Era o altă zi de luni temută. Sarah a apăsat butonul de amânare pentru a treia oară, înainte de a se trezi treptat cu realizarea bruscă că nu - nu stătea pe o plajă din Thailanda. A băut cafea (3 căni, pentru că cine naiba funcționează într-o dimineață de luni cu ceva mai puțin?), Mic dejun la lup și apoi un munte de e-mailuri la birou la care trebuia să scrie răspunsuri snarky, șterge spus snarky răspunsuri și rescrieți mai multe răspunsuri profesionale.

Sarah și-a ieșit din coconul pe care o făcuse și s-a clătinat la duș. Văzându-se în oglindă, inima i se scufundă. În vis, ea arăta slabă, elegantă și atletică, cu picioarele și stomacul tonifiate de care să moară. A ciupit grăsimea din jurul șoldurilor și a făcut o grimasă - ceva a trebuit să se schimbe.

În pauza de prânz, s-a îndreptat cu pași mari spre sala de sport în care fusese membră de ceva vreme, dar a pășit de fapt în mai puține ori decât ar vrea să recunoască.

Era timpul să angajez un antrenor personal.

12 săptămâni mai târziu, iar Sarah era peste lună. Ea a fost educată despre importanța unui deficit de calorii, a aportului de proteine ​​și a antrenamentului regulat cu greutățile. Acum putea ghemui ghemuit jumătate din propria greutate corporală, era pe drumul spre a-și prinde primul set de tractiuni neasistate și i-a plăcut senzația de apucături de șold cu rep.

De asemenea, nu se mai strâmbă când se uită în oglindă - mai era încă o cale de parcurs, dar dispăruseră mânerele dragostei și coapsele interioare clătinate. De fapt, scăpase o mărime de rochie, prietenii ei începuseră să o complimenteze pentru munca ei grea, iar iubitul ei era, de asemenea, foarte mulțumit de noua ei stimă de sine și de corpul ei.

Cu toate acestea, era curioasă de modul în care s-a schimbat greutatea ei în cele 12 săptămâni. Antrenorul ei personal o cântărise la începutul procesului, dar apoi îi instruise să nu se cântărească deloc. Astăzi, însă, asta s-ar schimba - astăzi s-au împlinit oficial 12 săptămâni de când începuse, iar antrenorul ei a vrut să evalueze progresul.

În timp ce pășea pe cântar, și-a văzut antrenorul arătând confuz. S-a uitat în jos la cântar și a înțeles de ce - greutatea ei crescuse cu jumătate de kilogram. Cum s-ar fi putut întâmpla asta? Își urmărea aportul de calorii, părea mai slabă și da - își construise mușchi ... dar cu siguranță nu prea mult?

Sunt sigur că ați mai întâlnit așa ceva înainte. Fie dvs. (fie un client, dacă sunteți antrenor personal), gândiți-vă că aveți un deficit caloric, dar că sunteți capabil să construiți mușchi și, de asemenea, să câștigați greutate netă în timp, în ciuda faptului că sunteți mai slabi.

Raportarea greșită a aportului de calorii? Unele fenomene ciudate de „câștiguri pentru începători”?

Ambele sunt plauzibile, dar există o altă explicație mult mai simplă.

Această explicație se învârte în jurul echilibrului energetic.

Teoria echilibrului energetic (în ceea ce privește greutatea corporală umană) afirmă că modificările greutății corporale depind în principal de aportul de calorii și de consumul de calorii. Aceasta se bazează pe una dintre legile fundamentale ale universului - prima lege a termodinamicii.

Prima lege a termodinamicii se învârte în jurul conceptului de conservare a energiei: energia nu poate fi creată sau distrusă - convertită doar de la o formă la alta.

Notă: Acest articol nu va fi o explorare aprofundată a faptului dacă echilibrul energetic se aplică sau nu oamenilor; nu este contestabil. Există nenumărate studii metabolice care susțin teoria. Mai degrabă, va explora unele dintre nuanțele Cum echilibrul energetic se poate aplica oamenilor - „zonele gri” care tind să ne arunce pe majoritatea dintre noi atunci când greutatea noastră nu se mișcă așa cum s-a prezis în timp, mai ales când antrenamentul de rezistență devine o parte semnificativă a ecuației.

