Legate de

Grăsimea de pe stomac nu este doar estetică, ci și dăunătoare sănătății dumneavoastră. Harvard Health Press avertizează că grăsimile care se acumulează în jurul mijlocului vă prezintă un risc mai mare de a dezvolta boli cronice precum diabetul, bolile de inimă și hipertensiunea, precum și anumite tipuri de cancer. Pe lângă ghemuituri, scânduri și exerciții cardio, asigurați-vă că mâncați o dietă sensibilă cu conținut scăzut de calorii pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

squats

A depune efort

Întrucât nu puteți reduce la față, vizând în mod specific stomacul pentru pierderea în greutate, va trebui să vă asigurați că vă ridicați ritmul cardiac cu exerciții cardiovasculare regulate. Exercițiul cardio - cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul - arde calorii și poate duce la pierderea în greutate pe tot corpul. Atât ghemuitele, cât și scândurile sunt eficiente la întărirea și tonifierea mușchilor abdominali, a fesierilor, a cvadricepsului și a hamstrilor, dar niciunul nu este la fel de eficient în arderea caloriilor ca exercițiile cardio. Un program de fitness bine rotunjit ar trebui să includă trei până la cinci sesiuni de cardio pe săptămână pentru a arde calorii și două până la trei sesiuni de antrenament de forță pentru a vă întări și întări mușchii abdominali.

Bazele ghemuitului

În timp ce ghemuitul tradițional cu greutate corporală vizează în principal mușchii picioarelor, acesta angajează și mușchii abdominali. După ce ai coborât șoldurile spre podea, îți vei folosi mușchii picioarelor și abdominali pentru a te împinge înapoi în poziție în picioare. Pentru a efectua o ghemuit de greutate corporală, stați cu picioarele la distanță de șold și vârfurile degetelor atingând ușor partea din spate a gâtului. Întindeți coatele unul de altul și îndreptați coloana vertebrală. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile spre podea, ca și cum ați fi pe cale să stați pe un scaun. Asigurați-vă că genunchii nu se deplasează înainte de glezne. Apăsați ferm picioarele în podea și contractați-vă fesele, coapsele și mușchii abdominali pentru a reveni în poziție în picioare.

Mergeți pe orizontală cu scânduri

Scândurile de greutate corporală vizează întregul corp și vă angrenează în mod specific mușchii abdominali și profunzi. Pe măsură ce efectuați o scândură, încercați să vă angajați pe deplin atât mușchii rectus abdominis care aleargă de-a lungul părții frontale a stomacului, cât și oblicurile de pe părțile laterale ale taliei, trăgându-vă în mod activ buricul spre coloana vertebrală. Pentru a efectua scânduri, veniți la patru paturi pe un covor de yoga sau o suprafață de susținere. Plantați palmele sub umeri și faceți pasul înapoi cu ambele picioare până când vă aflați într-o poziție ridicată. Ridicați șoldurile până când partea din spate a corpului formează o coadă lungă.

Exemplu de rutină

Înainte de a începe orice exercițiu, asigurați-vă că vă încălziți mai întâi corpul cu cinci până la 10 minute de activitate aerobă ușoară. Pentru a încorpora genuflexiuni și scânduri într-o sesiune de antrenament de forță, încercați să efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări de genuflexiune în greutate corporală și trei seturi de poziții de scânduri ținute timp de 30 de secunde până la un minut pentru fiecare competiție. Pentru o arsură suplimentară de burtă și calorii, încercați să combinați genuflexiuni și scânduri într-o mișcare de exercițiu în stil burpee. Începând din postura de scândură, săriți cu picioarele înainte în mâini și săriți exploziv. Coborâți într-o ghemuit, așezați mâinile pe podea și săriți înapoi la poziția de scândură. Efectuați cât mai multe burpee într-un interval de 30 de secunde.

Autor publicat, profesor de yoga și expert în sănătate și wellness Nicole Carlin a scris profesional din 2005. Cele două cărți de non-ficțiune „Chakra Detox” și „Hot Yoga, Hotter Sex” reflectă cunoștințele academice riguroase pe care le aduce industriei wellness. Carlin deține o diplomă de licență în psihologie și un master în arte în sexualitate.