Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

poate

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

De: Nicole Vulcan

Publicat: 08 iulie, 2011

Printre exercițiile de forță, flotarea ar trebui să obțină cu siguranță o stea de aur, deoarece este ușor de făcut și funcționează o serie de mușchi diferiți ai corpului superior. Este posibil să obțineți „buff” făcând doar acest exercițiu, dar veți avea șanse mult mai mari dacă încorporați și alte tipuri de exerciții.

Ce vei viza

S-ar putea să simțiți acele flotări în primul rând în piept, dar exercițiul vizează mai mulți mușchi decât atât. Pushup-urile vizează porțiunea sternală a pectoralului major - porțiunea voluminoasă a pectorilor care se inserează pe stern. Exercițiul recrutează și deltoizii umerilor, tricepsul și bicepsul brațelor, porțiunea claviculară a pectoralului major și mușchii abdominali, incluzând oblicii și rectus abdominis sau mușchii „cu șase pachete”. Un alt lucru pe care trebuie să-l țineți cont - în timp ce flotările vă vor ajuta să vă consolidați mușchii, dacă acești mușchi sunt ascunși de un strat de grăsime, flotările singure nu le vor face să apară magic. Pentru a pierde grăsime, trebuie să faceți exerciții de ardere a caloriilor, cum ar fi alergatul, mersul pe jos sau orice altă activitate care vă face să vă pompeze inima.

Testați-vă Mettle

Unul dintre principiile importante ale antrenamentului muscular este nevoia de a vă lucra mușchii până la oboseală. Când vă lucrați mușchii până când sunt epuizați, veți avea șanse mai mari de a câștiga mușchi și de a construi forță. Pentru antrenamentul cu greutăți, faceți acest lucru asigurându-vă că ridicați cantitatea corectă de greutate. Cu toate acestea, pentru flotări, va trebui să lucrați până la oboseală făcând numărul corect de repetări. Când începeți cu rutina de antrenament, testați-vă ajungând în poziția adecvată de împingere - fie într-o poziție de scândură pentru bărbați, fie cu genunchii odihniți pe podea pentru femei. Așezați un prosop înfășurat sub zona pieptului și apoi faceți cât mai multe flotări, întâlnindu-vă de fiecare dată pieptul cu prosopul. Înregistrați acel număr și apoi utilizați-l ca bază pentru antrenamentele viitoare.

Proiectează un antrenament

Dacă sperați să câștigați mușchi și să vă îmbolnăviți făcând flotări, alocați timp în program aproximativ trei până la patru zile pe săptămână pentru antrenament. La fel ca alți mușchi, mușchii corpului superior au nevoie de timp pentru a se odihni și a genera țesut muscular nou. Astfel, ar trebui să vă acordați 24 - 48 de ore între sesiunile de flotare. Faceți o scurtă încălzire de mers pe jos, jogging sau ciclism timp de aproximativ cinci minute înainte de flotări. Apoi completați un set de flotări, urmărind să faceți încă o repetare decât ați făcut-o în timpul testului. Luați o scurtă pauză și apoi faceți un al doilea set până când mușchii dvs. devin obosiți - este posibil să nu fiți capabil sau nu să finalizați un al doilea set complet. Pentru a vă ajuta în continuare în căutarea dvs., asigurați-vă că obțineți proteine ​​adecvate și o nutriție adecvată. Adulții au nevoie de minimum 0,4 până la 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Păstrați-vă musculatura ghicind

De-a lungul timpului, mușchii se vor adapta la munca pe care o faceți și va trebui să adăugați mai multe repetări pentru a continua să vă lucrați mușchii la oboseală. Încercați să adăugați mai multe repetări la fiecare una sau două săptămâni. Variația tipurilor de exerciții pe care le faceți vă va ajuta, de asemenea, în efortul dvs. de a obține o parte superioară a corpului mai tonifiată. Încercați să faceți flotări cu mâinile sprijinite pe o platformă ridicată, făcând flotări cu o singură mână sau flotări între ele pentru a face exercițiile mai provocatoare. De asemenea, ați putea lua în considerare o rutină de antrenament care implică câteva exerciții în partea superioară a corpului, pe care le puteți parcurge cu bicicleta, cum ar fi tractări, presă pe bancă sau alte exerciții de ridicare a greutății folosind un set de gantere.