De ce ar trebui să fiu îngrijorat de ceea ce mănânc după competiție?

mese

Când un sportiv încheie o competiție, corpul intră într-o perioadă de recuperare fizică. În această perioadă de recuperare, este important să restabiliți un echilibru adecvat al nutrienților, astfel încât exercițiul muscular să se poată pregăti în mod optim pentru următoarea competiție. Sursa principală de combustibil pentru mușchi este glicogenul (forma de stocare a glucozei sau a carbohidraților), care se epuizează în timpul efortului prelungit. Funcția principală a unei mese după concurs este de a umple depozitele de glicogen muscular și de a ajuta la recuperarea musculară. Studiile au arătat că intervalul de timp optim pentru înlocuirea glicogenului muscular este în primele 30 de minute de la sfârșitul unei sesiuni de exerciții. Pentru sportivii de anduranță, raportul optim dintre carbohidrați și proteine ​​din dietă pare să fie de aproximativ 3: 1.

Care sunt componentele pentru o masă bună după concurs?

• Consumați 50 de grame de carbohidrați și 10-15 grame de proteine ​​la 15-30 de minute după exercițiu. În acest timp, celulele musculare sunt mai sensibile la efectele insulinei (care favorizează formarea glicogenului). În plus, fluxul de sânge către mușchi este mult mai mare, astfel încât celulele musculare din zonele în care a avut loc exercițiu sunt mai susceptibile de a prelua glucoza.

• Continuați să mâncați mese mici la 2 și 4 ore după concurs.

• Beți 2 căni de lichid pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută în timpul activității.

o Pierderea de lichid datorată transpirației trebuie înlocuită.

o Consumul de băuturi sportive va ajuta la rehidratare, va ajuta la refacerea depozitelor de glicogen și va ajuta la menținerea echilibrului adecvat al electroliților (sării).

Care sunt câteva exemple de mese după concurs?

• Sandwich de curcan pe un covrig cu muștar, roșii și salată verde, fructe, iaurt și lapte de ciocolată

• Un castron de cereale cu lapte, pâine prăjită cu jeleu, o bucată de fruct și suc de portocale.

• Sandwich cu unt de arahide, banane, 2 căni Gatorade.

De obicei nu mi-e foame imediat după o competiție. Ce ar trebui la?

Dacă nu puteți consuma alimente solide în decurs de 15-30 de minute de concurență, o alternativă este să consumați carbohidrați prin băuturi sportive sau un shake de recuperare. Apoi ar trebui să încorporați alimente solide în intervalele de timp de 2 și 4 ore.

Cum afectează masa de după competiții viitoarele mele competiții?

Procesul de recuperare în atletism este la fel de important pentru performanță în timp ca antrenamentul. Masa post-competiție joacă un rol important în acest proces, deoarece dacă depozitele dvs. de glicogen nu sunt completate corect înainte de următoarea competiție, tendința de oboseală musculară va crește, lăsând sportivul susceptibil la performanțe slabe sau accidentări. De asemenea, este important să rețineți că masa de după concurs va avea un efect redus dacă sportivul nu practică o nutriție adecvată pe tot parcursul procesului de antrenament.