De asemenea, voi folosi expresiile „surplus energetic” și „deficit energetic” mai degrabă decât surplusul/deficitul caloric cel mai frecvent utilizat. Din toate punctele de vedere, acestea sunt una și aceeași (având în vedere că energia poate fi măsurată în calorii), dar pur și simplu mă scutește de la schimbul constant între cele două cuvinte și de confuzia unor persoane. Bine? Bun.

Prima întrebare de pus este următoarea:

De ce se schimbă greutatea corporală atunci când suntem într-un surplus sau deficit energetic?

Energia potențială și modelul simplu de echilibru energetic

Pentru a începe să răspundem la acest lucru, trebuie să înțelegem ce se schimbă de fapt în corp atunci când vorbim despre un surplus sau deficit de energie. Nu avem „magazine cu calorii”, nu-i așa?

Ei bine, după cum se dovedește ... da. Noi facem.

Diagrama de mai jos prezintă elementele de bază ale unui sistem termodinamic. Exemple de sisteme termodinamice care sunt ușor mai ușor de vizualizat decât o linie punctată în jurul unei pete gri sunt:

  • Un balon Thermos sau o sticlă de apă fierbinte
  • Un ceainic
  • Corpul uman

poți

În esență - orice lucru care are o limită clară, care poate interacționa și cu împrejurimile sale într-un mod în care căldura și materia pot intra și ieși din sistem, pot fi denumite sistem termodinamic.

  • Materia intră și iese prin alimente și excremente (fecale, urină, transpirație)
  • Căldura este schimbată constant cu mediul înconjurător datorită faptului că generăm căldură (numită termogeneză)
  • Avem o limită clară între „sistem” și împrejurimi - pielea noastră!

Căldura și materia care intră sau iese din sistem din împrejurimi schimbă „energia potențială” a sistemului. Adică - energia sistemului în raport cu mediul înconjurător (există și alți factori implicați la definirea energiei potențiale, dar nu sunt deosebit de relevanți aici).

Aceasta este ceea ce se schimbă în corpurile noastre atunci când vorbim despre surplusul de energie sau deficitele de energie - energie potențială a corpurilor noastre.

Dacă vă luptați cu conceptul de energie ca fiind „potențial”, un exemplu destul de morbid este cel dintre voi care rămâneți blocați într-o cameră încuiată cu o cantitate nelimitată de apă, dar fără hrană. Este rezonabil să presupunem că cu cât ești mai greu, cu atât ai mai multă energie potențială și, cu atât, este mai probabil să supraviețuiești. Tu ai potenţial a trăi mai mult.

Dacă tot te gândești la calorii, energia potențială a corpului poate fi echivalată cu câte calorii ai acces în corpul tău.

În ceea ce privește modul în care se schimbă energia potențială a corpului nostru uman:

Deficitul de energie netă trebuie să conducă la o reducere netă a energiei potențiale a corpului, iar surplusurile de energie netă trebuie să conducă la o creștere netă a energiei potențiale a corpului.

Am afișat acest lucru vizual în cele două imagini de mai jos. Dimensiunea săgeților de intrare/ieșire a energiei (nu la scară) este modul meu de a indica un surplus sau un deficit de energie.

Cum măsurăm schimbările de energie potențială ale corpului uman? Cea mai frecventă estimare este modificarea greutății corporale. Dar povestea lui Sarah de la începutul articolului și experiențele multor stagiari din întreaga lume, indică greutatea care nu ar putea spune povestea completă.

rezumat

  • Echilibrul energetic este una dintre legile fundamentale ale universului și nu poate fi încălcat
  • Un corp uman este un sistem termodinamic și, prin urmare, trebuie să respecte legile termodinamicii
  • Excedentele de energie sau deficitele modifică cantitatea de energie potențială stocată de corpul uman
  • Schimbările de greutate corporală nu sunt întotdeauna o măsură suficientă suficientă pentru schimbarea energiei potențiale

Avem un model care, în majoritatea cazurilor, funcționează destul de bine - există o grămadă întreagă studii metabolice de secție arătând că surplusurile și deficitele de energie conduc în mod fiabil la pierderea în greutate și creșterea în greutate

Cu toate acestea, avem câteva cazuri în care modelul cade. În acest caz, atunci când antrenamentul de rezistență formează o parte substanțială a părții „ieșirii energiei” a ecuației.

