Am o întrebare ușoară pentru tine. Doriți să realizați oricare dintre următoarele obiective:

după

  • Pierde grăsime.
  • Construiți mușchi.
  • Pierde grăsime ȘI construiește mușchi.
  • Creșteți puterea.
  • Îmbunătățiți performanța.
  • Fii sănătos.

Dacă ați spus da oricăreia dintre acestea, atunci accentul dvs. nr. 1 TREBUIE să fie întotdeauna să mâncați cantitatea totală potrivită de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați în fiecare zi. Acesta este un fapt.

Aportul zilnic total de calorii și nutrienți (împreună cu obținerea acestor substanțe nutritive din surse de cea mai mare calitate) este ÎNTOTDEAUNA cea mai importantă parte a fiecărui plan de dietă, indiferent de obiectivul dvs.

Dar această afirmație aduce o întrebare interesantă: Care este atunci al doilea aspect important al dietei tale?

Ei bine, pentru persoanele care lucrează regulat, răspunsul este atât simplu, cât și dovedit științific ...

Masa de antrenament PRE & POST

Ta PRE și POST mese de antrenament sunt mesele pe care le consumi înainte și după antrenament.

Odată ce vă asigurați că obțineți toate totalurile potrivite pentru ziua respectivă, mesele care vă înconjoară direct antrenamentele sunt următoarele în ceea ce privește cantitatea de impact și influența pe care o are asupra rezultatelor obținute.

Motivul pentru care ar trebui să fie destul de evident. Mesele de antrenament PRE și POST joacă un rol cheie în eficacitatea acestor antrenamente.

În sensul cel mai de bază:

  • Ceea ce mananci inainte de (și dacă este necesar, pe parcursul) antrenamentul dvs. este crucial pentru alimentarea antrenamentului în sine și pentru a vă maximiza performanța pe tot parcursul.
  • Ceea ce mananci după antrenamentul dvs. este esențial pentru optimizarea procesului de recuperare (care începe practic de îndată ce se termină antrenamentul) și pentru a vă asigura că corpul dvs. are toate materialele necesare pentru a recupera, adapta și îmbunătăți modul în care doriți să.

Și, în timp ce cercetările arată beneficii individuale în obținerea corectă a nutriției DREPT pre antrenament, sau a obținerii Dreapta nutriție POST antrenament, experiența din lumea reală arată că, pentru cele mai bune rezultate posibile, cheia este să obțineți AMBELE mese corect.

Așadar, în timp ce nutriția dvs. în jurul antrenamentului nu vă va face sau nu vă va rupe succesul, mesele pe care le consumați înainte și după antrenament pot juca cu siguranță un rol pozitiv în îmbunătățirea rezultatelor.

Trebuie doar să obțineți aceste mese corect pentru a profita de beneficii.

Nu este surprinzător faptul că dieta și fitness-ul au complicat excesiv merda acestor mese, cu diferiți „experți” care au venit cu tot felul de recomandări super specifice și diferite companii de suplimente care au produsele presupuse „superioare”.

Să analizăm acum toate aceste prostii și să ne dăm seama exact ce ar trebui să mănânci înainte și după antrenamente ...

Nutriție pentru antrenament PRE: Ce ar trebui să mănânci înainte de a te antrena?

După cum probabil ați ghicit, masa PRE pentru antrenament este ultima masă pe care o consumați înainte de antrenament.

În anumite cazuri și în anumite situații, această masă PRE de antrenament se poate transfera într-o masă de-a lungul antrenamentului (numai dacă este necesar, cu siguranță nu este necesar).

Din acest motiv, aceste mese sunt de obicei reunite în ceea ce mulți oameni denumesc în mod obișnuit „Faza Energetică”O parte din nutriția ta în jurul antrenamentului.

Scopul mesei de antrenament PRE

Motivul pentru care aceste mese au primit această poreclă din „faza energetică” este destul de evident.

Masa de antrenament PRE este masa care joacă cel mai mare rol în aprovizionarea corpului cu tot ceea ce va trebui să asigure performanța optima în timpul antrenamentului.

Și, în cazurile în care se folosește o masă în timpul antrenamentului (fie în locul mesei de antrenament PRE, fie împreună cu aceasta), scopul său este exact același.

