Aruncați-vă miezul (și multe altele) cu această rutină avansată de scânduri.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Să recunoaștem: scândurile sunt plictisitoare. Îți asumi poziția, apoi aștepți să treacă câteva secunde pe măsură ce mușchii din piept, miez, umeri și glute se cutremură și tremură. Dar scândurile nu trebuie să fie un somn: aceste cinci variații ale scândurilor sunt o dovadă a acestui fapt, provocând mușchii suplimentari, precum și rezistența, echilibrul și coordonarea. Așadar, încercați această rutină oriunde, oricând și vedeți de câte ori căscați. (Punem pariu că este zero.)

Doar începând? Participanții mai puțin avansați ar trebui să facă aceste mișcări pe antebrațe, cu coatele sub umeri.

pompate

Spider-Man Crawl

Muschii folosiți: miez, piept, umeri, triceps, glute, flexori ai șoldului, quads

Înființat: Treceți într-o poziție de scândură cu brațele întinse, mâinile direct sub umeri și capul, șoldurile și călcâiele în linie.

Acțiune: Coborâți într-un push-up, apoi aduceți un genunchi înainte și în exteriorul cotului și plasați piciorul în jos de mână. Extindeți brațele și piciorul înainte și târâți-vă înainte cu mâinile până când sunteți din nou într-o scândură. Continuați, alternând laturile.

Tip: Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil pe măsură ce vă târâți.

Seal Walk

Muschii folosiți: miez, piept, umeri, triceps, glute, ischiori

Înființat: Găsiți o suprafață netedă a podelei, cum ar fi țiglă sau lemn de esență tare, și așezați un prosop sub ambele degete. (Dacă lucrați la covor, utilizați o farfurie de hârtie sau Frisbee.) Mergeți mâinile în poziție de scândură, cu mâinile sub umeri și cu capul, șoldurile și tocurile în linie.

Acțiune: Ține-ți abdomenele strânse și șoldurile pătrate în timp ce mergi înainte cu mâinile, trăgând picioarele în spatele tău. La sfârșitul crawlului, inversați direcția și împingeți-vă înapoi.

Tip: Nu vă lăsați șoldurile să cadă; luptați pentru a le menține ridicate prin strângerea abdomenului și strângerea gluteilor.

Twister

Muschii folosiți: oblic, umeri, glute, spate, coapse exterioare

Înființat: Întindeți-vă pe partea stângă cu șoldurile suprapuse și așezați mâna stângă pe podea sub umăr. Ridicați șoldurile și îndreptați-vă brațul, astfel încât corpul dvs. să facă o linie dreaptă de la cap până la tocuri.

Acțiune: Ajungeți la mâna dreaptă spre cer, apoi aduceți-o în jos și sub corpul vostru, întinzându-vă spre zidul din spatele vostru. Completați toate repetările pe o parte înainte de a comuta.

Tip: Dacă acest lucru este prea dificil, îndoiți genunchiul de jos și puneți-l pe sol pentru a vă susține șoldurile.

Wall Crawl

Muschii folosiți: miezul, pieptul, tricepsul, umerii, fesierele, hamstrings, gambele

Înființat: Puneți-vă pe mâini și genunchi de 4 până la 5 picioare în fața unui perete, cu tocurile îndreptate spre perete.

Acțiune: Rând pe rând, extindeți picioarele și urcați-le cu grijă pe perete până când acestea sunt puțin mai înalte decât ar fi într-o scândură standard. Țineți aici și respirați.

Tip: Cu cât corpul tău este mai aproape de paralel, cu atât mișcarea este mai provocatoare, așa că pornește sus și mergi cu picioarele încet pentru a crește dificultatea.

Plank Jack

Muschii folosiți: miez, glute, abductori, adductori, umeri, piept

Înființat: Treceți într-o poziție de scândură cu mâinile sub umeri și capul, șoldurile și tocurile în linie.

Acțiune: Săriți picioarele în timp ce vă mențineți șoldurile jos, aterizând pe degetele de la picioare. Săriți-le înapoi la început pentru a finaliza o repetare. Continuați, folosind un ritm uniform.

Tip: Luptați-vă dorința de a vă ridica șoldurile și mențineți-vă capul într-o poziție neutră pentru a vă proteja coloana vertebrală.

Faceți clic aici pentru a descărca antrenamentul complet.