grăsimea

Când oamenii doresc să reducă grăsimea abdominală, nu numai pentru a arăta atractiv, ci și pentru că grăsimea abdominală viscerală poate fi periculoasă.

Deși grăsimea este depozitată pe tot corpul, dar o talie în expansiune prezintă un risc mai mare de boli cronice!

Tipuri de grăsime

Cele două tipuri principale de grăsime sunt:

(i) Subcutanat: Acest tip este situat în cea mai mare parte pe părțile corpului nostru, altele decât burta, cum ar fi brațele, picioarele și fesele.

(ii) Visceral: Acest tip este depozitat în cea mai mare parte ca grăsime abdominală.

Notă: grăsimea corpului nostru ne afectează sănătatea în mod diferit, în funcție de locul în care este depozitată. Cu alte cuvinte, subcutanat și visceral ne afectează sănătatea în mod diferit.

Subcutanat Versus Visceral

Grăsimea subcutanată este grăsimea care se poate stropi, păstrată direct sub piele (între piele și mușchi). Vă ajută să vă mențineți cald, vă amortizează împotriva șocului și stochează calorii suplimentare. Este înclinabil și îl poți simți „ciupind un centimetru” de pe burtă, brațe, coapse sau aproape în orice alt loc al corpului tău.

Grăsimea viscerală stochează și calorii, dar nu este înclinabilă, deoarece este stocată în și în jurul organelor interne din regiunea abdominală, inclusiv a ficatului, pancreasului și intestinelor. Este ascuns adânc în regiunea abdomenului, ceea ce o face fermă (mai degrabă decât squishy) atunci când o apăsați. Deci, este mult mai greu de identificat.

Care dintre cele două este mai periculos?

Grăsimea nu stochează doar calorii - este un țesut viu capabil să producă și să emancipeze hormoni care afectează celelalte organe. Prea multă grăsime viscerală vă poate obstrucționa funcțiile hepatice și poate perturba comunicațiile hormonale normale între organele vitale. Acest lucru poate provoca rezistență la insulină (începutul diabetului), crește LDL (alias colesterolul „rău”) și tensiunea arterială - rezultând un risc mai mare de a dezvolta boli de inimă.

Cum să aflați dacă sunteți în pericol? - Masurarea grasimii viscerale

Deși sunteți subțire, totuși puteți avea grăsime viscerală în jurul regiunii abdominale. A fi „slab” nu înseamnă neapărat că ești sănătos.

Singura metodă pentru a stabili dacă depășiți nivelul de grăsime viscerală sigură este de a face o scanare RMN sau CT, care sunt atât scumpe, cât și deseori nu sunt necesare din punct de vedere medical. Cu toate acestea, există câțiva indicatori care vă pot oferi o idee aproximativă despre care sunt magazinele dvs. viscerale. Încercați aceste reguli largi pentru degetul mare pentru a afla unde vă stă burta:

Conform Journal of the American Medical Association:

(i) Circumferinta taliei: Simțiți-vă pentru partea superioară a osului șoldului (este la același nivel cu partea superioară a buricului) și măsurați-vă talia în jurul acestui punct. Asigurați-vă că vă relaxați și nu vă aspirați în intestin (fiți sinceri!). Luați 2-3 măsurători și calculați media. Dacă aveți o talie mai mare de 102 inci (40 cm) pentru bărbați și 89 inci (35 inci) pentru femei, acesta este un indicator că probabil că purtați prea multă grăsime abdominală, chiar dacă aveți o greutate relativ sănătoasă și, în general, în stare bună de sănătate.

(ii) Mere și pere: Trebuie să vă întrebați! "Ce legătură are fructele cu el?" Vizualizați aceste două fructe pentru a vă face o idee rapidă despre locul în care este depozitată cea mai mare parte a grăsimii pe corp. În timp ce „Pere” depozitează cele mai multe grăsimi la nivelul extremităților inferioare (șolduri, coapse, fese) sub formă de grăsime subcutanată, „Merele” stochează cele mai multe grăsimi din regiunea superioară (burta, pieptul) ca grăsime viscerală. Acesta este cel mai rapid truc, dar este o metodă imperfectă pentru a distinge aceste două grăsimi.

(iii) Raportul talie-șold (WHR): În această metodă ia circumferința taliei (vezi mai sus) și împarte-o la circumferința șoldurilor. Pentru a vă măsura șoldurile, stați în fața unei oglinzi, apoi măsurați circumferința în jurul celei mai largi părți a fundului. Formula este WHR = (Circumferința taliei)/(Circumferința șoldului). Regula degetului mare este: În timp ce bărbații nu ar trebui să aibă un WHR mai mare de 1, femeile nu ar trebui să aibă un WHR mai mare de 0,8.

