Trusylver

Antrenor

Protein Sparing Modified Fast (PSMF)

protein

Protein Sparing Modified Fast (PSMF) este considerat de mulți ca fiind cel mai eficient mod de a pierde grăsimea corporală păstrând în același timp mușchii și evitând consumul excesiv de rebond din cauza deficiențelor de nutrienți.

Dezvoltat pentru prima dată în anii 1970, PSMF a văzut diverse permutări în clinicile de slăbit și în comunitatea de culturism. Un PSMF este în general definit ca o dietă cu proteine ​​adecvate, în timp ce limitează simultan energia din carbohidrați și grăsimi.

Nu există nimic cu adevărat magic la un PSMF. Înseamnă doar că acordați o atenție deosebită proteinelor cu deficit energetic.

Dacă doriți să slăbiți rapid și grăsimea corporală rapid, aveți nevoie de un deficit mai substanțial și, prin urmare, trebuie acordată mai multă atenție asigurării că primiți proteine ​​adecvate.

PSMF medical

Nivelurile de proteine ​​sunt stabilite la 1,2 - 1,5 g/kg de ideal greutatea corporală pe zi. Notă: pentru cineva cu 30% grăsime corporală care dorește să ajungă la 10% grăsime corporală, acest lucru ar echivala cu 1,5 până la 1,9 g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă sau LBM.

  • Aportul de carbohidrați este de obicei limitat la mai puțin de 20 până la 50 g/zi.
  • Grasimile alimentare suplimentare, dincolo de ceea ce vine cu sursele de proteine ​​slabe, sunt minimizate.
  • Pacienții din cadrul clinicii de slăbire (de exemplu, pentru persoanele cu obezitate morbidă înainte de intervenția chirurgicală bariatrică) sunt limitați la mai puțin de 800 kcal/zi.


Lyle McDonald PSMF

  • Aportul de proteine ​​variază de la 2,2 g/kg LBM la 4,4 g/kg LBM
  • Legume fibroase cu frunze verzi nelimitate
  • McDonald recomandă, de asemenea, suplimente cu multivitamine, sodiu potasiu, magneziu, taurină, calciu și ulei de pește.

Dacă sunteți activ și/sau efectuați antrenamente de rezistență într-o lucrare de recenzie recentă a lui Stuart Phillips, masa musculară slabă este cel mai bine păstrată atunci când avem cel puțin 2,6 g/kg greutate corporală totală în cazul în care există un deficit agresiv (de exemplu, 35%). Un aport mai mic de proteine ​​de 1,5 g/kg greutate corporală pare să fie adecvat, cu un deficit mai moderat.

Obținerea de micronutrienți adecvați poate contribui la atenuarea încetinirii metabolice/mitocondriale și a adaptării la deficitul caloric sever. Dacă obținem gama de micronutrienți de care avem nevoie, este mai probabil ca organismul să continue să se petreacă în propriile depozite de grăsime fără să reacționeze ca și cum ar fi foamete.

Un PSMF nu este niciodată rapid cu zero calorii, deoarece va avea suficiente calorii pentru a obține proteinele de care aveți nevoie și, în mod ideal, unele grăsimi esențiale și vitamine și minerale adecvate. Persoanele cu pierderea mai multor grăsimi vor putea menține un deficit mai semnificativ mai mult timp fără a pierde mușchi decât culturistii slabi.

  • Proteinele care economisesc rapid modificate (PSMF) oferă niveluri adecvate de proteine ​​pentru a susține masa musculară slabă în timp ce restricționează energia din carbohidrați și grăsimi.
  • Aporturile de proteine ​​variază foarte mult în funcție de obiective și de nivelul de restricție a energiei între.
  • Furnizarea de substanțe nutritive adecvate, în mod ideal din alimente întregi, este esențială pentru pierderea în greutate și menținerea pe termen lung.
  • Este crucial să acordați prioritate alimentelor dense în nutrienți pentru a vă îmbunătăți șansele de succes pe termen lung.
  • În timp ce PSMF este utilizat în mod obișnuit în clinicile de slăbire și în comunitatea de culturism, principiul poate fi aplicat și în alte situații pentru a maximiza pierderea de grăsime, menținând în același timp masa musculară slabă.