Înțelepciunea convențională ne spune că cele mai bune locuri pentru a căuta proteinele de care avem nevoie pentru a construi mușchi ferm, slabi, oase puternice și păr și unghii sănătoase se află în departamentele de carne și produse lactate din magazinul nostru alimentar. Carnea, păsările de curte, fructele de mare, ouăle, laptele, iaurtul și brânza oferă toate o bogăție de proteine ​​și aromă. Dar o dietă bogată în proteine ​​animale poate avea, de asemenea, unele riscuri, astfel încât oamenii conștienți de sănătate își găsesc deseori limitarea consumului de carne și lactate, îngrijorându-se de unde își vor lua proteinele. Ei bine, nu trebuie să caute mai departe decât secțiunea de produse.

grădină-varietate

Nu credeți că puteți construi un corp puternic, slab și bine musculos pe o dietă pe bază de plante? Data viitoare când veți fi la grădina zoologică, verificați girafele. Îi vei vedea mâncând frunze, nu friptură. Plantele ne pot oferi și proteine ​​mai mult decât suficiente pentru a rămâne sănătoși și puternici. Acest lucru se datorează faptului că corpurile noastre pot absorbi proteine ​​din legume, leguminoase, cereale integrale și nuci la fel de ușor - și adesea mai ușor - decât pot din surse animale.

Acum, nimeni nu spune că acest lucru înseamnă că ar trebui să devenim vegetarieni peste noapte. Faptul este că majoritatea americanilor mănâncă mult mai multe alimente pe bază de animale decât sunt bune pentru noi. Deci, este util să știm că putem obține aceiași 22 de aminoacizi de care organismul nostru are nevoie pentru a face proteine, indiferent dacă mâncăm un sandviș de chiftelă sau un salt de tempeh.

Cea mai bună parte este că o dietă bogată în proteine ​​vegetale nu numai că furnizează mai mulți nutrienți și fibre pe calorie, ci ne poate reduce și riscul de a dezvolta o serie de boli și condiții cronice de sănătate.

Proteina este proteină

Corpului tău nu îi pasă cu adevărat dacă ai mâncat un hamburger de brânză sau un castron de tocană de naut - cel puțin în ceea ce privește sursele sale de proteine. „Timp de 20 de ani, am crezut că proteinele animale sunt mai utilizabile decât proteinele vegetale, dar această gândire s-a bazat pe studii la șobolani, iar studiile la om arată altfel”, spune Jeffrey Bland, dr., Cofondator al Institutului de Medicină Funcțională din Gig Harbor. Wash. Și fost director al Laboratorului de analiză a suplimentelor nutritive la Institutul de Știință și Medicină Linus Pauling (acum Institutul Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon din Corvallis).

Pur și simplu, corpul descompune toate proteinele în blocurile lor de aminoacizi, pe care apoi le amestecă și le reasamblează în orice, de la unghii până la hormoni.

„Corpul tău poate folosi aminoacizi de oriunde - metionina este metionină, indiferent dacă provine din pui sau soia”, spune Amy Lanou, dr., Om de știință în nutriție pentru Comitetul pentru medici pentru medicină responsabilă din Washington, D.C. Dar cât de repede poate accesa acea metionină sau orice alt aminoacid esențial, variază în funcție de celelalte componente ale proteinei și de modul în care este preparată. De exemplu, conținutul ridicat de grăsimi din majoritatea proteinelor animale încetinește digestia. Și dacă, întâmplător, nu v-ați mestecat bine portiera bine făcută, va dura și mai mult.

Deși corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a accesa proteinele animale, acestea conțin toți aminoacizii esențiali într-un singur loc - un argument folosit frecvent pentru a susține consumul de carne și produse lactate. Dintre sursele de proteine ​​vegetale, numai soia poate face aceeași afirmație. Dar cercetările recente indică faptul că aceste „proteine ​​complete” nu sunt în niciun caz esențiale pentru o sănătate bună.

„Obișnuiam să credem că organismul trebuie să ingereze simultan toți aminoacizii pentru a-i folosi, dar nu este cazul”, spune Bland. Dacă mâncați o varietate de proteine ​​vegetale pe parcursul unei zile - spuneți fulgi de ovăz la micul dejun, linte la prânz și legume cu frunze la cină - nu ar trebui să aveți nicio problemă în obținerea tuturor celor nouă aminoacizi esențiali. Corpul tău le poate strânge împreună pentru a produce toate enzimele, părul și mușchii de care are nevoie.

