Majoritatea dintre noi petrecem mult timp pe dispozitivele noastre. Dacă nu ne-am angajat să menținem o postură sănătoasă - inclusiv să nu ne înclinăm capul înainte - putem ajunge la boala secolului 21, „gâtul textului”. Cu toate acestea, nu trebuie să suportăm durerile de gât și umeri rezultate. Yoga vă poate ajuta. Încercați această secvență de întinderi pe bază de yoga pentru a ajuta la atenuarea durerii cauzate de postura capului înainte și de textul gâtului.

Retragerea gâtului

capului

Capul nostru are tendința de a se deplasa înainte când lucrăm pe computere.

Pentru a inversa tensiunea pe care aceasta o plasează pe gâtul superior, retrageți ușor sau mișcați capul înapoi. Pentru a efectua un exercițiu de retragere a colului uterin, mișcă-ți întregul cap înapoi, păstrând bărbia paralelă cu pământul.

Țineți cinci secunde.

Repetați de 10 ori.

Efectuați acest exercițiu cu fața moale. Fără încordare!

Rolluri de umăr

Umerii noștri tind să se tensioneze din a ne ține brațele în sus și de a ne inspira mai mult în piept decât de burtă. Dă-le puțină dragoste și rulează-le mult în timpul zilei.

Rulați umerii înapoi de mai multe ori, apoi rotiți-i cu o mișcare înainte.

Exagerați mișcarea, astfel încât să observați că și partea superioară a spatelui se mișcă.

Repetați de mai multe ori frecvent în timpul zilei.

Întinderea umărului

Pentru a contracara efectele capului înainte și al posturii rotunjite ale umărului, mișcați umerii înapoi în spatele dvs. într-o întindere.

Apucă-ți mâinile și împletește degetele la spate și strânge ușor palmele împreună.

Rezistați la arcuirea spatelui sau îndreptarea completă a coatelor.

Țineți poziția timp de 5 respirații.

Intinderea pieptului

Când ne așezăm la un computer, avem tendința de a rotunji partea superioară a spatelui și de a permite umerii să se rostogolească înainte. Pentru a contracara această tendință, întindeți mușchii pectorali. Această întindere ar putea fi adăugată la diferite ipostaze de yoga. Aici, sunt în Războinicul I.

1. Deschideți brațele în lateral, ridicându-vă osul sânului și strângând omoplații împreună.

2. Puteți opta pentru a ține întinderea timp de 5 respirații sau a vă deplasa în interiorul și afară din întindere cu fiecare respirație.

Se întinde trapezul superior

Mușchiul trapez superior se originează pe centura umărului (porțiunea superioară a scapulei) și se introduce în baza craniului. Mușchiul este adesea suprautilizat și strâns, mai ales dacă lucrați pe computer.

1. Pentru a vă întinde, stați în Mountain Pose.

2. Îndoiți ușor capul spre dreapta și priviți ușor în sus spre stânga. În același timp, ajungeți la mâna stângă spre podea. Trageți degetele în sus pentru a obține beneficiul suplimentar al întinderii încheieturii mâinii.

3. Repetați de cealaltă parte.

4. Țineți 5 respirații și repetați de câteva ori de fiecare parte.

(O întindere mai blândă a gâtului se poate face de la Sukhasana. Pur și simplu lăsați brațul să se odihnească de pe poală și aduceți urechea opusă la umăr.)

Retractie scapulara

Postura capului înainte include de obicei o poziție a umărului prelungită și rotunjită. Aceasta înseamnă că omoplații se îndepărtează de coloana vertebrală, promovând o poziție înclinată.

Strângeți omoplații împreună, ceea ce vă va descurca postura.

Țineți 5 respirații, apoi eliberați.

Repetați de mai multe ori de-a lungul zilei.

Intinde-te

Dacă lucrați acasă sau vă puteți închide ușa biroului, culcați-vă pe podea timp de 60 de secunde! Această poziție vă va relaxa mușchii spatelui și vă va deschide mușchii din partea din față a corpului, care tind să se strângă de la aplecarea deasupra biroului.

Bhujangasana (Cobra Pose)

Acest exercițiu este antiteza posturii capului înainte!

Culcați-vă pe burtă și așezați palmele pe podea lângă umeri cu degetele îndreptate înainte. (foto dreapta)

Pe măsură ce ridicați capul și umerii în sus, mișcați isometric călcâiele mâinilor spre picioare. Această mișcare va ajuta la crearea unei tracțiuni spinale ușoare.

Țineți câteva respirații și apoi relaxați-vă.

Doriți să citiți mai multe sfaturi pentru prevenirea durerii de gât în ​​text? Iată un alt articol de la Christine Carr și YogaUOnline - Gâtul din text? Yoga vă poate ajuta!

Studiază cu Dr. Baxter Bell și YogaUOnline - Yoga pentru o îmbătrânire sănătoasă: reducerea inflamației pentru prevenirea bolilor cronice.

Retipărit cu permisiunea de la Synergyptyoga.com

fotografii oferite de Medbridge Education și Christine Carr.

Christine Carr, MSPT, DPT, E-RYT 500