Mai exact, obiectivul principal al mesei de antrenament PRE este de a realiza următoarele:

  • Reduceți epuizarea glicogenului muscular.
  • Reduceți defalcarea proteinelor musculare.
  • Reduceți nivelurile de cortizol după antrenament.

Cum să o facă

Pentru ca toate cele de mai sus să se întâmple cu succes, corpul tău are nevoie de 2 lucruri:

  1. Carbohidrați
  2. Proteină

Ceea ce înseamnă acest lucru este că cel mai mare obiectiv al tău cu masa de antrenament PRE este să consumi o cantitate semnificativă atât de carbohidrați, cât și de proteine, într-o anumită formă, înainte de (sau dacă este necesar, în timpul) antrenamentului tău.

Aceasta este cheia aici și, atâta timp cât faceți asta, o faceți bine.

Acum, acesta este momentul în care tuturor le place să facă un mare pas prea complicat și să ofere recomandări specifice cu privire la câte grame de carbohidrați și proteine ​​ar trebui să mănânce, exact din ce alimente ar trebui să provină acești nutrienți și exact câte ore, minute și cu câteva secunde înainte de antrenament ar trebui să mănânci această masă pentru REZULTATE MAXIME!

Deși mereu mi se pare genul acesta de lucruri hilar și de cele mai multe ori inutile (serios, orice diferență va fi, în cel mai bun caz, nesemnificativă), nu vă voi lăsa pur și simplu agățat fără niciun fel de linii directoare.

Un protocol recomandat pentru masa de antrenament PRE

Adevăratele informații de aici vor diferi ușor în funcție de lucruri precum programul dvs., ce oră din zi lucrați, cât timp aveți efectiv înainte de antrenament, exact ce tip de antrenament va fi și, bineînțeles ... propriile preferințe.

Mai degrabă decât să încerc să acoperiți fiecare scenariu posibil, vă voi lăsa doar cu cea care este probabil cea mai populară recomandare pentru ce să mâncați înainte de a vă antrena.

Următorul este oferit de Alan Aragon, care este unul dintre cei mai inteligenți și mai de încredere oameni din domeniul nutriției.

Opțiunea A: 60-90 minute înainte de antrenament, aveți o masă solidă, echilibrată care conține ...

Proteină = 0,25g pe kilogram de greutate corporală țintă.
Carbohidrați = 0,25g pe kilogram de greutate corporală țintă.

Adăugarea de grăsime în acest moment este în regulă, folosiți-vă discreția atâta timp cât se potrivește obiectivelor dvs. de macronutrienți. Rețineți că această masă este omisă dacă vă antrenați primul lucru dimineața.

SAU…

Opțiunea B: 30-0 minute pre-antrenament - (și/sau sorbit pe tot parcursul antrenamentului), aveți o masă lichidă sau ușor de digerat care conține ...

Proteină = 0,25g pe kilogram de greutate corporală țintă.
Carbohidrați = 0,25g pe kilogram de greutate corporală țintă.

Dacă urmați să vă antrenați timp de aproape 2 ore sau mai mult de 2 ore continuu, cu siguranță v-ar fi de folos să luați această masă suplimentară înainte de antrenament, fie imediat înainte, fie savurată în timpul antrenamentului. Păstrați grăsimile aici accidental și nu adăugați dacă sunteți predispus la suferință gastrică în timpul antrenamentului.

Cred că totul este destul de explicativ.

În ceea ce mă privește personal, merg întotdeauna cu ceva similar cu prima opțiune prezentată mai sus. Sens…

  • Masa mea de antrenament PRE are loc cu 1-2 ore înainte de antrenament și constă dintr-o masă normală de alimente solide care conține o cantitate bună de proteine ​​(exemplele de mâncare includ pui, pește, carne de vită, albușuri de ou etc.) și o cantitate bună de carbohidrați (alimentele de exemplu includ orezul brun, fulgi de ovăz sau orice sursă glicemică mai mică).

Nimic extravagant, doar proteine ​​și carbohidrați proveniți din alimente normale cu 1-2 ore înainte de antrenament. Iată ce aș recomanda personal majorității oamenilor.

Nu este nevoie să devii mai complicat decât atât și nu trebuie să te obsedezi de detalii. Alan Aragon însuși ar fi prima persoană care ți-ar spune asta.

Nutriție POST Workout: Ce ar trebui să mănânci după ce te-ai antrenat?

Masa dvs. de antrenament POST este prima masă pe care o consumați după antrenament.

