Tot conținutul Clinicilor de fentermină este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a se asigura că este cât mai exact posibil.

poți

Avem îndrumări stricte de aprovizionare și ne conectăm doar la alte site-uri media de renume, instituții de învățământ și, ori de câte ori este posibil, studii peer-review.

Dacă considerați că oricare dintre conținutul nostru este inexact, învechit sau altfel îndoielnic, vă rugăm să ne contactați prin intermediul formularului de feedback de pe această pagină.

Pentru a obține pierderea în greutate, trebuie să combinați nutriția, stilul de viață, un somn mai bun, dieta și persistența cu exerciții fizice regulate. Și una dintre modalitățile de exercițiu este alergarea. Conform statisticilor, aproximativ 64 de milioane de oameni din SUA au alergat cel puțin o dată în ultimii ani (1) .

Acest articol explică modul în care poți pierde în greutate alergând, cum să începi și câteva sfaturi despre cum să slăbești alergând.

Cum alergatul te poate ajuta să slăbești

Arde calorii comparativ cu alte exerciții

Sunteți deja conștient de faptul că exercițiile fizice vă pot ajuta să ardeți calorii. Și da, dacă vrei să slăbești, atunci caloriile pe care le arzi ar trebui să fie mai mari decât caloriile pe care le consumi. Deși alergarea este foarte ușor de efectuat, se constată că alergarea este cea mai bună opțiune în comparație cu alte tipuri de exerciții, deoarece obligă mușchii diferiți din corpul dvs. să lucreze mâna și mâna (2) .

Există diferite forme de alergare, fiecare cu beneficii și scopuri diferite. S-a aflat că antrenamentul la intervale de intensitate mare, care implică alergarea, este cea mai eficientă formă de alergare, deoarece arde multe calorii pe minut, deoarece folosește mușchi diferiți la puterea maximă.

Și da, caloriile pe care le ardeți în timpul alergării sunt mult mai mari comparativ cu alte exerciții și sunt susținute de dovezi. De exemplu, un studiu a arătat că caloriile arse în timpul alergării sunt mai mari decât caloriile arse când mergem pe aceeași distanță (3) .

Studiul a demonstrat că, dacă alergi 1 milă pe banda de alergat, vei arde cu încă 33 de calorii în comparație cu mersul pe jos. Pe de altă parte, dacă alergi 1 milă pe pistă, vei arde cu încă 35 de calorii în comparație cu mersul pe jos. Deși se pare că diferența de 33 până la 35 de calorii nu este atât de mare, acest lucru va duce la arderea a încă 330 până la 350 de calorii atunci când alergi pe o distanță de 10 mile în comparație cu mersul pe jos.

Un alt studiu publicat în Harvard Health a comparat caloriile arse de trei persoane cu greutăți diferite după 30 de minute de alergare, iar rezultatele sunt similare. Mai exact, caloriile arse la alergarea de 6 mile pe oră după 30 de minute de alergare sunt de 372 de calorii de către o persoană cu o greutate de 155 de kilograme. Acest lucru arată doar că caloriile arse în artele marțiale, înotul puternic și chiar baschetul sunt mai mici în comparație cu caloriile arse la alergare (4) .

Arde continuu calorii chiar și după exerciții

Într-adevăr, dacă faci mișcare regulată, cel mai probabil vei pierde în greutate. Dar este demn de remarcat faptul că există doar câteva tipuri de exerciții care pot arde calorii chiar și după ce te antrenezi. De exemplu, alergările la intervale și repetările pe deal sunt tipuri de exerciții de intensitate ridicată, care pot arde mai multe calorii în 48 de ore după efectuarea lor (5) .

Exercițiile de intensitate ridicată utilizează diverși mușchi care necesită mai multă energie pentru a se recupera după aceea. „Efectul după arsură”, așa cum este cunoscut în comunitatea de fitness, vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timp. Într-un studiu, s-a arătat că bărbații care au mers cu bicicleta timp de aproximativ 45 de minute într-un ritm intens au ars aproximativ 519 calorii în timpul exercițiului și 190 de calorii suplimentare în decurs de 14 ore după antrenament (6) .

Vă poate suprima pofta de mâncare

Unii oameni încearcă să mănânce mai puțin pentru a-și reduce aportul de calorii. Dar acest tip de strategie ajunge întotdeauna să mănânce mai mult din cauza foametei crescute. Vestea bună este că alergarea de mare intensitate vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare după antrenament. În acest fel, nu veți fi tentați să mâncați mai multe alimente, ceea ce se poate adăuga la aportul de calorii (7) .

Deși acest răspuns nu a putut fi explicat exact, oamenii de știință au aflat că unul dintre motivele pentru care alergarea de intensitate ridicată reduce pofta de mâncare se datorează controlului hormonilor. Poate reduce producția de hormon a foamei grelină, crescând în același timp producția de hormoni de sațietate, cum ar fi peptida YY.

Un studiu a arătat că există o scădere a producției de grelină în rândul bărbaților care aleargă timp de 60 de minute sau se antrenează cu forța timp de 90 de minute. Mai mult, producția peptidei YY este crescută prin funcționare.

Se adresează grăsimilor dăunătoare din burtă

Grăsimile din burtă nu sunt bune pentru sănătatea ta. Mai multe studii arată că grăsimile din burtă vă pot crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și multe alte boli (8). S-a demonstrat că alergarea vă permite să scăpați de grăsimile din burtă, chiar dacă nu vă schimbați dieta.

Deși exercițiile aerobice vă pot ajuta să scăpați de grăsimile din burtă, cel mai eficient mod de a avea același efect este să vă angajați în antrenamente de intensitate moderată până la mare (9). Mai mult, alergarea de intensitate mare este mai bună în comparație cu mersul de intensitate scăzută.

Există multe alte beneficii ale alergării în afară de pierderea în greutate. Vă poate ajuta să vă protejați de boli de inimă, zahăr din sânge, cataractă, căderi, leziuni ale genunchiului, dureri de genunchi și multe altele.

Cum să începi

Înainte de a începe să alergi, ar trebui să iei în considerare mai întâi lucrurile de care ai nevoie, cum ar fi un top confortabil și pantaloni scurți sau pantaloni, o pereche bună de pantofi de alergare și o sticlă de apă. Dacă sunteți femeie, vă sugerăm să purtați un sutien sport pentru a evita durerea. Mai mult, trebuie să te armezi cu echipament reflectorizant, mai ales dacă intenționezi să alergi la primele ore sau noaptea târziu pentru a preveni accidentele.

Iată elementele de bază pe care ar trebui să le cunoașteți înainte de a începe să rulați (10):

Frecvență

Dacă sunteți pe punctul de a începe antrenamentul de alergare, ar trebui să vizați să rulați de aproximativ 3 până la 4 ori pe săptămână. Acest lucru vă va permite să vă recuperați între antrenamente. Nu uitați să o luați încet. Nu vă grăbiți să vă angajați imediat într-o alergare viguroasă.

Încălzire

La fel ca orice alt exercițiu, trebuie să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a alerga. Puteți întinde mai întâi brațele, picioarele și corpul timp de 5 minute, urmate de o plimbare într-un ritm lent, apoi mersul cu putere și, în cele din urmă, alerga.

Răcire

După alergare, este, de asemenea, crucial să vă răcoriți, cum ar fi 5 minute de mers pe jos. Puteți reduce viteza de rulare dacă sunteți pe punctul de a vă termina antrenamentul.

Timpul de alergare

Ar trebui să vă propuneți să exersați aproximativ 30 de minute la fiecare antrenament, inclusiv 5 minute de încălzire, 20 de minute de alergare și 5 minute de răcire.

Sfaturi pentru a pierde în greutate alergând

Pierderea în greutate ar putea fi realizată nu numai prin antrenament regulat, ci și prin luarea în considerare a altor lucruri, cum ar fi dieta, nutriția, stilul de viață, un somn mai bun și persistența. Iată sfaturile pentru a slăbi (11):

Faceți modificări dietetice

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să luați în considerare modificări mici în dieta dumneavoastră. Puteți adăuga mai multe fructe și legume în masă. Puteți tăia sifonul obișnuit, cafeaua, sucurile de fructe sau alte băuturi îndulcite pentru a evita adăugarea mai multor calorii în greutate. Este suficient să beți apă.

Alergatul te poate ajuta să slăbești. Dar dacă nu vă luați în considerare dieta, obiectivul dvs. de a pierde în greutate va fi mai puțin probabil să fie atins. Acesta este motivul pentru care trebuie să faceți modificări dietetice atunci când doriți să alergați ca o modalitate de a pierde în greutate.

Evitați alimentele procesate

De obicei, alimentele ambalate sunt încărcate cu zahăr adăugat, sare adăugată și grăsimi trans, care pot contribui la creșterea în greutate. Acesta este motivul pentru care este crucial să evitați alimentele procesate dacă doriți să slăbiți. Ar trebui să vă controlați dieta, precum și să vă implicați într-un exercițiu regulat, cum ar fi alergarea.