Prin urmare, avem nevoie de un model mai bun. Pentru a ajunge la acest model mai bun, trebuie să gândim un pic ca un om de știință. Aceasta implică trei pași:

  1. Identificați câteva dintre ipotezele care stau la baza modelului actual care ar putea să nu fie valabile
  2. Abordați și îmbunătățiți aceste ipoteze
  3. Modificați modelul pentru a include ipotezele îmbunătățite

Ipoteza - Omogenitatea „Sistemului” uman

Presupunerea imediat evidentă a acestui model este că corpul uman este omogen în energia sa potențială - adică fiecare bit din corpul uman contribuie în mod egal la energia potențială globală a sistemului.

Acest lucru este în mod clar neadevărat - majoritatea dintre noi suntem conștienți de diferitele valori calorice ale fiecăruia dintre macronutrienți, deci nu este prea departe un salt de credință să ne dăm seama că depozitele noastre de grăsime corporală pot conține mai multă energie potențială pe unitate de masă decât magazinele noastre musculare. Diferitele țesuturi (țesuturile musculare, grase și organice) au energii potențiale diferite - denumite energii metabolizabile.

Livesy și Elia au estimat densitățile de energie metabolizabile ale glicogenului, proteinelor corporale și ale grăsimii corporale în 1988 și au constatat că acestea sunt de 17,6, 19,7 și respectiv 39,5 MJ/kg. Cu toate acestea, aceste valori nu se aplică neapărat atunci când organismul suferă modificări semnificative în depozitele fiecăreia dintre acestea din cauza surplusurilor de energie sau a deficitelor. Acest lucru se datorează modificărilor conținutului de apă al țesuturilor, care vor modifica densitatea energiei prin „diluarea” sau „concentrarea” eficientă a densității energetice a fiecărui țesut. Acest lucru este valabil mai ales pentru proteine ​​și glicogen, care sunt depozitate cu mult mai multă apă decât grăsimi.

Densitățile de energie metabolizabile pentru modificări ale grăsimii corporale și ale proteinelor din corp au fost definite în 2008 de Hall, și au fost estimate la 39,5 MJ/kg pentru grăsimi și 7,6 MJ/kg pentru proteine. Transformarea acestui lucru în calorii ne oferă aproximativ 9400 kcal/kg de grăsime, și 1815 kcal/kg de proteină.

Puncte importante de reținut cu privire la modul în care aceste energii metabolizabile au fost definite de Hall:

Pe scurt - un kilogram de grăsime metabolizată va elibera aproximativ 5,2 ori mai multe calorii decât un kilogram de masă corporală slabă. Și, dimpotrivă, necesită aproximativ 5,2 ori mai multe calorii pentru a alcătui 1 kg de masă grasă decât 1 kg de masă corporală slabă. Motivul pentru care nu depozităm mai mult, deoarece masa corporală slabă este în mare măsură unul de eficiență energetică - este mai puțin costisitor din punct de vedere energetic să umpleți celulele grase decât să sintetizați țesut muscular nou.

Presupunerea 2 - „Recompunerea” corpului este în general nesemnificativă și nu are loc la indivizii instruiți

Aceasta este regula generală, nu? Pentru a construi mușchi, trebuie să fiți într-un surplus energetic, iar pentru a pierde grăsime trebuie să aveți un deficit energetic. Dacă faceți volum, trebuie să acceptați câștigurile de grăsime care vin odată cu acesta. Dacă pierdeți grăsime, probabil că veți pierde și țesut muscular. A încerca să le faci simultan este prost și inutil și se întâmplă doar la elevatorii începători ... corect?!

În realitate, nu este atât de alb-negru. Există o serie de studii în care s-a demonstrat că subiecții:

  • Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp
  • Construiți cantități semnificative de mușchi cu creșteri puțin sau deloc ale grăsimii corporale - visul fiecărui halterofil

Au fost în surplus de energie sau în deficit energetic? Să aflăm.

* Studiul Maltais a avut 26 de subiecte de studiu în total

Majoritatea datelor din acest tabel, precum și calculele de surplus/deficit de energie asociate, au fost compilate sau calculate de Eric Helms. N indică numărul de subiecți din fiecare grup, iar LBM reprezintă masa corporală slabă.

Delta Q reprezintă surplusul sau deficitul total de energie pe parcursul duratei studiului, calculat în medie pentru fiecare grup (indicat printr-un număr pozitiv sau respectiv negativ) calculat prin diferența de energie metabolizabilă. Reprezintă surplusul sau deficitul mediu zilnic - diferența de energie potențială între punctele medii de început și sfârșit ale subiecților, răspândită pe durata studiului - dar nu reprezintă neapărat ceea ce s-a întâmplat zi de zi cu fiecare subiect în termeni ai consumului real de energie față de cheltuieli.

Aceasta vine cu o serie de limitări destul de grave:

  • Media Delta Q ar fi fost cu siguranță diferită la diferite momente de timp pe durata fiecărui studiu. Subiecții ar fi fluctuat în și din surplusuri și deficite în jurul valorii medii zilnice, conform schiței de mai jos.
  • De asemenea, este calculat în medie la toți subiecții din fiecare grup - acest lucru înseamnă că au existat aproape sigur persoane în fiecare grup care ar fi avut un deficit net, în ciuda faptului că Delta Q medie ar fi un surplus de energie (și invers). Aceasta este o limitare destul de mare și mi-ar plăcea să fi putut face o analiză mai profundă a datelor individuale. Cu toate acestea, având în vedere modul în care statisticile tind să funcționeze, vor exista probabil unele persoane care sunt reprezentate de aceste date.

Gândiți-vă în acest fel - sunteți menit să aveți un deficit caloric, dar într-adevăr doriți o felie de tort într-o zi care să vă pună în surplus pentru ziua respectivă. Decizi să scazi caloriile din zilele rămase în acea săptămână, astfel încât să rămâi în deficit în cursul săptămânii respective. Este același principiu aici, doar măsurat pe durata studiului, mai degrabă decât o săptămână.

În tabel, avem date din 5 studii - Antonio și colab 2014 și 2015, Campbell și colab în 2015, Malta et al în 2015 și Verdijk et al în 2009 - totalizând aproape 250 de subiecți, cu o gamă largă de vârste, starea de antrenament și aportul de proteine ​​(și unele cu sarcopenie, care este o afecțiune clinică care duce la pierderea mușchilor și pierderea forței odată cu vârsta).

Putem extrage următoarele observații din aceste date:

  • Toate grupurile au arătat o creștere semnificativă a masei musculare - chiar și ambele grupuri în studiul Antonio din 2014, cărora li s-a recomandat să nu-și modifice antrenamentul pe toată durata - indiferent că se află într-un surplus sau deficit energetic net până la sfârșitul studiului. Pentru cei dintre voi care se uită la studiul Verdijk și cred că 0,7 kg în 12 săptămâni nu este mult: aceștia erau oameni în vârstă de 70 de ani, mâncau puțin peste 1 g/kg de proteine ​​pe zi și făceau câte 4 seturi de presă și picior prelungire, de 3 ori pe săptămână. Asta merge bine!
  • 2 dintre grupurile care se aflau în surplus au pierdut de fapt grăsime corporală. Acestea au fost surplusuri de energie foarte mici (20-30 kcal pe parcursul studiului), dar s-au întâmplat atât la persoanele instruite, cât și la persoanele neinstruite.
  • 6 dintre grupurile care au avut un deficit fie au câștigat cantități mici de greutate, fie au fost practic grei.
  • Grupul de 3,4 g/kg din studiul Antonio a pierdut doar un total de 0,2 kg, în ciuda unui deficit de aproape 240 kcal.