În timp ce faza nutrițională de antrenament PRE (și/sau în timpul) este denumită în mod obișnuit „Faza Energetică”, această porțiune de antrenament POST din nutriția dvs. în jurul antrenamentului este denumită în mod obișnuit „Faza Energetică”.Faza anabolizantă.”

Scopul nutriției după antrenament

Motivul pentru care este poreclit „faza anabolică” este din nou destul de evident, deoarece anabolismul se referă la „construirea” (sau chiar „reconstruirea”) a ceva.

Pur și simplu, masa de antrenament POST este masa care joacă cel mai mare rol în aprovizionarea corpului cu tot ceea ce va trebui. reparație, reface, recupera și adapta la stimulul de antrenament pe care tocmai l-ați oferit în timpul antrenamentului.

Mai exact, scopul mesei de antrenament POST este de a realiza următoarele:

  • Completați glicogenul muscular care s-a epuizat în timpul antrenamentului.
  • Reduceți defalcarea proteinelor musculare cauzată de exerciții fizice.
  • Creșteți sinteza proteinelor musculare.
  • Reduceți durerea musculară și oboseala.
  • Îmbunătățiți foarte mult recuperarea generală.
  • Reduceți nivelurile de cortizol.

Cum să o facă

Pentru ca toate cele de mai sus să se întâmple cu succes, corpul tău are nevoie din nou de două lucruri:

  1. Carbohidrați
  2. Proteină

Da, aceleași 2 lucruri de care beneficiază corpul tău înainte de antrenament sunt aceleași 2 lucruri de care beneficiază corpul tău după antrenament.

Deci, obiectivul dvs. principal cu masa de antrenament POST este să consumați o cantitate semnificativă atât de carbohidrați, cât și de proteine ​​într-o anumită formă curând după antrenament.

De ce la scurt timp? Deoarece, după antrenament, corpul tău este absolut pregătit și gata să accepte proteine ​​și carbohidrați, astfel încât să poată începe imediat să folosească aceste substanțe nutritive făcând toate lucrurile minunate pe care vrei să le facă (cum ar fi lucrurile din lista de mai sus) ).

Cei mai mulți oameni simt, de asemenea, că împărțirea caloriilor (modul în care sunt folosite caloriile odată ce intră în corpul dvs.) este cel mai bun moment în acest moment, astfel încât oamenii fac adesea aceasta cea mai mare masă a zilei.

Din toate aceste motive, cel mai adesea este recomandat să consumați masa după antrenament cât mai curând posibil după antrenament.

Nu mă refer la scăderea greutăților și la începutul mâncării. Este un pic nebunesc. Cu toate acestea, această masă ar trebui să fie consumată în mod ideal în primele 60 de minute după antrenament. Sau mai bine, în primele 30 de minute după antrenament.

Deci, cel mai mare obiectiv al tău cu masa de antrenament POST este să consumi o cantitate plăcută atât de proteine, cât și de carbohidrați, în primele 30 de minute după antrenament.

Atâta timp cât faci asta, o faci bine.

Desigur, am ajuns din nou la punctul în care toată lumea dorește specificul supracomplicat. Exact câte grame de carbohidrați și proteine, exact din ce alimente ar trebui să provină și așa mai departe.

Deși găsesc din nou că acest tip de detalii sunt în mare parte inutile, nu vă voi lăsa pur și simplu fără niciun fel de linii directoare.

Un protocol recomandat pentru mesele de antrenament POST

La fel cum am făcut mai devreme cu masa dvs. de antrenament PRE, vă voi lăsa din nou cu recomandarea populară a lui Alan Aragon, de data aceasta cu ce să mâncați după ce ați făcut antrenament.

În termen de 30 de minute după antrenament, luați fie o masă lichidă, fie solidă care conține ...

Proteină = 0,25g pe kilogram de greutate corporală țintă.
Carbohidrați = 0,25-0,5g per kilogram de greutate corporală țintă.

Cantitatea de grăsime de aici nu contează atâta timp cât ținta dvs. zilnică este atinsă.

Din nou, asta se explică de la sine.

În ceea ce mă privește personal, de obicei mă duc la această masă în 3 moduri diferite.

