Un adept al PhysioPrescription mi-a trimis un e-mail săptămâna trecută întrebându-mă ce poate face pentru a-l ajuta să se ridice mai bine de pe podea și să iasă mai bine de pe scaun. Ei bine, permiteți-mi să vă spun că nu sunteți singuri, nici de departe și există câteva exerciții ușoare pe care le puteți face pentru a vă face mai bine. Ne limitează atât de mult viața când nu putem face lucruri simple, cum ar fi punerea unui scaun fără multă durere și efort, darămite să coborâm de pe pământ - o mulțime de oameni pur și simplu nu ajung pe pământ pentru teama de a nu rămâne acolo!
Din fericire, există câteva tehnici excelente și exerciții ușoare pe care le puteți folosi pentru a le îmbunătăți.
Vom fugi
- Cele mai bune tehnici pentru a te ridica de pe sol și din scaun
- Exerciții pentru întărirea mușchiului care ar trebui să vă scoată din scaun sau de pe podea.
Tehnică - Permiteți corectarea elementelor de bază
În primul rând, trebuie să o faceți în modul corect (care este cel mai simplu și mai eficient mod). Dacă nu sunteți, vă veți lupta și veți irosi energie - putând duce la răniri.
1. Stai - Să - Stai
Ridicarea de pe un scaun este ceva care este foarte, foarte des făcut greșit și există câteva sfaturi excelente pentru a îmbunătăți modul în care o faci.
Înclină-te spre șolduri
Privește în sus
Nas peste degetele de la picioare
Mergeți în sus!
Sfat: Această tehnică folosește greutatea corporală în jos - de aceea trebuie să vă aplecați înainte, astfel încât nasul să treacă peste degetele de la picioare. Acest lucru vă va începe să cădeți înainte și apoi tot ce trebuie să faceți este să împingeți în sus cu picioarele pentru a vă ridica în dreapta.
Notă: amintiți-vă dacă priviți în jos, s-ar putea să coborâți, așa că țineți pieptul în sus-dreapta și concentrați-vă pe partea superioară a peretelui.
2. Cum să te ridici de pe podea
Principalul lucru aici este să:
- Rulați-vă pe lateral și plantați-vă mâinile pe podea
- împingeți partea superioară a corpului în sus, astfel încât brațele să fie drepte
- Pivotați pe genunchi, astfel încât șoldul să iasă de pe sol - Acest lucru vă va duce la îngenunchere în patru puncte
- De acolo trebuie să aduceți un picior înainte și să-l plantați - de acolo puteți conduce cu piciorul respectiv.
Urmăriți videoclipul aici pentru o demonstrație bună despre cum să coborâți atât în siguranță, cât și din nou în sus:
Exerciții de întărire
Exercițiile de întărire, atunci când sunt făcute în mod regulat, pot ușura atâtea activități zilnice. Și nu mă refer la mersul la sală și aruncarea fierului în jur - Există câteva exerciții grozave pe care le poți face de acasă!
1. Stai în picioare
Mare exercițiu funcțional. Dacă vă este greu să vă ridicați din scaun, atunci una dintre cele mai bune modalități de îmbunătățire este practica - construiți memoria musculară folosind tehnica corectă.
a te așeza pe un scaun și a te ridica din nou este aproape ca și cum ai face o ghemuit bun și poți folosi aceeași tehnică pentru a o face bine.
Acum, știu că nu toată lumea poate începe să facă acest lucru imediat, așa că am inclus două niveluri:
Nivelul 1: ședință în picioare modificată
Aici, vă este mai ușor adăugând o pernă sau o pernă pe scaun - Acest lucru ridică platforma și înseamnă o distanță mai mică pentru a vă putea urca, facilitând picioarele.
Acum, vreau să folosiți tehnica corectă de a sta pe stand pe care v-am învățat-o mai sus, pentru a face acest exercițiu. Ridică-te de pe scaun, fără să-ți folosești brațele (picioarele se vor întări doar lucrând la el) și apoi așează-te încet din nou folosind aceeași tehnică ca atunci când ai urcat (cu excepția inversă!)
Acesta este unul excelent pentru întărirea lanțului posterior și este foarte funcțional. Nu uitați să faceți mai ușor doar așezați perne sau cărți solide etc. pe scaun pentru a ridica platforma.
Faceți 3 loturi de 10 - asta înseamnă să faceți zece stand-to-stands, să aveți 1 minut de pauză și să repetați încă 2 ori.