Este demn de remarcat faptul că singurii subiecți care au fost clasificați ca indivizi instruiți au fost cele 4 grupuri din studiile Antonio, iar mulți dintre subiecții rămași erau supraponderali. Acest lucru face grupurile Antonio și mai surprinzătoare - au afișat modificări în LBM la fel de mari ca mulți dintre indivizii neantrenați, într-o perioadă mai scurtă de timp, iar grupul de 3,4 g/kg a arătat, de asemenea, cea mai mare scădere unică a grăsimii corporale peste durata studiului.

Dacă datele sunt reprezentate grafic, iar liniile de trend/valorile R 2 sunt reprezentate grafic (pentru a investiga dacă există corelații și pentru a determina puterea corelațiilor în cazul în care acestea există), putem vedea câteva date interesante.

Trebuie remarcat faptul că corelațiile sunt relativ slabe și probabil că nu ar atinge semnificație statistică, cu toate acestea, sperăm că cercetările viitoare vor ajuta la elucidarea unora dintre aceste observații:

  • Aportul de proteine ​​s-a corelat relativ bine cu modificările masei musculare, dar nu cu masa grasă.
  • Delta Q s-a corelat cel mai bine cu modificările masei grase (FM) (cea mai puternică corelație dintre toate observate),
    apoi schimbarea totală a greutății. Nu s-a corelat deloc bine cu câștigurile în LBM.
  • Aportul de proteine ​​nu părea să influențeze Delta Q în niciun fel, deși săparea mai adâncă în studiile Antonio părea să indice că creșterea aportului de proteine ​​însemna că subiecții din studiu au raportat aporturi de calorii care erau mai apropiate de ceea ce s-ar aștepta pentru greutatea și nivelul lor de activitate. Este imposibil de spus dacă acest lucru se datorează proteinei sau pur și simplu că și-au dat seama că erau grupul de intervenție (și, prin urmare, au depus un efort mai mare pentru a urmări cu precizie).

Excedentul corelat cu câștigurile FM și modificarea totală a greutății, dar nu cu câștigurile LBM, este o observație foarte interesantă. Acest lucru a fost observat (deși la scară mică) la sportivii de elită de către Garthe și colab, care a adăugat 4 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână la 18 regimuri de sportivi timp de 8-12 săptămâni. 9 dintre ei au fost supuși unui surplus de energie (

3500 kcal pe zi) și celelalte 9 au avut o abordare ad-lib, în ​​medie

3000 kcal pe zi. Grupul ad lib a câștigat la fel de mult LBM ca și grupul într-un surplus de energie, dar a crescut doar FM cu 3% față de 15% în grupul excedentar. Acest lucru este de acord cu ceea ce Antonio și colab. Au observat în studiul lor din 2015 - că oamenii (chiar și persoanele antrenate) vor construi mușchi doar urmând o dietă ad lib/obiceiurile lor dietetice de bază și concentrându-se pe progresul în sala de gimnastică.

Acest lucru se potrivește foarte bine cu ceea ce vedem în practică - toți, de la cursanți începători, care pot face progrese remarcabile doar de la intrarea în sala de gimnastică și de ridicare, până la culturisti naturali de nivel înalt, care par să se descurce bine urmând o abordare de „recuperare” cu foarte surplusuri mici de calorii.

Avem acum suficiente informații pentru a actualiza ușor modelul atunci când aportul de proteine ​​este suficient și se efectuează regulat un antrenament intens de rezistență. Modele cantitative pentru schimbarea greutății luând în considerare activitatea au fost deja dezvoltate și este puțin în afara sferei de aplicare a acestui articol să încerci să faci același lucru pentru a ține cont de antrenamentul cu greutăți. De asemenea, aș putea pierde singurul cititor care mi-a rămas până în acest moment.

Pare mai prudent să oferim câteva puncte de sinteză generale cu scopul de a gestiona așteptările pentru persoanele care doresc să mănânce multe fripturi și să ridice lucruri grele:

Răspunsuri la primele 10 argumente împotriva instruirii și nutriției bazate pe știință

De Nick Tumminello, prefer să vorbesc despre artă ...