Încurajarea adoptării unei diete și a unui stil de viață sănătos

Este ușor să vă imaginați că ceea ce mâncați are puțină influență asupra puterii, echilibrului și coordonării. Totuși te-ai înșela să crezi asta. Există o serie de moduri în care dieta ta afectează puterea și sistemul nervos, care controlează echilibrul și coordonarea. Acestea sunt enumerate mai jos.

  1. Mușchii dvs. necesită o sursă regulată de proteine ​​pentru a repara și a se adapta la antrenament.
  2. Mușchii și ficatul necesită suficienți carbohidrați pentru a evita utilizarea țesutului muscular ca formă de energie.
  3. Sistemul dvs. nervos necesită electroliți adecvați, cum ar fi sarea, pentru a funcționa la maximum și pentru a evita crampele.
  4. Pe termen lung, oasele trebuie să rămână puternice pentru a vă ancora mușchii și pentru a evita osteoporoza (boala osoasă fragilă). Starea calciului este importantă aici.

Dovada că tăria, echilibrul și coordonarea depind de dieta ta provine de la cei cu diete deficitare în anumiți nutrienți. Pentru acești oameni, unii nutrienți sunt în mod clar critici pentru nivelul lor de performanță. Un exemplu ar fi un atlet care face un eveniment de anduranță într-o zi fierbinte. Vor exista pierderi mari de electroliți, cum ar fi sare, magneziu și calciu în sudoare. Ca urmare, apar crampe, pierderi de forță, echilibru și coordonare.

De ce ai nevoie de proteine ​​pentru a îmbunătăți puterea.

Mușchii tăi sunt formați din fibre musculare, care sunt de fapt celule care conțin o cantitate mare de două proteine ​​numite actină și miozină. Pentru a-ți menține mușchii funcționând bine, ai nevoie de o cantitate zilnică de proteine ​​în dieta ta. Această proteină este descompusă în aminoacizi în intestin, care sunt apoi absorbiți. Unii dintre acești aminoacizi sunt încorporați în proteinele actină și miozină care permit mușchilor să funcționeze.

Dacă faci mult exercițiu, atunci ai nevoie de mai multe proteine ​​în dieta ta. Unul dintre principalele motive pentru care aveți nevoie de mai mult aport de proteine ​​este că actina și miozina din mușchi sunt defalcate atunci când faceți mișcare. Această defalcare musculară nu apare doar în timpul antrenamentelor cu greutăți, ci și atunci când faci exerciții de anduranță. În timpul antrenamentului cu greutăți sau al altor exerciții care pun multă presiune pe mușchi, fibrele se deteriorează. Mușchiul se repară apoi, creând mai multe fibre și mai puternice decât înainte. În timpul exercițiilor de anduranță, fibrele sunt deteriorate și, în plus, proteinele musculare pot fi utilizate ca combustibil. Deci, atât pentru antrenamentul cu greutăți, cât și pentru exercițiile de rezistență, există o cerință mai mare de proteine ​​în dietă.

Ce tip de proteine ​​ar trebui să mănânc?

Majoritatea aminoacizilor pot fi transformați în alte tipuri de aminoacizi din ficat. Cu toate acestea, câțiva nu sunt, iar aceștia sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali. Trebuie să aveți o mulțime de acestea în proteinele pe care le consumați pentru a vă asigura că vă puteți construi mușchii. Alimentele conțin cantități diferite de aminoacizi esențiali. Unele care conțin cantități bune din toate acestea sunt enumerate mai jos.

milton

  1. Carnea, peștele, ouăle și brânza sunt toate surse excelente de aminoacizi esențiali.
  2. Cele mai bune surse vegetariene sunt boabele de quinoa și soia, urmate îndeaproape de ovăz. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse rezonabile.
  3. Pulberile de proteine ​​conțin în principal proteine ​​din zer sau soia. Zerul este lichidul format atunci când laptele este coagulat. La fel ca soia conține o cantitate bună din toți aminoacizii esențiali.

Practic, dacă mâncați suficient din proteinele care conțin alimente, veți avea aminoacizii esențiali de care aveți nevoie pentru a construi și repara mușchii. Reclamele pe care le vedeți pentru produse sau alimente care implică o nutriție superioară a proteinelor sunt adesea destul de lipsite de sens. Așezați-vă la o masă care conține surse bune de proteine ​​și nevoile dvs. de aminoacizi vor fi îndeplinite.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânc?

Dacă vă exersați din greu, atunci veți avea nevoie de mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. În ceea ce privește grame necesare, se menționează adesea că sunt necesare 0,8 g pentru fiecare 1 kg de greutate corporală. Aceasta presupune, desigur, că vă aflați într-o gamă sănătoasă de greutate corporală și că nu vă exersați prea mult. Pentru persoanele care fac multă mișcare sau pentru cei care doresc să slăbească, este mai bine să mănânce mai multe calorii sub formă de proteine. Cu cât exercitați mai mult și mai mult timp, cu atât este mai probabil să aveți nevoie de mai multe proteine, iar o cantitate cuprinsă între 1,2-1,8 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală este probabil mai realistă. Pentru cineva care cântărește 68 kg sau (10 10 lb) și care se exercită greu timp de aproximativ 10 ore pe săptămână, acest lucru echivalează cu aproximativ 104 g de proteine ​​pe zi. Pentru cineva de aceeași greutate care nu exercită prea mult, dar dorește să piardă în greutate, ar trebui să consume aproximativ 68 g de proteine ​​pe zi (1 g pe kg de greutate corporală).

