Slăbiți și reduceți colesterolul și tensiunea arterială, crescând fasolea și lintea pe care le consumați

S-ar putea să nu vă gândiți la leguminoase, mai cunoscute sub denumirea de fasole și linte, ca legume. Dar acestea nu sunt considerate doar legume - ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să obțineți 2 până la 3 cești de care au nevoie majoritatea adulților pe zi -, dar și încărcate cu substanțe nutritive importante.

veggie

„S-a demonstrat că consumul de mai multe leguminoase îmbunătățește calitatea nutrițională generală a dietelor oamenilor”, spune Cynthia Sass, R.D., autorul cărții „Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses - The New Superfood” (Harper Collins, 2016). "Cei care au un aport mai mare de impulsuri au aporturi mai mari de substanțe nutritive cheie pe care majoritatea americanilor au tendința de a le defecta - cum ar fi folatul, magneziul, potasiul și zincul."

Pulsurile sunt, de asemenea, o sursă deosebit de bună de proteine ​​și fibre, cu aproximativ 8 grame de proteine ​​și aproximativ 7 grame de fibre pe jumătate de cană, gătite, potrivit Amy Keating, R.D., nutriționist Consumer Reports.

„Proteinele pe bază de plante sunt ușor de preparat, ieftine și nu au grăsimea saturată pe care o au sursele pe bază de animale”, spune Keating.

Numeroase studii au stabilit o legătură între consumul crescut de impulsuri și pierderea în greutate. De fapt, o revizuire a rezultatelor din 21 de studii controlate randomizate, publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a concluzionat că consumul mai multor puteri nutritive duce la pierderea în greutate, chiar și la persoanele care nu reduc în mod activ caloriile.

„Pulsurile sunt un aliment vegetal cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în carbohidrați, cu cantități mari atât de fibre solubile, cât și insolubile, precum și de amidon ușor digerabil”, explică Rebecca Mollard, Ph.D., ofițer pentru dezvoltarea cercetărilor clinice la Universitatea din Manitoba .

Aceste atribute nu numai că ajută la creșterea plenitudinii și sațietății și la reducerea poftei, dar explică, de asemenea, de ce un consum mai mare de puls a fost legat de o mai bună reglare a zahărului din sânge (glucoză), scăderea tensiunii arteriale, niveluri mai scăzute de colesterol și reducerea riscului de boli de inimă, anumite tipuri de cancer și diabet de tip 2.

Când vine vorba de diabetul de tip 2, noile cercetări de la Universitatea Guelph din Canada, publicate în Journal of Nutrition, au constatat că înlocuirea unei jumătăți de porții de orez sau cartofi cu o cantitate echivalentă de linte a scăzut semnificativ nivelul glicemiei, cu o creștere la 20 și, respectiv, 35%. Acest lucru, spun autorii, ar putea ajuta la reducerea creșterii nivelului de glucoză din sânge după mese - ceea ce poate fi util în gestionarea diabetului de tip 2, spune Keating.

Bun pentru planetă - și bugetul dvs.

Leguminoasele sunt o cultură ușor sustenabilă, necesitând doar aproximativ 43 de litri de apă pe kilogram pentru a se produce, comparativ cu 800 până la 1.800 de galoane pentru a produce un kilogram de proteine ​​animale.

Au o amprentă mică de carbon, servesc ca îngrășământ natural prin îmbogățirea solului în care sunt cultivate și pot rezista atât la secetă, cât și la îngheț.

O porție de legume bogate în proteine ​​costă doar aproximativ 10 cenți, comparativ cu aproape 1,50 dolari pentru o porție de carne de vită.

Iată, pentru Ziua Mâncării Legumelor, câteva idei ușoare despre cum să încorporezi leguminoasele în dieta ta.

Rețete Pulse de vară

Cum să lucrezi leguminoasele în felurile tale preferate de vreme caldă? Sass are aceste sugestii:

Taco fără gătit: Adăugați fasole neagră răcită, scursă și clătită (conservată sau gătită, apoi răcită) și pic de gallo sau salsa la frunzele exterioare ale salatei romaine - salata servește drept „coajă” taco. Se acoperă cu varză mărunțită și avocado feliat.

Gazpacho de fasole: Adăugați fasolea gătită preferată la gazpacho răcit. Puteți lăsa boabele întregi sau pureați mai întâi pentru a da supei o textură mai groasă și mai cremoasă.

Salată de linte: Adăugați linte fierte la legumele mărunțite sau mărunțite și aruncați-le cu un sos preparat cu ulei de măsline, oțet balsamic, muștar de Dijon, suc de lămâie, usturoi și ierburi uscate. Se servește rece sau la temperatura camerei.

Biscuiți cu ciocolată de naut: Încercați să înlocuiți jumătate (sau toate, dacă doriți) din făina obișnuită din rețeta dvs. preferată de fursecuri cu făină de naut pentru a oferi produselor un impuls sănătos de fibre, proteine ​​și alți nutrienți.