Exact cu ce opțiune merg personal sau cu care vă recomand să mergeți depinde de o grămadă de factori. De exemplu…

Opțiunea A (shake-ul din zer/dextroză) s-a crezut odată că este cu mult mai mare decât orice altceva, deoarece ambii digeră mai repede decât orice altă sursă de proteine ​​sau carbohidrați (ca să nu mai vorbim, o masă lichidă se digeră mai repede decât o masă solidă).

Cu toate acestea, dacă ați reușit deja să vă pregătiți masa de antrenament PRE, atunci probabil că nu contează nici pe departe atât de mult pe cât unii oameni par să pară. Nu mă înțelegeți greșit, folosesc încă foarte mult această opțiune, doar că orice beneficii presupuse față de opțiunea B sau C sunt cel mai probabil nesemnificative.

Adevăratul mare avantaj al acestui shake este comoditatea acestuia. Doar amestecați-l și beți. Este la fel de rapid și ușor, iar unii oameni ar putea prefera acest lucru. Ca să nu mai vorbim, unii oameni nu sunt atât de flămânzi după ce se antrenează, așa că ar putea prefera să bea această masă decât să o mănânce. Este vorba despre preferințe personale.

Opțiunea B sau C (mesele cu alimente solide/semi-solide) sunt cu siguranță mai ideale pentru persoanele care ar prefera să mestece masa în loc să o bea. Unii oameni doar se bucură să mănânce și adoră ideea de a mânca o masă plăcută mare, care conține unele dintre alimentele glicemice superioare pe care le evită de obicei restul zilei.

Aceste opțiuni pot fi mai distractive și mai plăcute pentru mulți oameni, în special pentru cei care încearcă să piardă grăsimi (și, prin urmare, mănâncă mai puține calorii în general și nu ar dori să „irosească” o masă, consumând-o) sau persoanele care au probleme de control al apetitului.

Din nou, atâta timp cât obțineți esența mesei (mâncați o cantitate bună de proteine ​​și carbohidrați la scurt timp după antrenament), exact cum faceți, este puțin probabil să aibă o importanță mare în cele din urmă și ar trebui să se reducă cu adevărat la a dvs. preferințele personale.

Nu este nevoie să vă complicați mai mult decât atât și nu este nevoie să vă obsedați cu privire la detalii.

Ce zici de masa de antrenament POST ... POST?

În ceea ce privește ce să mănânci în masa care vine după această masă de antrenament POST (și când anume să o mănânci), te voi lăsa din nou în mâinile lui Alan Aragon (

Este pur și simplu următoarea masă programată, indiferent dacă este 1, 2 sau 3 ore mai târziu, pur și simplu nu contează - mai ales dacă masa de antrenament POST imediată a fost concepută așa cum este mai sus.

Nu mai sunt multe de adăugat la asta.

Rezumând nutriția dvs. în jurul antrenamentului

Sincer, totul este destul de simplu.

Indiferent de ceea ce pretinde orice guru al dietelor sau o companie de suplimente, cea mai importantă parte a dietei este întotdeauna aportul total de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați pentru ziua respectivă, nu o lume magică a „calendarului nutrienților” sau orice alte prostii.

Dar da, nutriția adecvată pentru antrenamentele PRE și POST va juca cu siguranță un rol pozitiv în rezultatele dvs. generale.

Este suficient un rol să îți faci sau să îți rupi dieta sau capacitatea de a pierde grăsimi, de a construi mușchi sau de a atinge un obiectiv similar? Nu. Este suficient un rol pentru a compensa eșecul în a obține corect lucrurile importante? Cu siguranta nu.

Dar, presupunând că faceți deja lucrurile importante în mod corect, pregătirea corectă a meselor de antrenament PRE și POST este cireașa de pe tort.

Deci, înconjoară-ți antrenamentele cu mese care conțin o cantitate drăguță de proteine ​​și carbohidrați și nu pierzi timp sau energie, făcându-l mult mai complicat decât atât.

Întrebările frecvente despre antrenamentele PRE și POST

Înainte de a părăsi acest subiect, vreau doar să răspund la câteva întrebări conexe pe care mi le pot imagina oamenii după ce au citit acest lucru. Începem…

Imi puteti spune mai multe despre pudra de proteine ​​din zer? Ce marcă de zer și dextroză recomandați?

Detaliile complete despre pudra de proteine ​​din zer (și suplimentele proteice în general) apar în acest ghid. Veți vedea într-un minut.