În ultimii 20-30 de ani a existat o tendință de a sublinia în exces importanța carbohidraților în dieta sportivilor și acest lucru a condus la sportivi care sunt mai slabi decât ar trebui să fie și care nu își revin din eforturile intense la fel de repede ar trebui să. Carbohidrații, cum ar fi pastele, cartofii, orezul și pâinea, ar trebui să fie folosiți în principal pentru a vă menține depozitele de glicogen, dar nu trebuie consumate în detrimentul unor proteine ​​și grăsimi adecvate.

De ce este important să mănânci după antrenamentul de anduranță.

Dacă doriți să vă mențineți forța, trebuie să vă asigurați că organismul dvs. nu începe să utilizeze proteine ​​din mușchi ca sursă de combustibil. Acest lucru apare oricând când stocurile de glicogen din mușchi și ficat sunt scăzute. Amintiți-vă de glicogen, este descompus în combustibil cu energie octanică ridicată numit glucoză. Sesiunile de exerciții lungi și viguroase sau foametea epuizează nivelul glicogenului într-o asemenea măsură încât organismul este forțat să folosească alte surse de energie pentru a furniza glucoză.

În timp ce rezervele de grăsime pot fi folosite pentru a alimenta multe procese din organism, nu este posibil să o folosim pentru orice. Creierul și celulele roșii din sânge pot obține energie numai din glucoză. Acum, grăsimea nu poate fi transformată în glucoză de către corpul uman. Proteina poate dacă aminoacizii pe care îi conține sunt transformați de ficat. Carbohidrații necesită o conversie redusă sau deloc, deoarece sunt absorbiți ca glucoză și fructoză. Prin urmare, este mai bine să consumați carbohidrați în timpul și după sesiunile de exerciții lungi și intense pentru a vă asigura că nivelul de glicogen este păstrat. Ca un ghid, dacă faceți mișcare timp de peste 30 de minute la o intensitate ridicată sau aproximativ 60 de minute la o intensitate moderată, va trebui să consumați carbohidrați în plus. Acest lucru se consumă cel mai bine în prima oră după terminarea exercițiului, deoarece corpul dumneavoastră va fi pregătit să transforme glucoza din sânge în glicogen în ficat și mușchi.

Pentru a decide dacă este necesar să mănânci în timpul unei sesiuni de antrenament, ar trebui să te întrebi cum te simți în timpul sesiunii. Dacă sunteți ușor, visați la mâncare sau simțiți o oboseală a întregului corp, probabil că aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge și ar trebui să consumați mai mulți carbohidrați. De obicei, cu cât sunteți mai potrivit, cu atât vă puteți exercita mai mult fără a lua surse de carbohidrați, cum ar fi băuturi sportive, geluri sau bare. Pentru majoritatea oamenilor merită să consumați surse de carbohidrați în timpul exercițiului dacă durează mai mult de 60-90 de minute. Mulți oameni consumă băuturi sportive în timpul sesiunii de exerciții fizice de mai puțin de o oră. Acest lucru nu este necesar decât dacă vă exersați în condiții de căldură, unde nevoia de electroliți și hidratare este mare. Ciclismul în interior sau canotajul pot intra cu ușurință în această categorie. Rețineți că carbohidrații nu sunt la fel de importanți aici ca sărurile din băutura sportivă.

Evitarea crampelor musculare.

Crampele musculare sunt cauzate de nervii supraexcitați în mușchi. Acest lucru poate rezulta dintr-o varietate de cauze:

Tratament pe termen scurt.

Pentru a trata crampele musculare, cel mai bine este să întindeți ușor mușchiul afectat. Un masaj ușor al mușchiului către inimă și încălzirea zonei afectate într-o baie sau cu prosoape calde ar trebui, de asemenea, să ajute.

Tratament pe termen mai lung.

Asigurați-vă că sunteți bine hidratat și că vă întindeți regulat. Folosiți băuturi lichide de înlocuire care conțin cantități adecvate de sare dacă este posibil să transpirați mult. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți pe cale să întâlniți condiții care sunt mai calde decât în ​​mod normal sau exerciții de rutină mai lungi sau mai grele decât sunteți obișnuiți. Merită să consumați alimente care conțin și o cantitate rezonabilă de calciu, magneziu și potasiu.

Menținerea oaselor puternice.

Transpirația conține calciu și este posibil să pierdeți atât de mult calciu în transpirație în timpul a 4 ore de exercițiu pe cât absorbiți din dieta într-o zi întreagă. Un deficit de calciu nu poate duce la probleme pe termen scurt, dar pe o perioadă mai lungă de timp poate reduce cantitatea de calciu din organism disponibilă pentru repararea și construirea oaselor. Pentru sportivii care fac exerciții fizice pentru perioade prelungite de mai mulți ani, acest lucru poate contribui la osteoporoză (oase fragile). Ca rezultat, este înțelept să includeți o mulțime de surse de calciu în dieta dvs., cum ar fi lapte, brânză, iaurt, produse pe bază de soia și pește, cum ar fi sardinele. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care fac multă mișcare și produc multă transpirație.