Suflați-vă maximele și construiți un mușchi dens, care funcționează mai întâi, cu acest program de powerlifting bazat pe rezultate.

10 săptămâni

săptămâni

Când culturistii ajung pe scenă, ei concurează într-un mediu subiectiv de judecată în care opiniile despre învingători sunt rareori universale. Dar în lumea powerliftingului - unde competiția este pur și simplu o funcție a sportivului față de fier - obiectivitatea domnește suprem. Fie sportivul a dezvoltat constituția fizică și competența pentru a finaliza ascensiunea, fie el nu.

Succesul în ambele discipline necesită specializare. Dar când ați investit ultima dată un întreg ciclu de antrenament pentru a crește pur și simplu limita de forță pe bancă, ghemuit și deadlift? Și ce poți face cu toată acea forță suplimentară - ca să nu mai vorbim de densitatea musculară și durabilitatea - la sfârșitul acestui tip de program? Orice vrei, asta este.

Powerlifting 101

Powerlifters au un focus competitiv foarte restrâns - banc, ghemuit și deadlift - și, ca rezultat, programarea lor este în general lipsită de lucrări de accesorii unghiulare, axate pe pompă, pe care le vedeți în planurile axate pe fizic. Principiul adaptărilor specifice la cerințele impuse (SAID) impune ca îmbunătățirile să fie dictate de programare. Și în specificitatea antrenamentului pentru câștiguri extreme în trei ascensiuni particulare, forța întregului corp începe să prospere.

„Powerlifters știu că devii mai puternic atunci când devii mai mare și devii mai mare când mănânci mai mult și te odihnești mai mult”, spune culturistul IFBB, Stan Efferding, care a luminat luna ca un powerlifter competitiv și a postat un deadlift de 800 de kilograme. „Se exercită numai atunci când ridică greutăți mari și evită să irosească energie în altă parte”.

În timp ce defalcarea și repararea mușchilor este numele jocului pentru ridicarea estetică, powerlifters susțin recuperarea și progresia mai presus de orice - pentru că trebuie. Powerlifters merg pe linia lentă către Strength City, deoarece nu este nevoie să mențineți ritmul cardiac ridicat pentru a maximiza arderea grăsimilor și nici nu este nevoie să împachetați cantități mari de volum în fiecare săptămână.

„Powerlifters pur și simplu ajung sub greutăți din ce în ce mai grele, săptămână după săptămână, lună după lună, an după an”, spune Efferding. În timp ce culturistii se concentrează pe obținerea cât mai mare și mai slabă posibil, aceste câștiguri sunt subiective din punct de vedere competitiv. Powerlifters trăiesc și mor cu totalul de lire (sau kilogram), făcând obiectivele de antrenament din fiecare săptămână mai cuantificabile.

Deși nu este neobișnuit ca elevatorii din toate mersurile să adauge greutate la bară, elevatorii de putere exercită strategii atente pentru a solicita răspunsuri specifice de rezistență în cadrul volumului redus (cinci repetări sau mai puțin), de intensitate ridicată (90% din valoarea maximă a unei repetări) ) constructul sportului lor. Și toată intensitatea asta schimbă drastic o altă variabilă de antrenament: odihna.

„Pentru forță, m-aș odihni cel puțin cinci minute când mergeam pe cel mai greu”, spune Efferding. „De regulă, Powerlifters nu ridică peste cinci repetări într-un set dat. Nu doriți o pompă atunci când faceți powerlifting - doriți o recuperare maximă pentru a produce un efort maxim pe fiecare repetare a fiecărui set. ”

Ridicatorii începători sau intermediari care ridică sarcini sub 800 de kilograme pot viza între trei și cinci minute între seturi și exerciții.

Continuați să citiți pentru împărțirea și greutățile pe care le veți folosi pe tot parcursul programului.

SPARTUL SUPERTRENGTH

Două zile grele plus o mulțime de odihnă permit greutăți de tip powerlifter.

Zi Activitate
1 Bancă
2 Odihnă
3 Mobilitate
4 Odihnă
5 Odihnă
6 Squat sau Deadlift
7 Odihnă

* Efferding nu susține efectuarea ghemuitului și a deadlift-ului în aceeași săptămână, ceea ce poate împiedica recuperarea și poate duce la supraentrenare.