Pachetul întreg

Proteinele vegetale în valoare de o zi oferă, de asemenea, corpului dvs. o serie de substanțe nutritive pe care pur și simplu nu le conțin produsele de origine animală. „Plantele sunt pline cu fitochimicale antioxidante și anti-stres, cum ar fi flavonoidele și carotenoizii”, spune Bland. „Proteina animală nu are nici una”.

Acest pachet nutrițional face din proteinele vegetale o alegere mai sănătoasă. Legumele, fasolea, nucile și cerealele integrale sunt ambalate cu acești nutrienți care luptă împotriva bolilor (flavonoizii, de exemplu, pot ajuta la prevenirea cancerului și a bolilor de inimă; carotenoizii pot stimula sistemul imunitar). Sunt, de asemenea, ambalate cu fibrele necesare - altceva lipsește din proteina animală. „Majoritatea americanilor nici măcar nu se apropie de aportul zilnic recomandat de 14 grame de fibre la 1.000 de calorii”, spune Lanou. Lipsa de fibre a fost asociată cu orice, de la constipație ușoară la cancer de colon.

De regulă, proteinele vegetale conțin, de asemenea, mai puține grăsimi saturate, care au fost legate de colesterol ridicat, boli de inimă și hipertensiune arterială, printre alte afecțiuni. De exemplu, o singură friptură de 6 uncii la portă se mândrește cu 38 grame de proteine ​​complete, dar conține, de asemenea, aproape 44 de grame de grăsimi, dintre care 16 saturate. În schimb, o ceașcă de linte gătită are 18 grame de proteine, dar mai puțin de 1 gram de grăsime.

„Am constatat, de asemenea, că proteinele vegetale conțin niveluri mai ridicate de aminoacizi arginină, ceea ce stimulează de fapt organismul să producă mai puțin colesterol”, spune Bland. Cu alte cuvinte, trecerea la surse de proteine ​​pe bază de plante ar putea reduce colesterolul dvs. în mai multe moduri.

Prea mult lucru bun?

În ciuda popularității planurilor de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în proteine, obținerea de suficiente proteine ​​ar trebui să fie cea mai mică grijă nutrițională. „Americanii au o relație amoroasă cu proteinele”, spune Lanou. „Americanul mediu consumă aproape de două ori proteina necesară organismului”. (Pentru înregistrare, aportul zilnic recomandat de guvernul SUA de proteine ​​este de aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană medie, acest raport se traduce prin aproximativ 70 de grame de proteine ​​pe zi - în valoare de aproximativ 280 de calorii.)

Deși este adevărat că proteinele sunt esențiale pentru construirea celulelor, mușchilor, hormonilor și enzimelor, un lucru prea bun nu este sănătos. Excesul de proteine ​​este stocat ca grăsime în organism și numeroase studii indică faptul că excesul de proteine ​​animale poate fi legat de pietre la rinichi, diabet, osteoporoză, hipertensiune arterială și o serie de tipuri de cancer, inclusiv sân, colon și stomac. Proteinele vegetale, pe de altă parte, nu produc riscuri similare - chiar și atunci când sunt consumate în exces.

Cu toate acestea, veganii ar trebui să fie conștienți de faptul că, evitând produsele lactate, precum și carnea, le-ar putea lipsi anumite substanțe nutritive vitale. „Din punct de vedere proteic, nu pare să lipsească [aminoacizi] dacă un vegetarian obține o cantitate adecvată de proteine ​​vegetale pe baza nevoilor lor unice”, spune Kathie Swift, MS, RD, director nutrițional pentru UltraWellness, un centru de sănătate integrativ în Lenox, Mass. Cu toate acestea, ea adaugă: „Dacă sunteți vegan sau vă gândiți să vă apucați de această cale nutrițională, ar trebui să știți că există niște„ substanțe nutritive esențiale condiționate ”[pe care le puteți pierde], inclusiv B12, acizi grași omega-3 și vitamina D. ”

Din fericire, observă ea, veganii pot captura cu ușurință acești nutrienți cu suplimente nutritive adecvate.

Efectuarea comutatorului

Chiar dacă nu sunteți dornici să ocoliți complet șunca sau ocoliți friptura, există și alte motive bune pentru a lua în considerare reducerea consumului de carne, pește și lactate și obținerea mai multor proteine ​​din plante. De exemplu, carnea procesată, cum ar fi slănina, cârnații și prânzul, a fost legată de rate mai mari de cancer de stomac și de prostată. Produsele lactate au fost conectate la orice, de la cancerul de prostată la boala Parkinson. Și anumite specii de pești, inclusiv tonul, conțin nivele nesigure de mercur.

Când vă revizuiți lista de cumpărături și folosiți secțiunea Produse, puteți fi sigur că majoritatea alimentelor vegetale conțin unele proteine, dar adăugați fasole, quinoa, linte și verdeață cu frunze în lista dvs. de cumpărături și veți fi într-o formă bună. „Verdele precum spanacul sunt de fapt 49% calorii proteice - deci mâncați salate mari”, spune Lanou.

Desigur, nu se poate supraviețui doar cu salată (a se vedea „Introduceți plantele dvs.” de mai jos). Accentele din semințe, nuci și alimente din soia sunt, de asemenea, modalități excelente de a adăuga proteine, minerale și fibre în dieta ta.

„Soia a devenit destul de controversată până târziu”, spune Bland. „Am analizat datele și cred cu tărie că câteva porții de alimente din soia preparate corespunzător pe săptămână sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor.” Asta înseamnă evitarea alimentelor din soia superprocesate, cum ar fi slănina de soia, imitația cărnii de prânz și batoanele de soia și alegerea în schimb a tofuului organic, neprelucrat, tempeh și edamame.

Înțelegeți, nu aveți nimic de pierdut înlocuind o parte din proteinele animale din dieta dvs. cu surse vegetale - cu excepția câtorva factori de risc de boală, adică. Și nu trebuie să fie complicat: alegeți din când în când doar chili vegetarieni peste pui sau tacos tempeh peste friptură. Sau pur și simplu serviți porții mai mici de carne, porții mai mari de legume. Vei fi mai sănătos pentru asta.

Introduceți plantele

Încadrarea în mai multe mese fără carne în fiecare săptămână nu trebuie să fie complicată. Mai jos sunt câteva ingrediente ușor de preparat, precum și idei de masă, pentru a vă oferi un început minunat.

Boabe: Quinoa, mei, orez brun sau fulgi de ovăz

Fidea: Fidea de hrișcă, udon sau orez

Eu sunt: Tofu și tempeh pot fi feliate, sotate, coapte și prăjite în câteva minute.

Leguminoase: Conserve de rinichi, fasole neagră și pinto funcționează la fel de bine atunci când nu aveți timp să gătiți soiul uscat; lintea uscată se gătește rapid și se adaugă ușor în supe.

Legume: Legumele congelate organice sunt ambalate cu substanțe nutritive și sunt gata de utilizare.

Nuci si seminte: Nucile organice crude pot fi presărate în vase, în timp ce unturile de nuci și semințe fac tartine grozave de sandwich.

Opțiuni de mic dejun:

  • Făină de ovăz cu fructe de padure proaspete și migdale șlefuite
  • Omletă cu spanac și ciuperci (făcută cu ouă organice omega-3)
  • Legume de tofu amestecate cu o parte de fructe proaspete

Idei de prânz:

  • Supă de fasole neagră cu o mână de chipsuri de porumb și o salată laterală
  • Tabouli de quinoa (cu roșii, pătrunjel și naut) pe un pat de verdeață
  • Sandwich de unt de migdale și banane (pe cereale integrale) cu bețe de legume crude

Posibilități de cină:

  • Taco-uri tempeh cu o salată de spanac
  • Saltea de kale, morcov și floarea soarelui se prăjește cu orez brun
  • Lintea dal cu orez brun și verdeață aburită

Resurse

Cărți
Studiul din China: cel mai cuprinzător studiu asupra nutriției realizate vreodată și implicațiile uimitoare pentru dietă, pierderea în greutate și sănătatea pe termen lung de T. Colin Campbell, dr. Și Thomas M. Campbell II (Benbella, 2006)

The New Becoming Vegetarian: The Essential Guide to a Healthy Vegetarian Diet de Vesanto Melina și Brenda Davis (Healthy Living, 2003)

Alimentație sănătoasă pentru viață pentru copii de Amy Lanou, dr., Și Comitetul medicilor pentru medicină responsabilă (Wiley & Sons, 2002)

Web
www.vegforlife.org - O sursă online cu resurse, rețete și sfaturi pentru cei interesați de o dietă mai vegetală.

www.vegkitchen.com - Găsiți zeci de rețete vegetariene și vegane, precum și sfaturi utile de gătit și link-uri către alte site-uri web pentru alimentația sănătoasă.

www.nal.usda.gov/fnic/pubs/bibs/gen/vegetarian.htm - O „Listă de resurse nutriționale vegetariene” care face referință la cărți, articole și alte resurse web.

Arhivele EL
Pentru mai multe rețete care evidențiază proteinele vegetale, consultați „inversarea rolului” în arhivele din octombrie 2006.