În ceea ce privește recomandările de marcă, eu personal folosesc și recomand pe deplin zerul 100% Optimum Nutrition.

Pentru dextroză, este exact același lucru, deci orice marcă este în regulă. Este destul de ieftin, deci cumpărați-l în vrac dacă decideți să-l utilizați ca sursă de carbohidrați pentru antrenament POST. Eu personal folosesc Now Foods Dextrose.

Scopul meu este să slăbesc. Caloriile EXTRA din mesele de antrenament PRE/POST nu mă vor face să mă îngraș sau să mă oprească să slăbesc?

NU, deloc. Motivul este că aceste calorii vor fi NU fi SUPLIMENTAR calorii.

Acestea vor face parte din dieta ta zilnică totală.

Ceea ce vreau să spun este că caloriile „suplimentare” din aceste mese vor fi proaste NUMAI dacă sunt într-adevăr calorii „în plus” peste ceea ce ar trebui să mănânci.

Cu toate acestea, ceea ce ar trebui să fie sunt caloriile care fac doar parte din aportul zilnic total de calorii, ideal pentru dvs.

Deci, dacă trebuie să mănânci 2500 de calorii pe zi (doar un exemplu), caloriile din mesele dinaintea și după antrenament ar trebui să facă parte din cele 2500 de calorii ... NU pe lângă ele.

Pare atât de prostesc și evident, dar am văzut că mi-a cerut destule ori (trebuie să număr și aceste calorii.) Pentru a ști că trebuie abordată.

Același lucru este valabil și pentru proteine, carbohidrați și/sau grăsimi. Caloriile și nutrienții din aceste mese contează pentru totalurile zilnice la fel ca orice altă masă.

Ce se întâmplă dacă fac cardio imediat după antrenamentele cu greutăți? Când ar trebui să iau masa de antrenament POST atunci?

Puteți avea fie masa de antrenament POST după ce ați terminat întregul antrenament (deci după cardio în acest exemplu), fie, dacă utilizați opțiunea de masă lichidă de antrenament POST (Opțiunea A, shake-ul din zer/dextroză), aveți alte 3 opțiuni.

Puteți să faceți o mică pauză între antrenamentele cu greutăți și cardio (ceea ce probabil veți ajunge oricum) și puteți bea shake-ul de antrenament POST atunci.

Sau, îl puteți sorbi în timp ce faceți cardio.

Sau, faceți puțin din ambele. Începeți să-l beți după greutăți/înainte de cardio și terminați-l sorbind în timpul cardio. De fapt, ai putea chiar să începi să-l bei la sfârșitul antrenamentului de antrenament cu greutăți, dacă ai vrea cu adevărat.

Într-adevăr, atâta timp cât aveți un fel de masă de proteine ​​/ carbohidrați într-un interval de timp sănătos după antrenament, sunteți bine. Nu vă înnebuniți.

Am observat că anumite companii de băuturi sportive și de suplimente își fac propria băutură de antrenament PRE sau POST care conține ceva similar cu ceea ce ați subliniat. Nu pot să le cumpăr?

Poți, dar probabil ai fi mai bine dacă nu ai face-o.

În primul rând, ați pierde bani, deoarece va fi cu mult mai ieftin să cumpărați propriile proteine ​​din zer și dextroză și apoi să le combinați singur cu apă (asta presupunând că preferați o masă lichidă decât o masă solidă).

În plus, veți putea selecta cantitățile exacte ale fiecăruia care sunt ideale pentru dvs. (mai degrabă decât ceea ce compania tocmai a ales) și veți evita, de asemenea, să plătiți orice exces de gunoi pe care îl consumă multe dintre aceste băuturi de antrenament PRE/POST includ deseori.

Așadar, aș recomanda fie să luați o masă solidă, fie să vă preparați „băutura” folosind propriile ingrediente.

Ce urmeaza?

Ei bine, asta este cam tot ce trebuie să știi despre ce, când, de ce și cum să mănânci înainte și după antrenament.

Acum este timpul să treceți la un mic subiect distractiv pe care toată lumea îi place să cheltuiască mult timp și bani ... lumea întotdeauna distractivă și plină de prostii suplimente.

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit și uimitor de minunat pentru a crea cel mai bun plan de dietă absolut posibil pentru obiectivul și preferințele dvs. exacte. Consultați întregul ghid aici: Cel mai bun plan de dietă)