MATEMATICĂ MUSCULARĂ

Nu este nevoie să încărcați bara pentru a afla unde este puterea dvs. de pornire. Utilizați acest calcul pentru a determina greutățile dvs. în următoarele 10 săptămâni.

Mulțumită cercetătorilor de la Universitatea din New Mexico, Albuquerque, vă puteți determina maximul pe ghemuit și în impas cu o precizie relativă, fără a utiliza o abordare riscantă, bro-max. Dacă vă cunoașteți 5RM (până la eșec), trebuie doar să calculați:

(5RM greutate x 1,09703) +14,2546

Deci, dacă puteți gestiona 225 pentru cinci repetări pe deadlift, veți găsi 1RM-ul dvs. astfel:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 de lire sterline

Apoi, veți folosi 261 de lire sterline ca punct de ancorare pentru procentele enumerate. Nu doriți să vă deranjați cu matematica? Încercați unul dintre numeroasele calculatoare online, cum ar fi cele găsite la exrx.net.

GREUTĂȚILE

Concurenții ar folosi săptămâna 11 pentru odihnă și săptămâna 12 pentru competiție, spune Efferding.

În fiecare săptămână, încărcăturile devin mai grele, dar volumul total scade pentru a ține cont de oboseala sistemului nervos central. Nu veți simți același tip de durere musculară între antrenamente precum s-ar putea dintr-un program cu volum mare, bazat pe hipertrofie. „Vă antrenați corpul pentru a muta mai mult în greutate - perioada”, spune Efferding. - Nu este vorba despre o pompă. Dar adevărul rămâne: un mușchi mai puternic este, în general, un mușchi mai mare.

Și dacă creșterea este principala dvs. preocupare, sunteți la 10 săptămâni distanță de greutăți de pornire semnificativ mai mari pentru următorul dvs. program, cu volum mai mare, primul fizic.

PLATEAU WOES

Nu vă puteți gestiona numărul țintă de repetări? Fără griji. Folosiți aceste sfaturi pentru a continua să obțineți câștiguri.

Folosiți un spotter.

Utilizarea unui observator judicios, asemănător, este unul dintre cele mai bune instrumente pe care le puteți avea în sala de sport, mai ales atunci când manipulați greutăți mai mari decât de obicei. În cazul ascensoarelor care o permit (de exemplu, deadlift-ul nu este necesar), puneți-vă pe spotter să vă ajute în fiecare set, după cum este necesar.

Fii mai puțin exact.

Dacă nu puteți finaliza o ridicare cu sarcina țintă, reduceți greutatea la setul următor. Amintiți-vă, procentele enumerate sunt doar ținte - dacă ajungeți să finalizați un set la 65% 1RM în loc de 70%, nu vă bateți. Pur și simplu notați-l în jurnalul de antrenament și vizați mai sus pe următoarea sesh.

ÎNȚELEPCIUNE DE PUTERE

Efferding oferă următoarele sfaturi rapide pentru maximizarea rezultatelor în următoarele 10 săptămâni.

Recuperarea este primordială.

„Dormitul și mâncarea sunt locul în care apare toată creșterea și repararea. În fiecare noapte dorm cel puțin opt ore de somn de calitate. Folosiți o cameră întunecată și liniștită și mențineți temperatura sub 70 de grade. ”

Mergeți pe verticală.

„Pentru nutriție, folosesc„ dieta verticală ”, cu aceste priorități: carne roșie pentru proteine, sare toate mesele, cartofi și spanac zilnic pentru potasiu și magneziu, gălbenușuri de ou zilnic, iaurt grecesc, bulion de oase și vitamina D3 zilnic, orez alb pentru a conduce carbohidrații după cum este necesar. ”

Sporiți-vă T-ul.

„Ar trebui să luați în considerare adăugarea unui rapel de testosteron în regimul de supă. Poate ajuta la producerea de forță prin creșterea testosteronului liber în timp ce suprimă estrogenul, rezultând o agresivitate mai mare și un anabolism mai mare. Căutați un produs care să conțină substanțe stimulante din plante, susținute științific, cum ar fi extract de semințe de schinduf și extract de rădăcină de ashwagandha. ”