarea și zaharurile adăugate?

Navigarea în alimentația sănătoasă poate fi confuză. Michael Pollan, autorul, activist și guru alimentar provocator, a rezumat-o frumos cu doar șapte cuvinte simple „Mănâncă mâncare, nu prea mult, mai ales plante”. Aceasta este o bună îndrumare generală, dar de îndată ce vă adânciți un pic mai mult în complexitățile nutriției optime, se complică - și riscați să intrați într-un câmp minat de macronutrienți, unde jargonul și cifrele copleșesc bunul simț.

Recent am ajuns din urmă pe Dr. Jinger Gottschall, consilier de cercetare și știință pentru Les Mills și American Council on Exercise (ACE), pentru a afla cum să se aventureze dincolo de elementele de bază nutriționale și să adopte o abordare mai științifică pentru o nutriție optimă.

Sfatul ei numărul unu: urmăriți ceea ce mâncați câteva zile la fiecare trei până la patru luni.

„Urmăriți-vă cinstit aportul”, spune Gottschall. „Majoritatea oamenilor își subestimează consumul de alimente și își supraestimează consumul de exerciții. Deci, este important să urmăriți cu precizie prin intermediul unei aplicații. My Fitness Pal este probabil cel mai bun, deoarece are cea mai largă gamă de mărci și articole. Urmăriți-vă consumul timp de cel puțin trei zile, cu cel puțin o zi de weekend. ”

Gottschall sugerează să analizăm în mod specific procentele de carbohidrați, grăsimi și proteine, precum și proteine ​​totale și zahăr adăugat. Acestea sunt elementele pe care le puteți modela și modifica cel mai eficient pentru a conduce la o nutriție optimă.

Glucidele: Căutați pe eticheta nutrițională grame de fibre totale și carbohidrați totali. Înmulțiți numărul de grame de fibre cu 10. Dacă acest număr este egal sau mai mare decât totalul de carbohidrați pe porție, alimentele conțin carbohidrați de înaltă calitate. Rețineți însă că există o excepție de la acest ghid - este posibil ca unele alimente cu conținut scăzut de carbohidrați să nu fie create din ingrediente naturale. Vă rugăm să verificați eticheta!

Zahăr: Încercați să minimizați cantitatea de grame de zahăr adăugate pe zi. Bărbații ar trebui să vizeze mai puțin de 37,5 g pe zi, adică 150 de calorii sau 9 lingurițe. Femeile ar trebui să vizeze mai puțin de 25g pe zi, adică 100 de calorii sau 6 lingurițe. O altă regulă este mai mică de 10% din totalul caloriilor.

Grăsimi: Alimentele bogate în grăsimi saturate - cum ar fi carnea de vită, mielul, carnea de porc, smântâna, untul și brânza - sunt ceea ce trebuie să urmăriți. Aportul zilnic ar trebui să fie de 5-6 la sută din aportul total de calorii, de exemplu 13 g de grăsimi saturate, adică 120 de calorii dacă ingerați de obicei 2000 de calorii pe zi.

Proteină: Aportul optim de proteine ​​se bazează pe greutatea corporală și cât de activ sunteți. Dacă sunteți mai puțin activ, vizați 1,2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Dacă sunteți mai activ, vizați 2g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. De exemplu, dacă aveți 65 kg și mai puțin activ, aportul ideal zilnic de proteine ​​ar fi de 65 x 1,2 = 78 g de proteine ​​pe zi. (Consultați tabelul categoriilor de activitate de mai jos.)

Fibră: Aportul zilnic de fibre va depinde de sex și vârstă. Toată lumea ar trebui să vizeze 25g de fibre pe zi. Bărbații sub 50 de ani ar trebui să vizeze 30-38g, femeile sub 50 să vizeze 20-25g.

Câte calorii ar trebui să consumi?

Dacă doriți să obțineți un indicator al aportului optim de calorii, Gottschall vă sugerează să urmați această formulă simplă care vă folosește vârsta, înălțimea (în centimetri), greutatea (în kilograme) și nivelul de activitate pe baza categoriilor de mai jos:

Nivelul de activitate
1 inactiv

1,2 ușoare (1-3 sesiuni moderate pe săptămână)

1,4 moderate (4-5 sesiuni moderate pe săptămână)

1,6 active (6-7 sesiuni regulate până la viguroase pe săptămână)

1,8 foarte activ (7-8 sesiuni, inclusiv intensitate ridicată pe săptămână)

2.0 extrem de activ (9+ sesiuni inclusiv intensitate ridicată pe săptămână)

Consumul minim de calorii pentru femei:

(10 x greutate) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă) - 161 = aport minim de calorii

Consumul minim de calorii pentru bărbați:

(10 x greutate) + (6,25 x înălțime) - (5 x vârstă) + 5 = aport minim de calorii

Înmulțiți aportul minim de calorii cu nivelul de activitate pentru a găsi aportul zilnic sugerat de calorii.

Când ar trebui să mănânci?

„Fii flexibil”, recomandă Gottschall. „Cred că o regulă importantă la care ar trebui să revenim este să mâncăm când ți-e foame. În același timp, fiți conștienți de ceea ce faceți în ziua respectivă, astfel încât să nu fiți lipsiți de calorii înainte de a vă exercita sau înainte de a avea o întâlnire sau eveniment important în care trebuie să fiți conștienți din punct de vedere cognitiv. "

Gottschall sugerează consumul de alimente de calitate care seamănă cu un curcubeu, ceea ce înseamnă o varietate de culori din fructe, legume și cereale. În plus, acordați o atenție deosebită tipurilor de alimente care vă provocă cel mai mult, dar nu le excludeți. „Problema mea este dulciurile”, spune ea, „aș putea mânca literalmente prăjituri cu ciocolată la micul dejun! Este important să recunoașteți alimentele pe care probabil să le consumați în exces și să le limitați puțin - nu excludeți, ci doar limitați. ”

Trucul este să găsești alternative sănătoase la alimentele mai puțin sănătoase pe care le iubești. „S-ar putea să fie nevoie de un pic mai mult efort în partea din față, dar merită, deoarece vă va pregăti pentru viață”, spune Gottschall. „Dacă te forțezi să mănânci lucruri precum varza de Bruxelles care nu-ți plac cu adevărat, nu va fi un lucru consecvent. Și consistența este cheia absolută pentru găsirea unui model alimentar care să funcționeze pentru dvs. - unul pe care îl puteți menține și bucura. ”

Șase pași către succesul alimentar pe termen lung

  • Mănâncă când ți-e foame
  • Bea mai multă apă
  • Completați după antrenament
  • Descoperiți alimentele care vă plac
  • Răsfățați-vă
  • Evitați extremele