Este metabolismul tău motivul pentru care este adesea atât de greu să slăbești?

services

Și, mai important, puteți face ceva în acest sens? Dacă purtați câteva kilograme în plus (și vă este greu să le pierdeți), este tentant să dați vina pe un metabolism lent.

De fapt, experții au explorat fapte și mituri despre metabolism - și vestea bună este că există lucruri pe care le puteți face pentru a spori puterea de ardere a caloriilor din corpul vostru.

Ce este metabolismul?

Metabolismul dvs., spun experții, implică o rețea complexă de hormoni și enzime care nu numai că transformă alimentele nutritive în combustibil, ci afectează și cât de eficient ardeți combustibilul respectiv.

„Procesul de metabolism stabilește viteza cu care ne ardem caloriile și, în cele din urmă, cât de repede ne îngrășăm sau cât de ușor o pierdem”, spune Robert Yanagisawa, MD, director al Programului de control al greutății sub supravegherea medicală la Mount Sinai Medical Center în New York.

Desigur, nu toată lumea arde calorii în același ritm.

Metabolismul dvs. este influențat de vârsta dvs. (metabolismul încetinește în mod natural aproximativ 5% pe deceniu după vârsta de 40 de ani); sexul tău (bărbații ard în general mai multe calorii în repaus decât femeile); și proporția masei corporale slabe (cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât rata metabolică este mai mare - un beneficiu).

Și da, ereditatea poate face diferența.

„Unii oameni doar arde calorii într-un ritm mai lent decât alții”, spune Barrie Wolfe-Radbill, RD, nutriționist specializat în pierderea în greutate la New York University Medical Center.

Ocazional, spune Yanagisawa, un defect al glandei tiroide poate încetini metabolismul, deși această problemă este relativ rară.

Și iată un fapt care vă poate surprinde: cu cât aveți mai multă greutate, cu atât este mai rapid metabolismul dumneavoastră.

„Faptul simplu este că greutatea suplimentară determină corpul tău să lucreze mai mult doar pentru a se menține în repaus, așa că, în majoritatea cazurilor, metabolismul funcționează întotdeauna un pic mai repede”, spune Molly Kimball, RD, nutriționist în sport și stil de viață la Oscher. Centrul de fitness Elmwood al clinicii.

Acesta este unul dintre motivele pentru care este aproape întotdeauna cel mai ușor să slăbești la începutul unei diete și mai greu mai târziu, Kimball spune: „Când ești foarte supraponderal, metabolismul tău este deja atât de ridicat încât orice reducere mică a caloriilor va duce la o pierdere imediată . "

Apoi, când pierzi cantități semnificative de grăsime și mușchi, corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a se întreține, spune ea. Acest lucru vă explică de ce este atât de ușor să vă recâștigați greutatea după ce ați lucrat să o pierdeți, plus faptul că, în majoritatea dietelor de slăbit, un procent mare din pierderi provine din pierderea mușchilor. Această pierdere musculară ar trebui evitată cu orice preț. Dietele nutritive bine concepute vă vor permite să mâncați mult, să pierdeți grăsimi și să mențineți mușchii. Nimeni nu-și poate permite să piardă mușchi.

Deși unii dintre factorii care afectează rata metabolică nu pot fi modificați, fericit, există modalități de a maximiza metabolismul cu care te-ai născut - chiar și atunci când ții o dietă.

Printre cele mai bune moduri este exercițiul. Aceasta include activități aerobe pentru a arde mai multe calorii pe termen scurt și antrenament de rezistență (cu mașini de greutate, hidraulice sau cu aer sau prin utilizarea principalului de tensiune dinamică), astfel încât să vă construiți mușchii care vă vor stimula metabolismul pe termen lung.

„Deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile - chiar și în timp ce te odihnești - cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât este mai mare rata metabolică de odihnă, ceea ce înseamnă că cu atât mai multe calorii vor arde corpul tău doar pentru a te susține”, spune Kimball.

Antrenorul personal de fitness Kelli Calabrese MS, CSCS, ACE, notează că fiecare kilogram de mușchi din corpul nostru arde 35 de calorii pe zi, în timp ce fiecare kilogram de grăsime arde doar 2 calorii pe zi.

În timp ce 30 de minute de exerciții aerobe pot arde mai multe calorii decât 30 de minute de antrenament cu greutăți, Calabrese spune, „în orele care urmează încetării exercițiului, antrenamentul cu greutăți are un efect mai îndelungat asupra creșterii metabolismului”.

A avea mușchi suplimentar înseamnă, de asemenea, că poți mânca mai mult și câștigi mai puțin.

Yanagisawa adaugă: „Nu le spunem oamenilor să facă mișcare în timp ce fac dietă doar pentru a arde calorii - știm, de asemenea, că exercițiile fizice construiesc mușchi și asta vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să mențineți pierderea în greutate pe care lucrați atât de mult pentru a o realiza”.

Unele femei se tem că se vor „îmbogăți” cu antrenamentul cu greutăți. Dar Calabrese, autorul cărții Feminine, Fit and Firm, spune să nu vă faceți griji.

„Femeile nu au hormonii necesari dezvoltării acelor mușchi uriași, așa că te poți simți bine când faci antrenamente cu greutăți”, spune ea.

Mănâncă mai multe alimente nutritive bune, arde mai bine

Desigur, sfatul de dietă pe care cu toții ne-ar plăcea să-l auzim este „Mănâncă mai mult și slăbește mai mult!” Dar ceea ce funcționează cu adevărat este „Mănâncă mai des și vei pierde mai mult în greutate”. Mesele mici, dar frecvente, vă ajută să vă mențineți metabolismul într-un ritm ridicat, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii în general.

„Când pui prea multe ore între mese, metabolismul tău încetinește de fapt pentru a compensa”, spune Kimball.

Dacă mănânci apoi o masă uriașă - în același timp, metabolismul funcționează ca și cum ai muri de foame - corpul tău vrea să se țină de fiecare calorie.

Deși acest lucru nu va face prea multă diferență ocazional, spune Kimball, transformați-l într-un mod de viață și poate deveni mai greu să pierdeți sau să mențineți greutatea.

Sfaturile lui Kimball sunt confirmate de rezultatele unui studiu care a fost prezentat la reuniunea anuală din 2005 a Colegiului American de Medicină Sportivă. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Georgia au raportat că atunci când sportivii au mâncat gustări în valoare totală de aproximativ 250 de calorii fiecare, de trei ori pe zi, au avut o energie mai mare decât atunci când nu au gustat.

Studiul a constatat, de asemenea, că gustarea a ajutat sportivii să mănânce mai puțin la fiecare dintre cele trei mese obișnuite. Rezultatul final a fost o rată metabolică mai mare, un aport caloric mai mic și o reducere a grăsimii corporale.

Deși unii dintre factorii care afectează rata metabolică nu pot fi modificați, fericit, există modalități de a maximiza metabolismul cu care te-ai născut - chiar și atunci când ții o dietă.

De la supermodele care își alimentează mâncarea cu ardei roșu, până la vedetele de cinema care jură pe ceai verde, nu lipsesc revendicările pentru alimentele despre care se spune că măresc metabolismul. Dar vreunul dintre ei funcționează?

„De fapt, orice aliment vă va crește metabolismul, mai ales în prima oră după ce mâncați - atunci sistemul dvs. este cel mai revigorat”, spune Kimball.

Cel mai bun pariu pentru a menține metabolismul revitalizat: Construiți mușchi, gustați alimente proaspete cu conținut scăzut de calorii, mestecați-vă bine alimentele și continuați să vă mișcați!