Alimentele procesate nu sunt sănătoase. Nu va duce doar la creșterea în greutate, dar vă va face și expus la diferite boli. Poate chiar să te îngrașe. Dacă mănânci mai multe alimente procesate, atunci caloriile pe care le arzi din alergare vor fi irosite, deoarece aceste alimente se pot adăuga la greutatea ta.

Practicați controlul porțiunilor

Ar trebui să practicați controlul porțiunilor, mai ales după ce alergați. Uneori, există acei oameni care sunt tentați să mănânce mâncare suplimentară, deoarece cred că un număr imens de calorii sunt deja arse după alergare.

Cel mai bine este să aveți alimente gata să mâncați acasă, cum ar fi gustări formate din 100 de calorii, astfel încât să nu mai fiți tentați să mâncați alimente nesănătoase. Dacă doriți să mâncați afară, vă puteți cere prietenilor să împartă mesele cu ei sau poate aduceți acasă jumătate din mâncarea pe care ați comandat-o.

Verificați etichetele nutriționale

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă neapărat că nu te îngrașă. Unele alimente cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, bogate în zahăr și carbohidrați. Zaharul este adesea adăugat pentru a umple aroma care se presupune că provine din grăsimi. Maioneza, marinatele, sosurile și sosurile de salată conțin de obicei multe calorii, precum și grăsimi ascunse.

Alergarea nu va fi eficientă pentru pierderea în greutate dacă nu luați în considerare alimentele pe care le consumați. Dacă nu sunteți sigur cu privire la etichetă, atunci este sigur să evitați aceste alimente. În caz contrar, vei risca să consumi alimente care pot contribui la creșterea în greutate.

Scopul tău ar trebui să fie satisfacția

Deși trebuie să mâncați până când vă veți sătura, cel mai bine este să determinați când vă simțiți mulțumiți de alimentele voastre. În acest fel, puteți reduce numărul de calorii pe care le luați. Cu cât luați mai puține calorii, cu atât mai multe șanse să slăbiți.

Știți deja că modalitatea de a pierde în greutate este de a arde mai multe calorii și de a reduce aportul de calorii. Alergatul este un fel bun de exercițiu care vă poate ajuta să ardeți calorii, în special alergarea de mare intensitate. Dacă combinați alergarea cu aportul alimentar controlat, cum ar fi atunci când încetați deja să mâncați din momentul în care știți că sunteți deja mulțumit, atunci există șanse mai mari să slăbiți.

Incetineste

Dacă mănânci mai încet, te poți bucura de ceea ce mănânci. Vă puteți concentra pe savurarea texturii și aromelor alimentelor și vă puteți concentra asupra alimentelor în sine. Ar trebui să luați mușcături mai mici și să le mestecați corespunzător, astfel încât să fiți mai mulțumiți rapid.

Dacă încetini atunci când mănânci mâncarea, te vei simți sătul. Dacă acesta este cazul, atunci veți fi mai puțin probabil să fiți tentați să mâncați mai multe alimente pentru orele următoare. Acest lucru vă poate ajuta și la reducerea aportului de calorii, ceea ce vă va ajuta în cele din urmă să pierdeți în greutate.

Evitați distragerile

Dacă faceți multitasking în timp ce mâncați, cum ar fi când vă uitați la televizor sau citiți o carte, cel mai probabil veți mânca mai mult. Asta pentru că nu ești atent la alimentele tale. Dar dacă pierzi distragerea atenției, vei fi conștient de cât ai consumat deja.

Concluzie

Nu există nicio îndoială că alergarea este numită unul dintre cele mai eficiente mijloace de slăbit. Numărul de calorii pe care le veți arde va depinde în principal de mărimea corpului, de ritmul și durata de funcționare. Alergatul este cunoscut pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii în comparație cu alte exerciții, în special alergarea de intensitate mare.

Poate chiar ajuta la suprimarea poftei de mâncare, care este, de asemenea, esențială pentru a pierde în greutate. Înainte de a începe să alergi ca un mijloc de a pierde în greutate, ar trebui să iei în considerare lucruri esențiale pentru alergare, cum ar fi un top confortabil și pantaloni scurți sau pantaloni, o pereche bună de pantofi de alergare și o sticlă de apă. După aceasta, ar trebui să determinați când și cât timp veți putea rula. De asemenea, ar trebui să învățați lucrurile de făcut înainte și după alergare, cum ar fi încălzirea și, respectiv, timpul de răcire.

Alergatul nu este suficient pentru a slăbi. Ar trebui să-l combinați cu dieta, nutriția, stilul de viață, un somn mai bun și persistența. Luați notă de sfaturile despre cum să slăbiți. Va face ca alergarea să fie o modalitate eficientă de a elimina aceste kilograme.