Nivelul 2: stand-to-stand complet
La fel ca mai sus, dar fără pernă sau pernă pentru ao ridica - o faceți chiar pe scaunul scaunului.
sfat: pentru a face mai greu de ținut, o greutate mică în mâinile tale în fața ta, începe cu 1-3kg.
Pod - mărește rezistența picioarelor, activarea glutei diminuează durerile de spate.
2. Poduri
Extensorii tăi (glutei, mușchii spatelui, hamstrings etc.) sunt ceea ce te conduce cu adevărat în sus și te îndreaptă la șold și trunchi. Acesta este un exercițiu excelent de făcut pentru a-i face să lucreze pentru TINE și lucrul bun este că se poate face pe un pat sau o bancă fermă, precum și pe sol.
- Întins pe spate, pe sol, pe un pat sau pe o bancă fermă, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe pământ.
- Împingându-vă prin călcâi și menținându-vă spatele drept, ridicați fundul de la sol
- Coborâți din nou, controlând tot timpul
- Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.
Sfat: Dacă suferiți de dureri de spate sau faceți spasm la ischiori, încercați să vă apropiați de picioare de partea inferioară - acest lucru vă va ușura probabil.
3. Lunges
Acest exercițiu creează un control și o forță deosebite prin șolduri.
- De la început, faceți un pas înainte, plantându-vă piciorul din față
- După cum se arată în imagine, îndoiți genunchiul din spate spre sol, ținându-vă degetele de la pământ.
- Controlați acest lucru până la capăt cu piciorul din față - acest lucru va face o mulțime de muncă
- Coborâți doar cât puteți confortabil și în siguranță
- Împingeți cu piciorul din față, astfel încât să reveniți în picioare
- Repetați de 5 ori pe fiecare parte pentru 3 seturi.
4. Ghemuituri de perete
Aceste exerciții sunt mai ușoare decât le dă numele gândirii și sunt minunate pentru a-ți viza quad-urile (coapsele), acestea, împreună cu extensorii, te ajută să te conducă în sus, îndreptându-ți genunchii.
Din nou, există două niveluri aici, astfel încât să nu fii aruncat direct în capătul profund și să poți începe de unde te simți confortabil:
Nivelul unu: ghemuit și țineți apăsat
- Sprijiniți-vă de un perete cu picioarele la cel puțin un picior de perete
- Glisați spatele în jos pe perete, controlând acest lucru cu picioarele până când sunteți cam la jumătate
- Coborâți numai cât vă simțiți confortabil!
- Țineți acest lucru timp de 5 secunde și apoi glisați din nou înapoi
- Repetați de 10 ori
Nivelul doi: ghemuit de perete elvețian cu bile
Veți avea nevoie de o minge elvețiană (numită și mingi de gimnastică printre altele) pentru acest mic exercițiu bun
- Așezați mingea pe perete și sprijiniți-vă de ea la înălțimea spatelui - asigurați-vă că picioarele sunt afară de perete
- Încordează-te încet, păstrând presiunea împotriva mingii
- Coborâți doar cât este confortabil.
- Reveniți înapoi și repetați de 10 ori pentru 3 seturi
5. Picior unic în picioare - Pentru controlul echilibrului și șoldului
- Stai pe un picior pe podea
- Nu vă lăsați picioarele să se atingă
- Scop: țineți 1 minut
Sfat: dacă nu poți ține asta foarte bine, poți începe cu un deget pe un perete sau o bancă aproape de tine
- Stați pe o placă de oscilație, un disc dur sau o minge bosu pe un picior
- Scopul este de a ține acest lucru timp de 1 minut sau de a construi la el
- Dacă nu vă puteți permite unul dintre acestea, puteți, de asemenea, să pliați un prosop și să stați pe el - rulați-l ferm pentru a-l face mai greu
După cum am menționat mai sus, aceste exerciții sunt eficiente dacă sunt făcute în mod regulat, așa că faceți-o rutină și respectați-o.
Scopul de a face aceste exerciții de cel puțin 4 ori pe săptămână și veți observa cu adevărat diferența.
Ați putea dori, de asemenea:
Notă: este întotdeauna mai bine să vă consultați mai întâi cu medicul de familie dacă aveți afecțiuni medicale și aveți pe cineva în picioare când încercați aceste exerciții.
- Probleme obișnuite cu spălători automate de podea - Rhiel Supply Company
- Programele comunitare de slăbire ar trebui să fie disponibile pe scară largă - aici; de ce
- Complimentarea Adelei; s Pierderea în greutate este toxică - aici; s De ce; Ea stie
- Poate sa; t Scapă de grăsimea de pe burtă aici; Cum poți
- Curele de slăbire ajută într-adevăr pierderea în greutate Iată adevărul