Cele mai bune moduri de a pierde grăsimea viscerală

Dacă statisticile dvs. se încadrează în parametrii de mai sus, este bine! Dacă grăsimea viscerală depășește nivelul recomandat, nu vă descurajați. Vă voi spune modalitățile de a vă opri și a scăpa de acumularea acestei grăsimi periculoase. Modificările stilului de viață, inclusiv dieta și exercițiile fizice, pot ajuta la arderea grăsimilor viscerale și la scăderea factorilor de risc pentru apariția bolilor de inimă și a diabetului.

Notă: Cu toate acestea, există anumite trucuri pe care trebuie să le urmați în timp ce vă exercitați pentru a pierde grăsimea viscerală. Citiți mai departe pentru a afla aceste trucuri.

Doar sfat de fitness: amintiți-vă că nu puteți observa cu forță reducerea grăsimilor din jurul buricului, indiferent de câte greutăți. Următorul lucru cel mai bun este să trăiești un stil de viață sănătos și să practici următoarele instrucțiuni:

Creșteți cantitatea și intensitatea exercițiului

Pentru a scăpa de grăsimea viscerală, antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată vă va aduce cel mai mult beneficiu - indiferent dacă încercați să vă formați sau să slăbiți. Exercițiul într-un ritm constant este cel mai puțin eficient pentru îndepărtarea grăsimilor viscerale.

Mersul pe intervale este unul dintre cele mai convenabile exerciții. Pentru aceasta nu aveți nevoie de echipament special și îl puteți efectua oriunde. De exemplu, mergeți rapid timp de trei minute, apoi încet timp de trei minute și repetați acest proces timp de o oră

Clienților mei le recomand de obicei antrenament cu greutăți, cu doar perioade scurte de odihnă între seturi (mai puțin de un minut). Este unul dintre cele mai bune exerciții generale. Caracteristica anaerobă a halterei determină oboseala rapidă a mușchilor.

În opinia mea, exercițiul fizic primul lucru dimineața înainte de micul dejun poate face o diferență uriașă. Mai ales nu mâncați carbohidrați înainte de a face mișcare. Dacă faci mișcare cu burta plină de carbohidrați (sau una dintre băuturile energizante cu conținut ridicat de carbohidrați din mână), corpul tău va tinde să consume asta pentru energie și nu va mai trebui niciodată să ardă grăsimi corporale suplimentare sau depozite de glicogen. Le sugerez clienților să facă mișcare imediat după un shake de proteine ​​de dimineață. Proteinele și grăsimile durează mai mult timp pentru a fi digerate și, atunci când sunt consumate imediat înainte de a face mișcare, nu vor intra în sistem suficient de repede pentru a fi utilizate ca sursă primară de energie. După aproximativ 45 de minute până la o oră de antrenament greu, proteinele vor începe să fie disponibile pentru repararea și creșterea mușchilor.

Mănâncă o dietă bine echilibrată

Dieta dvs. trebuie să conțină o mulțime de legume și fructe proaspete, proteine ​​slabe, cereale integrale și carbohidrați complecși precum fasole, linte și cereale încolțite pentru energie și fibre.

Încercați să eliminați complet grăsimile trans dăunătoare.

Luați în considerare gătitul cu uleiuri de măsline, canola, arahide, șofrănel sau susan (dar cu măsură), deoarece conțin grăsimi mononesaturate, „grăsimile bune”.

Puteți folosi, de asemenea, uleiuri vegetale sănătoase pentru gătit, cum ar fi uleiuri de nucă de cocos, floarea soarelui, măsline, avocado și struguri - dar din nou cu moderare.

Evitați consumul de zahăr adăugat și consumul de alcool, deoarece acestea sunt mai susceptibile de a ajunge ca grăsime viscerală.

Dormi mai mult și stresează-te

Pierderea somnului și stresul vă pot torpila obiectivele de sănătate și fitness. Asigurați-vă că dormiți din abundență și luați-vă timp pentru a vă de-stresa. Cercetătorii au descoperit că hormonul stresului, cortizolul, crește semnificativ depozitarea grăsimilor viscerale. Deci, faceți o respirație profundă sau yoga sau faceți o baie sau o plimbare rapidă.

Urmați obiceiurile stilului de viață sănătos

Pentru a-ți aplatiza burta și a-ți îmbunătăți sănătatea generală, încetează să fumezi, să bei, să fii inactiv și să consumi alimente bogate în grăsimi, procesate. Alegerea unor stiluri de viață mai sănătoase vă va îmbunătăți calitatea vieții și va apărea în centimetri pierduți din talie.

Știi vreun alt truc pentru a pierde grăsimea viscerală? Vă rugăm să ne împărtășiți trucurile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos.