Alice Liveing, cronicar WH și PT la Third Space, Londra, elimină zgomotul

fără

Întrebarea veche de fitness: Pot alerga fără a pierde mușchi?

În timp ce toată lumea știe că pâinea și untul au fost făcute unul pentru celălalt și separarea lui Batman și Robin ar fi o blasfemie, mulți exercițiali cred că alergarea și antrenamentul cu greutăți nu ar trebui să se amestece niciodată - de teamă că cardio arde acel mușchi greu câștigat.

Așadar, s-ar putea să fiți surprinși să auziți că căsătoria cu cei doi poate îmbunătăți atât fitness-ul cardio, cât și forța.

Alergarea te va face să pierzi mușchi?

Cheia este în combinație.

Da, intensificarea semnificativă a unui regim de funcționare, fără a vă alimenta în mod adecvat corpul prin alimente sau prin efectuarea oricărui antrenament complementar, poate arde într-adevăr atât de multă energie încât să scăpați mușchi, precum și grăsimi. Dar adăugați greutăți în amestec și veți constata că nu numai că vă puteți menține masa musculară a corpului în timp ce bateți în mod regulat trotuarul, dar că cele două metode de antrenament pot fi reciproc avantajoase.

Cercetările arată că antrenamentul aerob, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, poate contribui la eficientizarea sesiunilor de forță.

Cum? Exercițiul de rezistență cu intensitate mai mică ajută la construirea capacității aerobice a celulelor musculare cu contracție rapidă - cei pe care te bazezi pentru putere și putere. De asemenea, crește fluxul de sânge, care vă poate ajuta corpul să se refacă între perioadele intense de antrenament de forță prin reducerea durerii.

Întoarceți-l inversați și veți găsi lantrenarea în mod regulat ajută practica de alergare mult mai mult decât menținerea musculaturii. Un studiu norvegian a constatat că antrenamentul maxim de forță a îmbunătățit economia de alergare la alergătorii la distanță, care au fost repartizați aleatoriu la o intervenție sau la un grup de control.

Primii au făcut jumătăți de ghemuit (patru seturi de patru repetări), de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni, în plus față de antrenamentul lor normal de rezistență. Aceștia din urmă și-au continuat rutina obișnuită (sans squats) pentru aceeași perioadă. Rezultatele au arătat o economie de alergare îmbunătățită și un timp crescut până la epuizare la viteza maximă aerobă în rândul ocupanților.

Beneficiile muncii de forță asupra capacității de alergare sunt de trei ori: previne rănirea prin întărirea mușchilor și a țesuturilor conjunctive; vă poate ajuta să alergați mai repede prin îmbunătățirea coordonării și puterii neuromusculare; și poate îmbunătăți economia în funcționare, încurajând coordonarea și eficiența pasului.

Porniți: îmbunătățiți alergarea

Bucătăria este cheia

Dacă sunteți pe piață pentru construirea mușchilor, nutriția adecvată este absolut crucială. Asigurați-vă că obțineți caloriile din cele mai bune alimente disponibile - mese proaspete, sănătoase și echilibrate - și amintiți-vă că va trebui să mențineți un surplus de calorii.

În plus, antrenamentul de forță este important

Alergarea nu trebuie privită ca opțiunea „ușoară” atunci când vine vorba de condiționare. De fapt, mulți experți susțin că, mai degrabă decât „să alergi pentru a te potrivi”, este mai mult cazul în care trebuie să fii „în formă pentru a alerga”. Aceasta este până la forțele de reacție de la sol, care pot ajunge până la opt ori greutatea corporală mult mai mult decât ar putea ridica o persoană obișnuită.

3 mișcări de antrenament de forță pentru a vă alimenta alergarea

Alergarea necesită o putere egală în fiecare picior, astfel încât dezechilibrele nu te vor duce nicăieri - încorporează mișcări unilaterale în rutina ta pentru a-ți actualiza formularul.

1. Squat divizat bulgar

Ținte: Glute, quads

Faceți: 3 seturi de 8 repetări pe fiecare parte

A. Stai pe piciorul drept cu piciorul stâng pe o bancă în spatele tău și ține un kettlebell de umărul drept.

b. Într-o manieră lentă și controlată, coborâți într-o lovitură profundă, apoi conduceți înapoi în picioare și repetați.

2. Un singur picior ghemuit la cutie

Ținte: Jambiere, glute, nucleu

Faceți: 3 seturi de 12 repetări

A. Stați cu ambele picioare lățimea șoldului. Ridicați un picior pentru a sta doar pe un picior.

b. Balamați la șolduri, astfel încât un picior să fie îndreptat direct în fața dvs., cu degetele îndreptate spre tavan. Coborâți fesierii spre podea. Simțiți o mică atracție a coapsei, apoi vă atrageți înapoi, creând o mică înfășurare pelviană în partea de sus a mișcării pentru a vă asigura că gluteii dvs. funcționează și nu partea inferioară a spatelui.

3. Step-up ponderat

Ținte: Quads, glutes

Faceți: 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte

A. Stai cu fața la o bancă, ținând un kettlebell în mâna dreaptă, întinsă în brațe de partea ta.
b. Urcați pe bancă pe piciorul stâng. Aduceți piciorul drept în sus pentru al întâlni, apoi coborâți-l înapoi, păstrând piciorul stâng pe bancă.